Was bringt Beinheben?
Mit dem Beinheben verbessern Sie Ihre Beweglichkeit im Kniegelenk und Hüftgelenk bei gleichzeitiger Stabilisierung des Oberkörpers und der Sprunggelenke. So optimieren Sie Ihre Schrittlänge beim Laufen und erreichen eine bessere Laufökonomie. Beinheben ist eine laufspezifische Übung und kann sowohl als Aufwärmübung als auch als Bestandteil eines Athletiktrainings durchgeführt werden.
Warum ist die Übung Beinheben wichtig?
Wenn Sie sich den Laufstil von schnellen Läufern wie Usain Bolt anschauen, fällt eines sofort auf: Diese Läufer haben eine enorme Beweglichkeit in den Kniegelenken, Hüftgelenken und Schultergelenken, während der Oberkörper kaum eine Bewegung zeigt. Schnelle Läufer haben einen stabilen Rumpf, der die Bewegung von Armen und Beinen überträgt und somit für eine hohe Laufökonomie sorgt. Von der Beweglichkeit und Kraft der Hüftgelenke und Kniegelenke hängt auch die Schrittlänge beim Laufen ab: Eine gute Hüftstreckung ermöglicht größere Schritte, während eine stabile Hüfte die Voraussetzung für eine ökonomisch hohe Schrittfrequenz ist. Mit dem Beinheben lernen Sie, Ihre Sprunggelenke im Einbeinstand zu stabilisieren, die Beweglichkeit Ihrer Hüftgelenke und Kniegelenke zu verbessern und dabei den Rumpf zu stabilisieren.
Beinheben – Variante 1
Wenn Sie das Beinheben als Aufwärmübung nutzen möchten oder Probleme haben, das Gleichgewicht im Einbeinstand zu halten, beginnen Sie mit Variante 1 der Übung.
Beinheben – Variante 1 – die Ausgangsstellung
Stellen Sie sich in Schrittstellung hin. Das rechte Bein ist vorne. Das linke Bein steht soweit hinten, wie Sie die Hüfte strecken können, ohne in der Lendenwirbelsäule ein Hohlkreuz machen zu müssen. Wenn Sie eine Handfläche auf den Bauchnabel legen, sollten Sie merken, dass die Bauchmuskulatur leicht unter Spannung steht. Der Großteil Ihres Körpergewichts liegt auf dem rechten Bein, allerdings ohne dass Sie den Oberkörper nach rechts verlagern. Ihren Rumpf halten Sie aus der Hüfte leicht nach vorne geneigt, aber gerade und stabil. Halten Sie die Arme gestreckt neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen dabei nach vorne.
Beinheben – Variante 1 – die Übungsdurchführung
Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das rechte Bein und beugen Sie das linke Bein vor dem Körper an. Richten Sie den Oberkörper jetzt auf. Denken Sie daran: Die Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk. Ziehen Sie das linke Bein mit den Händen zum Bauch bis an Ihr individuelles Bewegungsende. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie das linke Bein wieder soweit nach hinten wie möglich. Wiederholen Sie diese Bewegung mit jedem Bein 20-mal. Sie können Ihren Fortschritt kontrollieren, indem Sie mit Klebeband Ihre Fußstellung zu Beginn und am Ende der Übung auf dem Boden kennzeichnen.
Beinheben – Variante 2
Wenn Sie das Beinheben als Übung für Ihr Athletikprogramm oder im Rahmen eines Lauf-ABCs nutzen möchten, ist Variante 2 die richtige.
Beinheben – Variante 2 – die Ausgangsstellung
Stellen Sie sich in Schrittstellung hin. Das rechte Bein ist vorne. Das linke Bein steht soweit hinten, wie Sie die Hüfte strecken können, ohne in der Lendenwirbelsäule ein Hohlkreuz machen zu müssen. Wenn Sie eine Handfläche auf den Bauchnabel legen, sollten Sie merken, dass die Bauchmuskulatur leicht unter Spannung steht. Der Großteil Ihres Körpergewichts liegt auf dem rechten Bein, allerdings ohne dass Sie den Oberkörper nach rechts verlagern. Ihren Rumpf halten Sie aus der Hüfte leicht nach vorne geneigt, aber gerade und stabil. Nehmen Sie jetzt den linken Arm mit rechtwinklig angewinkeltem Ellenbogen nach vorne, bis etwa auf Schulterhöhe. Den rechten Arm nehmen Sie nach hinten, sodass das bekannte Läuferdreieck zwischen Ober- und Unterarm und Oberkörper entsteht. Das Brustbein drücken Sie dabei leicht nach vorne, um die Aufrichtung des Oberkörper zu forcieren.
Beinheben – Variante 2 – die Übungsdurchführung
Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das rechte Bein und ziehen Sie das linke Bein zum Bauch heran. Richten Sie den Oberkörper jetzt auf. Denken Sie daran: Die Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk. Gleichzeitig wechseln Sie den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten – wie beim Laufen. Wenn Sie das rechte Bein nach vorne nehmen, bewegen Sie den linken Arm nach vorne und umgekehrt. Gehen Sie mit dem rechten Bein jetzt komplett in die Streckung in Hüftgelenk und Kniegelenk, bis Sie nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie die Position kurz und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Strecken Sie das linke Bein wieder soweit nach hinten wie möglich. Wiederholen Sie diese Bewegung mit jedem Bein 20-mal. Sie können Ihren Fortschritt kontrollieren, indem Sie mit Klebeband Ihre Fußstellung zu Beginn und am Ende der Übung auf dem Boden kennzeichnen.
Worauf sollten Sie beim Beinheben besonders achten, um Fehler zu vermeiden?
Stellen Sie sich vor, Sie wollten Ihre Füße jeweils nach außen in den Boden hineinschrauben. So aktivieren Sie Ihre Beinmuskulatur und vermeiden, dass das Knie des Standbeins nach innen in Richtung X-Bein-Stellung fällt. Schieben Sie das Brustbein während der gesamten Übung immer leicht nach vorne oben, damit Sie in der Brustwirbelsäule nicht rund werden. Eine gebeugte Brustwirbelsäule vermindert die physiologische Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und damit eine gute Stabilität des Rumpfes. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Versuchen Sie lieber, die Schulterblätter leicht nach hinten unten zusammenzuziehen.
Fazit: Beinheben fördert die Laufökonomie
Beinheben kräftigt die Beinmuskulatur, erhöht die Beweglichkeit der Hüfte und verbessert die Laufökonomie. Die geübte Hüftstreckung ermöglicht eine größere Schrittlänge, während eine kräftige Bein- und Hüftmuskulatur zu einer schnelleren Schrittfrequenz beiträgt. Ein stabiler Rumpf und Oberkörper wiederum erhöht die Laufökonomie, vor allem bei längeren Läufen.
