Joggen gehört zu den beliebtesten Sportarten, wenn es darum geht, fit zu bleiben, Stress abzubauen oder gezielt Gewicht zu verlieren. Doch wie effektiv ist Laufen wirklich, wenn es um den Kalorienverbrauch geht? Und welche Rolle spielen Faktoren wie Körpergewicht, Geschwindigkeit oder die Ernährung dabei? Wir verraten, wie du die häufigsten Fehler in der Kalorienbilanz vermeidest und wovon der Kalorienverbrauch wirklich abhängt.
Wovon hängt der Kalorienverbrauch ab?
Wie viele Kalorien du beim Joggen verbrauchst, hängt von mehreren Faktoren ab: neben deinem Körpergewicht ganz maßgeblich von der zurückgelegten Gesamtstrecke sowie vom Lauf-Tempo. Als Faustregel gilt, dass 30 Minuten schnelles Laufen den gleichen Effekt hat wie ein langsames Jogging von einer Stunde.
Entscheidend fürs erfolgreiche Abnehmen ist aber, dass du über den gesamten Tag weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst. Man nennt das eine negative Kalorienbilanz. Wenn du dich also nach dem Laufen mit einer Extraportion Nudeln, Eis oder Kuchen für deinen sportlichen Fleiß belohnst, machst du möglicherweise all deine sportlichen Bemühungen zunichte.
Die Ernährung spielt bei der Gewichtsabnahme also eine ausschlaggebende Rolle, auch wenn du noch so viel läufst. Wenn du gerne effektiv dein Gewicht halten oder abnehmen möchtest, kannst du dir über unser RUNNER’S WORLD Ernährungscoaching deinen individuellen Ernährungsplan erstellen.
Die Kalorienbilanz entscheidet
Wie schon erwähnt, sollte die Kalorienbilanz zur Gewichtsabnahme negativ sein. Dafür musst du deinen täglichen Verbrauch und deine Kalorienaufnahme durch die Ernährung kennen. Am einfachsten nutzt du ein Online-Tool wie das unseres Schwester-Magazins „Women’s Health“ zur ungefähren Berechnung deines täglichen Kalorienverbrauchs und rechnest zum Vergleich einige Tage oder Wochen lang mithilfe von Kalorientabellen aus, wie viel Energie du üblicherweise täglich über die Nahrung aufnimmst. So kannst du einschätzen, ob du insgesamt auf dem richtigen Weg bist und wie viel du mit deinem Lauftraining bewirken kannst. Anschließend ermittelst du mithilfe einer einfachen Formel, wie viele Kalorien du bei deinen Trainingseinheiten verbrauchst:
„Was sind typische Fehler bei der Berechnung des Kalorienverbrauchs?“
Den genauen Kalorienverbrauch zu berechnen ist eine gleichermaßen einfache, wie ungenaue Angelegenheit. Da der Verbrauch von zahlreichen individuellen Faktoren abhängt, ist die Bestimmung einer genauen Zahl komplex. Einfache Faustregeln oder standardisierte Werte, welche oft herangezogen werden, liefern in den meisten Fällen nur grobe Schätzungen. Damit die Berechnung möglichst genau und aussagekräftig wird, ist es wichtig, typische Fehler zu erkennen und zu vermeiden. Hier kommen die 6 häufigsten Fehler:
Fehler Nr. 1: Falsch gerechnet
Tatsächlich verbrennt Laufen mehr Kalorien als alle anderen Ausdauersportarten, wird dadurch jedoch auch oft überschätzt. Abhängig von Tempo, Intensität und individuellen Faktoren ist ein hoher Kalorienverbrauch nämlich nicht in jedem Training gegeben. Während eine Person mit einem Gewicht von 65 Kilogramm in einer Pace von 6:40 min/km rund 650 Kalorien verbrennt, steigt diese Zahl bei einem Tempo von 4:30 min/km schon auf 780 kcal an. Das hört sich erst mal nach viel an, setzt jedoch eine ganze Stunde gleichmäßig hoher Belastung voraus. Das Defizit, welches dadurch entsteht, ist mit einem großen Stück Kuchen oder einer Extraportion Nudeln schnell wieder ausgeglichen.
Abhilfe: Verschaffen Sie sich einen Überblick über Ihren Kalorienverbrauch, zum Beispiel mit dem Online-Kalorienrechner (s. oben). Auch viele GPS-Uhren können persönliche Daten wie Größe und Gewicht bei der Kalorienrechnung miteinbeziehen.
Fehler Nr. 2: Am Fett gespart
Du denkst, du bist mit trockenem Vollkorntoast, gesunden Salaten und fettarmer Milch gut bedient? Aber Vorsicht: dein Körper braucht Fette, um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und den Appetit zu regulieren. Fett wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate und Eiweiße, wodurch Hunger länger ausbleibt. Ferner hilft Fett dem Körper, die Hormone Ghrelin und Leptin besser wahrzunehmen. Diese wirken sich auf das Empfinden von Hunger und Appetit aus.
Abhilfe: Fett sollte 20 bis 30 Prozent deines Speiseplans ausmachen. Meide aber Transfette (die kommen vor allem in Fertiggerichten vor) und nimm auch die gesättigte Variante (in Milchprodukten oder rotem Fleisch) nur begrenzt zu dir. Vertraue lieber auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Olivenöl, Nüssen, Avocado und Fisch.
Fehler Nr. 3: Überzuckerung
Du bist ein Fan von Energiegels und -riegeln während des Laufs? Viele Sportlerinnen und Sportler übertreiben es allerdings bei der Energiezufuhr im Training und führen dem Organismus mehr Kalorien zu, als er wirklich braucht. Dazu kommt, dass die Riegel oder Gels, die du während des Laufens zu nimmst, eine höhere Energiedichte haben und die Kalorien daraus schneller verwertet werden.
Abhilfe: Verzichte bei Trainingsläufen unter einer Stunde auf Gels und Sportgetränke. Für längere Einheiten sind 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll (ein oder zwei Energiegels oder bis zu ein Liter eines Sportgetränks).
Fehler Nr. 4: Im Leerlauf gelaufen
Vielleicht kennst du die These: Wer mit leerem Magen läuft, verbrennt schneller Fett. Aber das ist ein Märchen: Anstelle der Fettdepots greifen die Muskeln dann nämlich zuerst auf die in den Muskeln als Glykogen gespeicherten Kohlenhydrate zurück. Wenn diese Speicher aber geleert sind und der Körper mit der Fettverbrennung beginnt, fehlt deinen Muskeln die Energie, die sie für einen guten Laufschritt brauchen. Dadurch musst du die Trainingsintensität reduzieren und verbrennst so in der Summe letztlich weniger Kalorien.
Abhilfe: Bei lockeren und kurzen Läufen brauchst du vorher nichts essen. Wenn du jedoch härter oder länger trainieren möchtest, solltest du deinem Körper etwa eine Stunde vor dem Lauf 100 bis 200 Kalorien zuführen. Wählen dazu eine gut verdauliche Kohlenhydrat-Kombi, wie zum Beispiel eine Banane mit Honig oder ein einfaches Brötchen mit Marmelade, und trinke auf jeden Fall ausreichend Wasser.
Fehler Nr. 5: Nach dem Laufen fasten
Bei harten oder langen Läufen verbrennen die Muskeln reichlich Glykogen und schreien danach wieder nach neuer Energie, um weiter Leistung bringen zu können. Trotzdem verspüren viele Läuferinnen und Läufer nach dem Laufen keinen Hunger. „Ein wenig später aber realisiert der Körper, dass die Glykogenspeicher leer sind, und dann setzt das Hungergefühl verstärkt ein“, sagt die New Yorker Ernährungswissenschaftlerin Rachel Berman. An diesem Punkt greifen sie ungehemmt nach allem Essbaren in Reichweite. Solchen Heißhungerattacken gilt es vorzubeugen!
Abhilfe: Nach einem harten Training solltest du innerhalb der ersten Stunde danach unbedingt einen kohlenhydratreichen Snack zu dir nehmen. Bleibe dabei aber nach Möglichkeit unter 200 Kalorien; eine kleine Scheibe Vollkornbrot mit Tofu oder ein wenig Müsli mit Joghurt versorgt dich mit einem optimalen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Fehler Nr. 6: Schon wieder verrechnet
Es ist eine Tatsache: Je höher das Körpergewicht, desto höher ist der Kalorienverbrauch, auch im Ruhezustand. Aus diesem Grund sehen Menschen mit starkem Übergewicht auch schneller Erfolge als solche mit geringem Übergewicht. Aber während man kiloweise abnimmt, passt sich der Körper an und man verbrennt immer weniger Kalorien (auch beim Laufen). Daher solltest du deine ursprüngliche Strategie auf dem Weg zum Wunschgewicht immer wieder anpassen.
Abhilfe: Nach einem Gewichtsverlust von 10 bis 15 Prozent solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr neu berechnen, rät Ernährungswissenschaftlerin Berman. Dabei solltest du auch deinen Kalorienverbrauch beim Laufen neu ausrechnen, denn auch der sinkt, während du schlanker wirst. Nutze dazu die Links weiter oben in diesem Artikel.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?
Die Anzahl der Kalorien, die beim Joggen verbrannt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen Körpergewicht, Tempo, Strecke und Intensität des Laufs. Wer schwerer ist oder in einem schnelleren Tempo läuft, verbrennt entsprechend mehr, da der Energiebedarf steigt. Auch Steigungen oder unebene Wege können den Kalorienverbrauch deutlich erhöhen. Werfen wir einen Blick auf den Verbrauch bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten:
- Langsames Laufen:
- 7 – 9 Km/h = 8:34 – 6:40 min/Km
- ca. 8 kcal/kg Körpergewicht
- Zügiges Laufen:
- 10 – 12 km/h = 6:00 – 5:00 min/Km
- ca. 10 kcal/kg Körpergewicht
- Schnelles Laufen:
- 13– 15 km/h = 4:37 – 4:00 min/Km
- ca. 12 kcal/kg Körpergewicht
- Beispielrechnung: Andrea wiegt 65 Kilo und geht 1 Stunde in einer Pace von 6:40 min/km joggen. Dann verbraucht sie dabei 8 kcal/kg x 65 kg = 520 kcal.
Zusätzlich solltest du den sogenannte Nachbrenneffekt nicht unterschätzen: Nach dem Laufen bleibt der Stoffwechsel erhöht, wodurch der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Er benötigt zusätzliche Energie, um sich wieder in den Ruhezustand zu versetzen. Dazu gehören Prozesse wie die Auffüllung der Sauerstoffspeicher, der Abbau von Laktat, die Reparatur von Muskelgewebe und die Regulierung der Körpertemperatur.
Fazit: Erfolgreich abnehmen ohne Fehler
Joggen ist nicht nur eine gute Möglichkeit, die Fitness zu verbessern, sondern auch ein effektiver Weg, Kalorien zu verbrennen. Der genaue Kalorienverbrauch hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, Laufgeschwindigkeit, Strecke und Intensität ab. Besonders bei zügigem oder schnellem Laufen sowie auf unebenem Terrain steigt der Energieverbrauch deutlich an. Hinzu kommt der sogenannte Nachbrenneffekt: Selbst nach dem Training arbeitet der Körper weiter auf Hochtouren, um Sauerstoffspeicher aufzufüllen, Muskeln zu reparieren und den Stoffwechsel zu stabilisieren. Dadurch werden auch nach dem Lauf zusätzliche Kalorien verbrannt.
Wer durch Joggen abnehmen möchte, sollte jedoch beachten, dass das Training allein nicht ausreicht. Entscheidend ist eine negative Kalorienbilanz – also mehr Kalorien zu verbrauchen, als durch die Ernährung aufgenommen werden. Eine bewusste Kombination aus regelmäßigem Lauftraining und einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg.
