Dein erster Ultralauf: Das solltest du vorher wissen

Vor meinem ersten Ultramarathon war die Anspannung groß und es geisterten 1.000 Fragen in meinem Kopf herum. Bin ich ausreichend trainiert? Klappt es mit der Ernährung? Welche Pace ist die richtige? Am Ende waren die ganzen Bedenken grundlos. Ich war gut vorbereitet und konnte den Zieleinlauf richtig genießen – trotz Dauerregens. Die planvolle Herangehensweise hatte sich ausgezahlt. Was vor deinem ersten Ultra wirklich wichtig ist, erfährst du hier.

Bist du bereit für deinen ersten Ultralauf? Die wichtigsten Voraussetzungen

Es soll Menschen geben, die nach einer Bierwette aus der kalten Hose einen Marathon gelaufen sind. Abgesehen davon, dass sich dabei der Spaßfaktor in Grenzen hält, ist das auch aus gesundheitlicher Sicht eine schlechte Idee – erst recht bei einem Ultralauf. Eine solide, über einen längeren Zeitraum aufgebaute Grundlagenausdauer bereitet nicht nur das Herz-Kreislauf-System auf den langen Riemen vor, sondern auch Sehnen, Gelenke, Bänder und Muskeln. Bei einem Ultra ist die Belastungszeit der entscheidende Punkt: Damit dein Körper viele Stunden Laufen wegstecken kann, muss er durch Anpassungsprozesse gegangen sein. Und die erreichst du nur mit einem progressiven Formaufbau und systematischer Periodisierung mit genügend Regeneration. Bevor du in eine solche direkte Vorbereitung für einen Ultralauf startest, solltest du idealerweise schon ein bis zwei Jahre Lauferfahrung mitbringen, und natürlich gesund sein – mit einem medizinischen Check-up bist du auf der sicheren Seite.

Wie du das Training für den Ultralauf konkret gestaltest, hängt von der Ultradistanz ab, die du laufen willst. Der Sprung vom Marathontraining zum 50-km-Ultra ist vergleichsweise gering und erfordert nur Feinjustierungen. 100 Kilometer sind eine ganz andere Hausnummer und erfordern einen viel höheren Trainingsumfang – der ohne Überlastungsbeschwerden zu bewältigen sein sollte. Je länger die Strecke, desto länger solltest du dich auch an die hohen Umfänge herantasten. Ein Trainingsplan für einen 100-km-Ultra umfasst daher 16 Wochen, während sich für eine Distanz von 50 bis 60 km ein Plan über 12 Wochen für die direkte Vorbereitung verwenden lässt. Hier kannst du für flache Strecken einen Marathon-Trainingsplan nutzen, den du leicht anpasst. Steigere moderat den Gesamtumfang und die Dauer der langen Läufe und reduziere dafür die Intensität. Wichtiger als viele Kilometer ist die Zeit, die du auf den Beinen bist. Für einen Ultratrail greifst du besser auf einen spezifischen Plan für Trailläufe zurück.

Kannst du für die zurückliegenden 12 bis 16 Wochen folgende Fragen mit „Ja“ beantworten, erfüllst du die wichtigsten physischen Voraussetzungen für deinen ersten Ultramarathon:

• Hast du für einen 50-km-Ultra regelmäßige Wochenumfänge zwischen 40 und 70 km und Longruns von 3 bis 5 Stunden absolviert?
• Lag dein Umfang für ein 100-km-Rennen wöchentlich zwischen 80 und 140 km und waren mehrere Läufe über 4 bis 6 Stunden und mindestens ein sehr langer Lauf über etwa die halbe Renndistanz dabei?
• Bist du seit mindestens 4 Wochen beschwerdefrei (keine anhaltenden Schmerzen, keine wiederkehrenden Verletzungen)?
• Standen mindestens zweimal pro Woche auch Krafttraining und/oder Stabi-Übungen sowie Stretching zur Verletzungsprophylaxe auf dem Programm?

Flacher Lauf oder bergiger Ultratrail? Darauf kommt es bei der Streckenwahl an

Ob du deinen ersten Ultralauf auf einer flachen bis welligen Strecke oder in den Bergen absolvierst, ist letztlich Geschmackssache. Ein Ultratrail stellt durch den technischen Untergrund aber erhöhte Anforderungen an die Physis und Konzentrationsfähigkeit. So kannst du auf steinigen, steilen Wegen eher umknicken oder stürzen – vor allem, wenn du es nicht gewohnt bist und selten auf solchem Untergrund trainiert hast. Viele Höhenmeter sind muskulär sehr erschöpfend, die Krampfgefahr nimmt zu. Downhills belasten die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es gibt viele Teilnehmer an alpinen Ultratrails, die an ihrem Wohnort nur vorwiegend flach trainieren können und trotzdem erfolgreich finishen. Mehr Spaß und Sicherheit gewinnst du aber, wenn du zumindest einige Trainingseinheiten in einem Terrain absolvierst, das dem Charakter deines ersten Ultras entspricht – je mehr, desto besser.

Sei dir außerdem bewusst, dass du bei einem Ultratrail oft fernab von Ortschaften unterwegs bist. Bei überschaubarer Teilnehmerzahl womöglich einige Stunden lang ganz alleine – ohne Anfeuerung und Unterstützung von außen. Das kann mental sehr herausfordernd sein. Bist du lieber unter Menschen, ist ein Stadt- oder Landschaftslauf für den ersten Ultramarathon eventuell die bessere Wahl. Liebst du das Spiel mit dem Gelände in der stillen Natur, ist ein Ultratrail eher der richtige Lauf für dich.

Die richtige Ausrüstung für den ersten Ultralauf

Ultralauf-Veranstalter schreiben in der Regel eine Pflichtausrüstung (mandatory equipment) vor, die häufig auch kontrolliert wird. Informiere dich rechtzeitig, was du am Start dabeihaben musst. Manchmal sind Dinge darunter, die du wahrscheinlich noch nicht besitzt, zum Beispiel spezielle Bandagen für das Erste-Hilfe-Set. Kümmerst du dich erst ein oder zwei Tage vor dem Rennen darum, wird es unnötig hektisch.

Die wichtigsten Utensilien sind mit Abstand die Laufschuhe und der Laufrucksack. Beide sollten tadellos passen und im Training ausreichend erprobt worden sein. Bei Ultratrails sind profilierte, geländetaugliche Schuhe wichtig. Vor allem auf technischen Strecken sind spezielle Trailrunningschuhe ein Sicherheitsplus und meist auch vorgeschrieben. Den Rucksack hast du idealerweise vollständig bepackt auf einem langen Lauf getestet. Nur so findest du heraus, ob er drückt, scheuert oder verrutscht. Es gibt nichts Nervigeres als stundenlang mit einem schlecht sitzenden Rucksack laufen zu müssen. Stimme auch das Trinksystem vor dem ersten Ultra genau auf deine Bedürfnisse ab. Manche Läuferinnen und Läufer bevorzugen Soft-Flasks, andere Trinkblasen oder eine Kombination aus beidem. In jedem Fall sollten die Behälter an den Verpflegungsstationen ohne umständliche Fummelei auffüllbar sein. Bei kürzeren Ultras kann auch ein Laufgürtel mit Fächern für Flasks ausreichen. Nach meiner Erfahrung praktisch sind hier Modelle mit Schlaufen für die Faltstöcke – du kannst sie dann bequem verstauen, wenn sie nicht gebraucht werden.

Brauchst du für Nachtrennen eine Stirnlampe, solltest du auch diese wenigstens einmal ausprobiert haben. Die Bedienung oder gar ein Batteriewechsel können im Dunkeln tricky sein, wenn du das noch nie gemacht hast.

Was brauchst du noch? Die Packliste für den ersten Ultralauf kann etwa so aussehen:

• Startnummer mit Befestigungsmöglichkeit und Streckenplan
• Laufbekleidung (je nach Wetter kurze oder lange Laufhose oder Tights, Lauf-Shirt oder Longsleeve)
• Schuhe und bewährte Laufsocken
• Kopfbedeckung (Kappe oder Schlauchtuch), ggf. Handschuhe
• Sonnenbrille, Sonnencreme & Lippenbalsam
• Vaseline o. Ä. gegen Scheuerstellen
• Vollständig geladenes Handy mit gespeicherter Notfallnummer
• Laufuhr mit GPS-Track der Strecke, evtl. Powerbank zum Nachladen
• Rucksack mit 5 bis 12 l Volumen (je nach Distanz) und Trinksystem
• Ausweis, Gesundheitskarte, Kleingeld
• Ultraleichte, wasserdichte Regenjacke, eventuell Regenhose
• Sleeves oder warmes Oberteil zum Überziehen, besonders bei Nachtstart
• Bei Nachtrennen: Stirnlampe und Wechselbatterien, manchmal auch Zweitlampe vorgeschrieben
• Erste-Hilfe-Set, Rettungsdecke und Blasenpflaster
• Faltbecher und ggf. Selbstverpflegung (Energieriegel, Gels, Elektrolyttabletten)
• Stöcke fürs Traillaufen
• Kopfhörer + Playlist/Podcasts/Hörbücher, sofern erlaubt

Packe deinen Rucksack modular, indem du alles in Zip-Beutel packst: So ist der Inhalt schneller zur Hand und vor Regen geschützt. Bei langen Ultrarennen kannst du außerdem meist an einer Verpflegungsstation eine Tasche deponieren und darin Wechselkleidung, Ersatzschuhe, Verpflegung etc. verstauen.

Die passende Ernährung beim Ultralauf …

… ist eine höchst individuelle Angelegenheit. Was der eine verträgt, verursacht bei der anderen Magenschmerzen. Uhrzeit und Wetter reden zusätzlich ein Wörtchen mit, was die Verträglichkeit betrifft. Bei Nachtrennen etwa ist der Körper nicht an die Nahrungsaufnahme zu so später Stunde gewöhnt, was die Verpflegung unterwegs sehr erschweren kann. Ist es heiß, bekommst du womöglich kaum etwas runter. Vor allem bei langen Ultraläufen solltest du Riegel, Energie-Gels und Getränke daher im Training ausprobiert haben. Salztabletten bzw. Elektrolyte nicht vergessen – insbesondere bei Hitzerennen!

Informiere dich vorher, was es an den Verpflegungsstationen gibt und nimm gegebenenfalls genügend eigenes Essen mit bzw. deponiere es in der abgegebenen Tasche. Bei vielen Wettbewerben muss diese mit der Startnummer beschriftet sein. Die Veranstalter wollen so verhindern, dass die Verpackungen die Umwelt verschmutzen. Bei Verstößen gibt es eine Zeitstrafe.

Deine Ernährung vor dem Ultralauf sollte gut bekömmlich und nicht zu ballaststoffreich sein, damit der Verdauungsapparat entlastet wird. Gehe unbedingt mit gut gefüllten Glykogenspeichern an den Start: Carbolaoding ist angesagt.

Mentale Vorbereitung auf den ersten Ultralauf

Du kannst topfit an der Startlinie stehen und trotzdem nicht ins Ziel deines ersten Ultras kommen: Wenn der Kopf nicht mitspielt, geht manchmal gar nichts mehr und du legst unversehens ein DNF hin. Tiefpunkte sind während des stundenlangen, manchmal monotonen Laufens normal. Wenn sie kommen, ist es gut, ein paar Gegenmittel parat zu haben. Mit bestimmten Techniken und Strategien kannst du deine Gedanken im Wettkampf steuern und dich aus dem Loch ziehen.

Bei der Vorbereitung auf den Ultralauf hilft dir ein gezieltes Mentaltraining, dein Ziel zu visualisieren, die Motivation hochzuhalten und Training und Wettkampf durchzuziehen. Gehe die Sache aber auch nicht zu verkopft und verkrampft an. Am Ende ist es nur ein Ultramarathon, an dem nicht das ganze Leben hängt. Bewahre dir eine gewisse Lockerheit und die Freude am Laufen.

Typische Fehler vor und während des ersten Ultralaufs

Es gibt manche Fettnäpfchen, in die du vor dem ersten Ultra laufen kannst. Die meisten lassen sich mit einer guten Vorbereitung vermeiden, manche aber auch nicht. Unvorhersehbare Ereignisse wie Streckenänderungen aufgrund von Wetterumschwüngen, eine Hundeattacke unterwegs oder das Vergessen der Stöcke an der letzten Verpflegungsstelle können dir ganz schön in die Kandare fahren. Gelassenheit und Flexibilität helfen dir über solche Vorfälle hinweg. Die typischen Fehler vor dem ersten Ultra kannst du dir sparen:

Fazit: Für den ersten Ultra brauchst du einen langen Atem

Und zwar nicht nur auf der Rennstrecke, sondern vor allem bei der Vorbereitung. Du musst es nicht zur Trainingsweltmeisterschaft bringen, aber ein konsistentes Training ist wichtig. Wenn du merkst, dass dich die vielen Laufeinheiten stressen und du immer wieder welche ausfallen lässt, ist das kein gutes Zeichen. Dann solltest du deine Pläne eventuell auf eine weniger belastende Phase deines Lebens verschieben. Ansonsten kannst du mit einer durchdachten Trainingssteuerung, ausgewogener Ernährung, einer realistischen Erwartungshaltung und mentalen Strategien einen tollen Renntag auf der langen Distanz erleben.