Sport ist für dich kein Neuland – du spielst bereits Fußball, fährst regelmäßig Rad, schwimmst, machst Yoga oder tanzt? Vielleicht joggst du auch gelegentlich eine kleine Runde, schaffst aber noch keine längere Strecke am Stück durchzulaufen. Doch jetzt möchtest du mehr: 10 Kilometer Laufen ohne Gehpause! Mit unserem Laufplan erreichst du dieses Ziel. Am Anfang sind noch kurze Gehpausen eingeplant. Ab Trainingswoche 4 schaffst du dann aber alle Dauerläufe, ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in machbaren Schritten von 20 Minuten auf 60 Minuten. Mit diesem Plan wirst du als fitte Jogging-Anfängerin oder sportlicher Laufeinsteiger so ausdauernd, dass du in nur 12 Wochen an deinem ersten 10-Kilometer-Lauf teilnehmen kannst. Plan also ruhig schon mal, wo du starten möchtest. Termine findest du in unserem Laufkalender für 10-km-Läufe.
Für wen eignet sich der Laufplan „10 Kilometer ohne Gehpause“?
Du fragst dich vielleicht, ob du sportlich genug für den Plan bist und welche Voraussetzungen du für den Laufplan „10 Kilometer ohne Gehpause“ brauchst. Dieser Plan eignet sich für alle Einsteigerinnen und Anfänger, die zuvor bereits Erfahrungen mit Sport gesammelt haben. Es muss ja nicht das Laufen gewesen sein, sondern auch alle möglichen anderen Sportarten sind eine Grundlage. Wichtig ist, dass du schon ein wenig sportlich unterwegs warst, bevor du mit dem Plan beginnst. Das kann auch Krafttraining gewesen sein, denn auch dabei werden Muskeln aufgebaut, die dir beim Laufeinstieg nützlich sein können. Sport war bisher nicht so dein Ding? Kein Problem. Klasse, dass du anfangen willst! Starte doch mit unserem kostenlosen Walking-Plan und schließe den Einsteiger-Plan für eine halbe Stunde Laufen am Stück an.
Was brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer ohne Gehpause“?
Zum Laufen braucht man nicht viel, das ist ja das Gute an dieser Sportart. Zudem liegt uns der regelmäßige Bewegungsablauf quasi in den Genen, denn er entspricht unserer natürlichen Bewegung. Aber du solltest dir die richtige Ausstattung zulegen. Keine Sorge, in diesem Bereich ist das Laufen ebenfalls ein unkomplizierter Sport: Für den Einstieg benötigst du nur ein Paar passende Laufschuhe (besser zwei Paar, damit du wechseln kannst). Idealerweise trägst du darin Laufsocken, die Reibung verhindern und so Blasen vermeiden. Außerdem brauchst du eine Pulsuhr, da unsere Trainingspläne auf der Herzfrequenz basieren. Spezielle Laufbekleidung macht das Training angenehmer, aber vorerst tut es auch die Sportkleidung, die du noch im Schrank findest. Gegen Ausreden bei schlechtem Wetter hilft eine hochwertige Regenjacke. Und Frauen sollten bei jeder Körbchengröße in einen guten Sport-BH investieren.
Die Basics: Zusatzwissen rund ums Laufen
Wir geben dir in unseren Trainingsplänen Zusatzinformationen zu Kraft-, Dehn- und Technikübungen sowie Ausrüstungs- und Ernährungstipps. Das hat einen ganz einfachen Grund: Wir denken ganzheitlich und langfristig. Wir möchten dir die Grundlagen mit auf deinen Weg geben. Denn wir wissen ja aus eigener Erfahrung: Wer den Einstieg meistert, will dranbleiben. Damit du langfristig gesund und glücklich läufst, brauchst du dieses Zusatzwissen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Wie sieht eine Beispielwoche aus?
Unten findest du als Beispiel-Plan die ersten beiden Wochen des insgesamt 12-wöchigen Laufplans.
Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sieht der Plan vor?
Der 12-Wochen-Plan sieht drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche vor, wobei in den ersten Wochen drei Trainings auf dem Plan stehen und sich diese dann allmählich steigern auf viermal pro Woche. Ab Trainingswoche vier schaffst du alle Dauerläufe, ohne zwischendurch zu gehen. Der längste Lauf pro Woche steigert sich in gut machbaren Schritten im Verlauf des Plans von 20 Minuten auf 60 Minuten.
Hier kannst du den detaillierten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching.
Du wünscht dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schau gern hier vorbei:
