Wenn sich nach einem langen Winter die ersten warmen Sonnenstrahlen bemerkbar machen, erweckt das nicht nur die Tier- und Pflanzenwelt zu neuem Leben, sondern lockt auch viele Läuferinnen und Läufer wieder nach draußen. Längere Tage und angenehme Temperaturen machen die Frühjahrsmonate besonders für Einsteiger attraktiv, aber auch ambitionierte Läuferinnen weiten das Training jetzt wieder aus. Die beste Gelegenheit also, um einmal Frühjahrsputz im Trainingsplan zu betreiben und zu neuen Herausforderungen aufzubrechen.
Warum eigentlich der Frühling für den Laufeinsteig?
Der Frühling ist die ideale Jahreszeit um (wieder) ins Lauftraining einzusteigen. Die kalten, dunklen und regnerischen Tage sind vorbei. Rutschige Eisplatten und frierende Nasen erschweren einem nicht mehr das Laufen. Mildes Wetter, mehr Sonnenstunden und die erwachende Natur machen Lust auf den Aufenthalt im Freien. Die ersten Sonnenstrahlen erwärmen die Haut, bringen gute Laune und versorgen den Körper zudem mit Vitamin D, was unsere Leistungsfähigkeit verbessert.
Handschuhe, Mütze und mehrere Schichten von Funktionskleidung können endlich im Kleiderschrank bleiben – Zwiebellook ade! Hallo T-Shirt und kurze Hose! Die machen den Lauf wesentlich leichter, genau wie den Wäschekorb. Etwaiger Winterspeck liefert einem den nötigen Ehrgeiz zur regelmäßigen Bewegung. Toller Nebeneffekt: Durch die warmen Tage geben die Handys nicht mehr so schnell ihren Geist auf und der wolkenlose Himmel lässt das GPS wesentlich besser funktionieren.
Die besten Voraussetzungen also, um als Einsteiger mit dem Laufen zu beginnen oder als Fortgeschrittener die Routen zu verlängern oder sich neue Zeitziele zu setzen. In unserem großen Themen-Special erklären wir, wie der Wiedereinstieg nach einer Laufpause gelingt und wie Sie sich als kompletter Laufneuling mit Gehpausen-Training ans Laufen herantasten. Also raus in die Sonne und fit werden!
Was muss ich beim Laufen im Frühjahr beachten?
Es ist endlich gutes Wetter, Menschen sind unterwegs und die Lust sich zu bewegen ist groß. Achten Sie aber darauf, nicht zu schnell zu starten! Durch die heißersehnten, warmen Tage und hohe Motivation kann es passieren, dass Sie zu schnell loslaufen und Ihnen gegen Ende der Strecke die nötige Kraft fehlt. Deshalb sollten Sie stehts auf ein gleichmäßiges Tempo achten und sich anfangs bremsen, um auch bis zum Ende Spaß zu haben und durchzuhalten. Nicht nur während des Laufs, sondern auch während Ihres Trainingsprozesses sollten Sie sich nicht übernehmen.
Ein leidiges Thema in jedem Frühling ist zudem der Pollenflug. Unter laufender Nase, tränenden Augen und entzündeten Atemwegen leiden Läufer und Läuferinnen besonders. Heuschnupfen ist aber kein Grund, ganz aufs Laufen im Freien zu verzichten. Wir zeigen, wie Sie trotz Allergie trainieren können. Eine weitere Lästigkeit im Frühling: Ab den ersten warmen Tagen fliegen Bienen und Wespen wieder durch die Gegend. Passen Sie also beim Laufen auf, um nicht gestochen zu werden. Sollten Sie doch mal einen unangenehmen Stich erleiden: Keine Sorge, die sind meist harmlos. Entfernen Sie den Stachel und kühlen Sie die Stelle gut. Mehr erfahren Sie hier.
Welche Laufausrüstung brauche ich für den Frühling?
Weg mit den dicken Jacken, Stirnbänder und Handschuhen. Gerade zu Beginn des Frühlings ist das Wetter aber oft noch unvorhersehbar und unbeständig. Typische Schwierigkeit: Welche Kleidung ist jetzt angemessen? Ist man zu warm angezogen, wird der Lauf zur Qual; ist man zu dünn angezogen, kann es schnell zur Erkältung kommen. Je nach Tagestemperatur und eigenem Kälteempfinden reichen nun ein Lauf-Shirt und dünne Tights oder Shorts. Sollten Sie dunklere Wolken am Himmel sehen, nehmen Sie sicherheitshalber eine Regenjacke mit. Zur Orientierung: Reale Temperatur + 10 Grad = Temperatur, wie Sie sich zum Joggen anziehen sollten. Ein Beispiel: Sind es 15 Grad, ziehen Sie sich an, als wären es 25 Grad.
Mit das Wichtigste: Investieren Sie in gute und passende Laufschuhe. So haben Sie nicht nur mehr Spaß beim Laufen, sondern mindern auch Ihr Verletzungsrisiko. Für Einsteiger empfiehlt es sich, in ein Fachgeschäft zu gehen und sich ausgiebig beraten zu lassen. Anfängerinnen sind meist mit einem bequemen Dämpfungsschuh gut beraten – Wettkampfschuhe sind eher was für Profis. Sollten Sie nur ein- bis zweimal die Woche laufen, reicht ein Paar Schuhe, trainieren Sie häufiger, benötigen Sie mindestens zwei Paar Laufschuhe.
Wichtig sind auch Funktionssocken, die absorbieren den Schweiß an den Füßen und schützen vor ungewollten Blasen. Sie besitzen keine störenden Nähte an den Zehen, die zu Druckstellen führen können. Für viele gehört auch Technik zur kompletten Ausrüstung dazu: Sie kann Ihnen helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Laufuhren oder Smartwachtes besitzen Herzfrequenz- und GPS-Sensoren, die Ihnen Auskunft über Ihren Puls, die Distanz und die Geschwindigkeit geben. Für den Laufanfang reicht eine simple Stoppuhr.
Frauen sollten unbedingt Sport-BHs tragen – und zwar bei jeder Körbchengröße! Da die Brust kein eigenes Haltesystem hat, geben Alltags-BHs nicht die nötige Unterstützung bei den intensiven Auf- und Abbewegungen. Vielleicht haben Sie schonmal gemerkt, dass ungestützte Brüste bei intensiven Bewegungen in Form einer Acht mitschwingen. Fängt ein Sport-BH die Bewegung nicht ab, kann es zu Schmerzen und auf Dauer zu einer Erschlaffung der Brust führen. Investieren Sie deshalb in einen guten Sport-BH.
Was ist die beste Tageszeit zum Laufen im Frühling?
Welche Uhrzeit zum Laufen die beste ist, hängt ganz von Ihrer persönlichen Präferenz und Ihrem sogenannten Chronotyp ab. Menschen vom Typ Lerche sind morgens schon aktiv, Eulen hingegen haben am Abend ihre besten Stunden. Lerchen starten gerne mit einem Lauf in den Morgen, so ist die Sporteinheit des Tages schon absolviert und im Alltag kann nichts mehr dazwischenkommen, was den Lauf gefährdet. Da die Muskulatur durch das lange Liegen versteift ist, sollten Sie morgens langsam in den Lauf starten. Ob Sie vor dem Sport etwas Kleines essen wollen, bleibt Ihnen überlassen. Ein Glas Wasser gleicht das Flüssigkeitsdefizit aus, das durch die Atmung beim Schlafen entstanden ist. Das Beste: Beim Sport werden Endorphine und Adrenalin ausgeschüttet, so starten Sie munter und klarer in den Tag.
Stehen intensivere Einheiten auf dem Plan, empfiehlt es sich, diese auf auf einen späteren Zeitpunkt am Tag zu verlegen. Sollten Sie die Möglichkeit haben, bei Ihrer Arbeit zu duschen, können Sie zur Arbeit, in der Mittagspause oder von der Arbeit wieder nach Hause laufen. Es erspart nicht nur Zeit, sondern bringt Abwechslung in den oftmals bewegungsarmen Arbeitsalltag und steigert Ihre Produktivität. Andere präferieren es, entspannt nach der Arbeit laufen zu gehen, um den Kopf freizubekommen und den Tag ausklingen zu lassen. Achtung: Planen Sie nach intensiven und langen Einheiten genügen Zeit vorm Schlafen ein, da beim Sport Stresshormone ausgeschüttet werden und Sie nachts wachhalten können.
Was muss ich beim Wiedereinstieg ins Lauftraining beachten?
Glückwunsch: Sollten Sie wieder zum Laufen gefunden haben – egal ob nach einer Verletzung, einem Motivationstief oder einer Krankheit – ist das erstmal super! Machen Sie sich aber auch bewusst, dass es einige Zeit dauern wird, um wieder auf den ursprünglichen Stand zu kommen. Nichtsdestotrotz fangen Sie nicht bei null an, auch wenn es sich am Anfang danach anfühlen sollte. Die Schwelle zu überwinden, ist erst einmal hart. Nach einer Weile passt sich der Körper an das Training an und das Laufen fällt Ihnen wieder leichter – versprochen!
Wann Sie wieder in alter Form sind, hängt einmal von der Dauer der Pause, aber auch von Ihrer Lauferfahrung und -verfassung vor der Pause ab. Grob kann gesagt werden: Zeit der Pause = Zeit wieder zurück in die ursprüngliche Form zu kommen. Wichtig ist: Hören Sie auf Ihren Körper! Sollten Sie Überlastungsbeschwerden bemerken, verringern Sie die Intensität. Geben Sie Ihren Muskeln, Sehnen und Gelenken genügend Zeit, um sich an den Wiedereinstieg zu gewöhnen.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Laufen im Frühling!
