Alles war perfekt geplant: Um 16 Uhr wollten Sie Feierabend machen und in die Laufschuhe steigen. Sie haben um 13.30 Uhr Mittag gegessen, um Ihrem Magen für die Verdauung ausreichend Zeit vor dem Laufen zu geben. Dann kam die Chefin ins Büro. Feierabend ist nun außerplanmäßig um 18 Uhr. Auf dem Weg zum Auto schlingen Sie noch schnell ein Brot hinunter, steigen daheim in die Laufschuhe und rennen los. Die ersten beiden Kilometern laufen super. Doch dann meldet sich Ihr Unterleib: Bauchstechen, Magenkrämpfe, Darmschmerzen. Weiterlaufen? Unmöglich. Ursachenforschung? Nicht nötig, denn die sind offensichtlich: zu wenig Zeit zwischen Nahrungsaufnahme und Sport. Aber ganz so einfach ist es bei Läufern nicht immer. Hier kommen die Tipps gegen Bauchschmerzen bei Bewegung und nach dem Laufen.
Kommen Bauchschmerzen bei Läufern oft vor?
Beschwerden im Magen-Darm-Bereich bei Laufbelastungen und Bauchschmerzen beim Laufen kommen bei Läuferinnen und Läufern häufiger vor, als man denkt. Da Schmerzen im Unterleib und im Oberbauch jedoch häufig mit Beschwerden einhergehen, über die man ungern spricht, ist die Dunkelziffer vermutlich hoch. Seien wir mal ehrlich: Wir alle kennen den charakteristischen Geruch auf den Toiletten vor und nach dem Wettkampf. Da gibt es die Läuferinnen und Läufer, die unter einem nervösen Darm schon vor dem Start leiden und dann die Sportlerinnen und Sportler, die direkt nach dem Zieleinlauf mit Bauchkrämpfen auf die Toilette hechten. Oder beides. Im Englischen haben diese im Laufsport typischen Magen-Darm-Beschwerden sogar einen eigenen Namen: Runner’s Trots oder Runner’s Diarrhea (von: Durchfall, medizinisch: Diarrhoe).
Die Symptome reichen dabei von Sodbrennen über Blähungen, schwer kontrollierbarem Stuhldrang, Durchfall, Seitenstechen, Bauchkrämpfen, die den Oberbauch, den Unterleib oder den Darm betreffen, bis zu Übelkeit und Erbrechen. Die Bauchschmerzen treten in der Regel bei oder direkt nach dem Sport auf, vor allem bei hoher Trainingsintensität oder im Wettkampf. Aber auch bei anstrengenden Einheiten ohne ausreichend lange Aufwärmphase oder bei und nach ungewohnter körperlicher Belastung wie einem langen Lauf oder einem nicht ausreichend vorbereiteten (Halb-)Marathon kann sich der Bauch melden.
Schlägt Laufen auf den Magen?
Richtig dosiert hat Laufen keine negativen Auswirkungen auf den Magen und den Darm. Im Gegenteil: Wer regelmäßig im aeroben Ausdauerbereich (Grundlagenausdauerbereich, GA 1) laufen geht, schützt sich vor schmerzhafter Verstopfung (Obstipation) und stabilisiert sein Immunsystem, das sich teilweise im Darm befindet. Bei chronischen entzündlichen Darmerkrankungen wie Ulkus-Krankheiten oder Morbus Crohn und Krebserkrankungen kann regelmäßige (ärztlich begleitete) Bewegung wie Joggen sogar zu einer Verbesserung der Entzündungswerte und Linderung der Beschwerden beitragen.
Überlastet man seinen Körper jedoch durch eine zu hohe Belastungsintensität oder eine ungewohnt lange Belastungsdauer, reagiert der Magen empfindlich. Das kann man ganz einfach im Selbsttest herausfinden: Wenn man etwa einen halben Liter Wasser trinkt und kurz danach zehn bis 15 Minuten Trampolin springt, reagiert der Magen-Darm-Trakt unmittelbar mit Unwohlsein, Bauchkrämpfen und erhöhtem Stuhldrang. Ähnlich ist es beim Laufen.
Woher kommen Bauchschmerzen beim Laufen?
Durchfälle, Blähungen, Bauchkrämpfe oder Bauchschmerzen beim Lauftraining oder im Wettkampf werden meist durch eine kurzfristige Bewegungsstörung des Darms (Peristaltik) verursacht. Vor allem bei hohen Belastungen wird zudem die Durchblutung der Verdauungsorgane zugunsten der arbeitenden Muskulatur stark eingeschränkt. Man nimmt an, dass dies die Darmfunktion beeinflusst und so zu Beschwerden führen kann. Unter anderem nimmt der Dünndarm weniger Nährstoffe auf und entzieht dem Nahrungsbrei weniger Wasser, wenn die Durchblutung beim Laufen eingeschränkt ist.
Das Ergebnis ist, dass der Stuhl flüssig bleibt und der Körper versucht, diesen „Ballast“ bei körperlicher Belastung möglichst schnell wieder loszuwerden. Gerade bei Marathonläufern können dabei (unbemerkt) kleinere Mengen Blut im Stuhl sein. Die Bauchkrämpfe, die daraus entstehen, kennen Sie sehr gut, wenn Sie zu den Läuferinnen und Läufern gehören, die im Wettkampf gerne zu schnell starten. Häufig werden Bauchschmerzen nicht direkt durch das Laufen, sondern eher durch die Nahrungsaufnahme unmittelbar nach dem Sport provoziert. Das ist mit der richtigen Ernährung zum Glück vermeidbar. Um diese optimal und leicht umsetzbar zu machen, kann Ihnen unser individuelles RUNNER`S WORLD Ernährungscoaching helfen.
Nicht nur die Nahrungsaufnahme, sondern auch das Trinken beeinflusst Magen und Darm beim Sport. Unser Körper kann etwa einen halben Liter Flüssigkeit pro Stunde im Magen verarbeiten und im Darm aufnehmen. Darüber hinaus konsumierte Getränke werden ungenutzt ausgeschieden. Deshalb sollten Sie frühzeitig auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten, am besten schon am Tag vor einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit.
Obwohl ein einwandfrei funktionierender Magen-Darm-Trakt beim Laufen über Spaß und Leid und Sieg und Niederlage entscheiden kann, vergessen wir oft, dass unser Magen eine der empfindsamsten Stellen unseres Körpers ist. Entsprechend schnell reagiert er auf Belastung und Überlastung. Bei anstrengenden Läufen und intensiven Trainingseinheiten werden Endorphine und andere Stresshormone produziert. Diese unterdrücken einerseits den typischen Müdigkeitsschmerz in der Muskulatur. Andererseits führen die Stresshormone zu einer verstärkten Produktion von Magensäure und beeinflussen die Darmbewegungen. Zudem kann das Laufen den Rückfluss von saurem Magensaft in den unteren Abschnitt der Speiseröhre steigern (gastroösophagealer Reflux), was Sodbrennen begünstigt.
Eine weitere Ursache von Magen- und Darmbeschwerden beim Laufen liegt in der Psyche. Der Einfluss von psychischem Stress auf den Magen-Darm-Trakt ist bekannt. Beispielsweise kann er eine Steigerung der Säurebildung im Magen oder Funktionsstörungen der Speiseröhre hervorrufen.
Einige Medikamente, wie beispielsweise Aspirin, können sich auf die Verdauung auswirken. Kurz nach der Einnahme kann Sport die Wirkung verstärken und zu (vorübergehenden) Bauchschmerzen führen.
Welche Ursachen haben Bauchschmerzen nach dem Joggen?
Die Ursachen für Bauchschmerzen nach dem Joggen sind meist eine zu hohe Belastungsintensität, Belastungsdauer oder Belastungshäufigkeit. Oft in Kombination mit einer Nahrungsaufnahme, die zeitlich ungünstig gewählt wurde oder in ihrer Zusammensetzung nicht für eine nachfolgende sportliche Belastung geeignet war. Dazu zählen eine zu hohe Ballaststoffaufnahme, (unbekannte) Nahrungsmittelunverträglichkeiten und ein zu kurzer Zeitabstand zwischen Nahrungsaufnahme und Sport.
Seltener sind Bauchschmerzen, die auf eine ernsthafte und damit behandlungsrelevante Erkrankung hinweisen. Damit einhergehen starke Blutungen oder Bauchkrämpfe, die in den ersten sechs bis acht Stunden nach dem Sport nicht wieder nachlassen. Sie können beispielsweise auf eine Blinddarmentzündung (Appendizitis), Hämorrhoiden, Divertikeln (unphysiologische Ausstülpungen der Darmschleimhaut) oder vorher nicht bekannte chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder Nahrungsmittelintoleranzen hindeuten.
Wann sollte ich bei Bauchschmerzen beim Laufen zum Arzt gehen?
Bauchschmerzen, die durch eine intensive Laufbelastung verursacht werden, lassen normalerweise innerhalb von maximal sechs bis acht Stunden nach der Belastung wieder vollständig nach. Nach Bergläufen kann danach ein leichter, diffuser Muskelkater im Bauch übrig bleiben.
Bleiben über längere Zeit stechende Schmerzen im Oberbauch oder Unterleib bestehen, die möglicherweise mit nicht geringer werdenden Blutungen einhergehen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Beschwerden abklären zu lassen. Im Rahmen der Untersuchung wird Ihre Ärztin je nach Symptomen Ihren Magen näher anschauen, die Darmwand auf (entzündliche) Veränderungen der Schleimhaut untersuchen und eine Blutuntersuchung durchführen, um die Entzündungswerte zu kontrollieren.
Was hilft gegen Bauchschmerzen beim Laufen?
Die wichtigste Maßnahme, um Bauchschmerzen und Magen- und Darmproblemen vorzubeugen, ist eine vorsichtige Diät vor anstrengenden Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Dabei geht es sowohl um das Timing und die Umstände beim Essen, als auch um die Lebensmittel selbst. Essen Sie rechtzeitig vor dem Lauftraining oder dem Wettkampf, sodass Ihnen die Nahrung nicht schwer im Magen liegt. Eine Pause von zwei bis drei Stunden zwischen der letzten leichten Mahlzeit und dem Laufen bewährt sich bei vielen Läuferinnen und Läufern – probieren Sie selbst aus, welcher Zeitraum Ihnen gut bekommt.
Völlig ausgehungert sollten Sie aber natürlich nicht ins Training oder gar an den Start eines Wettkampfs gehen. Wenngleich Sie am Wettkampftag vor Nervosität keinen Appetit haben, sollten Sie noch eine Kleinigkeit essen. Vermeiden Sie dabei fetthaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel, die eine sehr lange Verweildauer im Darm haben. Testen Sie Wettkampfverpflegung gerade für Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe bereits im Training und achten Sie bei der Energieversorgung während des Sports auf einen ausreichenden Kohlehydratanteil.
Beachten Sie bei (Sport-)Getränken in den letzten zwei Stunden vor einem Wettkampf oder einer intensiven Trainingsbelastung und während des Sports die Zusammensetzung. Orange und Grapefruit beispielsweise können Reflux und Sodbrennen begünstigen. Besser eignen sich Säfte und Geschmacksrichtungen, die weniger säurehaltig sind. Außerdem spielt das Verhältnis von Kohlenhydraten und Mineralstoffen sowie weiteren Mikronährstoffen eine wichtige Rolle.
Der wichtigste Tipp für eine langfristige Vermeidung von Bauchschmerzen beim Laufen: Planen Sie Ihr Training sorgfältig und halten Sie sich an Ihre eigenen Trainingsvorgaben. Leichte und mittlere Belastungen haben keinen nennenswerten Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt. Wer zu Bauchschmerzen beim Laufen neigt, sollte sein Training überwiegend im Grundlagenausdauerbereich absolvieren und intensive Belastungen möglichst vermeiden.
Laufen Sie sich vor einem Wettkampf mindestens 15 Minuten locker warm. Starten Sie außerdem mit 3 bis 10 Sekunden pro Minute unterhalb Ihres angestrebten Wettkampftempos und erhöhen Sie Ihr Lauftempo erst nach etwa zwei Kilometern, damit Ihr Verdauungstrakt sich an die Belastung anpassen kann. Wie stark Sie Ihr Lauftempo nach dem Start zügeln sollten und für wie viele Kilometer, ist individuell verschieden. Manchmal reicht es schon aus, sich auf den ersten 500 Metern streng an das geplante Wettkampftempo zu halten und auf eine regelmäßige Atmung zu achten, anstatt sich von der Geschwindigkeit der anderen Läuferinnen und Läufer anstecken zu lassen und schon auf dem ersten Kilometer von der Nasenatmung auf die Mundatmung umzustellen.
Was hilft gegen Sodbrennen beim Laufen?
Wenn Sie zu Sodbrennen neigen, ist es oft hilfreich, drei Stunden vor dem Laufen nichts mehr oder nur noch ein Stück trockenes Weißbrot zu essen. Verzichten Sie in dieser „Vorlauf-Phase“ vor allem auf zuckerhaltige und säurehaltige Lebensmittel. Achten Sie beim Laufen auf Ihre Atemtechnik. Auch eine unregelmäßige Atmung beim Laufen kann den Magen-Darm-Trakt aus dem Takt bringen.
Bleiben die Beschwerden, so kann ein vor Laufbeginn verabreichtes Medikament helfen, das die Produktion oder Abpufferung der Magensäure beeinflusst. Dies sollte allerdings als letzte Möglichkeit in Betracht gezogen werden. Besprechen Sie das Problem dann in Ruhe mit Ihrem Arzt.
Wie und was sollte man vor dem Laufen essen?
Verteilen Sie generell die Nahrungsmenge vor einem intensiven Lauf oder einem Rennen auf viele kleine Einzelportionen und essen Sie in einer ruhigen Umgebung ohne Zeitdruck. Die beliebte Pastaparty am Abend vor einem Marathonwettkampf ist für Läufer mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt genau das Falsche! Nicht jeder kann Getreideprodukte gut verstoffwechseln und nimmt mit einer großen Portion Pasta dann mehr Ballast als Energie zu sich. Ein Umstieg auf Alternativen wie Vollkornreis, Quinoa oder Hirse kann dann von Vorteil sein.
Auch Ihre Flüssigkeitszufuhr sollten Sie über den ganzen Tag verteilen. Getränke mit einem hohen Fruchtsäuregehalt oder hoch konzentrierte Elektrolytgetränke können ungünstig sein, ebenso Getränke mit Kohlensäure.
Die Verträglichkeit bestimmter Nahrungsmittel hinsichtlich der Magensäureproduktion ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich. Auch hier sollten Sie im Training selbst herausfinden, was Sie gut vertragen. Am wahrscheinlichsten ist, dass Sie auf scharfe, fette und sehr heiße Speisen verzichten sollten, aber auch auf sehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Probieren Sie mal, ob Ihre Beschwerden abnehmen, wenn Sie Milchprodukte in Ihrem Ernährungsplan reduzieren. Manchmal kann schon die Veränderung des Verarbeitungsprozesses seitens des Herstellers von beispielsweise Milch zu einer schlechteren Verträglichkeit führen.
Neben stark ballaststoffreicher Kost führt bei manchen Menschen auch eine schlechte Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu Gärungsprozessen im Darm. Das gilt vor allem für die Zufuhr von Kohlenhydraten wie Laktose (Milchzucker) und Fruktose. Aber auch Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder das im Mehl enthaltene Gluten können eine Ursache sein. Ob eines der Nahrungsmittel bei Ihnen für Bauchschmerzen beim Laufen verantwortlich ist, können Sie durch schrittweises Weglassen herausfinden. Wenn Sie bestimmte Produkte aus Ihrem Essensplan streichen wollen, könnte das RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching hilfreich sein. Rezepte werden individuell auf Ihre Bedürfnisse angepasst und helfen somit, die persönlichen Ziele besser zu erreichen.
Gegen Stress, der ja ebenfalls ursächlich für Magenprobleme und Bauchschmerzen sein kann, helfen körperliche Aktivitäten wie das Laufen normalerweise. Achten Sie in diesem Punkt darauf, dass Sport und Laufen wirklich Ihrem Wohlbefinden und dem Stressabbau dienen. Wenn Sie in Ihrem Leben, sei es im Beruf oder in der Familie, bereits eine stressige Phase erleben, sollten Sie im Laufen zunächst Ausgleich und Erholung finden. Um sich auf eine neue Marathon-Bestzeit vorzubereiten, brauchen Sie schließlich einen freien Kopf und einen ausgeruhten Körper.
Fazit: Bauchschmerzen durch vorausschauende Planung von Training und Ernährung vermeiden
Vor allem bei intensivem Lauftraining treten bei vielen Läuferinnen und Läufern Bauchschmerzen und Beschwerden im Magen-Darm-Bereich auf. Ursachen können die verstärkte Produktion von Magensäure, eine Beeinflussung der Darmtätigkeit, die verminderte Durchblutung der Verdauungsorgane, Unverträglichkeiten und psychischer Stress sein. Um Bauchschmerzen vorzubeugen, sollten Sie folgende Tipps beherzigen:
- Planen Sie Ihr Training vorausschauend und halten Sie sich an die Trainingsvorgaben.
- Essen Sie zwei bis drei Stunden vor einem intensiven Training oder Wettkampf nichts.
- Starten Sie mit einem Aufwärmprogramm und reduziertem Lauftempo in intensive Belastungen.
- Verteilen Sie Ihre Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme vor und während des Sports auf kleine Portionen.
- Probieren Sie, welche Nahrungsmittel und Getränke Ihnen beim Laufen nicht bekommen und meiden Sie sie.
- Reduzieren und kanalisieren Sie Stress in Ihrem Alltag.
- Essen Sie in einer ruhigen Umgebung ohne Zeitdruck.
