Wer abnehmen will, entscheidet sich häufig (und völlig zu Recht!) für eine Ausdauersportart wie Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Ein großer Vorteil sowohl beim Walken als auch beim Laufen ist, dass Sie beides ohne viel Ausrüstung und an jedem Ort durchführen können – ein entscheidender Faktor, wenn’s um die Regelmäßigkeit des Trainings geht. Aber welche dieser beiden Sportarten, Walken oder Joggen, ist effektiver, gesünder und verbrennt mehr Kalorien, wenn es ums Abnehmen geht? Die Antworten lesen Sie in diesem Artikel. So viel vorab: Die gängige Vermutung, wonach der Kalorienverbrauch beim Walken und Laufen in etwa gleich ist, stimmt nicht.
Was ist effektiver und gesünder – Walken oder Joggen?
Wenn Sie sich nun fragen, welche Sportart besser oder gesünder für das Herz-Kreislauf-System ist, lautet die Antwort: Gesund sind sowohl das Joggen als auch das Walken! Beide Ausdauersportarten stärken Gelenke, Muskeln und Sehnen und helfen dabei, die schlanke Figur zu erhalten oder abzunehmen.
Beide Bewegungsformen dienen erwiesenermaßen der Fitness und der Gesundheit. Schließlich gehören beide Sportarten zu den gängigsten Formen der natürlichen Fortbewegung des Menschen. Jeder lernt im frühesten Kindesalter Gehen und Laufen – ohne spezielle technische Unterweisung. Bei anspruchsvollen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten, Skifahren oder Langlauf ist eine Einweisung in die Ausführung der Bewegungsform vonnöten. Das ist ein weiterer Grund, warum Gehen und Laufen so beliebte Sportarten zum Abnehmen und Fitbleiben sind. Weitere Gründe: Sie sind unkompliziert, weil man nicht viel Ausrüstung benötigt. Zudem kann man sie überall und jederzeit ausführen.
Mehr Trainingseffekt beim Joggen
Beim Laufen ist die Anstrengung durch die höhere Geschwindigkeit und den dynamischeren Bewegungsablauf (mit Flugphase) allerdings deutlich höher, sodass auch der Trainingseffekt höher ist. Wenn es Ihnen um Fitness, Leistungssteigung oder gar um Bestzeiten geht, ist Laufen die erste Wahl. Der höheren Anstrengung beim Joggen steht die (bei gleicher Strecke) längere Bewegungsdauer beim Gehen entgegen, die sich positiv auf Ihre körperliche, aber auch mentale Gesundheit auswirkt.
Für Knochen und Gelenke ist Laufen übrigens erwiesenermaßen gut – an Ihren Fitnessstand angepasstes Training mit moderaten Steigerungsraten natürlich vorausgesetzt. Auf die höheren Belastungen für die Knochenstrukturen des Körpers durch höhere Kraftaufwände reagiert der Körper nämlich mit einer Stärkung genau dieser Strukturen. Laufen, insbesondere intensives Laufen, wie auch Krafttraining eignen sich daher zur Vorbeugung von Osteoporose.
Was verbrennt mehr Kalorien – Jogging oder Walking? Und womit verbrenne ich mehr Fett?
Werden beim Laufen und Gehen gleich viele Kalorien verbrannt? Da beim Gehen dasselbe Körpergewicht über einen Kilometer transportiert wird, sollte auch der Kalorienverbrauch identisch sein, lautet die etwas vorschnelle Schlussfolgerung. Diese ist jedoch falsch! Denn beim Jogging werden deutlich mehr Kalorien verbraucht, weil der Energieeinsatz deutlich höher ist.
Zum Kalorienverbrauch vom Joggen und Gehen gibt es mehrere wissenschaftliche Untersuchungen. So kam zum Beispiel die Studie der Universität Syracuse (New York) zu dem Ergebnis, dass man beim Laufen doppelt so viele Kalorien pro Kilometer verbrennt wie beim Walking – und sogar viermal so viele pro Minute!
Diese Studie untersuchte den Kalorienverbrauch beim Laufen eines Kilometers in sechs Minuten im Vergleich zu dem beim Gehen derselben Distanz in zwölf Minuten. Die männlichen Probanden verbrauchten beim Laufen 103 kcal, beim Gehen 52, die Probandinnen 89 bzw. 42 (Frauen haben aufgrund ihrer Anatomie und des durchschnittlich geringeren Gewichtes in der Regel einen etwas niedrigeren Energieumsatz). Da man in derselben Zeit, in der man einen Kilometer geht, zwei Kilometer läuft, werden beim Laufen im Schnitt schlussendlich viermal so viele Kalorien verbrannt wie beim Gehen. In Summe verbrennen Sie damit beim Laufen übrigens auch viel mehr Fettkalorien als beim Walken.
Wenn Sie das Laufen dann noch mit einer gesunden Ernährung und einem gezielten Krafttrainingsprogramm (zum Beispiel mit diesem Ganzkörper-Work-out) verbinden, werden Sie überschüssige Kilos erfolgreich los und definieren zugleich Ihren Körper. Unterstützung für eine ausgewogene, aber dennoch alltagstaugliche Ernährung bekommen Sie in unserem RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Ein individuell erstellter Ernährungsplan mit leckeren und gesunden Rezepten hilft Ihnen dabei, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.
Auch deutsche Sportwissenschaftler und Mediziner beschäftigten sich hinlänglich mit dem Energieumsatz von Gehen und Laufen, die sie miteinander verglichen.
Prof. Dr. Aloys Berg von der Universität Freiburg (Institut für Sport und Sportwissenschaft) verglich den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Geh- und Jogging-Geschwindigkeiten in Abhängigkeit vom Körpergewicht, wie die folgenden zwei Tabellen zeigen.
Der Kalorienverbrauch beim Walking in verschiedenen Tempi und Gewichtsklassen
Der Kalorienverbrauch beim Jogging in verschiedenen Tempi und Gewichtsklassen
Quelle beider Tabellen: modifiziert nach Berg, A. (2007), aus: Friedrich, W.: Optimale Sporternährung, Spitta 2015.
Daran lässt sich auf einen Blick erkennen: Wenn Sie das Ziel haben abzunehmen, ist ein Lauftraining für Sie am effektivsten.
Aber Vorsicht: Wenn Sie mit dem Laufen anfangen möchten und übergewichtig sind, sollten Sie vor dem Einstieg unbedingt grünes Licht von einem Mediziner einholen (am besten nach vorherigem Gesundheits-Check-up). Das gilt auch für Menschen ab 35, die noch nie zuvor Ausdauersport gemacht haben.
Warum ist Jogging effektiver, um abzunehmen?
Die Antwort ist simpel: Laufen erfordert einen sehr viel größeren Körpereinsatz als Walken. Warum? Die Lösung des Rätsels ist ebenso denkbar einfach: Beim Gehen werden die Beine kaum gebeugt; der Körperschwerpunkt bewegt sich in einem engen Bereich oberhalb der Beine. Beim Laufen hingegen springen wir von einem Fuß auf den anderen.
Während des Laufens wird bei jedem Sprung der Körperschwerpunkt erst angehoben und dann unter die Ausgangshöhe gesenkt, wenn wir zum Abfedern des Aufpralls der Füße auf dem Boden die Knie beugen. Dieses ständige Heben und Senken unseres eigenen Körpergewichts verbraucht kräftig Energie. Es stärkt Gelenke und Sehnen und ist ein perfektes Training für Bein- und Gesäßmuskulatur. Läufer und Läuferinnen haben meistens schlanke Beine, weil die Beinmuskulatur gut trainiert wird und eine definierte Muskulatur eine schlankere Optik bietet. Zum Abnehmen ist diese Sportart einfach unschlagbar.
Ist schnelles Gehen eine Alternative zum langsamen Laufen?
Bei zügigem Gehen kann man ähnlich viele Kalorien oder sogar genau die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen wie bei dem ganz langsamen Laufen, wie die Tabellen oben zeigen. Das kann jeder auch an sich selbst beobachten, der eine Pulsuhr mit Kalorien-Messung benutzt. Dieses Phänomen gilt für alle, die schneller gehen als sechseinhalb Minuten pro Kilometer. Jedoch wird der Bewegungsablauf dadurch etwas „holpriger“ und unnatürlicher. Wer also Gewicht abbauen möchte, jedoch nicht die Kondition besitzt, mehrere Kilometer am Stück zu laufen, für den empfiehlt sich daher am besten eine Kombination von beidem: Zügiges Walken und Laufen.
Für wen eignet sich Walking, für wen Joggen?
Falls Sie ganz sanft in den Ausdauersport einsteigen möchten, ist Walking genau die richtige Sportart, ebenso Nordic Walking (mit Stöcken). Das Nordic Walking kann für den Körper, wenn es richtig ausgeführt wird, noch beanspruchender sein als Walking. Denn dabei werden die Arme und der komplette Oberkörper aufgrund des Stockeinsatzes stärker trainiert. Zudem können höhere Tempi erreicht und steilere Berge leichter bewältigt werden.
Wer Walking, das etwas flottere Power Walking oder Nordic Walking betreibt, hat eine effektive und gesunde Ausdauer-Sportart gewählt, bei der der Puls in der Regel nicht so hoch geht wie beim Laufsport. Das ist für Sporttreibende, die es gerne ein wenig ruhiger und geselliger haben, eventuell die richtige Wahl. Oft verbinden Walkerinnen und Walker auch die beiden Sportarten – Laufen und Walking – in einem Trainingsplan. Auch Ultraläufer mischen beides in ihrer ganz eigenen Version: Sie nennen das „Marschieren“, was bedeutet, dass sie bei Etappen-Ultra-Läufen zwischendurch sehr schnell gehen; dies trainieren sie ganz gezielt. Denn wer mehr als 60 Kilometer läuft, geht meistens automatisch irgendwann ein Stück lang.
Wer es liebt, sich zu messen und Wettkämpfe zu bestreiten, ist beim Laufsport aber eindeutig besser aufgehoben als mit dem reinen Walking.
Trainiere ich mit Walken und Joggen meine Ausdauer gleich gut?
Wie bereits beschrieben, sind beide Sportarten empfehlenswerte Ausdauersportarten. Das heißt: Mit beiden Bewegungsformen trainieren Sie Ihre Ausdauer, also Ihre aerobe Leistungsfähigkeit. Beim Laufen ist der Energieumsatz höher, in der Regel – vor allem bei höheren Tempi als beim Gehen – auch die Pulswerte. Der Muskeleinsatz ist durch die „Sprungbewegung“ intensiver, wie bereits erklärt wurde. Somit ist auch der Kalorienverbrauch wesentlich höher als beim Gehen.
Es gibt viele Ausdauersporttreibende, die mit Walking begonnen haben und dann auf Jogging umgestiegen sind oder beides in ihrem Training vereinen.
Wie schaffe ich den Umstieg vom Walken zum Joggen?
Sie walken regelmäßig, aber ab und zu überlegen Sie schon mal, ob Sie nicht fit genug sind, es mit langsamem Laufen zu probieren? Dann laufen Sie endlich los! Denn der Unterschied zwischen dem Walken und dem Joggen ist gar nicht so groß, wie viele Walker und Walkerinnen meinen. Wie genau der ideale Umstieg vom Walking zum Laufen aussieht, lesen Sie hier.
Fazit: Joggen und Walking sind beide gesund, mehr Trainingseffekt bietet das Laufen
Egal, ob Sie nun lieber walken oder laufen, beides macht Spaß und ist gesund. Die wichtigsten Fakten lesen Sie hier noch einmal kurz und knackig:
- Beide Ausdauersportarten sind gesund: Sie stärken das Herz-Kreislauf-System, die Gelenke, Muskeln und Sehnen.
- Beide Sportarten gehören zu den gängigsten Formen der natürlichen Fortbewegung des Menschen.
- Mehr Trainingseffekt beim Laufen: Hier ist die Anstrengung durch die höhere Geschwindigkeit und den dynamischeren Bewegungsablauf (mit Flugphase) deutlich höher.
- Auch der Kalorienverbrauch ist deutlich höher beim Laufen, ab einer gewissen Geschwindigkeit sogar doppelt so hoch wie beim Gehen.
- Wem es also ums Abnehmen geht, sollte Laufen bevorzugen.
- Wer nach Leistungsmessung strebt, ist beim Laufen ebenfalls besser aufgehoben.
- Bei mittlerem bis starkem Übergewicht ist ein Einstieg in den Ausdauersport über Walking geeigneter (nach medizinischer Untersuchung).
- Walking ist eine gute Voraussetzung fürs Laufen.
- Beides lässt sich ausgezeichnet miteinander kombinieren.
Was auch immer Sie tun: Ob Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren oder andere Sportarten – bleiben Sie in Bewegung! Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei!
