Du hast dir vorgenommen abzunehmen und möchtest am liebsten in kürzester Zeit möglich viele Kalorien verbrennen? Laufen ist eine der beliebtesten und effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren. Es fördert nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern verbessert auch die Fettverbrennung und regt deinen Stoffwechsel an. Doch wie genau kann Joggen beim Abnehmen helfen? Welches Training ist am besten? Und was sollte man bei Ernährung und Trainingshäufigkeit beachten? In diesem Artikel klären wir die wichtigsten Fragen rund ums Thema Abnehmen durch Joggen.
Warum Joggen beim Abnehmen hilft
Laufen ist zweifellos die effektivste Sportart, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren oder das Wunschgewicht zu halten. Beim Laufen werden in relativ kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt. Wer also gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung achtet und durch das Lauftraining ein Kaloriendefizit erreicht, kann abnehmen. Das Praktische am Joggen ist, dass neben dem erhöhten Kalorienverbrauch nicht nur die Beine, sondern auch Po und Bauch trainiert werden. Wer regelmäßig joggt, formt also seinen Körper und sieht dadurch schlanker aus.
Wichtig ist jedoch, dass Laufen nicht gleich Laufen ist. Der Kalorienverbrauch variiert je nach Laufgeschwindigkeit, individuellem Körpergewicht und Stoffwechsel. Am besten berechnest du deinen persönlichen Kalorienverbrauch beim Laufen, um sich einen Überblick zu verschaffen. Es gibt aber noch weitere Gründe, warum sich Laufen so gut zum Abnehmen eignet. Durch die regelmäßige Bewegung werden nicht nur während des Laufens, sondern auch in der Erholungsphase Kalorien verbrannt. Außerdem wird durch das Laufen der Stoffwechsel angeregt, was wiederum den Grundumsatz erhöht. Der Grundumsatz hängt auch vom Muskelanteil des Körpers ab.
Bedenke, dass es beim Abnehmen nicht nur darum geht, Gewicht zu verlieren, sondern vor allem darum, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten oder – besser noch – aufzubauen. Muskelgewebe verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz – also die Menge an Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt. Laufen allein verbrennt zwar viele Kalorien, kann aber auf Dauer auch Muskelmasse abbauen, besonders wenn du keine gezielten Kraftübungen integrierst. Krafttraining sorgt dafür, dass du deine Muskulatur stärkst, deinen Stoffwechsel ankurbelst und deinen Körper straffer formst. Um dein Wohlfühlgewicht zu erreichen, solltest du also neben dem Laufen auch regelmäßig Krafttraining betreiben.
Wenn du noch mehr über die positiven Auswirkungen des Laufens erfahren möchten, lies gerne die Erfolgsgeschichten unserer Leserinnen und Leser:
Welche Laufarten sind am effektivsten zum Abnehmen?
Beim Abnehmen durch Joggen spielen verschiedene Laufarten eine wichtige Rolle, denn jede Trainingsform setzt unterschiedliche Reize im Körper und unterstützt die Fettverbrennung auf unterschiedliche Weise.
Dauerläufe
Beim Dauerlauf hältst du ein gleichmäßiges, moderates Tempo. Dauerläufe fördern gleichzeitig deine Grundlagenausdauer und sind gut für Anfänger geeignet, die ihre Fitness verbessern und langsam und stetig abnehmen möchten. Aber auch bei Fortgeschrittenen und Profis machen Dauerläufe den Großteil ihres Trainings aus.
Langer Lauf / Long Jog
Den langen Lauf kennt man zunächst aus dem Halbmarathon- oder Marathontraining. Er zeichnet sich durch eine längere Dauer bei einem moderaten Tempo aus, das etwa im Bereich von 70 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Durch die langanhaltende, moderate Belastung wird dein Körper über einen längeren Zeitraum dazu angeregt, Fett als Energiequelle zu nutzen. Durch die lange Dauer erreichst du einen hohen Energieverbrauch. Da die Belastung für deinen Bewegungsapparat hoch ist, solltest du nur einen Long Jog pro Woche machen.
Intervalltrainings und Fahrtspiele
Beim Intervalltraining wechselst du zwischen schnellen, intensiven Laufphasen und langsameren Erholungsphasen ab. Beispiel: 15 Minuten Einlaufen, 5 x 400 Meter schnell mit 400 Metern Trabpause, 15 Minuten Auslaufen. Diese Trainingsmethode erhöht die Herzfrequenz immer wieder kurzzeitig auf ein hohes Niveau, was den Stoffwechsel stark ankurbelt. Dadurch entsteht der sogenannte Nachbrenneffekt – dein Körper verbrennt auch nach dem Training noch vermehrt Kalorien und Fett. Intervalltraining ist besonders effektiv, wenn du schnellere Erfolge beim Abnehmen erzielen möchtest und deine Fitness verbessern willst. Das sogenannte Fahrtspiel ist eine freiere Form eines solchen Trainings mit unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten. Hierbei wechselst du nach Lust und Laune und gern abhängig vom Gelände deine Pace. Achtung: Der größte Teil deines Trainings (etwa 70 bis 80 Prozent) sollte aus Dauerläufen bestehen. Intensive Einheiten wie Intervalltrainings und Fahrtspiele solltest du sparsam dosieren, um dein Verletzungsrisiko nicht zu erhöhen.
Steigerungsläufe
Wenn du an einige Dauerläufe sogenannten Steigerungsläufe anhängst, kannst du den Trainingseffekt ordentlich erhöhen. Dazu läufst du einige Male eine Strecke von 80 bis 100 Metern in gesteigertem Tempo. Das heißt, du beginnst im Trab, wirst kontinuierlich schneller und endest in einem kontrollierten Sprint. Als Pause trabst du die gleiche Strecke zurück. Steigerungsläufe bringen deinen Kreislauf richtig in Schwung – das erhöht die Herzfrequenz und den Nachbrenneffekt. Nebenbei sind sie super, um deine Lauftechnik zu verbessern, weil du mal aus dem langsamen Jogging-Schritt rauskommst und kraftvoll und dynamisch läufst.
Verbrennt schnelles Laufen mehr Kalorien?
Ja, wenn du mehr Kalorien verbrennen möchtest, solltest du schnelle und intensive Läufe bevorzugen. Schnelle Trainingseinheiten verbrauchen in kurzer Zeit sehr viele Kalorien, da sie einen größeren Körpereinsatz erfordern und das Herz-Kreislauf-System stärker beanspruchen. Das Tempo und die Intensität des Laufens erhöhen damit den Gesamtenergieverbrauch. Schnell bedeutet, dass du mit etwa 85 bis über 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz läufst. In diesen Herzfrequenzbereich gehören alle Trainingseinheiten des Tempotrainings wie Tempodauerläufe, Intervallläufe, Fahrtspiele, Steigerungsläufe oder Sprints. Bei einem Tempodauerlauf von 13 bis 15 km/h verbrennst du beispielsweise fast doppelt so viele Kalorien wie bei einem langsamen Lauf. Trotzdem solltest du dir bewusst sein, dass du eine gewisse Grundlage haben solltest, bevor du dich in solchen Herzfrequenzzonen aufhältst. Denn das Verletzungsrisiko kann mit einem schnelleren Tempo steigern und das Risiko für Verletzungen ist ebenfalls höher.
Die folgende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit und dem Körpergewicht:
Mit Tempotraining erreichst du auch den höchsten Nachbrenneffekt. Dieser bezeichnet die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Sporteinheit. Der Körper benötigt nach dem Training mehr Sauerstoff, da er dabei ist, die während des Trainings entstandenen Defizite auszugleichen. Die Wissenschaft spricht von 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien, die nach dem Training verbrannt werden können. Wenn du also bei einem Intervalltraining etwa 500 Kalorien verbrannt hast, kannst du noch 50 bis 75 Kalorien hinzurechnen. Bei der gleichen Kalorienzahl nach einem Training im aeroben Bereich, also z. B. einem ruhigen Dauerlauf, liegt der Prozentsatz nur bei 5. Das entspricht 25 Kalorien, die man nach dem Training auf der Couch verbrennt, ohne sich weiter zu bewegen.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?
Wie die obige Tabelle zeigt, ist der Kalorienverbrauch individuell abhängig von der Laufgeschwindigkeit und dem eigenen Körpergewicht. Geht man also von einer 60 kg schweren Person aus, so verbrennt diese bei einer Laufgeschwindigkeit von 10 km/h 450 Kalorien. Bei 12 km/h sind es bereits 600 Kalorien. Es gibt jedoch „Experten“, die behaupten noch immer, dass sich durch langsames Laufen oder mit Walken die besten Resultate hinsichtlich der Fettverbrennung erreichen lassen. Betrachtet man Forschungsergebnisse oberflächlich, spricht tatsächlich einiges für ein extrem langsames Trainingstempo. So ergab eine Studie, dass bei Läufern und Läuferinnen, die mit nur 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) trainierten, 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien waren. Wurde das Tempo auf 75 Prozent der HFmax erhöht, betrug der Fettanteil an den verbrannten Kalorien hingegen nur noch 60 Prozent. Diese Erkenntnis relativiert sich allerdings, da beim zügigen Laufen dafür absolut mehr Kalorien verbrannt werden. Die nachstehende Tabelle zeigt den Fettkalorienverbrauch pro Minute in Abhängigkeit von der Herzfrequenz für eine Person mit einem Körpergewicht von ca. 60 Kilo.
Eine Gewichtsabnahme kannst du nur dadurch erreichen, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst. Die Kalorienbilanz spielt hier die bedeutende Rolle. Das Lauftraining kann deinen Stoffwechsel anregen. Das Laufen hilft so, den Körper dazu zu bringen, die Nährstoffe besser zu verwerten – der Rest wird schneller ausgeschieden. Du wirst feststellen, dass du öfter als bisher die Toilette aufsuchen musst; Dein Körper signalisiert dir dabei: Ich brauche nicht so viel, wie du mir zuführst.
Aus diesem Grund ist Joggen daher ideal zum Abnehmen. Doch natürlich ist Joggen nicht gleich Joggen. Wie oben gelesen regen intensive Trainingseinheiten deinen Stoffwechsel deutlich stärker an als die gemütliche Runde um den Block. Besonders effektive Laufeinheiten haben wir in dem folgenden Artikel zusammengestellt:
Wie oft und wie lange muss ich joggen, um abzunehmen?
Damit dir das Laufen tatsächlich beim Abnehmen hilft, ist die Häufigkeit und Dauer des Trainings entscheidend. Damit sich dein Körper und dein Stoffwechsel an den neuen Reiz gewöhnt, solltest du mindestens drei bis vier Mal pro Woche zu laufen. Diese Regelmäßigkeit sorgt dafür, dass der Stoffwechsel kontinuierlich aktiviert bleibt und der Körper ausreichend Kalorien verbrennt, um Fett abzubauen. Wer weniger häufig läuft, setzt zwar positive Reize, erreicht aber meist nicht die nötige Trainingsintensität, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Die ideale Laufdauer hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Für Einsteiger sind 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit ein guter Anfang, um den Körper nicht zu überfordern und die Motivation hochzuhalten. Mit zunehmender Ausdauer und Kondition kann die Laufzeit auf 45 bis 60 Minuten oder länger gesteigert werden. Längere Läufe fördern die Fettverbrennung, da der Körper über die Zeit vermehrt Fett als Energiequelle nutzt, insbesondere bei moderatem Tempo in der Fettverbrennungszone.
Wichtig ist außerdem, dass das Laufen im Rahmen eines Gesamtkonzepts erfolgt, das auch auf eine kalorienbewusste Ernährung setzt. Denn allein durch Laufen lässt sich das notwendige Kaloriendefizit oft nur schwer erreichen. Wer regelmäßig läuft und dabei weniger Kalorien zu sich nimmt als verbraucht, legt den Grundstein für nachhaltigen Fettabbau und Gewichtsverlust.
Wie schnell sehe ich Resultate?
Um dein Ziel schneller zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung, nicht nur auf das Lauftraining zu setzen, sondern auch deine Ernährung umzustellen oder anzupassen. Erste sichtbare Veränderungen am Körper werden sich in der Regel nach etwa vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings und einer angepassten Ernährung zeigen. Der Grund: Der Körper braucht Zeit, um Fettreserven abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, die das Gewebe straffen und den Stoffwechsel weiter ankurbeln. Wichtig ist Geduld und Kontinuität – schnelle Erfolge durch extreme Trainingsformen oder Diäten sind meist nicht nachhaltig. Wer konsequent dranbleibt und das Training mit einer gesunden Ernährung kombiniert, wird langfristig nicht nur Gewicht verlieren, sondern sich auch fitter und energiegeladener fühlen.
Joggen und Ernährung: Das perfekte Abnehm-Duo
Erfolgreiches Abnehmen funktioniert nur, wenn Bewegung und Ernährung Hand in Hand gehen. Joggen allein verbrennt zwar Kalorien, doch ohne die richtige Ernährung wird es schwer, ein nachhaltiges Kaloriendefizit zu erreichen – also weniger Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel: Setze auf viel frisches Gemüse, mageres Protein wie Geflügel, Fisch oder pflanzliche Alternativen sowie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Diese Nährstoffe liefern dir die nötige Energie für dein Training und unterstützen gleichzeitig den Fettabbau. Achte zudem darauf, ausreichend Wasser zu trinken – sowohl vor, während als auch nach dem Joggen – denn eine gute Flüssigkeitszufuhr verbessert deine Leistungsfähigkeit und hilft dem Körper, Stoffwechselprodukte abzutransportieren.
Was und wann du isst, hat ebenfalls großen Einfluss:
- Vor dem Joggen: Leichte Mahlzeiten oder Snacks (z. B. Banane, Joghurt) für Energie. Vermeide schwere, fettreiche Mahlzeiten vor dem Laufen.
- Nach dem Joggen: Proteine und Kohlenhydrate zur Regeneration und Muskelaufbau.
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Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
So klappt der Laufeinstieg
Welche Vorteile das Laufen hat, wenn du abnehmen möchtest, weißt du nun. Und das Gute ist: Mit dem Laufen anzufangen, ist gar nicht so schwer. Einen Einsteiger-Plan, der dich behutsam vom Gehen zum Laufen führt, findest du hier:
Wir haben auch einen Trainingsplan speziell zum Abnehmen erstellt. Den Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise findest du hier als PDF-Druckversion:
FAQ: Abnehmen durch Joggen
Wann arbeitet die Fettverbrennung beim Laufen am meisten?
Die Fettverbrennung erreicht beim Laufen ihren Höhepunkt, wenn du dich in der sogenannten moderaten Herzfrequenzzone befindest – das sind etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich bevorzugt dein Körper Fett als primäre Energiequelle, da die Belastung moderat genug ist, um die Fettreserven anzuzapfen, ohne sofort auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückzugreifen. Das bedeutet, dass ein gleichmäßiges, eher langsames bis moderates Lauftempo besonders effektiv für die Fettverbrennung ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass auch intensivere Trainingseinheiten ihre Berechtigung haben, da sie insgesamt mehr Kalorien verbrennen und auch den Nachbrenneffekt erhöhen und damit den Kalorienverbrauch weiter steigern.
Ist Joggen am Morgen besser zum Abnehmen als abends?
Tatsächlich kann das Training auf nüchternen Magen kurzfristig die Fettverbrennung erhöhen, weil der Körper weniger Glykogenspeicher hat und eher auf Fett als Energiequelle zurückgreift. Allerdings birgt diese Methode auch Nachteile: Es kann zu Energielosigkeit, Schwindel oder verminderter Leistungsfähigkeit führen, besonders bei längeren oder intensiveren Läufen. Deshalb ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und eine Routine zu finden, die sich gut in den Alltag integrieren lässt und Spaß macht – sei es morgens, mittags oder abends. Letztlich zählt die Regelmäßigkeit und Gesamtdauer des Trainings mehr als die Tageszeit.
Wie lange dauert es, um mit Joggen abzunehmen?
Erste sichtbare Erfolge beim Abnehmen durch Joggen zeigen sich meist nach etwa vier bis sechs Wochen konsequenten Trainings in Kombination mit einer angepassten Ernährung. In dieser Zeit beginnt der Körper, Fettreserven abzubauen und Muskelmasse aufzubauen, was für eine definiertere Silhouette sorgt. Allerdings hängt die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts von vielen Faktoren ab, wie etwa der Trainingsintensität, der Kalorienzufuhr, dem Ausgangsgewicht und dem individuellen Stoffwechsel. Geduld und Kontinuität sind daher entscheidend – schnelle Ergebnisse durch extreme Maßnahmen sind selten nachhaltig. Mit einem langfristigen und ausgewogenen Ansatz erreichst du nicht nur dein Wunschgewicht, sondern steigerst auch deine Fitness und dein Wohlbefinden.
Wie streng muss ich mit meiner Ernährung sein?
Wie streng du mit deiner Ernährung sein musst, hängt ganz von deinem Ziel, deinem Alltag und deinem Verhältnis zum Essen ab. Für nachhaltiges Abnehmen ist es wichtig, ein moderates Kaloriendefizit zu schaffen – also weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Das heißt aber nicht, dass du auf alles verzichten musst oder dich permanent quälen solltest. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, magerem Protein, Vollkornprodukten und gesunden Fetten ist die Basis. Dabei kannst du dir auch bewusst mal etwas gönnen, denn zu strenge Verbote führen oft zu Frust und Heißhungerattacken. Wichtig ist, dass du langfristig dranbleibst und dir Essensgewohnheiten aneignest, die zu dir passen und dir Spaß machen. Wenn du beim Joggen und bei der Ernährung konsequent bist, brauchst du keine radikalen Diäten. Flexibilität und Genuss sind genauso wichtig wie Disziplin – so erreichst du dein Wohlfühlgewicht auf gesunde und nachhaltige Weise.
Fazit: So wirst du durchs Laufen nachhaltig abnehmen
Joggen ist eine bewährte Methode, um Kalorien zu verbrennen und langfristig Körperfett abzubauen. Während bei jedem Lauf Kalorien verbrannt werden, kannst du deinen Energieverbrauch noch gezielt steigern, indem du intensivere Trainingseinheiten in deinen Plan integrierst. Tempodauerläufe oder Intervalltrainings fordern deinen Körper stärker als gleichmäßige Dauerläufe und sorgen für einen intensiven Nachbrenneffekt – das bedeutet, dass dein Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht bleibt und weiter Kalorien verbrennt. Um diesen Effekt optimal zu nutzen, ist eine regelmäßige und abwechslungsreiche Laufroutine entscheidend. Ein guter Start sind drei Laufeinheiten pro Woche, die du nach und nach durch unterschiedliche Intensitäten und Laufarten ergänzt. So verhinderst du, dass sich dein Körper an das Training gewöhnt und die Fettverbrennung stagniert.
Wie schnell du sichtbare Erfolge erzielst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter dein Ausgangsgewicht, Trainingsumfang und Ernährung. Viele Läufer bemerken jedoch bereits nach wenigen Wochen eine positive Veränderung – sei es durch Gewichtsverlust, mehr Energie oder bessere Fitness. Für ein nachhaltiges Ergebnis ist es wichtig, das Joggen mit einer ausgewogenen und kalorienbewussten Ernährung zu kombinieren. Nur so kannst du ein Kaloriendefizit erzielen, das den Fettabbau effektiv unterstützt. Insgesamt gilt: Geduld, Kontinuität und Variation im Training sowie eine gesunde Ernährungsweise bilden die Grundlage für erfolgreiches und dauerhaftes Abnehmen durch Joggen. Wenn du diese Bausteine berücksichtigst, bist du auf einem sehr guten Weg zu deinem Wohlfühlgewicht – und gleichzeitig zu mehr Fitness und Wohlbefinden.
