Henning Heide

Mobilisation der Hüftstreckung Flitzebogen – eine Übung gegen Hüftschmerzen

Ihre Hüftbeuger sind unflexibel? Beim Laufen bekommen Sie Hüftschmerzen? Der Flitzebogen macht flexibel und ist eine ideale Übung zum Aufwärmen.

Warum ist die Läuferübung „Flitzebogen“ wichtig?

Obwohl die meisten Läufer regelmäßig ihre Laufschuhe schnüren, sitzen auch sie im Alltag oft zuviel. Im Sitzen ist die Hüfte dauerhaft gebeugt. Anfangs fällt den meisten Läufern nicht auf, dass die Muskulatur vor allem in die Hüftstreckung zunehmend unflexibler wird. Häufig fällt eine unflexible Hüftmuskulatur erst anhand eines instabilen oder uneffektiven Laufstils auf – oder wenn bereits Schmerzen im unteren Rücken oder im Gesäß auftreten. Die Hüftbeuger sind die Gegenspieler der Gesäßmuskulatur, die für die Hüftstreckung verantwortlich ist. Um optimal zu laufen, brauchen Sie eine volle Hüftstreckung und eine gut trainierte Gesäßmuskulatur. Denn nur so können Sie auch das Kniegelenk in der Abstoßphase komplett strecken und somit die Schrittlänge positiv beeinflussen.

Eine Übung, mehrfacher Effekt

Der Flitzebogen eignet sich nicht nur, um am eigenen Laufstil zu feilen. Wenn Sie häufig Hüftschmerzen beim Laufen haben oder Ihnen nach einiger Zeit der untere Rücken schmerzt, können Muskeldysbalancen im Bereich des Beckens die Ursache sein. Mit dieser Übung erhöhen Sie die Flexibilität Ihrer Hüftbeuger, aktivieren den Gesäßmuskel und strecken die Lendenwirbelsäule sowie die Brustwirbelsäule. Da es sich beim Flitzebogen um eine dynamische Übung handelt, aktivieren Sie zusätzlich die Bauchmuskulatur.

Wenn Sie unter Atembeschwerden leiden, zum Beispiel Probleme beim tiefen Einatmen haben, können Sie die Endstellung dieser Übung mehrere Sekunden halten und versuchen, forciert in den Bauch oder den Brustkorb zu atmen. Auf diese Weise schulen Sie Ihre Atmung und mobilisieren Ihre Atemhilfsmuskeln sowie das Zwerchfell direkt mit.

Flitzebogen – die Ausgangsstellung

Legen Sie sich für den Flitzebogen auf den Bauch, möglichst auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel von sich, die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und schauen Sie zum Boden. Stellen Sie die Zehenspitzen auf und heben Sie gleichzeitig die Knie von der Unterlage. Dadurch entsteht eine leichte Vorspannung in der gesamten Gesäßmuskulatur.

Henning Heide
Mit dem Flitzebogen machen Sie Ihren Hüftbeuger flexibler und strecken die Lendenwirbelsäule sowie die Brustwirbelsäule.

Flitzebogen – die Übungsdurchführung

Heben Sie das rechte Bein an und drehen Sie sich rückwärts soweit über die linke Seite, bis Sie mit den Zehenspitzen des rechten Fußes den Boden neben Ihrer linken Seite berühren. Achtung: Ihre rechte Schulter sollte dabei so gut es geht auf dem Boden bleiben. Stabilisieren Sie Ihre Position mithilfe der Arme. Verbleiben Sie ein bis zwei Sekunden in dieser Position, bevor Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition bringen. Machen Sie danach dieselbe Bewegung mit dem linken Bein über Ihre rechte Körperseite. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen, damit Sie die Muskulatur nicht direkt überfordern. Wiederholen Sie die Übung zehnmal mit jedem Bein.

Flitzebogen – die Varianten

Je weiter Sie mit dem Fuß in die Nähe des gegenüberliegenden Armes kommen, desto größer wird die Streckbewegung im Hüftgelenk und in der Lendenwirbelsäule (LWS) und somit die Aktivität in der Bauchmuskulatur. Sie können während der Durchführung des Flitzebogens Ihre Fußstellung verändern, indem Sie den Fuß im Sprunggelenk anziehen oder strecken. Strecken Sie den Fuß, aktivieren Sie die Wade, ziehen Sie ihn an, aktivieren Sie die vordere Unterschenkelmuskulatur. Fürs Laufen ist sowohl die vordere als auch die hintere Unterschenkelmuskulatur wichtig.

Fazit: Der Flitzebogen mobilisiert die Hüftstreckung und aktiviert die Gesäßmuskulatur

Mit dem Flitzebogen verbessern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit in die Streckung, die wiederum die Voraussetzung für eine optimale Funktion der Gesäßmuskulatur ist. So verbessern Sie Ihre Vorwärtsbewegung und Körperaufrichtung beim Laufen.

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