Die Frage, ob Laufen oder Walken für die Gewichtsabnahme bzw. Gewichtskontrolle am besten ist, scheint relativ kompliziert und manchmal auch verwirrend. Verbrennt man beim Training größtenteils Fett oder eher Kohlenhydrate? Wie groß ist der Nachbrenn-Effekt nach dem Lauftraining? Hinterlässt das Training bei Ihnen einen Heißhunger, den sie dann durch mehr Essen kompensieren? Alle diese Faktoren sind nur sehr schwer unter Laborbedingungen und über längere Untersuchungszeiträume zu kontrollieren. Daher spricht vieles für die Untersuchungen, in denen einfach eine Vielzahl von Leuten über viele Jahre beobachtet werden, um herauszufinden, welche Verhaltensweisen zu welchen Ergebnissen führen.
Dieser Ansatz führt zum Beispiel zu einer Studie von Paul Williams vom Berkeley National Lab. Er ist der Mann, der hinter der amerikanischen National Runner´s Health Study steht, die seit 1991 mehr als 120.000 Läufer untersucht hat. Williams letzte Studie wurde gerade online in der Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht. Sie vergleicht die Daten einer Gruppe von 32.000 Läufern aus der Runner´s Health Study mit denen von 15.000 Walkern aus der damit verwandten National Walker´s Health Study über einen Untersuchungszeitraum von sechs Jahren. Ziel der Untersuchung war es, herauszufinden, wie sehr die Läufer und Walker ihre Trainingsintensität während dieses Zeitraums erhöhten bzw. verringerten und welche Auswirkungen dies auf ihr Gewicht hatte.
Natürlich können Sie Laufen und Walken in Bezug auf die gelaufenen Zeiten oder zurückgelegten Distanzen nicht direkt miteinander vergleichen, da sie mit unterschiedlichen Intensitäten absolviert werden. Das Walken wird in der Regel eher als moderate körperliche Aktivität klassifiziert, deren Energieverbrauch (also das metabolische Äquivalent) bei etwa 3-6 METs liegt (1 MET entspricht der Energiemenge, die Sie verbrennen, wenn Sie auf der Couch herumliegen); das Laufen wird typischerweise als aufwändigere Aktivität eingestuft, mit mehr als 6 METs. Theoretisch würde man nun auch erwarten, dass die gleiche Änderung der verbrannten METs mit einer gleichen Veränderung des Gewichts einhergeht und dies unabhängig davon, ob man walkt oder läuft.
Doch dies konnte Williams nicht bestätigen. Die Zunahme oder Abnahme von verbrannten METs beim Laufen erzeugt einen deutlich größeren Gewichtsverlust bzw. –anstieg als dieselbe Zunahme oder Abnahme von METs beim Walken. Insbesondere bei den schwergewichtigeren Probanden (etwa 25 Prozent der Studienteilnehmer) führte die Kalorienverbrennung beim Laufen zu 90 Prozent mehr Gewichtsabnahme als der Kalorienverbrauch beim Walken.
Warum ist das so? Eindeutig kann die Studie dies nicht beantworten, aber Williams stellt ein paar Vermutungen an – zum einen ist allgemein bekannt, dass intensivere körperliche Belastungen einen größeren Nachbrenn-Effekt haben als moderate Aktivitäten. Er erwähnt auch Studien, die belegen, dass die Appetitunterdrückung nach intensiverem Training größer ist, obwohl mein Eindruck ist, dass einige andere Studien genau das Gegenteil herausgefunden haben. Die Fakten sind sicherlich nicht unfehlbar, und diese Studie ist auch nicht der Weisheit letzter Schluss in Bezug auf Gewichtsabnahme und Trainingsintensität – aber ich muss zugeben, dass sie für mich Sinn macht!
Laufen effizienter als Walking Laufen zum Abnehmen besser als Walken
Selbst wenn Sie beim Laufen und Walken gleich viele Kalorien verbrennen, hilft das intensivere Training, mehr Gewicht zu verlieren.
Mit Walking nimmt man nicht so effektiv ab wie mit einem entsprechenden Lauftraining; sogar, wenn durch das Trainings gleich viele Kalorien verbrannt werden.
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