Sehr viele Menschen treiben Sport, um überschüssige Pfunde abzubauen. Viele beginnen damit nur deshalb. Wer sich fürs Laufen entscheidet, profitiert doppelt: Bei keiner anderen Sportart ist der Kalorienverbrauch höher.
Gesundheits-Angebot: 3 Ausgaben RUNNER’S WORLD testen und Salatbox-Set sichern!
Ab wann verbrennt man beim Joggen Kalorien?
Ab dem ersten Schritt. Denn aufgrund des dynamischen Bewegungsablaufs mit einer Flug- bzw. Sprungphase erfordert Laufen einen hohen Körpereinsatz. Zudem trägt man sozusagen das eigene Körpergewicht. Es werden viele Muskeln beansprucht, der Puls steigt schneller als bei anderen Sportarten. Viele empfinden den Einstieg daher als anstrengend. Doch ist man erst mal richtig gut im Training drin, läuft es wie von allein. Je mehr Geschwindigkeit man aufbaut, desto mehr kurbelt man den Kalorienverbrauch an. Außerdem erhöht sich durch regelmäßiges Lauftraining die Muskelmasse. Auf unsere Knochen-, Gelenk- und Muskelstrukturen wirkt sich Laufsport erwiesenermaßen gesund aus, vorausgesetzt wir übertreiben es nicht. Denn er stärkt genau diese Strukturen. Kombiniert mit Krafttraining eignet sich Joggen daher auch zur Prävention von Osteoporose.
Wie kann ich den Kalorienverbrauch beim Joggen steigern?
Wenn Sie neben den wöchentlichen Laufrunden noch ein oder zwei Einheiten Krafttraining in Ihren Trainingsplan einfließen lassen, machen Sie alles richtig. Denn durch Muskelaufbau – mithilfe von regelmäßigem Lauftraining und Krafttraining – wird der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, ebenfalls angekurbelt. Denn ein muskulöser, gut trainierter Körper verbraucht mehr Kalorien und sieht zudem schlanker aus. Aber vergessen Sie bei der Selbstoptimierung bitte auf gar keinen Fall, das Laufen auch zu genießen. Denn nur wenn Sie auf Dauer Freude an einer Sportart haben, kann sie zur Routine werden.
Wer langfristig gesund abnehmen möchte, sollte sich auch im Klaren sein, dass Fettabbau und Muskelaufbau nicht mit einer zu niedrigen Tageskalorienbilanz zusammenpassen. Wenn Sie sich bereits gesund ernähren, reicht es meistens aus, nur den Leistungsumsatz zu erhöhen – sprich an der Bewegungsschraube zu drehen und mehr Training pro Woche einzubauen, um erfolgreich abzunehmen (Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz). Wer seine Ernährung gesund umstellen möchte, dem hilft unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Mit dem Tool erhalten Sie einen auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan mit leckeren und absolut alltagstauglichen Rezepten.
Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Joggen ab?
Oft ist von einer Aktivierung des Fettstoffwechsels oder der Fettverbrennung zu lesen. Demnach soll man besonders langsam joggen, da im niedrigen Intensitätsbereich am meisten Fett verbrannt würde. Das ist aber bloß die halbe Wahrheit. Denn nur sehr lange Läufe sind hocheffektiv, wie wir gleich beschreiben werden.
Richtig ist, dass bei einer Trainingsintensität von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien sind. Diese niedrige Intensität ist beim Joggen aber kaum zu erreichen, man müsste dafür fast schon gehen. Beim (immer noch langsamen) Laufen mit einer Intensität von 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz stammen nur noch 60 Prozent der verbrannten Kalorien aus den Fettdepots des Körpers, der überwiegende Rest dagegen aus den Glykogen-Speichern in den Muskeln. Walking ist ebenso wie das Laufen eine gesunde Ausdauersportart und geeignet, um sich fit zu halten.
Für den Einstieg mag es die ideale Bewegungsform sein, doch beim aktiven Laufen wird deutlich mehr Energie verbraucht. Doch das bedeutet nicht, dass nun weniger Fett verbrannt würde, denn bei solchen Überlegungen wird oft der Unterschied zwischen absolutem und relativem Kalorienverbrauch aus Fetten übersehen. Ein relativ hoher anteiliger Fettverbrauch ist dann ineffektiv, wenn insgesamt nur wenige Kalorien verbraucht werden; denn das hat einen niedrigen absoluten Fettverbrauch zur Folge. Generell gilt jedoch: Je länger und intensiver man läuft, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper.
Wie beeinflusst die Geschwindigkeit den Kalorienverbrauch beim Joggen?
An folgendem Rechenbeispiel möchten wir das zuvor Beschriebene verdeutlichen: Beim Joggen mit 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz werden nur maximal sechs bis sieben Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde verbraucht, während es bei 75 bis 80 Prozent schon um die 10 Kalorien sind – also fast doppelt so viele. Setzt man diese Werte ins Verhältnis, so kommt man beim forcierten Training auf deutlich mehr verbrannte Fettkalorien pro Minute als beim langsamen Dauerlauf.
Das bedeutet: Je schneller Sie laufen, desto mehr Fett verbrennen Sie, auch wenn der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels an der Energiebereitstellung abnimmt. Allerdings kommt jetzt noch ein weiterer Faktor ins Spiel, und zwar die Dauer des Laufs. Denn auch je länger Sie laufen, desto mehr Energie verbrauchen Sie.
Möchte man insgesamt möglichst viele Kalorien verbrauchen, so muss man folglich ein möglichst hohes Lauftempo finden, das man zudem möglichst lange halten kann.
Die besten Trainingseinheiten für Ihren Stoffwechsel
Da die Verwertung der Energie bei verschiedenen Geschwindigkeiten unterschiedlich effektiv erfolgt, eignen sich bestimmte Trainingstypen innerhalb des Lauftrainings besser zum Kalorienverbrennen als andere. Wer in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen will, sollte schnell laufen, um seinen Puls und damit den Stoffwechsel auf Trab zu bringen. Da man dabei aber auch recht schnell an seine Grenzen stößt – sowohl organisch als auch orthopädisch – sollten Läuferinnen und Läufer ein Trainingsprogramm befolgen, das verschiedene Geschwindigkeiten mischt, sei es von Training zu Training oder innerhalb eines Laufs.
Laufen bei Zeitmangel: Wer abnehmen möchte und an einem Tag nicht so viel Zeit zum Laufen zur Verfügung hat, sollte lieber 20 bis 30 Minuten flotter absolvieren als langsam durch die Gegend zu trotten.
Im Folgenden geben wir Ihnen 5 praktische Trainings-Tools an die Hand, mit denen Sie beim Laufen den Kalorienverbrauch effektiv ankurbeln:
Tempodauerlauf
So können auch Fortgeschrittene noch abnehmen (Halbmarathon- und Marathonläuferinnen sowie Triathleten)
Die klassischste unter den intensiven Einheiten ist der Tempodauerlauf: In einem zügigen bis schnellen Tempo wird gleichmäßig und kontrolliert gelaufen. Die Herzfrequenz sollte im Idealfall zwischen 85 und 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein typischer Tempodauerlauf für einen Marathonläufer beträgt 12 bis 15 Kilometer, die im Marathonrenntempo gejoggt werden (bei Halbmarathonläuferinnen weniger). Bei nicht so ambitionierten bzw. routinierten Läufern und Läuferinnen reichen auch zügig gelaufene Strecken ab 3 Kilometern.
Allgemein gilt: Nur wer eine gute Grundlagenausdauer besitzt, sollte Tempodauerläufe ins Training einstreuen. Mindestens 10 Minuten Ein- und Auslaufen gehören zum Tempodauerlauf immer dazu.
Fahrtspiel
Spielend leicht Kalorien verbrennen (eignet sich für jedes Leistungsniveau)
Eine Abwandlung des Tempodauerlaufs ist das Fahrtspiel. Meistens in der Natur, auf möglichst leicht profiliertem Terrain, wird das Jogging-Tempo spielerisch gewechselt. Langsame Abschnitte wechseln sich mit schnellen ab, das Tempo reicht vom zügigen Joggen bis zum Sprint. Die Länge der jeweiligen Abschnitte richtet sich nach Tagesform, Beschaffenheit der Strecke und dem Leistungsvermögen des Läufers oder der Läuferin.
Der eigenen Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Nur zu Beginn und am Ende des Fahrtspiels sollten Sie es zum Auf- und Abwärmen locker angehen. Dieses Trainings-Tool eignet sich für jede Leistungsklasse und bringt Abwechslung und neuen Schwung. Anfänger und Einsteigerinnen mögen das Fahrtspiel oft lieber als das klassische Intervalltraining auf der Bahn.
Intervalltraining
Power-Training zum Abnehmen (für jeden Läufer und jede Läuferin)
Das Intervalltraining zeichnet sich durch den stetigen Wechsel von Belastung und Erholung aus. Zumeist werden auf einer 400-Meter-Bahn Tempoläufe von 400 bis zu 5.000 Meter Länge absolviert. Die Klassiker sind 10 x 400 Meter mit 90 Sekunden Trabpause dazwischen, oder 5 x 1.000 Meter mit jeweils 2 Minuten Trabpause. In den Pausen sollte Ihr Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz herabsinken. 1.000-Meter-Intervalle werden gewöhnlich im 10-Kilometer-Renntempo gelaufen, die Geschwindigkeit der 400-Meter-Läufe ist etwas langsamer als das 5-Kilometer-Renntempo. Fahrtspiele und Intervalle sowie Tempodauerläufe kann man auch auf dem Laufband absolvieren.
Berg- bzw. Hügeltraining
Garant für hohen Kalorienverbrauch für alle Laufbegeisterten
Anstrengend, aber auch hocheffektiv ist ein Hügeltraining. Bergan-Läufe kräftigen nicht nur die Beinmuskulatur, sondern sind auch ein echter Garant für einen hohen Kalorienverbrauch. Suchen Sie sich einen Berg, Hügel oder sonstigen Anstieg. Der Steigungsgrad sollte spürbar, aber ohne Bergsteiger-Ausrüstung zu bewältigen sein. Die Länge der Anstiege beträgt mindestens 200 Meter, besser sogar etwas mehr. Ihr Tempo sollte dabei zügig, aber gleichmäßig zu halten und über die gesamte Strecke zu kontrollieren sein.
Achten Sie auf einen ausgeprägten Kniehub sowie Fußabdruck und setzen Sie Ihre Arme bewusst ein. Geübte Läuferinnen und Läufer wiederholen Ein-Minuten-Bergaufläufe bis zu zehnmal, Vier-Minuten-Berganläufe bis zu viermal. Die Strecke bergab traben Sie ganz locker und erholen sich indes für den nächsten „Aufstieg“. Drei Tipps für Flachländer: Brücken sind oftmals ein guter Ersatz für echte Hügel. Steigungen (in Prozenten) lassen sich auch auf dem Laufband einstellen. Treppenläufe sind ähnlich effektiv wie Bergläufe.
Lange Läufe
Hoher Kalorienverbrauch bei langen, langsamen Läufen (nur für Routiniers)
Lange, langsame Dauerläufe (Long Jogs) sind als Kalorienverwerter ideal, aber nur bei einer Laufzeit ab 90 Minuten bis zwei Stunden. Das relativ langsame Tempo, das den Stoffwechsel in die Fettverbrennungszone setzt, maximiert in Kombination mit der langen Belastungsdauer den Gesamtkalorienverbrauch. Rechenbeispiel: Ein Mann mit 75 Kilogramm Körpergewicht kann mit einem 90-minütigen lockeren Dauerlauf bis zu 1.000 Kalorien verbrennen. Eine Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht verbraucht ca. 700 Kalorien.
Für Laufanfängerinnen und -anfänger ist diese Trainingseinheit natürlich nicht geeignet, denn sie können noch gar nicht so lange am Stück laufen. Außerdem gilt: Lange, langsame Dauerläufe sind gut, doch kann man sie kaum täglich durchführen. Während eines 30-minütigen Tempolaufs kann ein Mann mit 75 Kilo Gewicht über 480 Kalorien verbrennen (eine 60-Kilo-Läuferin ca. 350 Kalorien), das ist in einem Drittel der Zeit nahezu die Hälfte dessen, was er/sie in 90 Minuten langsamen Laufens verliert.
Tabelle: Kalorienverbrauch nach Lauftempo
Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Kalorien Sie bei verschiedenen Lauftempi pro Stunde verbrauchen können (in Abhängigkeit vom Körpergewicht):
Quelle: Wolfgang Friedrich, Optimale Sporternährung, Spitta 2023 (modifiziert nach ursprünglich: A. Berg, 2007)
Der Kalorien-Sportarten-Check
Was verbrennt wohl mehr Kalorien – Joggen, Radfahren, Schwimmen, Fußball, Tennis oder Krafttraining? Für alle, die das gern wissen möchten, vergleichen wir in der folgenden Tabelle verschiedene Sportarten hinsichtlich ihres Kalorienbedarfs miteinander:
Quelle: modifiziert nach Wolfgang Friedrich, Optimale Sporternährung, Spitta 2023
An der Tabelle lässt sich leicht ablesen, dass Ausdauersportarten (Rad, Schwimmen, Laufen) zu den Königsdisziplinen gehören, was den Energieverbrauch betrifft. Das Laufen in flottem Tempo ist von allen dreien aber immer noch der absolute Joker beim Kalorienverbrauch.
Extra-Tipp: Nachbrenneffekt nutzen
Wer neben dem eigentlichen Training noch zusätzlich Kalorien verbrennen möchte, kann auf den Nachbrenneffekt setzen. Nach dem Lauftraining, vor allem einem temporeichen, ist der Stoffwechsel in besonderem Maße angeregt. Noch Stunden nach dem Lauf werden verstärkt Kalorien verbraucht. Je intensiver der Lauf, desto stärker ist dieser Effekt. Aber beachten Sie auch, dass sich Ihre Regeneration beschleunigt, wenn Sie Ihre Energievorräte unmittelbar nach dem Training auffüllen. Dies ist übrigens auch für den Muskelaufbau wichtig, wobei Sie diesbezüglich auf Proteine achten sollten. Füllen Sie also Ihre Glykogenspeicher auf und nehmen Sie nach hartem Training ausreichend Proteine zu sich, aber übertreiben Sie es nicht, wenn Sie abnehmen möchten.
Fazit: Mit ein paar Tricks nehmen Sie beim Joggen noch besser ab
Laufen ist eine äußerst effektive Ausdauersportart mit einem hohen Kalorienverbrauch, sodass Sie damit bestens abnehmen können. Mit diesen Tipps geht es noch besser:
- Laufeinsteiger und Anfängerinnen erhöhen ihren Gesamt-Energieumsatz schon deutlich mit einer zusätzlichen Trainingseinheit (z.B. von zwei auf dreimal Laufen pro Woche).
- Routiniertere Läufer und Läuferinnen können unsere 5 Trainings-Tools nutzen, um ihren Stoffwechsel zusätzlich anzukurbeln: Tempodauerlauf, Fahrtspiel, Intervalltraining, Hügeltraining und den langen Lauf.
- Kraft und Ausdauer kombiniert sind der Trumpf: Wer Krafttraining mit dem entsprechenden Lauftraining kombiniert und auf eine gesunde Ernährung achtet, macht alles richtig.
Möchten Sie noch mehr übers Laufen erfahren? Dann schauen Sie doch einmal in unser aktuelles Magazin:
