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Pulswerte kennen und nutzen So trainieren Sie mit Ihrem Puls

Als Laufeinsteiger sollten Sie Ihren Ruhe- und Maximalpuls kennen und kontrollieren. Das macht Ihr Training besser und systematischer.

Einsteiger Puls +
Foto: iStockphoto

Pulsmessgeräte, wie sie in vielen aktuellen Laufuhren integriert sind, helfen Ihnen dabei, die Belastungen beim Laufen richtig zu dosieren.

Den eigenen Puls beim Laufen im Blick zu behalten, kann gerade für Anfänger sinnvoll sein. Die Herzfrequenzmessung gibt Orientierung, wie stark man sich gerade belastet und hilft so dabei, immer "im grünen Bereich" zu bleiben. Wir fassen hier für Sie alles Wichtige zum pulsorientierten Training zusammen.

DAS SOLLTEN SIE WISSEN, WENN SIE MIT DEM PULSORIENTIERTEN TRAINING BEGINNEN

Wie wird die Herzfrequenz gemessen?

Klassisch kann die Herzfrequenz über einen Brustgurt gemessen und dann mit einer Pulsuhr oder auch mit dem Smartphone ausgewertet werden. Viele Laufuhr-Modelle und Fitness-Armbänder haben heute aber auch eine integrierte Pulsmessung. Diese misst den Puls nicht über einen Gurt, sondern direkt am Handgelenk.

Für Einsteiger reichen einfache, preiswerte Pulsuhren meist aus. Legen Sie aber auch Wert auf eine GPS-Funktion, Kalorienzähler oder sogar Schlaf-Tracking, kommt vielleicht eine smarte Sportuhr für Sie infrage. Praktisch nach den gewünschten Funktionen filtern lassen sich alle Uhrmodelle auf dem Markt übrigens in unserer großen Uhren-Datenbank.

Ruhepuls und Maximalpuls

Der Ruhepuls und der Maximalpuls (häufig auch maximale Herzfrequenz, kurz HFmax, genannt) sind die beiden Basiswerte des Pulstrainings. Während der Ruhepuls recht einfach zu messen ist, sollten Sie für eine genaue Bestimmung des Maximalpulses ein Leistungsdiagnostik-Test machen.

Der Ruhepuls bezeichnet jenen Pulswert, den Sie zu einem Zeitpunkt messen, an dem Sie nicht körperlich angestrengt sind, z. B. direkt nach dem Aufstehen. Je trainierter ein Mensch ist, desto niedriger ist der Ruhepuls. Bei Ausdauersportlern beträgt er durchschnittlich 40 Schläge pro Minute, bei einem untrainierten Menschen liegt er meist bei 70 Schlägen – individuell können diese Werte aber stark variieren.

Das andere Puls-Extrem ist die maximale Herzfrequenz: Sie gibt die maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute bei großer Belastung an. Indem dieser Wert die Grenze vorgibt, innerhalb derer trainiert werden sollte, ist er ein ganz wesentlicher Trainingsmaßstab für Läufer.

So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz

PULSORIENTIERTES TRAINING: SO GEHT'S

Wenn Sie Ihren Maximalpuls einmal kennen, können Sie die vier wichtigsten Pulsbereiche unterscheiden, die für Dauerläufe wichtig sind: langsam, ruhig, locker und zügig. Grundsätzlich geht es darum, sich bei bestimmten Einheiten nur bis zu einem festgelegten Prozentsatz der HFmax zu belasten – so bauen Sie Grundlagenausdauer auf. Praktisch im Trainingsalltag: Die Prozentbereiche lassen sich bei vielen Pulsuhren anzeigen und programmieren.

Hier erklären wir alle Pulsbereiche fürs Lauftraining und zeigen, wie Sie durch Pulskontrolle effektiver trainieren können.

Wir nehmen Ihnen das Rechnen ab! Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, können Sie mit unserem Herzfrequenz-Rechner Ihre individuellen Pulswerte für langsame, ruhige, lockere und zügige Dauerläufe berechnen lassen.

Das Training in der Praxis

Blutige Einsteiger befinden sich meist im ersten Pulsbereich und sollten auch zunächst dabei bleiben. Für Läufer, die bereits ein halbes Jahr aktiv sind, empfiehlt es sich, die ersten drei Pulsbereiche zu mischen. Eine ausgewogene Trainingswoche kann dann beispielsweise so aussehen: Mittwochs einen mittleren lockeren Lauf, Freitags einen kurzen zügigen Dauerlauf und einem langen langsamen Lauf am Wochenende.

Trainingspläne für Einsteiger, die genau nach diesem Prinzip aufgebaut sind, gibt es in unserer Trainingsplan-Übersicht. Dort ist für jedes Niveau und jedes Ziel der passende Plan dabei!
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