Sie haben sich für die Sportart Laufen entschieden: Herzlichen Glückwunsch! Es ist nicht nur die effektivste Bewegungsform für das Herz-Kreislauf-System, beim Laufen werden auch am meisten Kalorien verbrannt. Das heißt: Es ist die beste Sportart, um seinen Körper in Schuss zu halten, die Kondition zu verbessern und überschüssiges Gewicht zu verlieren.
Im Video: So gelingt der Laufeinstieg
Sie sind noch etwas unsicher, was Sie alles brauchen und beachten sollten? Kein Problem, dafür beantworten wir hier die essenziellen Fragen von Laufanfängern und Einsteigerinnen. Zudem erfahren Sie, warum ein Check-up vor dem ersten Lauf empfehlenswert ist und was zu Ihrer Grundausstattung gehören sollte. Sie lernen, welche Trainings-Basics für Ihren erfolgreichen Laufeinstieg wesentlich sind, und welche Motivations-Tricks Ihnen weiterhelfen, wenn der innere Schweinehund sich meldet.
Der Lauf-Einstieg ist übrigens auch mit etwas mehr Gewicht problemlos möglich. Worauf Sie dabei achten sollten und wie Sie am effektivsten trainieren, erfahren Sie natürlich auch in unserem großen Laufeinstiegs-Special. Sie walken bereits regelmäßig? Dann ist der Laufstart für Sie noch einfacher! Wie Walkerinnen und Walker den Sprung zum Laufen schaffen, lesen Sie ebenfalls unten.
Lohnt sich ein Trainingsplan für den Laufeinstieg?
Viele Anfängerinnen und Anfänger sind voller Motivation und laufen einfach drauflos. Meistens aber viel zu schnell. Das kann zur Überforderung oder sogar Überlastung des Körpers führen und Verletzungen begünstigen. Ein Trainingsplan gibt einem genaue Vorgaben, wie man trainieren soll und verhindert zu schnelle Steigerungen. Außerdem gibt er vor, wann Ruhetage anstehen, die besonders am Anfang wichtig sind, wenn sich der Körper noch an die neue Belastung gewöhnen muss. Ein Trainingsplan hilft einem aber auch dabei, diszipliniert zu bleiben: Wenn man einen gesetzten Termin für das Training hat, ist es unwahrscheinlicher, dass man ihn sausen lässt. Weitere Informationen zu Trainingsplänen und konkrete Tipps für den Anfang lesen Sie hier:
Welche Ausrüstung brauche ich als Laufanfänger?
Wenn Sie schon eine Weile darüber nachdenken, mit dem Laufen anzufangen, haben Sie aller Wahrscheinlichkeit nach auch schon ein bisschen recherchiert. Und die Menge an Ausrüstung, die empfohlen wird, kann durchaus überfordernd und sehr teuer wirken. Aber entgegen vieler Erwartungen braucht es vor allem zu Beginn wenig spezifische und teure Ausrüstung.
Bei Laufuhren kommt es beispielsweise nicht darauf an, welches Modell das beste ist, sondern welches am besten zu Ihnen passt. Überlegen Sie, welche Informationen Sie brauchen und welche Funktionen die Uhr dementsprechend haben sollte. Wenn Ihnen Zeiten und Distanzen nicht so wichtig ist, können Sie auch einfach ohne spezielle Sport-Uhr loslaufen und auf Ihr Gefühl hören.
Die Schuhe sind bekannterweise das A und O, wenn es um das Laufen geht. Das richtige Schuhwerk hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen und sorgt dafür, dass Ihnen das Laufen viel mehr Spaß macht als mit dem alten Paar Turnschuhe, das Sie in den Tiefen Ihres Schuhschranks gefunden haben. Worauf genau es beim Schuhkauf ankommt und welche Modelle für den Start geeignet sind, lesen Sie in diesem Artikel:
Anfangs kann es auch hilfreich sein, den eigenen Fortschritt zu dokumentieren. So können konkrete Informationen über Ihre Läufe auch ohne Laufuhr getrackt und die Motivation gefördert werden. Dazu eignen sich vor allem Laufapps oder ein Lauftagebuch. Worauf Sie hier achten sollten und Tipps, wie man am besten so ein Tagebuch führt, finden Sie hier:
Warum ist Joggen am Anfang so schwer?
Die Ausdauer ist zwar keine Grundvoraussetzung, um mit dem Laufen anzufangen, aber ohne sie geht am Anfang noch nicht viel. Das kann besonders zu Beginn sehr frustrierend sein und schreckt den einen oder die andere sicherlich ab, die Laufschuhe noch einmal zu schnüren. Das muss aber gar nicht so sein: Vor allem bei Einsteigerinnen und Einsteigern kann man relativ schnell Verbesserungen der Kondition beobachten. Dafür braucht es nur die richtige Strategie und ein bisschen Geduld. Hier lesen Sie Tipps, wie Sie Ihren Laufeinstieg erfolgreich gestalten und dabei die Motivation nicht verlieren:
Was muss ich als Laufanfänger noch beachten?
Neben dem offensichtlichsten Fakt, dass Sie regelmäßig laufen müssen, um Schritt für Schritt Ihre Kondition aufzubauen, gibt es auch noch ein paar andere Dinge, auf die Sie unbedingt achten sollten.
Laufen Sie langsam, und zwar zu Beginn am besten im Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Ihr Körper ist noch nicht mit der neuen Belastung vertraut, was bedeutet, dass beispielsweise Ihr Puls in die Höhe schießt. Mit Gehintervallen bieten Sie Ihrem Körper die Chance, sich wieder zu erholen und sich langsam an das Laufen zu gewöhnen. Dazu gehört auch, dass es hier und da mal zwickt oder zieht. Das ist am anfangs aber vollkommen normal, weil sich neben Herz und Lunge auch Muskeln, Bänder und Sehnen an diese Form der körperlichen Herausforderung gewöhnen müssen. Sollten Sie die Schmerzen aber nach ein paar Tagen immer noch plagen, sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen.
Klamotten sind vielleicht nicht so essenziell wie die richtigen Laufschuhe, aber auch hier sollte auf Qualität geachtet werden. Im besten Fall bestehen sie aus hochwertigen Materialien, die unangenehmes Scheuern, etwa an den Oberschenkeln oder dem Hosenbund, verhindern. Frauen sollten außerdem unbedingt einen Sport-BH tragen. (» So finden Sie den richtigen Sport-BH)
Wer weit und schnell laufen will, muss sich auch vernünftig aufwärmen. Kreislauf, Muskeln und Gelenke werden so sanft aufgeweckt und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, wodurch das Risiko für Verletzungen verringert wird.
Worauf Sie beispielsweise bei der Ernährung und Lauftechnik achten sollten, ob eine sportmedizinische Untersuchung sinnvoll ist und weitere Motivationstipps für den Anfang finden Sie in folgenden Artikeln:
