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Ernährungstipps für Frauen Müssen Läuferinnen sich anders ernähren als Läufer?

Ihre Glykogenspeicher füllen Frauen wie Männer am besten aus hochwertigen Kohlenhydratquellen. Zusätzlich sollten Läuferinnen ausreichend Proteine zu sich nehmen.

Müssen Läuferinnen sich anders ernähren als Läufer? +

Hochwertige Kohlenhydratquellen wie Vollkorn-Getreideprodukten, Bohnen und Früchte gehören zur gesunden Läufer-Ernährung.

Weibliche Sportler ­haben dank des körpereigenen Östrogens eine bessere Fettverbrennung. Bei einem Lauf mit mittlerem Tempo beziehen Läuferin­nen mehr als 40 Prozent ihres Energiebedarfs aus Fett. Dadurch wird wertvolles Muskelglykogen in Form von Kohlenhydraten geschont. Bei Männern beläuft sich der Energieanteil aus Fett nur auf 30 Prozent, weshalb ihre Kohlenhydratspeicher schneller aufgebraucht werden.

Angesichts dieser Umstände reicht es für Frauen nicht aus, sich nur an die bewährten Nudel­gerichte zu halten, wenn sie ihre Glykogenspeicher optimal füllen wollen. Das Ziel ist, mindestens acht Gramm pro Kilo Körper­gewicht aufzunehmen, die überdies im Wesentlichen aus hochwertigen Kohlenhydratquellen wie Vollkorn-Getreideprodukten, Bohnen und Früchten stammen sollten.

Frauen sollten aber auch bei jeder Mahlzeit auf hochwertige Proteinquellen zurückgreifen. Empfehlenswert sind täglich mindestens zwei Por­tionen à 100 Gramm mage­res Fleisch, Sojaprodukte, Eier, Fisch oder Geflügel, aber auch Bohnen und Vollkornprodukte. Dies sollten Läuferinnen durch zwei bis drei Einhei­ten Milchprodukte und ­eiweißhaltige Snacks wie ­Sojanüsse oder Joghurt.

Gesunde Rezepte von laufenden Köchen finden Sie in unserer Reihe Läufers Leibgericht.

Wissenwertes zu gesunden Nahrungsmitteln für Läufer listen wir in unserem Lebensmittel-Lexikon auf.

Und alles Wichtige zu Vitaminen und Provitaminen erfahren Sie in unserem großen Vitamin-Guide für Läufer.
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Autor: Martin Grüning und Marion Pyrlik 10.05.2013
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