Triathlon-Training Trainingsplanung Sprintdistanz bzw. Volkstriathlon

Ein Volkstriathlon (auch Sprintdistanz, Jedermanntriathlon oder Schnuppertriathlon) ist der ideale Wettkampf für Triathlon-Anfänger. Alle Infos und eine exemplarische Trainingswoche.

Foto: Heinz Schier

Es kommt nicht auf die Länge an: Auch beim Volkstriathlon können Starter das besonderen Triathlon-Flair erleben.

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Triathlon

Der Volkstriathlon ist die ideale Einsteigerdistanz zum Kennenlernen für alle, die ein Triathlon reizt. Andere gebräuchliche Bezeichnungen für diese kurzen Triathlons sind Sprintdistanz-Triathlon, Jedermann-Triathlon oder Schnuppertriathlon. Bei vielen dieser Triathlon-Veranstaltungen findet das Schwimmen in Schwimmbädern statt. So können sich auch weniger geübte Schwimmer leichter an den Triathlon herantasten. Meist sind unter den Startern bei Volkstriathlons einige, die die Radstrecke mit gewöhnlichen Touren-, Trekking- oder Mountainbikes bewältigen. Das Wettkampferlebnis und der Spaß stehen beim Volkstriathlon eindeutig im Vordergrund.

Distanzen: Bei der Sprintdistanz sind 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen zu absolvieren. Oft bieten Veranstalter leicht variierende Strecken an, beim Schwimmen sind bei Volkstriathlons, Jedermann-Triathlons oder Schnuppertriathlons auch 400 oder 500 Meter üblich.

Sportliches Ausgangsniveau: Um bei einem Volkstriathlon an den Start zu gehen, genügt, wenn Sie allgemein sportlich aktiv sind, eventuell auch als Ball- oder Mannschaftssportler. Eine Ausdauergrundlage ist natürlich ideal.

Vorbereitungszeit: Als Vorbereitungszeit auf einen Volkstriathlon genügen 4 bis 6 Wochen.

Spezielles Triathlon-Equipment: Spezielles Triathlon-Equipment wie ein Neoprenanzug oder ein Rennrad sind nicht zwingend erforderlich. Ein Helm ist jedoch Pflicht.

Trainingsstunden pro Woche: 2 bis 4

So könnte Ihre Trainingswoche für einen Schnuppertriathlon aussehen:

	Schwimmen	Rad	Laufen	Athletik/Kraft
Montag	Ruhetag	Ruhetag	Ruhetag	Ruhetag
Dienstag		Dauermethode: 1 Stunde GA1		Dehnen
Mittwoch			Dauermethode: 30 Min. GA1
Donnerstag	Ruhetag	Ruhetag	Ruhetag	Ruhetag
Freitag	Dauermethode: 20 bis 30 Min., ca. 60% HFmax
Samstag			Dauermethode: 30 Min. GA1	Dehnen
Sonntag		Dauermethode: 1,5 Stunden GA1

Abkürzungen:

GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70–75 %, h = hoch = 75–80 %.
GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80–85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.
WSA: Wettkampfspezifische Ausdauer; kurze, schnelle Trainingseinheiten von 30 bis 50 Sekunden Dauer.
REG: Aktive Regeneration; maximale Dauer: 40 (Laufen) beziehungsweise 90 Minuten (Radfahren).

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Autor: Urs Weber, Sascha Wingenfeld 05.03.2013