Nur Laufen alleine reicht dir nicht mehr und du möchtest neue Wettkampfluft schnuppern? Dann ist ein Triathlon über die Sprintdistanz (auch Volkstriathlon genannt) genau richtig für dich. Hier findest du alle Infos für dein Triathlontraining und einen Trainingsplan für deinen ersten Sprinttriathlon.
Was ist die Sprintdistanz?
Nach der Super-Sprintdistanz ist die Sprintdistanz der kürzeste Triathlon-Wettkampf. Dieser wird auch Jedermann- oder Volkstriathlon genannt und ist besonders für Triathlon-Anfängerinnen und -Anfänger geeignet. Zu absolvieren sind meist 500 bis 750 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen.
Die Disziplinen beim Volkstriathlon (Sprintdistanz)
Bei vielen dieser Veranstaltungen findet das Schwimmen in Schwimmbädern statt. So können sich auch weniger geübte Schwimmerinnen und Schwimmer leichter an diese Sportart herantasten und müssen nicht gleich in offenen Gewässern schwimmen. Meist sind unter den Neulingen viele, die den Wettkampf mit gewöhnlichen Touren-, Trekking- oder Mountainbikes bewältigen. Das Wettkampferlebnis und der Spaß stehen eindeutig im Vordergrund.
Für wen eignet sich der Trainingsplan „Volkstriathlon“?
Der Trainingsplan für den Volkstriathlon / die Sprintdistanz eignet sich ideal für Triathlon-Einsteigerinnen und Hobbyläufer, die sich erstmals an die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen wagen möchten. Voraussetzung ist eine grundlegende Fitness – besonders viele Vorkenntnisse in allen drei Disziplinen sind jedoch nicht nötig, da der Plan ausreichend Trainingseinheiten bietet. Wer Abwechslung im Sportalltag sucht oder sich ein neues Ziel setzen möchte, ist mit diesem Plan bestens bedient.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Trainingsplan „Volkstriathlon”?
Ein Sprintdistanz-Triathlon ist für fitte Läuferinnen und Läufer mit geringem Trainingsaufwand zu bewältigen. Wenn du zehn Kilometer locker laufen kannst, sollte auch ein Volkstriathlon kein Problem für dich sein. Das Beherrschen der Brustschwimmtechnik reicht vollkommen aus. Als Triathlon-Einsteiger oder -Anfängerin solltest du vorab mindestens einmal die beiden Wechsel in Trockenübung durchgehen, damit am Wettkampf-Tag die ungewohnten Handgriffe besser sitzen.
Was ist eine gute Zeit für einen Sprinttriathlon?
Je nach Fitness beträgt die Durchschnittszeit über die Sprintdistanz gut anderthalb Stunden. Profis und sehr ambitionierte Triathleten schaffen eine Sprintdistanz zum Teil in deutlich weniger als einer Stunde.
Welches spezielle Triathlon-Equipment brauche ich?
Im Prinzip brauchst du keine spezielle Ausrüstung. Mit Badehose/Badeanzug, einem mehr oder weniger sportlichen Fahrrad und Laufschuhen kannst du ohne Probleme eine Volksdistanz bewältigen. Sinnvoll ist allerdings eine Schwimmbrille, damit du dich im ungewohnten Element sicher orientieren kannst. Bei deinem ersten Triathlon geht es um den Spaß und das Kennenlernen dieser Sportart. Verbessern kannst du dich danach immer noch genug. Auf Helferlein wie ein Schnellschnür-System für deine Laufschuhe, einen Triathlon-Anzug oder einen aerodynamischen Lenker-Aufsatz für dein Rennrad kannst du bei deinem ersten Triathlon gut verzichten.
Wie lange trainiere ich für eine Sprintdistanz?
Etwa vier bis sechs Wochen Training reichen für durchschnittlich trainierte Sportler und Sportlerinnen aus. In der Woche solltest du mit drei bis vier Trainingsstunden auskommen. Als Minimum gilt, jede Disziplin pro Woche mindestens einmal über die volle Wettkampfdistanz zu absolvieren. Wer mit einem sehr guten Gefühl am Start stehen möchte, dem empfehlen wir, sich über acht Wochen auf den ersten Triathlon über die Sprintdistanz vorzubereiten. Danach sollte das Absolvieren der Distanz für dich absolut machbar sein.
Tipp: Du kannst noch gar nicht richtig einschätzen, wie dein Fitnesszustand beim Schwimmen und Radfahren ist? Nimm dir beide Disziplinen einzeln vor und teste, wie schwer es dir fällt, 500 Meter zu schwimmen bzw. 20 Kilometer Rad zu fahren. So identifizierst du deine Schwächen und weißt, woran du im Training arbeiten musst.
Wie könnte das Training für meinen ersten Volkstriathlon aussehen?
Du kannst zehn Kilometer ohne Probleme am Stück laufen und bist neugierig auf eine neue Herausforderung abseits des reinen Laufsports? Für viele Läuferinnen und Läufer ist ein Triathlon eine willkommene Abwechslung im Sport-Alltag. Setze dir zu Beginn das Ziel, deine erste Sprintdistanz zu absolvieren. Auf die Uhr solltest du dabei nicht zu sehr schauen. Der Spaß darf bei deinem ersten Rennen über gleich drei Disziplinen absolut im Vordergrund stehen.
Das Training umfasst typischerweise vier Einheiten pro Woche: Lauf-, Rad- und Schwimmeinheiten. Dein Training sollte dabei nicht nur aus reinen Ausdauertrainings bestehen, sondern auch Technikverbesserung im Schwimmen und das Üben des Wechsels zählen dazu.
Wie beginne ich mit dem Triathlon-Training?
Wenn du aktuell etwa zwei- bis viermal pro Woche deine Laufschuhe schnürst, ersetze einfach einen Dauerlauf durch eine Radeinheit. Dasselbe kannst du auch mit einem Schwimmtraining machen. Wenn es dein Zeitplan hergibt und du genügend Energie hast, sind Radfahren und Schwimmen auch eine super Ergänzung zu deinem Lauftraining. Falls du ohnehin regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, kannst du dein Krafttraining ideal um eine Einheit auf dem Spinning-Bike ergänzen. Gerade auch im fortgeschritteneren Sportler-Alter bzw. als Ü50-Läuferin und -Läufer kannst du von einem breit aufgestellten Training profitieren, um einerseits deine Fitness zu verbessern und andererseits die Belastung auf den Bewegungsapparat durch das reine Laufen etwas zu mindern.
Auf die Trainingsinhalte beim Schwimmen und Radfahren kommt es erstmal nicht besonders an, wenn du lediglich deine erste Sprintdistanz finishen möchtest. Fahre einfach in einem Tempo Rad, das etwa dem Anstrengungsgrad eines entspannten Dauerlaufs entspricht. Beim Schwimmen musst du nicht zwingend das Kraulen erlernen, um die rund 500 Meter einer Sprintdistanz bewältigen zu können. Falls du das jedoch möchtest, findest du hier Tipps und Tricks zur perfekten Kraultechnik. Auch ohne allzu große Umfänge macht es natürlich Sinn, dein Training zu strukturieren. Mit diesem Trainingsplan zeigen wir dir, wie du dich in acht Wochen mit je vier Trainingseinheiten fit für deinen ersten Volkstriathlon machst.
Hier kannst du den detaillierten Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise sowie Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen.
Beispielplan: Wie ist der Trainingsplan für die Sprintdistanz aufgebaut?
Du fragst dich, wie der Trainingsplan für den Volkstriathlon aufgebaut ist? Im folgenden Abschnitt zeigen wir dir einen Beispiel-Plan für eine Trainingswoche. So bekommst du einen ersten Eindruck, wie du dich mit dem Plan optimal auf die Kombination der drei Disziplinen vorbereitest.
Abkürzungen:
GA1: Steht für Grundlagenausdauer-Training mit Fokus auf ruhigen, aeroben Ausdauerleistungen. Es bildet die Trainingsgrundlage in allen Disziplinen und nimmt daher etwa zwei Drittel der Trainingszeit ein. Unterteilt wird es in verschiedene Pulsbereiche: n = niedrig = 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax), m = mittel = 70 bis 75 %, h = hoch = 75 bis 80 %.
GA2: Training an der anaeroben Schwelle (80 bis 85 % der HFmax), etwa mit 1- bis 5-minütigen Intervallen.
Wie viele Trainingseinheiten sieht der Trainingsplan für den Volkstriathlon vor?
Der Trainingsplan sieht vier wöchentliche Trainingseinheiten vor. Die Einheiten sind so aufgeteilt, dass du alle Disziplinen ausreichend trainierst. Durch diese Verteilung bleibt genug Zeit für deine Regeneration, während du dich trotzdem perfekt auf den Sprinttriathlon vorbereitest.
Wie geht es nach meinem ersten Triathlon weiter?
Viele Triathlon-Anfängerinnen und -Anfänger haben nach ihrer ersten Sprintdistanz Blut geleckt. Entweder du möchtest erneut über dieselbe Distanz starten und dich im Training weiter verbessern oder du möchtest die nächstgrößere Herausforderung über die Olympische Distanz oder danach gar über die Mitteldistanz wagen. Wir zeigen dir, wie du auch diese Herausforderungen meisten kannst.
Falls du dir neben dem Trainingsplan auch noch einen Ernährungsplan für die optimale Vorbereitung auf einen Triathlon wünscht, dann besuche doch unser RUNNER'S WORLD Ernährungscoaching. Dort findest du leckere und gesunde Rezeptvorschläge, die individuell auf deine Ziele abgestimmt und absolut alltagstauglich sind.
Fazit: Der Sprinttriathlon ist für alle Läuferinnen und Läufer möglich
Das Ziel eines Sprint- oder Volkstriathlons ist für jeden Läufer und jede Läuferin erreichbar, der/die ohne Probleme zehn Kilometer am Stück laufen kann. Über die Ausrüstung brauchst du dir bei deinem ersten Triathlon keine allzu großen Gedanken machen. Wer ein Rennrad besitzt, wird damit natürlich schneller sein als mit einem Trekkingrad. Aber ohnehin sollte beim Einstieg in den Triathlon der Spaß an oberster Stelle stehen. Mit etwas Schwimmtraining ist auch die kleine Hürde zum Auftakt für alle zu meistern. Probiere es doch mal aus!
