Triathlon-Training Trainingsplanung Sprintdistanz bzw. Volkstriathlon
Ein Volkstriathlon (auch Sprintdistanz, Jedermanntriathlon oder Schnuppertriathlon) ist der ideale Wettkampf für Triathlon-Anfänger. Alle Infos und eine exemplarische Trainingswoche.

Es kommt nicht auf die Länge an: Auch beim Volkstriathlon können Starter das besonderen Triathlon-Flair erleben.
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- Training für die erste Kurzdistanz
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Distanzen: Bei der Sprintdistanz sind 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen zu absolvieren. Oft bieten Veranstalter leicht variierende Strecken an, beim Schwimmen sind bei Volkstriathlons, Jedermann-Triathlons oder Schnuppertriathlons auch 400 oder 500 Meter üblich.
Sportliches Ausgangsniveau: Um bei einem Volkstriathlon an den Start zu gehen, genügt, wenn Sie allgemein sportlich aktiv sind, eventuell auch als Ball- oder Mannschaftssportler. Eine Ausdauergrundlage ist natürlich ideal.
Vorbereitungszeit: Als Vorbereitungszeit auf einen Volkstriathlon genügen 4 bis 6 Wochen.
Spezielles Triathlon-Equipment: Spezielles Triathlon-Equipment wie ein Neoprenanzug oder ein Rennrad sind nicht zwingend erforderlich. Ein Helm ist jedoch Pflicht.
Trainingsstunden pro Woche: 2 bis 4
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Schwimmen | Rad | Laufen | Athletik/Kraft |
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Montag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag |
Dienstag | ![]() |
Dauermethode: 1 Stunde GA1 | ![]() |
Dehnen |
Mittwoch | ![]() |
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Dauermethode: 30 Min. GA1 | ![]() |
Donnerstag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag |
Freitag | Dauermethode: 20 bis 30 Min., ca. 60% HFmax | ![]() |
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Samstag | ![]() |
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Dauermethode: 30 Min. GA1 | Dehnen |
Sonntag | ![]() |
Dauermethode: 1,5 Stunden GA1 | ![]() |
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Abkürzungen:
GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70–75 %, h = hoch = 75–80 %.
GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80–85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.
WSA: Wettkampfspezifische Ausdauer; kurze, schnelle Trainingseinheiten von 30 bis 50 Sekunden Dauer.
REG: Aktive Regeneration; maximale Dauer: 40 (Laufen) beziehungsweise 90 Minuten (Radfahren).