Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km in 12 Wochen für Quereinsteiger
Zielgruppe: Quereinsteiger, sportliche Einsteiger
Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund schaffen mit diesem Trainingsplan innerhalb von 12 Wochen 10 km ohne Pause.
Sie sind Laufanfänger mit sportlichem Hintergrund, das heißt Sie spielen etwa Fußball oder Tennis oder fahren regelmäßig Rad. Dann machen wir Sie mit diesem Lauf-Trainingsplan für sportliche Quereinsteiger innerhalb von 12 Wochen so fit, dass Sie ohne Probleme 10 km am Stück laufen können. In den ersten drei Wochen des Trainingsplans sind noch kurze Gehpausen eingeplant, ab der vierten Woche schaffen Sie schon alle Lauf-Einheiten ohne Gehen. Der längste Lauf steigert sich von Woche zu Woche um machbare 5 Minuten. So können Sie in nur 12 Wochen an Ihrem ersten 10-km-Lauf teilnehmen.
Die RUNNER'S WORLD Einsteiger-App ist bei Google Play und im Apple App Store für 3,99 Euro verfügbar.
Wenn Sie Fragen zur App haben, Ideen oder Verbesserungsvorschläge, dann schicken Sie diese bitte an laufeinstieg@runnersworld.de.
Downloads:
Die RUNNER'S WORLD Einsteiger-App ist bei Google Play und im Apple App Store für 3,99 Euro verfügbar.
Die Highlights der Einsteiger-App auf einen Blick
- Detaillierte Trainingspläne für 6 verschiedene Leistungslevel und Zeitbudgets
- Ergänzende Dehn- und Kraftübungen
- Übersichtliche Kalenderansich
- Übersichtliche Kalenderansicht
- Synchronisation mit dem eigenen Kalender möglich
- Trainingsstatistik für eine bessere Selbstkontrolle
- Trainingserinnerungen einstellbar
- Wissenswertes rund ums Training und die richtige Ausrüstung
- Ernährungstipps für noch schnellere Erfolge
Wenn Sie Fragen zur App haben, Ideen oder Verbesserungsvorschläge, dann schicken Sie diese bitte an laufeinstieg@runnersworld.de.
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Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen
Trainingsplan anpassen
Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.
Woche 1
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
3 x 10 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
3 x 10 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Woche 2
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
2 x 15 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Ruhetag
2 x 15 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Woche 3
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
3 x 12 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
3 x 12 min laufen mit 1:30 min Gehpause
Ruhetag
Woche 4
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Woche 5
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Woche 6
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Woche 7
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 25 min
Ruhetag
Woche 8
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 9
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
wechselndes Tempo nach Gefühl
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 10
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
wechselndes Tempo nach Gefühl
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 11
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
wechselndes Tempo nach Gefühl
Zeit: 30 min
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 45 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Woche 12
MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Dist: 10 km
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Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
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