Seit mehreren Jahren ist der Skilanglauf zu einer regelrechten Trendsportart geworden. Das vermeintlich staubige Image gehört längst der Vergangenheit an. Zu Recht, denn die Vorteile der Wintersportart können sich wirklich sehen lassen. Kaum eine Alternativsportart zum Laufen verbindet Gesundheit, Ausdauer und Naturerlebnis so effektiv.
Was ist Skilanglauf?
Skilanglauf hat seinen Ursprung in Skandinavien und diente dort lange Zeit als eine der effizientesten Fortbewegungsarten auf Schnee. Aus dieser Tradition entwickelte sich eine eigenständige Sportart, die seit 1924 fester Bestandteil der Olympischen Winterspiele ist. Heute wird Skilanglauf in zwei grundlegenden Techniken ausgeübt: der klassischen Technik und dem Skating.
Die klassische Skilanglauf-Technik
Beim klassischen Stil wird in zwei parallelen Rillen im Schnee gelaufen. Der Läufer oder die Läuferin bewegt sich dabei mit einem Diagonalschritt (rechter Arm und linker Fuß nach vorne und umgekehrt) vorwärts. Die Bewegung ähnelt sehr dem Bewegungsablauf beim Joggen. Der entscheidende Unterschied ist jedoch die Gleitphase. Klassik sieht anfangs sehr einfach und entspannt aus, wenn man aber die Technik einmal richtig beherrscht, Fahrt aufnimmt und aus dem typischen „Wanderschritt“ herauskommt, dann ist es sehr anstrengend und bringt viel Spaß mit sich.
Die Skating-Technik
Skating dagegen ist die jüngere Technik, die sich erst später durchsetzen konnte. Der Bewegungsablauf erinnert an Eislaufen oder Rollerbladen, wobei mehr Balance und Koordination erforderlich sind. Die Skating-Technik, auch freie Technik genannt, ist deutlich schneller als die klassische, erfordert aber auch mehr Kraft.
Verschiedene Techniken sind sowohl beim Skaten als auch beim Klassik-Laufen notwendig, um sich an die unterschiedlichen Loipenbegebenheiten anpassen zu können. Die Geschwindigkeiten können dabei zwischen 5 und 70 km/h variieren.
Wie gesund ist Skilanglauf?
Skilanglauf gilt nicht ohne Grund als eine der gesündesten Ausdauersportarten überhaupt. Beim Langlaufen tritt auf jeden Fall der Ganzkörper-Effekt ein, da fast alle Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Schon bei moderatem Tempo werden bis zu 95 Prozent der Muskulatur aktiviert. Das macht Skilanglauf auch besonders effektiv für den Aufbau von Kondition und Kraftausdauer.
Desweiteren fördert der Alternativsport das Koordinations- und Balancevermögen und trainiert deine Grundlagenausdauer. Auch mit seinen positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die Fettverbrennung steht Skilanglauf ganz oben auf der Liste. Aus diesem Grund ist die Sportart auch eine der besten, um abzunehmen. In einer Stunde können bis zu 800 Kalorien verbrannt werden. Kaum eine andere Ausdauersportart trainiert den Fettstoffwechsel so nachhaltig. Ein klarer Vorteil nicht nur für alle, die abnehmen möchten, sondern auch für Läuferinnen und Läufer, die sich auf lange Distanzen wie Halbmarathon oder Marathon vorbereiten. Der Körper wird zunehmend darin geschult, Fette als Energiequelle zu nutzen und diese Fähigkeit später auch beim Laufen abzurufen.
Weitere Vorteile sind, dass Langlaufen sehr gelenkschonend ist und ein geringes Verletzungsrisiko hat. Damit können Menschen nahezu jeder Altersgruppe den Sport ausüben.
Neben den Vorteilen für deine körperliche Gesundheit sollte auch der mentale Effekt nicht vergessen werden. Wie auch beim Laufen ist die Bewegung in der Natur sehr gesund für den Geist. Auf zwei Skiern durch verschneite Landschaften zu gleiten, fühlt sich wie Balsam für die Seele an. Nicht umsonst sprechen Langläufer auch von einer Meditation auf Skiern.
Ist Skilanglauf ein guter Laufersatz im Winter?
Ja, Skilanglauf eignet sich hervorragend als Laufersatz in der kalten Jahreszeit. Auf den Skiern kannst du oft deutlich länger aktiv sein als beim reinen Laufen und deine Grundlagenausdauer so sehr effektiv trainieren. Die Belastung für Herz und Muskulatur ist hoch, gleichzeitig bleiben deine Gelenke geschont. Wenn du im Frühjahr wieder ins Lauftraining einsteigst, profitierst du gleich doppelt von dem Wintertraining – du steckst auch intensivere Einheiten besser weg und regenerierst schneller.
Der Grund dafür liegt in der besonderen Bewegungsform des Langlaufens. Anders als beim Laufen gibt es keine stoßartigen Belastungen für Knie, Hüfte und Sprunggelenke. Vor allem die Gleitphase macht den Unterschied: Mit sauberer Technik gleitest du ökonomisch über den Schnee und kannst dich über Stunden hinweg gleichmäßig belasten.
Ein weiterer, oft unterschätzter Effekt: Skilanglauf verbessert deinen Laufstil. Der Sportwissenschaftler Kuno Hottenrott betont, dass Langlaufen den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat trainiert, insbesondere die Stabilität von Rumpf und Becken. Beim Laufen kippt mit zunehmender Ermüdung häufig das Becken nach vorne, der Schritt wird ineffizient und der Energieverbrauch steigt. Eine gut ausgeprägte Rumpfkraft, wie sie durch Skilanglauf gefördert wird, wirkt diesem Problem entgegen und sorgt dafür, dass du auch auf der Laufstrecke länger ökonomisch unterwegs bist.
Welche Muskeln werden beim Skilanglauf trainiert?
Beim Skilanglauf werden rund 600 Muskeln benötigt, um die richtige Bewegung auszuführen. Besonders trainiert wird neben der Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Armmuskulatur auch der Schultergürtel. Was viele nicht wissen: Der Doppelstockschub, eine Technik beim Klassisch-Laufen trainiert zudem sehr gut die Bauchmuskeln. In beiden Techniken wird durch den ständigen Abdruck die Muskulatur andauernd angespannt und wieder entspannt.
Trainingseffekt: Wie Langlaufen deine Laufleistung beeinflusst
Der wahrscheinlich wichtigste Effekt: Du verbesserst deine aerobe Grundlagenausdauer, ohne die typischen Stoßbelastungen des Laufens. So kannst du dein Herz-Kreislauf-System lange fordern, ohne den Körper zu überlasten. Wahrscheinlich wirst du feststellen, dass du nach dem Winter schneller in Form kommst und höhere Umfänge besser verkraftest. Durch den Einsatz nahezu aller Muskelgruppen steigt aber auch die muskuläre Belastbarkeit. Eine stabile Körpermitte hilft dir beim Laufen, die Haltung auch unter Ermüdung aufrechtzuerhalten. Das sorgt für einen effizienteren Schritt, einen geringeren Energieverbrauch und letztlich für bessere Laufzeiten.
Klassisch oder Skating? Welche Technik Läufern mehr bringt
Welche Langlauftechnik für dich als Läufer die bessere ist, hängt auch von deinem Trainingsziel ab. Der klassische Stil ähnelt in seinem Bewegungsrhythmus dem Laufen am meisten. Der diagonale Armschwung, der Abdruck nach hinten und die gleichmäßige Schrittfolge machen ihn auch sehr zugänglich, vor allem für Einsteiger. Klassisch eignet sich außerdem hervorragend für lange, ruhige Einheiten im Grundlagenbereich, ohne den Körper zu stark zu ermüden.
Skating dagegen ist dynamischer und für Einsteiger technisch etwas anspruchsvoller. Dieser Stil fordert deine Kraftausdauer, Koordination und Stabilität im Rumpf. Herzfrequenz und Belastung liegen bei Anfängern meist höher als im klassischen Stil, wodurch es sich besonders gut für Läufer eignet, die im Winter gezielt an ihrer Kondition arbeiten oder intensive Reize setzen wollen.
Skilanglauf für Anfänger: Worauf du unbedingt achten musst
Langlaufen ist eine Sportart mit sehr geringem Verletzungsrisiko, trotzdem muss jedem bewusst sein, dass die Sportart sehr hohe Anforderungen an Ausdauer und Kraft stellt. Menschen mit schwachem Herzen sollten deshalb vorsichtig sein.
Wenn man körperlich fit ist, steht dem Skilanglauf fast nichts mehr im Wege. Vor der Trainingseinheit ist es zwingend notwendig, sich einen Überblick über das Streckenprofil zu verschaffen. In die falsche Richtung zu laufen, kann schnell zu Unfällen führen. Tipp: Beachte immer die FIS-Verhaltensregeln vom Internationalen Skiverband FIS. Sie gelten international und stellen so etwas wie die Straßenverkehrsordnung für Skipisten und Loipen dar.
Für das allererste Mal Langlaufen empfiehlt es sich außerdem sehr, einen Kurs zu belegen. Wenn man einmal die Technik von Profis oder Trainerinnen erklärt bekommen hat, dann kann man selbst viel üben und trainieren, um besser und schneller zu werden. Ohne solche Erklärungen ist es schwierig, auf den dünnen Skiern voranzukommen. In speziellen Langlaufschulen kann man einen Gruppenkurs oder eine Privatstunde buchen. Schon zwei bis vier Stunden helfen, um die Technik zu verstehen und anwenden zu können.
Wenn du deine ersten Langlaufkilometer ohne Kurs absolvierst, denk daran, dich richtig aufzuwärmen. Gerade für Anfänger sind die Bewegungsabläufe noch ungewohnt und die Muskulatur sollte unbedingt auf die Belastung vorbereitet werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das kann entweder ein kurzes Warm-up sein, wie man es vom Lauftraining her kennt, oder ein speziell auf das Langlaufen abgestimmtes Aufwärmprogramm.
Dazu gehört:
- Schwingen der Beine – seitlich: 10 x mit jedem Bein
- Schwingen der Beine – vorwärts und rückwärts: 10 x mit jedem Bein
- Ausfallschritt nach vorne
- Sprung aus der Hocke in eine gestreckte Haltung – 10 x
- Armkreisen – ca. 60 Sekunden
Die richtige Ausrüstung fürs Skilanglaufen
Beim Langlaufen benötigst du etwas mehr Equipment als nur Laufschuhe. Neben den Skiern gehören Stöcke und Langlaufschuhe zur Grundausrüstung. Was man dabei bedenken muss: Für die Klassisch-Technik braucht es ein anderes Material als beim Skaten.
Skier und Stöcke fürs Klassisch-Laufen
Die Stöcke sind beim Klassisch-Laufen um einiges kürzer als in der Skating-Technik. Als Richtwert kann man sich merken, dass die Klassik-Stöcke bis kurz unter die Achseln reichen sollten. Bei den Stöcken ist es grundsätzlich egal, welche Marke du bevorzugst. Sie unterscheiden sich ausschließlich in ihrem Material. Stöcke aus Aluminium sind natürlich preiswerter als die aus Carbon.
Bei den Skiern gibt es starke Unterschiede. Die Besonderheit bei den Klassik-Skiern ist die Steigzone. Um vorwärtszukommen, benötigt man den entsprechenden Grip, das bedeutet, die Steigzone muss sich mit dem Schnee verzahnen. Für Einsteiger empfiehlt es sich daher einen Ski zu nehmen, der in der Steigzone schon präpariert ist, also ein Schuppen- oder Fellski. Sobald man etwas Erfahrung hat, lohnt es sich zum einen Wachsski zu greifen. Ein Wachsski ist prinzipiell schneller als ein Schuppenski. Jedoch nur, wenn man es schafft, die Skier je nach Bedingungen richtig zu wachsen. Skiwachs für Langlaufski brauchst du jedoch nicht nur für die Steigzone der Klassik-Ski, sondern auch um die Ski richtig zu pflegen. Vor allem, wenn der Winter vorbei ist, solltest du die Skie unbedingt wachsen, um sie den Sommer über richtig lagern zu können.
Außerdem sind die Spitzen von Klassik-Skiern breiter und die Ski insgesamt länger. Eine ungefähre Faustregel für Klassik-Ski ist dabei:
Körpergröße (cm) + 20 bis 30 cm = Skilänge
Ob du eher einen 20 oder 30 cm längeren Ski wählen solltest, kommt auf dein Leistungsvermögen an: Fortgeschrittene Skilangläufer können zu einem längeren Skimodell greifen. Bei den Skiern ist es häufig der Fall, dass man mit einer Marke besser zurechtkommt als mit einer anderen. Die Hersteller Rossignol und Fischer bieten für jedes Leistungsniveau sehr gutes Material.
Skier und Stöcke fürs Skating
Die Stöcke beim Skating sollten ungefähr bis zur Nasenspitze reichen. Der Skating-Ski besitzt keine Steigzone und ist wesentlich härter als der Klassik-Langlaufski. Bei den kürzeren Skating-Skiern kannst du dich an folgender Rechnung orientieren:
Körpergröße (cm) + 10 bis 15 cm = Skilänge
Bei den Schuhen hast du als Einsteiger grundsätzlich zwei Optionen: einen Kombi-Schuh, der für Klassik und Skating geeignet ist, oder technikspezifische Modelle. Ein Kombi-Schuh ist vor allem am Anfang praktisch, weil du beide Laufstile ausprobieren kannst, ohne direkt doppelt investieren zu müssen. Langfristig ist es jedoch sinnvoll, für jede Technik einen eigenen Schuh zu nutzen.
- Klassik-Langlaufschuhe haben eine weichere Außensohle und einen niedrigeren Schaft, die dem Läufer mehr Bewegungsfreiheit gewähren.
- Skating-Schuhe dagegen haben eine steifere Außensohle. Außerdem besitzen sie einen höheren Schaft und eine Manschette, die das Fußgelenk fixieren und die Kraftübertragung und die seitliche Stabilität unterstützen.
Achtung: Die Schuhe und die Bindungen auf den Skiern müssen aufeinander abgestimmt sein, nicht jeder Schuh passt auf jeden Ski. Falls du dir unsicher bist und den Sport erst mal ausprobieren willst, empfiehlt es sich, die Ausrüstung von einem speziellen Skiverleih zeitweise zu mieten. Das Material wird dabei auf dich abgestimmt und du kannst dich mit den Skiern vertraut machen und testen, welche Technik am meisten Spaß macht.
Bei der Bekleidung greifen Anfängerinnen und Einsteiger oftmals zu sehr warmen Klamotten. Das entpuppt sich meist schon nach den ersten Kilometern als Fehler, da die Belastung beim Langlaufen sehr hoch ist. Es braucht nur minimal wärmere Kleidung als beim Laufen. Eine etwas wärmere Laufhose und ein Longsleeve mit einer Lauf- oder einer speziellen Langlaufjacke darüber sind meist ausreichend.
Wo kann ich langlaufen?
In Deutschland gibt es eine Vielzahl an wunderbaren Loipen. Je nachdem, ob du zum Skaten oder Klassisch-Laufen gehen willst, ist die Auswahl riesig. Die meisten Loipen sind für beide Techniken präpariert. Um sicherzugehen, kannst du fast alle Loipenbeschreibungen im Internet einsehen. Zu den Highlight-Loipen in Deutschland zählen das Langlaufzentrum Bretterschachten im Bayerischen Wald, die Loipen in Oberwiesenthal in Sachsen, die WM-Loipen in Oberstdorf im Allgäu oder die 180 Langlaufkilometer in der Zugspitzregion.
Auch in den bekannten Skiurlaubsorten wird neben dem alpinen Skifahren das Langlaufen nicht vergessen: In St. Moritz, Innsbruck, Obertauern oder Livigno finden Sportlerinnen und Sportler optimale Bedingungen zum Langlaufen vor.
Empfehlung: Seefeld in Tirol gilt als eines der besten Langlaufgebiete der Alpen. Der frühere Austragungsort der Nordischen Ski-Weltmeisterschaft 2019 überzeugt mit rund 245 hervorragend präparierten Loipenkilometern und beeindruckenden Ausblicken auf das Karwendelgebirge – ideale Bedingungen für einen gelungenen Langlauftag.
Häufige Fragen zum Ausgleichssport Skilanglauf
Eine Gleichung, die sagt "10 km Laufen = X km Langlaufen", gibt es leider nicht. Die Umrechnung hängt auch von deiner Intensität und der Technik ab, also ob du im Klassik- oder Skating Stil läufst. Grob kann man jedoch sagen, dass eineinhalb Stunden Langlaufen ungefähr einer Stunde Joggen entspricht.
Überträgt man das auf die Distanz, kommt man je nach Stil und Strecke meist auf 12 bis 18 Kilometer Langlaufen, um einen ähnlichen Trainingsreiz wie bei einem 10-Kilometer-Lauf zu setzen. Auf flachen Loipen im Skating-Stil bist du schneller unterwegs, hügelige Klassik-Runden kosten dagegen deutlich mehr Zeit und Kraft.
Auf jeden Fall! Kaum eine andere Disziplin beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig: Beine, Gesäß, Rumpf, Arme und Schultern arbeiten die ganze Zeit zusammen. Dadurch steigt nicht nur die muskuläre Belastung, sondern auch die Anforderungen an Herz und Lunge. Weltklasse-Skilangläufer erreichen mit die höchsten Werte überhaupt, wenn es um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) geht. Zum Vergleich: Ein Profifußballer hat eine VO₂max von rund 60 ml/kg/min. Ein Profilangläufer kommt dagegen auf einen Wert von 80 bis 90 ml/kg/min.
Viele Weltklasse-Ausdauersportlerinnen wie die Triathletin Laura Philipp integrieren Skilanglauf in ihr Wintertraining, um ihre Ausdauer zu steigern.
Ein guter Tipp ist es, Skilanglauf gezielt als Ersatz für den langen Lauf zu nutzen. Ersetze zum Beispiel jeden zweiten langen, langsamen Lauf durch eine 90- oder sogar 120-minütige Langlauf-Session. So trainierst du deine Grundlagenausdauer effektiv, aber gelenkschonend, damit sich deine Sehnen und Bänder erholen können. Nutze die langen Langlaufeinheiten auch bewusst, um an deiner aufrechten Haltung und Rumpfstabilität zu arbeiten. Dadurch wird sich deine Laufökonomie im Frühjahr sichtbar verbessern.
Aber auch für intensivere Einheiten ist Skilanglauf ideal: Berganstiege in der Loipe sind perfekte Kraftausdauer-Intervalle, die dein Herz-Kreislauf-System intensiv fordern.
