Top Themen: HWS-Syndrom | Fersensporn | Selbst-Massage | Shin Splints | Knieschmerzen | Sprunggelenksverletzung | Laufen

Kalorien verbrennen durch Laufen Kalorienverbrauch beim Joggen

Der Kalorienverbrauch ist beim Laufen besonders hoch. Wir zeigen, wie Sie Ihr Lauftraining mit kleinen Tricks effektiver machen und noch mehr Kalorien verbrennen.

Beim Laufen verbraucht man viele Kalorien +
Foto: iStockphoto

Kalorienverbrauch zu niedrig? Wir erklären, wie viele Kalorien Sie beim Joggen verbrauchen und wie Sie Ihren Kalorienverbrauch steigern können.

Der häufigste Grund Sport zu treiben, ist Gewicht zu verlieren. Wer sich dabei fürs Laufen oder Joggen entscheidet, profitiert sogar doppelt: Bei keiner anderen Sportart werden mehr Kalorien verbraucht. Außerdem erhöht sich durchs regelmäßige Lauftraining die Muskelmasse. Dadurch wird der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, angekurbelt. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer beispielsweise, der 30 Minuten im Tempo von 6:20 Minuten pro Kilometer joggt, verbraucht 385 Kalorien. Das entspricht in etwa 75 Gramm Schokolade. Wer die ganze 100-g-Tafel futtern will, muss dabei noch nicht mal unbedingt mehr joggen – aber lesen Sie selbst:

Wovon hängt der Kalorienverbrauch beim Laufen ab?

Wie viele Kalorien Sie beim Joggen verbrauchen, hängt von mehreren Faktoren ab, neben Ihrem Körpergewicht ganz maßgeblich von der zurückgelegten Gesamtstrecke sowie vom Jogging-Tempo. Als Faustregel gilt, dass ein 30 Minuten schnelles Laufen den gleichen Effekt hat wie ein langsames Jogging von einer Stunde.

Bei welchem Tempo ist die Fettverbrennung am höchsten?

Oft ist vom Mythos der Fettverbrennung zu lesen. So soll man besonders langsam joggen, da im niedrigen Intensitätsbereich das meiste Fett verbrannt würde. Richtig ist, dass bei einer Trainingsintensität von 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien sind. Diese niedrige Intensität ist beim Joggen kaum zu erreichen, man muss fast schon gehen. Schon beim (immer noch langsamen) Joggen mit einer Intensität von 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz sind es nur noch 60 Prozent Fettkalorien.

Dabei wird gerne der Unterschied zwischen absolutem und relativem Kalorienverbrauch aus Fetten übersehen. Ein relativ hoher Fettverbrauch pro Kalorie ist dann ineffektiv, wenn insgesamt nur wenige Kalorien verbraucht werden; denn das hat einen niedrigen absoluten Fettverbrauch zur Folge.

Deutlich wird dies an folgendem Rechenbeispiel: Beim Joggen mit 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz werden nur sieben Kalorien verbraucht, während es bei 75 Prozent schon 14 Kalorien sind - also doppelt so viele. Setzt man diese Werte ins Verhältnis, so kommt man beim forcierten Training auf 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent Fettkalorien von 14 Kalorien) gegenüber 6,3 Fettkalorien (90 Prozent Fettkalorien von 7 Kalorien) beim langsamen Dauerlauf.

Der Nachbrenneffekt

Wer neben dem eigentlichen Jogging noch zusätzlich Kalorien verbrennen will, sollte auf den Nachbrenneffekt setzen. Nach einem Jogging, vor allem einem temporeichen, ist der Stoffwechsel in besonderem Maße angeregt. Noch Stunden nach dem Lauf werden verstärkt Kalorien verbraucht. Je intensiver das Jogging, desto stärker dieser Effekt. Blockiert wird der Nachbrenneffekt, wenn sofort nach dem Joggen wieder kohlenhydratreiche Lebensmittel zugeführt werden. Aber beachten Sie auch, dass Ihre Regeneration sich beschleunigt, wenn Sie Ihre Energievorräte unmittelbar nach dem Training auffüllen. Auf der nächsten Seite finden Sie Trainingseinheiten, mit denen Sie Ihren Kalorienverbrauch ordentlich anheizen.

Die besten Trainingseinheiten, um den Kalorienverbrauch beim Laufen anzukurbeln

Die klassischste unter den intensiven Einheiten ist der Tempodauerlauf. In einem zügigen bis schnellen Tempo wird gleichmäßig und kontrolliert gejoggt. Die Herzfrequenz sollte im Idealfall zwischen 85 und 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein typischer Tempodauerlauf für einen Marathonläufer sind 12 bis 15 Kilometer, die im Marathonrenntempo gejoggt werden. Bei dieser intensiven Einheit ist für Jogger Vorsicht geboten. Nur wer eine gute Grundlagenausdauer besitzt, sollte Tempodauerläufe ins Training einstreuen.

Eine Abwandlung vom Tempodauerlauf ist das Fahrtspiel. Meistens im Wald, auf möglichst leicht profiliertem Terrain, wird das Jogging-Tempo spielerisch gewechselt. Langsame Abschnitte wechseln sich mit schnellen ab, das Tempo reicht vom zügigen Joggen bis zum Sprint. Die Länge der jeweiligen Abschnitte richten sich nach Tagesform, Beschaffenheit der Strecke und dem Leistungsvermögen des Joggers. Der eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Das Intervalltraining zeichnet sich durch den Wechsel von Belastung und Erholung aus. Zumeist werden auf einer 400-m-Bahn Tempoläufe von 400 bis zu 5.000 m Länge absolviert. Klassiker sind 10 x 400 m mit 90 sec Trabpause oder 5 x 1000 m mit 2 min Trabpause. In den Pausen sollte Ihr Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz herabsinken. 1000-m-Intervalle werden gewöhnlich im 10-km-Renntempo gelaufen, die Geschwindigkeit der 400-m-Läufe ist etwas langsamer als das 5-km-Renntempo.

Anstrengend, aber auch hocheffektiv, ist ein Hügeltraining. Bergan-Läufe kräftigen nicht nur die Beinmuskulatur, sondern sind auch einer echter Garant für einen hohen Kalorienverbrauch. Suchen Sie sich einen Berg, Hügel oder sonstigen Anstieg. Der Steigungsgrad sollte spürbar, aber ohne Bergsteigerausrüstung zu bewältigen sein. Die Länge der Anstiege beträgt mindestens 200 Meter, besser sogar etwas mehr. Ihr Tempo sollte dabei zügig, aber gleichmäßig zu halten und über die gesamte Strecke zu kontrollieren sein. Achten Sie auf einen ausgeprägten Kniehub sowie Fußabdruck und setzten Sie Ihre Arme bewusst ein. Geübte Läufer wiederholen Ein-Minuten-Bergauf-Läufe bis zu zehnmal, Vier-Minuten-Bergan-Läufe bis zu viermal. Die Strecke bergab traben Sie ganz locker und erholen sich indes für den nächsten „Aufstieg“.

Falls Sie diese ganzen Vorteile des Laufens nutzen wollen, aber bislang noch nicht wissen, wie Sie einsteigen sollen, haben wir für blutige Laufeinsteiger einen detaillierten Einsteiger-Trainingsplan erarbeitet. Der Plan ist eher vorsichtig aufgebaut, um keinen Laufanfänger zu überfordern. Er basiert auf dem Prinzip, zunächst nur kurze Laufphasen mit langen Gehphasen abzuwechseln, bis Sie am Ende 30 Minuten am Stück laufen können.

ZUM TRAININGSPLAN: 30 MINUTEN OHNE PAUSE LAUFEN

Sie können den Plan als PDF kaufen, herunterladen und ausdrucken. Aus technischen Gründen erfolgt der Download über unsere Partner-Seite MENSHEALTH.DE.
Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

Autor: Daniel Eilers 18.10.2018
Kostenloser Newsletter
Mehr zu Gesundheit
Laufen nach einem Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall bedeutet auch nicht das Aus für den Laufsport. Im Gegenteil: Nach ... ...mehr

Training dem Zyklus anpassen

Viele Frauen haben mit Menstruationsbeschwerden zu kämpfen. Drei Tricks und die FitrWoman-... ...mehr

Hängt die Laufleistung vom Lungenvolumen ab?
Lungenvolumen

Foto: iStockphoto

Kann man mit einem größeren Lungenvolumen automatisch ausdauernder laufen? Dr. Heiko Strie... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Kalorienverbrauch beim Joggen
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft