Du hast dir vorgenommen abzunehmen und möchtest am liebsten in kürzester Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen? Laufen ist eine der beliebtesten und effektivsten Methoden, um Gewicht zu verlieren! Es fördert nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern verbessert auch die Fettverbrennung und regt den Stoffwechsel an. Doch wie genau kann Joggen beim Abnehmen helfen? Welches Training ist am besten? Und was sollte man bei der Ernährung und Trainingshäufigkeit beachten? In diesem Artikel erklären wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Abnehmen durch Joggen.
Warum Joggen so effektiv beim Abnehmen ist
Laufen ist zweifellos eine der effektivsten Sportarten, wenn es darum geht, den Körperfettanteil zu reduzieren oder das Wunschgewicht zu halten. Denn beim Laufen werden in relativ kurzer Zeit viele Kalorien verbrannt. Achtest du also gleichzeitig auf eine ausgewogene Ernährung und erreichst durch das Lauftraining ein Kaloriendefizit, kannst du abnehmen. Das Praktische am Joggen ist, dass neben dem erhöhten Kalorienverbrauch nicht nur die Beine, sondern auch Po und Bauch trainiert werden. Wer regelmäßig läuft, formt also auch seinen Körper und sieht dadurch schlanker aus.
Wichtig ist aber: Laufen ist nicht gleich Laufen. Der Kalorienverbrauch hängt von individuellen Merkmalen ab und variiert je nach Laufgeschwindigkeit, Körpergewicht und Stoffwechsel. Am besten berechnest du deinen persönlichen Kalorienverbrauch beim Laufen, um dir einen Überblick zu verschaffen.
Es gibt aber noch weitere Gründe, warum sich Laufen so gut zum Abnehmen eignet. Durch die regelmäßige Bewegung werden nicht nur im Training, sondern auch in der Erholungsphase Kalorien verbrannt. Außerdem regt Laufen den Stoffwechsel an, was wiederum den Grundumsatz erhöht – also die Menge an Kalorien, die dein Körper täglich verbrennt.
Bedenke, dass es beim Abnehmen nicht allein darum geht, Gewicht zu verlieren. Ziel ist es, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen. Muskelgewebe verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Je mehr Muskeln du also hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Laufen allein verbrennt zwar viele Kalorien, kann auf Dauer aber auch Muskelmasse abbauen, besonders wenn du keine gezielten Kraftübungen in deine Trainingsroutine integrierst. Krafttraining sorgt dafür, dass du deine Muskulatur stärkst, deinen Stoffwechsel ankurbelst und deinen Körper formst. Um dein Wohlfühlgewicht zu erreichen, solltest du also neben dem Laufen auch regelmäßig Kraftübungen absolvieren.
Wenn du noch mehr über die positiven Auswirkungen des Laufens erfahren möchten, lies gerne die Erfolgsgeschichten unserer Leserinnen und Leser:
Wie funktioniert Fettverbrennung beim Joggen?
Die Fettverbrennung setzt beim Joggen sofort ein, also mit dem Start deines Laufs. Egal, wie schnell oder langsam du unterwegs bist, dein Körper verbraucht die ganze Zeit Energie. Selbstverständlich steigt mit dem Tempo auch der absolute Energieumsatz und damit auch der Anteil der verbrannten Fettkalorien.
Die Fettverbrennung erreicht beim Laufen aber in der sogenannten moderaten Herzfrequenzzone, bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax), ihren Höhepunkt. In diesem Bereich bevorzugt dein Körper Fett als primäre Energiequelle, da die Belastung moderat genug ist, um die Fettreserven anzuzapfen, ohne sofort auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückzugreifen. Ein gleichmäßiges, eher langsames Tempo ist also besonders effektiv für die Fettverbrennung. Trotzdem haben auch intensive Trainingseinheiten ihre Berechtigung. Sie verbrennen insgesamt mehr Kalorien und erhöhen somit auch den Nachbrenneffekt, was wiederum den Kalorienverbrauch über das Training hinaus weiter steigen lässt.
Die Tabelle unten zeigt den Fettkalorienverbrauch pro Minute abhängig von der Herzfrequenz für eine Person mit einem Körpergewicht von ca. 60 Kilogramm:
Welche Laufarten sind am besten zum Abnehmen?
Beim Abnehmen durch Joggen spielen verschiedene Laufarten eine wichtige Rolle. Denn jede Trainingsform setzt andere Reize im Körper und unterstützt die Fettverbrennung auf unterschiedliche Weise.
Dauerläufe
Beim Dauerlauf hältst du ein gleichmäßiges Tempo. Er fördert gleichzeitig deine Grundlagenausdauer und ist gut für Anfängerinnen und Anfänger geeignet, die ihre Fitness verbessern und langsam und stetig abnehmen möchten. Aber auch bei Fortgeschrittenen und Profis machen Dauerläufe den Großteil des Trainings aus.
Steigerungsläufe
Um den Trainingseffekt nach einem Dauerlauf zusätzlich zu erhöhen, kannst du Steigerungsläufe anhängen. Dazu läufst du einige Male eine Strecke von 80 bis 100 Metern in gesteigertem Tempo. Das heißt, du beginnst im Trab, wirst kontinuierlich schneller und endest in einem kontrollierten Sprint. Als Pause trabst du die gleiche Strecke zurück. Steigerungsläufe bringen deinen Kreislauf in Schwung und erhöhen somit die Herzfrequenz sowie den Nachbrenneffekt. Daneben sind sie super, um deine Lauftechnik zu verbessern, weil du mal aus dem langsamen Jogging-Schritt rauskommst und kraftvoll und dynamisch läufst.
Langer Lauf/ Long Jog
Den langen Lauf kennt man zunächst aus dem Halbmarathon- oder Marathontraining. Er zeichnet sich durch eine längere Dauer bei einem moderaten Tempo aus, das etwa bei 70 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Durch die langanhaltende, moderate Belastung wird dein Körper über einen längeren Zeitraum dazu angeregt, Fett als Energiequelle zu nutzen. Durch die lange Dauer erreichst du einen hohen Energieverbrauch. Da die Belastung für deinen Bewegungsapparat hoch ist, solltest du aber nur einen Long Jog pro Woche machen.
Intervalltrainings und Fahrtspiel
Beim Intervalltraining wechselst du zwischen schnellen, intensiven Laufphasen und langsameren Erholungsphasen ab. Das könnte beispielsweise so aussehen: 15 Minuten Einlaufen, 5 x 400 Meter schnell mit 400 Metern Trabpause, 15 Minuten Auslaufen. Diese Trainingsmethode bringt die Herzfrequenz immer wieder kurzzeitig auf ein hohes Niveau und kurbelt den Stoffwechsel somit stark an. Dadurch entsteht der sogenannte Nachbrenneffekt – dein Körper verbrennt auch nach dem Training noch vermehrt Kalorien und Fett. Das Intervalltraining ist besonders effektiv, wenn du schnellere Erfolge beim Abnehmen erzielen möchtest und deine Fitness verbessern willst.
Das Fahrtspiel ist eine freiere Form dieser Trainingsart, bei der mit unterschiedlichen Lauftempi gearbeitet wird. Hierbei wechselst du nach Lust und Laune und abhängig vom Gelände deine Pace.
Achtung: Der größte Teil des Trainings (etwa 70 bis 80 Prozent) sollte aus Dauerläufen bestehen. Intensive Einheiten wie Intervalltrainings und Fahrtspiele solltest du sparsam dosieren, um das Verletzungsrisiko nicht zu erhöhen.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?
Der Kalorienverbrauch wir durch individuelle Faktoren beeinflusst und ist abhängig von der Laufgeschwindigkeit und dem eigenen Körpergewicht. Geht man beispielsweise von einer 60 Kilogramm schweren Person aus, so verbrennt diese bei einer Laufgeschwindigkeit von 10 km/h 450 Kalorien. Bei 12 km/h sind es bereits 600 Kalorien.
Es gibt „Experten“, die noch immer behaupten, dass sich durch langsames Laufen oder mit Walken die besten Resultate hinsichtlich der Fettverbrennung erreichen lassen. Betrachtet man Forschungsergebnisse oberflächlich, spricht tatsächlich einiges für ein extrem langsames Trainingstempo. So ergab eine Studie, dass bei Läufern und Läuferinnen, die mit nur 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz, 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien waren. Wurde das Tempo auf 75 Prozent der HFmax erhöht, betrug der Fettanteil an den verbrannten Kalorien hingegen nur noch 60 Prozent. Diese Erkenntnis relativiert sich allerdings, da beim zügigen Laufen dafür absolut mehr Kalorien verbrannt werden. Die Tabelle unten zeigt den Fettkalorienverbrauch pro Minute in Abhängigkeit von der Herzfrequenz für eine Person mit einem Körpergewicht von ca. 60 Kilo.
Eine Gewichtsabnahme kannst du nur dadurch erreichen, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst. Die Kalorienbilanz spielt also eine bedeutende Rolle. Das Lauftraining kann deinen Stoffwechsel anregen und somit helfen, den Körper dazu zu bringen, die Nährstoffe besser zu verwerten – der Rest wird schneller ausgeschieden. Du wirst feststellen, dass du öfter als bisher die Toilette aufsuchen musst: Dein Körper signalisiert dir, dass er nicht mehr so viel braucht, wie du ihm zuführst.
Aus diesem Grund ist Joggen daher ideal zum Abnehmen. Doch natürlich ist Joggen nicht gleich Joggen. Wie oben gelesen regen intensive Trainingseinheiten deinen Stoffwechsel deutlich stärker an als die gemütliche Runde um den Block. Besonders effektive Laufeinheiten haben wir in dem folgenden Artikel zusammengestellt:
Wie oft und wie lange sollte man joggen, um abzunehmen?
Damit dir das Laufen tatsächlich beim Abnehmen hilft, sind Häufigkeit und Dauer des Trainings entscheidend. Um deinen Körper sowie deinen Stoffwechsel an den neuen Reiz zu gewöhnen, solltest du mindestens drei bis vier Mal pro Woche laufen gehen. Diese Regelmäßigkeit sorgt dafür, dass der Stoffwechsel kontinuierlich aktiv bleibt und der Körper ausreichend Kalorien verbrennt, um Fett abzubauen. Wer weniger läuft, setzt zwar positive Reize, erreicht aber meist nicht die nötige Trainingsintensität, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Die ideale Laufdauer hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Für Einsteigerinnen und Einsteiger sind 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit ein guter Anfang. So wird der Körper nicht überfordert, die Motivation aber hochgehalten. Mit zunehmender Ausdauer kann die Laufzeit auf 45 bis 60 Minuten erhöht werden. Längere Läufe fördern die Fettverbrennung, da der Körper hierbei vermehrt Fett als Energiequelle nutzt, insbesondere bei moderatem Tempo in der Fettverbrennungszone (60 bis 70 Prozent der HFmax).
Wichtig ist außerdem, dass das Laufen im Rahmen eines Gesamtkonzepts erfolgt, das neben einer regelmäßigen körperlichen Bewegung auch auf eine kalorienbewusste Ernährung setzt. Denn allein durch das Laufen lässt sich das notwendige Kaloriendefizit oft nur schwer erreichen. Wer regelmäßig läuft und dabei weniger Kalorien zu sich nimmt als verbraucht, legt den Grundstein für einen nachhaltigen Fettabbau und Gewichtsverlust.
Fragen rund um das Thema Abnehmen durch Joggen
Deinem Körper ist es erst einmal egal, wie langsam oder schnell du läufst. Kalorien und Fett verbrennst du ab dem Moment, in dem du losläufst. Fakt ist jedoch, dass schnellere, intensive Einheiten die Kalorien- und Fettverbrennung stärker ankurbeln. Während schnelle Läufe den Energieumsatz also in kurzer Zeit in die Höhe schießen lassen, greift dein Körper bei langsameren, moderaten Läufen aber vermehrt auf seine Fettreserven zurück, anstatt schnell Kohlenhydrate zu nutzen. Am besten integrierst du beides in deine Trainingsroutine, um unterschiedliche Reize zu setzen und ein Plateau in deinem Abnehmerfolg zu verhindern.
Während die Intensität der Läufe durchaus einen Einfluss auf die Fettverbrennung hat, gilt das für die Lauftechnik nicht unbedingt. Obwohl es nicht die eine „richtige“ Lauftechnik gibt, kann diese allerdings mehr oder weniger effizient sein. Das bezieht sich aber weniger auf die Fettverbrennung, sondern vielmehr auf eine Technik, bei der dich das Laufen weniger anstrengt und du somit mehr Energie in das Tempo stecken kannst. Daneben ist eine gute Lauftechnik vor allem deshalb wichtig, weil so Überlastungen und Verletzungen vorgebeugt werden können, die deinem Ziel abzunehmen ein schnelles Ende bereiten könnten.
Für deinen Abnehmerfolg ist es zunächst egal, ob du auf dem Laufband oder draußen läufst. Die Hauptsache ist, dass du dich überhaupt bewegst. Weil ein Lauf draußen von Faktoren wie Wind sowie Steigungen oder Gefälle beeinflusst wird, ist der Energieverbrauch hier durchaus ein bisschen höher. Allerdings kannst du auf dem Laufband beispielsweise das Tempo oder auch die Neigung anpassen und den Kalorienverbrauch auf diese Weise erhöhen.
Wie schnell sieht man Erfolge beim Abnehmen durchs Joggen?
Um dein Ziel schneller zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung, nicht nur auf das Lauftraining zu setzen, sondern auch deine Ernährung umzustellen oder anzupassen. Erste sichtbare Veränderungen am Körper werden sich in der Regel nach etwa vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings und einer angepassten Ernährung zeigen. Der Grund: Der Körper braucht Zeit, um Fettreserven abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, die das Gewebe straffen und den Stoffwechsel weiter ankurbeln. Wichtig sind Geduld und Kontinuität – schnelle Erfolge durch extreme Trainingsformen oder Diäten sind meist nicht nachhaltig. Wer konsequent dranbleibt und das Training mit einer gesunden Ernährung kombiniert, wird langfristig nicht nur Gewicht verlieren, sondern sich auch fitter und energiegeladener fühlen.
Joggen und Ernährung: Das perfekte Abnehm-Duo
Erfolgreiches Abnehmen funktioniert nur, wenn Bewegung und Ernährung Hand in Hand gehen. Joggen allein verbrennt zwar Kalorien, doch ohne die richtige Ernährung wird es schwer, ein nachhaltiges Kaloriendefizit zu erreichen – also weniger Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel: Setze auf viel frisches Gemüse, mageres Protein wie Geflügel, Fisch oder pflanzliche Alternativen sowie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Diese Nährstoffe liefern dir die nötige Energie für dein Training und unterstützen gleichzeitig den Fettabbau. Achte zudem darauf, ausreichend Wasser zu trinken – sowohl vor, während als auch nach dem Joggen – denn eine gute Flüssigkeitszufuhr verbessert deine Leistungsfähigkeit und hilft dem Körper, Stoffwechselprodukte abzutransportieren.
Was und wann du isst, hat ebenfalls großen Einfluss:
- Vor dem Joggen: Leichte Mahlzeiten oder Snacks (z. B. Banane, Joghurt) für Energie. Vermeide schwere, fettreiche Mahlzeiten vor dem Laufen.
- Nach dem Joggen: Proteine und Kohlenhydrate zur Regeneration und Muskelaufbau.
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Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
So klappt der Laufeinstieg
Welche Vorteile das Laufen hat, wenn du abnehmen möchtest, weißt du nun. Und das Gute ist: Mit dem Laufen anzufangen, ist gar nicht so schwer. Einen Einsteiger-Plan, der dich behutsam vom Gehen zum Laufen führt, findest du hier:
Wir haben auch einen Trainingsplan speziell zum Abnehmen erstellt. Den Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise findest du hier als PDF-Druckversion:
Häufige Fehler beim Abnehmen durch Joggen
So sehr sich Laufen zum Abnehmen eignet, so schnell können sich dabei auch kleinere Fehler einschleichen und deinen Fortschritt bremsen.
Der wohl häufigste Fehler liegt darin, dass man den eigenen Kalorienverbrauch überschätzt und gleichzeitig den Einfluss von Tempo und Distanz im Training sowie die Wirkung von Ernährung und Regeneration danach unterschätzt. Joggen ist zwar eine der effektivsten Sportarten zur Gewichtsreduktion, allerdings nur dann, wenn auch die Rahmenbedingungen stimmen. Daneben scheitert es oft an der Geduld. Besonders am Anfang steckt man noch voller Motivation. Stellen sich nach einigen Wochen noch keine offensichtlichen Ergebnisse ein, kann diese schnell schwinden und das Aufgeben wirkt verlockend einfach. Achte darauf, dass dir das Laufen immer noch Spaß macht und gib dem Prozess Zeit. Dranbleiben wird sich lohnen!
