Beobachten Sie einmal vorbeilaufende Jogger und Läuferinnen. Von zehn laufen acht „unrund“. Gemeint ist damit ein Laufstil, der nicht ökonomisch aussieht und daher mehr Kraft zu kosten scheint als nötig. Eventuell ruft er sogar mit der Zeit Beschwerden hervor. In erster Linie verantwortlich für einen unrunden Laufstil ist eine unsaubere Beinbewegung in Verbindung mit einer schlechten Oberkörper-Haltung. Erst in zweiter Linie sind die Arme für einen „eckigen“ Laufstil verantwortlich. Sie balancieren meist lediglich falsche Beinbewegungen aus. Beine, Hüfte, Oberkörper, Kopf und Arme bilden beim Laufen ein zusammenhängendes Ganzes und lassen sich nicht völlig unabhängig voneinander betrachten.
Ein Mensch mag sich normal bewegen, wenn er geht. Sobald er joggt oder schnell läuft, ist es häufig aus mit der Harmonie. Achten Sie nur einmal auf Menschen, die im Laufschritt versuchen, einen Bus oder eine Straßenbahn zu erreichen. Hauptverantwortlich für eckige und unharmonische Bewegungen sind kleinere oder größere statische Fehlstellungen, muskuläre Unausgeglichenheit (Dysbalancen), Koordinationsschwierigkeiten oder eine untrainierte Muskulatur.
Wie trainiere ich für die optimale Lauftechnik?
Wir stellen in diesem Artikel die verschiedenen Komponenten eines guten Laufstils vor und erklären dabei jeweils, wie Sie sie verbessern können. Aber Achtung: Den ganz perfekten Laufstil gibt es nicht und selbst mit einem offensichtlich "schlechten" Stil können viele Läufer schnell und auch verletzungsfrei laufen. Das bestätigt auch eine Studie des International Journal of Sports Physiology and Performance. Bei der Analyse konnte herausgefunden werden, dass egal, ob Sie flach oder sogar schlürfend über den Boden laufen oder sich vorbildhaft mit starkem Beinhub agil vom Boden abdrücken: Die Menge des verbrauchten Sauerstoffs bleibt annähernd gleich. Also keine Sorge, Sie finden Ihren effizientesten Laufstil automatisch – indem Sie viel laufen und der Körper so den für sich optimalen Bewegungsablauf findet.
Dennoch lohnt es sich, Ihren Laufstil und Ihre Lauftechnik einmal zu betrachten, um herauszufinden, ob Sie ihn durch bestimmte Lauf- oder Kräftigungsübungen ökonomisieren und Verletzungsrisiken durch Fehlbelastungen minimieren können. Dazu muss man sich seinen eigenen Laufstil bewusst machen, seine individuellen "Schwachstellen" analysieren und Übungen definieren, mit denen man diese ausmerzen kann. Die folgenden Ausführungen helfen dabei. Das Ergebnis ist schließlich nicht nur ein ökonomischerer, effizienterer, sondern auch gesünderer Laufstil, was heißt: gelenk- und rückenschonend.
Was ist die beste Lauftechnik?
Wenn Ihr Laufschritt zu groß ist und Ihr Fuß weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, wird Energie vergeudet. Denn der Schwung der Laufbewegung wird bei jedem Schritt gebremst. Weil dabei bei jedem Schritt hohe Kräfte auf Muskulatur, Sehnen, Gelenke und Knochen einwirken, erhöht sich zudem das Verletzungsrisiko. Vor allem bei Läufern, die über die Ferse abrollen, besteht die Gefahr, den Fuß zu weit vorn aufzusetzen. Geringer ist sie bei solchen, die mit dem Mittelfuß landen und den Fuß damit automatisch näher unterhalb des Körperschwerpunkts aufsetzen.
Das ist die beste Lauftechnik
Im Idealfall achten Sie darauf, Ihren Fuß stets so nah wie möglich unter Ihrem Körper aufzusetzen. Ihr Unterschenkel sollte senkrecht stehen, wenn der Fuß zum ersten Mal den Boden berührt. Der Fuß setzt möglichst nicht vor dem Knie auf.
Extra-Tipps für Steigungen und Gefälle
- Bergauf: Bringen Sie das Knie beim Laufen weiter nach vorn als den Fuß, macht das vor allem das Bergauflaufen weniger anstrengend. Erspüren und trainieren Sie speziell in dieser Situation die richtige Körperhaltung.
- Bergab: Laufen Sie mit kurzen, federnden Schritten. Beim Laufen mit großen, weiten Schritten vergrößert sich der Staucheffekt proportional zur Gefälleneigung – Sie müssen ein Mehrfaches des Körpergewichts abfangen. Das erhöht Ihr Überlastungsrisiko massiv.
Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenaufsatz?
Wie Sie den Fuß hingegen aufsetzen, dazu gibt es keine objektiv richtige Vorgabe. Jeder Mensch läuft anders: Es gibt Menschen (die meisten), die auf der Ferse landen, andere berühren mit dem Mittefuß oder gar dem Vorfuß (nur wenige) zuerst den Boden. In diesem Artikel erfahren Sie alles über Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlaufstil:
Mit aufrechter Körperhaltung laufen
Am Ende der Flugphase, kurz bevor der Fuß den Boden berührt, sendet das Gehirn ein Signal an die Muskulatur, um diese auf den Aufprall vorzubereiten. Die Muskeln kontrahieren, um die Gelenke zu stabilisieren. Ist diese Kommunikation aber fehlerhaft oder zu langsam kommt die Information nicht rechtzeitig bei der Muskulatur an. Auch wenn der Oberkörper nicht korrekt aufgerichtet ist, ist keine ideale Landung möglich. Wenn Sie ein Hohlkreuz machen, verschiebt sich der Oberkörper nach hinten und Sie setzen den Fuß zu weit vorn auf. Ist der Oberkörper zu weit nach vorn gebeugt, ist ebenfalls keine saubere Landung möglich.
Das ist die beste Lauftechnik
Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt, der Kopf direkt über den Schultern.
Extra-Tipp: Oberkörper stärken
Kräftigen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und den Schultergürtel. Achten Sie im Alltag auf Ihre Körperhaltung. Dazu empfehlen wir dieses Rücken-Work-out und dieses für Schulter und Arme.
Die Arme effizient schwingen
Unnötige seitliche Bewegungen hemmen den Vorwärtsdrang – seien es Schulterdrehungen oder vor den Körper schwingende Arme.
Das ist die beste Lauftechnik
Ihre gesamte Bewegungsenergie sollte nach vorn gerichtet sein. Die Arme schwingen dazu parallel zur Laufrichtung und nah am Körper. Die Ellenbogen sind ungefähr rechtwinklig, die Hände locker.
Nur die Beine kreisen
Stellen Sie sich die Laufbewegung so vor, als säßen Sie auf einem Einrad: mit aufrechtem Oberkörper, der von der runden, gleichmäßigen Trittbewegung nicht aus der Balance gebracht wird. Versuchen Sie, dieses Bewegungsmuster auf den Laufschritt zu übertragen.
Das ist die beste Lauftechnik
Der Oberkörper bleibt beim Laufen stets in Balance, sodass hier keine Energie in Ausgleichbewegungen verschwendet wird. Schwingen Sie das Flugbein leicht nach vorn aus und achten Sie auf einen guten Kniehub und einen runden Tritt.
Den Fuß behutsam aufsetzen
Einige Studien sehen in den Druckkräften der Phase des Fußaufsatzes die Ursache für Stressfrakturen und andere Verletzungen. Ein behutsamer Fußaufsatz hilft gegen Überlastungen. Wenn Sie darauf achten, dass Sie nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen (siehe erster Punkt dieser Liste), wird der Fuß automatisch sanfter aufkommen. Kommt der Fuß hingegen zu weit vor dem Knie auf, besteht ein ernstzunehmendes Verletzungsrisiko.
Das ist die beste Lauftechnik
Der Fuß wird bewusst und "weich" aufgesetzt. Prallt der Fuß nämlich zu hart auf, führt das zu einer unnatürlichen Bewegungsanpassung: Die Schritte werden zu groß oder man prallt unnötig hart mit der Ferse auf den Boden, was einerseits das Verletzungsrisiko erhöht, andererseits die Vorwärtsbewegung bremst.
Unser Tipp
Üben Sie beim Laufen auf der Stelle vorm Spiegel den weichen Aufsatz, bevor Sie draußen richtig loslegen.
Wie setzt man am besten beim Laufen seinen Fuß auf, mit dem Vorderfuß, dem Mittelfuß? Hier finden Sie noch detailliertere Infos zum richtigen Fußaufsatz beim Laufen.
Abrollen: mit Hüfte und Becken führen
Der Fuß befindet sich in Pronation. Dabei entstehen die größten Kräfte in der Gesamtbewegung, was ein maximales Verletzungsrisiko birgt. Gewichte von mehr als dem 2,5-fachen des eigenen Körpergewichts wirken über Hüfte, Knie, Sprung- und Fußgelenke und führen bei Instabilitäten zur Abnutzung von Muskeln, Gewebe und Knochen.
Das ist die beste Lauftechnik
Die Bewegung geht von der Körpermitte aus. Wird der Fuß zu weit vorn aufgesetzt, sodass das Knie hinter dem Fuß bleibt, erschwert das eine aufrechte Körperhaltung.
Unser Tipp
Nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und stellen Sie sich beim Laufen vor, Sie würden über Baumstämme steigen.
Die Hüfte strecken und nach vorn bringen
Sind die Hüftbeuger verkürzt, laufen Sie Gefahr, den Rücken zu überstrecken. Zudem sieht es dann als, als "sitze" der Läufer im Schritt. Der Grund: Die Hüfte wird nicht bei jedem Schritt nach vorn gebracht. Dadurch geht Dynamik verloren, Rückenbeschwerden können die Folge sein, vor allem nach längeren Läufen.
Das ist die beste Lauftechnik
Die Hüfte befindet sich in maximaler Streckung. Bringen Sie sie bewusst nach vorn. Dazu können Sie sich vorstellen, dass ein Gummiband Sie an Ihrem Körperschwerpunkt (eine Handbreit unter dem Nabel) nach vorn zieht. Lernen Sie zudem, Ihre Gesäßmuskulatur wahrzunehmen und bewusst zu kontrahieren. Wenn Sie genau wissen, welche Muskeln wo arbeiten und was Ihr Körper gerade tut, wirkt sich das positiv auf Ihren Laufstil aus.
Unser Tipp
Klopfen Sie sich beim Laufen gelegentlich für ein oder zwei Sekunden auf das Gesäß. Mit diesem einfachen Trick achten Sie permanent auf Ihre Körperhaltung und verbessern so Ihren Laufstil.
Den eigenen Rhythmus finden
Ist die Schrittfrequenz zu niedrig, werden die Schritte zu groß, sodass die auf die Gelenke einwirkenden Kräfte zu stark sind. Experten sehen 160 oder weniger Schritte pro Minute als Richtwert für eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Ermitteln Sie Ihre Schrittfrequenz beziehungsweise die Anzahl der Schritte pro Minute. Zählen Sie dabei jeden Schritt. Wenn es mehr als 160 sind, Sie nicht verletzt sind und Ihr Fuß nicht vor dem Knie aufsetzt, dann gibt es aber keinen Grund, etwas zu ändern.
Hier finden Sie ein Work-out mit gezielten Übungen, um Ihre Lauftechnik zu verbessern.
