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Das richtige Tempo Die meisten Anfänger laufen zu schnell

Viele Läufer sind zu schnell unterwegs. Nun ist auch wissenschaftlich bewiesen: Langsam laufen lohnt!

Laufstil für Einsteiger +

Die allermeisten Läufer laufen zu schnell.

Die meisten Läufer laufen zu schnell. Die Folge: Der Hobbyläufer hat mehr Stress als Spaß und verliert vielleicht die Lust, der ambitionierte Freizeitläufer erzielt weit weniger Leistungsfortschritt, als er dies tun könnte, würde er sein Training besser gestalten, was das Lauftempo betrifft. Selbst bei Eliteläuferinnen und -läufern ist nicht selten zu beobachten, dass sie beispielsweise die regenerativen Trainingseinheiten zu schnell absolvieren.

Tempo und Distanz variieren

Die Grundregel eines zielgerichteten Lauftrainings ist es, so abwechslungsreich wie möglich und so spezifisch wie nötig zu trainieren. Eine abwechslungsreiche Trainingsgestaltung sorgt dafür, dass die Empfänglichkeit des Körpers für Reize durch das Training aufrechterhalten wird, indem beim Lauftraining sehr verschiedene Geschwindigkeiten und Variationen gewählt werden. Dabei kommt es auf die richtige Dosierung der Trainingsreize an.

Um eine optimale Wirkung zu erzielen, variieren Sie nicht nur die Strecken, sondern auch das Lauftempo. Bei den verschiedenen Geschwindigkeiten werden unterschiedliche Anforderungen an den Stoffwechsel gestellt. Bei einem gemächlichen Dauerlauftempo über einen längeren Zeitraum verbrennt zwar absolut gesehen nicht mehr Fett als beim flotten Tempo, aber der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung ist höher. Beim schnellen Tempo werden hingegen verhältnismäßig mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. Der Grund: Kohlenhydrate stehen schneller für hohe Leistungen zur Verfügung. Kohlenhydratreserven sind allerdings auch schneller aufgebraucht als die um ein vielfaches größeren Fettdepots des Organismus.

So muss der Organismus bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, zur Energiebereitstellung auf seine Fettreserven zurückgreifen. Lange Dauerläufe in ruhigem Tempo sind daher wichtig, um den Stoffwechsel an die Energiebereitstellung durch Fettverbrennung zu gewöhnen.

Vor allem Anfängern ist zu raten, ein gleichmäßiges und niedriges Tempo zu wählen. Wenn Sie kein gleichmäßiges Tempo laufen, finden Sie auch keinen Laufrhythmus, und entsprechend weniger Spaß macht Ihnen die Lauferei. Wenn Sie das Tempo erhöhen, reagiert Ihr Stoffwechsel: Es bildet sich Laktat, und zwar jedesmal, wenn die Tempoerhöhung länger als zehn Sekunden dauert.

Laufen in der Gruppe +

Solange Sie sich unterhalten können, laufen Sie ein optimales Tempo.

Sich beim Laufen unterhalten

Ein Mehraufwand an Energieleistung fällt auch bei Bergaufpassagen an. Wer locker laufen will, zum Beispiel am Tag nach einem Tempolauf oder einem Wettkampf, der sollte sich eine möglichst flache Strecke suchen. Leistungsmäßig stärkere Läufer haben kein Problem, in Steigungsphasen den Energieaufwand entsprechend zu drosseln. Schwächeren Läufern und Anfängern ist zu raten: Wenn sich Steigungen nicht vermeiden lassen, passieren Sie sie extrem langsam bzw. legen Sie eine Gehpause ein. Eine solche Erholungsphase sollte so lange dauern, bis Sie wieder in einem Tempo weiterlaufen können, bei dem eine Unterhaltung möglich ist.

Dies ist eine der wichtigsten Faustregeln für ein lockeres Lauftempo, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene: So lange Sie sich problemlos beim Laufen unterhalten können und dabei nicht in Atemnot geraten, bewegen Sie sich in einem optimalen Tempobereich. Die Laktatproduktion ist sehr gering, die Fettstoffwechselrate relativ hoch (prozentual, d.h. im Verhältnis zur Energiegewinnung durch eingelagerte Kohlenhydrate), weil für die Energiegewinnung genügend Sauerstoff vorhanden ist (aerobe Energiebereitstellung, siehe Kasten unten). Die gesundheitsfördernden Effekte des Ausdauertrainings, vor allem die positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, werden genau in diesem Intensitätsbereich erzielt.

Nur mit Tempotraining wird man schneller

Es ist allerdings sinnvoll, vor allem, wenn man sein Leistungsvermögen verbessern will, auch anaerobe Energiesysteme zu trainieren (siehe Kasten unten), um die Belastungsverträglichkeit zu steigern, zum Beispiel in der Vorbereitung auf Wettkämpfe. Dabei werden sogenannte „alkalische Puffersubstanzen“ im Blut gebildet, die die anfallende Milchsäure abpuffern und eine höhere Übersäuerung ermöglichen. Ohne ein solches spezielles Training läßt sich ein entsprechendes Tempo nicht über einen bestimmten Zeitraum durchhalten. Flottere Läufe – Tempodauerläufe oder kürzere Tempoläufe – passen durchaus ins Programm eines ambitionierten Hobbyläufers. Im allgemeinen gilt für solche Tempoprogramme: Was dem Leistungssportler zum Herauskitzeln seiner Leistung recht ist, ist dem Hobbysportler in abgemilderter Form zur Verbesserung seines allgemeinen Gesundheits- und Fitneßzustandes billig, während Dauerläufe mit geringer Intensität auf die Erhaltung bzw. Wiederherstellung einer soliden Basiskondition dienen.

Man unterscheidet beim Dauerlauf drei Hauptbereiche

Langsamer Dauerlauf (LDL)
Niedrige Intensität zu hauptsächlich regenerativen Zwecken.

Normaler Dauerlauf (NDL)
Mittlere Intensität als Haupttrainingsmittel zum Erhalt und Aufbau einer guten aeroben Ausdauer.

Tempodauerlauf (TDL)
Im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle. Er verbessert die Ausdauerleistung, wirkt erschöpfend und sollte nur sehr dosiert eingesetzt werden.

Für Anfänger reichen die Belastungsstufen LDL und NDL völlig aus. Sie dienen zudem dazu, die schnelleren Läufe vorzubereiten. Die Gewichtung der verschiedenen Tempobereiche richtet sich vor allem nach den geplanten Wettkampfstrecken. Allerdings gilt auch hier der Grundsatz: allgemeines Training vor speziellem Training. Besonders gesundheits- und fitneßorientierte Läufer sollten einen Großteil des Trainingsumfangs (zirka 90 Prozent) im aeroben Bereich absolvieren, also auf den beiden niedrigsten Geschwindigkeitsstufen (LDL bzw. NDL)

Vier typische Tempofehler

Diese typischen Fehler mit dem Lauftempo sollten Sie kennen und vermeiden:
1. Flottes Loslaufen von Beginn an.
Ideal ist es, 10 bis 15 Minuten sehr ruhig einzulaufen. Stehen Tempoläufe auf dem Programm, empfehlen sich nach dem Warmlaufen einige Stretchingübungen.

2. Abruptes Anhalten nach dem Lauf.
Dies ist vor allem bei Anfängern immer wieder zu beobachten. Joggen Sie die letzten fünf bis zehn Minuten ganz langsam aus.

3. Gruppenzwang.
Wenn Sie in der Gruppe laufen (z. B. beim Lauftreff) und Ihnen das Tempo zu hoch ist, melden Sie sich bei den Platzhirschen oder klinken Sie sich aus. Es sei denn, Sie wollen an diesem Tag unter Wettkampfbedingungen laufen.

4. Tempowechsel.
Lassen Sie sich bei einem Wettkampf nicht zu früh (z. B. auf der ersten Hälfte eines 10-km-Laufes oder Halbmarathons) auf Positionskämpfchen ein. Sie werden es bitter büßen. Versuchen Sie, im Wettkampf ein möglichst gleichmäßiges Tempo durchzulaufen. Wenn Sie das Tempo steigern, dann tun Sie dies sachte und nicht abrupt.
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Autor: Martin Grüning 25.11.2008
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