Laufen ist langweilig für Kinder? Mitnichten! Sie müssen das Joggen mit Kindern allerdings anders angehen als wenn Sie mit Erwachsenen auf die Laufstrecke gehen. Wir zeigen Ihnen hier, wie Sie mit Ihrem Kind beim Lauftraining alles richtig machen. Denn es gibt schließlich immer gewichtigere Gründe, Kinder in Bewegung zu bringen.
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Kinder haben Lust auf Bewegung
Haben Sie schon mal Kinder beim Fangenspielen beobachtet, wenn Sie mühelos hintereinander herflitzen, gerade so, als ob sie fliegen? Die Arme wirbeln dabei ebenso flink wie die Beine, die Kinder reißen ihre Knie hoch und die Münder weit auf zu einem lauten Lachen. Ganz ohne Vorgaben rasen sie hin und her, aus purer Lust. „Aus dem Weg, ihr Alten!“, scheinen sie zu rufen und stürmen drauflos, ohne nach rechts und links zu schauen. Dann bleiben sie plötzlich stehen, aber nur wenige Augenblicke später geht’s weiter. Das hat mit Training scheinbar gar nichts zu tun, motivierend wirken hier nicht Bestzeiten und auch nicht die nächsten Olympischen Spiele – oder? Nun ja, das ist richtig und dennoch falsch!
Massenphänomen Übergewicht
Längst nicht alle Kinder rasen und rennen, toben und flitzen so herum: Übergewicht und Adipositas, zu Deutsch Fettsucht, sind längst ein Massenphänomen, und das nicht nur in den USA, dem Mutterland des Fast Food. Die Weltgesundheitsorganisation spricht längst von einer „globalen Epidemie des 21. Jahrhunderts“: Von Tokio bis Berlin werden die Taillen breiter. In Deutschland sind laut der KiGGS-Studie (2. Welle von 2014 bis 2017) 9,5% der Kinder und Jugendlichen zwischen 3 und 17 Jahren übergewichtig, 5,9% sogar adipös, so das Bundesgesundheitsministerium. Dies ist besonders besorgniserregend, weil in der Kindheit entwickeltes Übergewicht oft das ganze Leben bleibt.
Es gibt immer mehr Kinder, die zur Bewegung motiviert werden müssen. Und was liegt da näher als das Laufen? Aber Achtung: Wir meinen bei Kindern ausschließlich das spielerische Laufen, keinesfalls ein Lauftraining, das über deren eigenes Lustpotential hinausgeht.
Joggen mit Kindern: Spielerisches Laufen statt Lauftraining
Kinder haben ein sehr gutes Gefühl dafür, wann es mit der sportlichen Belastung zu viel ist. Mit einem zielgerichteten Lauftraining darf man frühestens in der Adoleszenz beginnen, ansonsten sind physische, aber auch psychische Überlastungen programmiert und führen nur dazu, dass das Kind oder der Jugendliche schnell den Spaß an der (Lauf-)Bewegung wieder verliert. Ehrgeizigen Eltern sei gesagt: Kein Lauf-Olympiasieger war schon als Kind ein Laufstar. Alle haben sich als Kinder viel bewegt, sind auch gelaufen, waren nie dick oder antriebsarm, haben sich aber frühestens mit 14, 15 Jahren auf das Lauftraining konzentriert. Das gilt tatsächlich ganz ohne Ausnahmen.
Laufen mit Kleinkindern
Sehr kleine Kinder können Sie beim Laufen natürlich nicht selbst laufend begleiten – aber es gibt gute Alternativen. Kleinkinder fahren im Babyjogger mit. Falls Sie mit zwei Kindern laufen möchten, gibt es auch Mitfahrbretter für einige Laufkinderwagenmodelle. Das kleine Geschwisterchen sitzt dann im Babyjogger, das größere fährt im Stehen mit. Ob das beim Laufen funktioniert, sollten Sie aber vorsichtig und auf kurzen Strecken ausprobieren. Sobald Ihre Kinder sicher auf dem Laufrad unterwegs sind, können sie Sie auch darauf auf Ihrer Joggingrunde begleiten. Sie sollten sich aber im Klaren sein, dass es hier mehr um Spaß und die gemeinsame Bewegung geht als um ein zielgerichtetes Lauftraining nach exakten Vorgaben. Lassen Sie Ihr Kind oder Ihre Kinder den Takt vorgeben und genießen Sie das Spontane des gemeinsamen Sporterlebens.
Laufen für die Jüngsten: 5 bis 8 Jahre
Trainieren Sie spielerisch mit den Kindern.
Wie sollte das Lauftraining aussehen? Tipps für ein spielerisches Training
Kindern im Alter von fünf bis acht Jahren sollte das Laufen als Teil eines Spiels nahegebracht werden. Verschiedene Tempi müssen sich permanent abwechseln, und Laufphasen sollten öfter von Geh- oder Stehpausen unterbrochen werden. Dabei werden nicht nur mehr Muskelgruppen und -fasern aktiviert als beim eintönigen Dauerlaufen, den Kleinen wird auch nie langweilig. Robert Glover leitet beim „New York Road Runners Club“, dem größten Laufverein der Welt, ein vorbildliches Lauftraining für Kindergartenkinder: In Glovers Laufstunden werden spielerische Elemente mit Seilen und Bällen ebenso berücksichtigt wie Nachmach-Übungen, bei denen der Coach vorwegläuft, -hüpft, -geht und die Kinder ihm folgen. Und das alles mit Musik und vielen Geschichten. „Dabei kommen zweimal wöchentlich 20 bis 30 Laufminuten zusammen, ohne dass die Kinder merken, dass sie laufen und laufen“, sagt Glover.
Welche Distanzen sind geeignet?
Kinder unter acht Jahren sollten als längste Laufdistanzen Strecken von 1 bis 1,5 Kilometer absolvieren, sind sich Laufexperten einig. „Es gibt auch Wettkämpfe mit 3-, 4- oder 5-Kilometer-Distanzen, aber wer die Kleinen dort starten lässt, sollte sie vorher immer wieder darauf aufmerksam machen, dass sie sofort aufhören müssen, wenn sie keine Lust mehr haben, und erst recht, wenn ihnen etwas wehtut. Und dass dies keine Schande ist“, sagt Glover.
"Mein Kind läuft bei einem Wettbewerb mit – soll ich mitlaufen?"
Nein. Erstens treten Sie dabei den Kindern nur unnötig auf die Füße und behindern sie möglicherweise sogar, und zweitens – viel wichtiger – wächst damit die Gefahr, dass Sie das Lauftempo bestimmen und nicht mehr Ihr Kind. Ohne Erwachsenenbegleitung teilt sich das Kind sein Rennen nämlich ganz anders ein als mit Begleitung. Nur wenn es allein läuft, läuft es so, wie es ihm Spaß macht und guttut. Mit Ihnen als Begleiter passt sich Ihr Kind automatisch Ihrer Tempoeinteilung an, denn Sie sind schließlich die natürliche Autoritätsperson. Und damit besteht auch die Gefahr, dass sich Ihr Kind Ihnen zuliebe überfordert.
Lauftraining für Jüngere: 9 bis 12 Jahre
Überfordern Sie die Kinder nicht.
Wie sollte das Lauftraining aussehen? Tipps fürs angepasste und abwechslungsreiche Training
In den vorpubertären Jahren darf das Laufen zu einem festen und regelmäßigen Bestandteil der sportlichen Aktivitäten werden. Aber es ist definitiv noch zu früh, dem Laufen zuliebe einen vielseitigen Bewegungsanspruch zu vernachlässigen. Ein Lauf-Leistungstraining mit regelmäßigen Wettkampfteilnahmen? Bloß nicht! Laufen im Rahmen eines klassischen Leichtathletiktrainings darf dagegen eine zunehmend wichtige Rolle spielen. In diesem Alter beginnen die Kinder zum Teil sehr schnell zu wachsen. Das betrifft unter anderem die langen Knochen in den Beinen. Deshalb sind sie nicht sehr fest und anfällig für Beschwerden vor allem an den Knochenenden, in den Knien zum Beispiel, was durch das Laufen noch forciert wird. Das „Osgood-Schlatter-Knie“, eine schmerzhafte Reizung der Patellasehne, ist in diesem Alter ein typisches Beschwerdebild.
„Außerdem führt eine frühzeitige Überforderung schneller zu Unlust“, sagt Dieter Baumann, der selbst erst mit 15 Jahren mit dem richtigen Lauftraining begann und zuvor jahrelang Fußball spielte. „Ich habe meinen Kindern Robert und Jackie in diesem Alter verboten, ausschließlich zu laufen, obwohl beide das gern gewollt hätten“, sagt der 5.000-Meter-Olympiasieger, „denn ich weiß, dass das Motivationspotenzial für Leistungssport zeitlich begrenzt ist. Es hält ungefähr 15 Jahre lang vor. Die sollten sich sinnvollerweise mit den Jahren decken, in denen man am ausbau- und leistungsfähigsten ist.“
Lauftraining für Jugendliche: 13 bis 14 Jahre
Das Hauptaugenmerk beim Training von Teenagern sollte auf Athletik und Schnelligkeit liegen.
Wie sollte das Lauftraining aussehen? Fokus auf Athletik und Schnelligkeit
Dies ist das Alter, in dem Kinder am schnellsten wachsen. Aber weiterhin gilt: Die Knochen sind nicht fest genug und die Muskeln noch nicht in der Lage, extreme Belastungen aufzufangen. Daher ist weiterhin Vorsicht bei den Laufumfängen und -intensitäten geboten, die Gefahr eines Ermüdungsbruchs ist relativ groß. Dennoch kann durchaus schon mit einem regelmäßigem Lauftraining begonnen werden. Aber mehr als maximal 30 bis 40 Wochenkilometer sollten es nicht sein. Das Hauptaugenmerk sollte auf Athletik und Schnelligkeit gelegt werden. In der Pubertät gewinnen Jungen an Muskelmasse und Kraft – das ist von Vorteil, aber individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt. Mädchen kämpfen dagegen oft gegen den zunehmenden Anteil von Körperfett, was das Laufen nicht leichter macht.
Welche Tempi und Distanzen sind geeignet?
Ein mehrmaliges Lauftraining pro Woche sollte vielseitig sein und sich auf Mittelstrecken (800 Meter) als Wettkampfdistanzen konzentrieren, was aber nicht bedeutet, dass nicht auch Laufstrecken von bis zu zehn Kilometer Länge möglich sind. Das Training braucht in diesem Alter noch das Gruppenerlebnis: Es macht Kindern grundsätzlich weniger Spaß, allein zu laufen als gemeinsam mit anderen. Dabei lebt ein Kinderlauftraining aber auch vom Sich-miteinander-Messen. Spielerische Wettkämpfe dürfen fester Bestandteil der Lauftrainings sein.
Lauftraining für junge Erwachsene: 15 bis 18 Jahre
Das richtige Alter, um durchzustarten.
Wie sollte das Lauftraining aussehen? Tipps zur Spezialisierung
15 Jahre sind das richtige Alter, um mit einem speziellen Lauftraining zu beginnen. Zunächst drei, dann vier, dann fünf- bis sechsmal pro Woche. Mit allen Varianten, die eine Laufleistung herauskitzeln können: von langen Ausdauerläufen bis zu harten Intervallprogrammen. Im Idealfall wird das Ganze mit einem leichten Krafttraining abgerundet. Empfehlenswert ist ein den Jahreszeiten angepasster Trainingsaufbau: Crossläufe im Spätherbst und Winter, dazu zur Abwechslung einige Hallentrainings und -wettkämpfe (1.500, 3.000 Meter), dann im Frühjahr kurze Park- oder Straßenläufe (3, 5, eventuell 10 Kilometer) und im späten Frühjahr und Sommer eine ausgiebige Bahnsaison (800, 1.500, 3.000, 5.000, 10.000 Meter). Schließlich, je nach individueller Neigung, im frühen Herbst die Teilnahme an einem längeren Straßenlauf (15 Kilometer, Halbmarathon).
„Im Winter sollte das Training stark ausdauerorientiert sein, aber ein paar schnelle Tempospritzen sorgen für Abwechslung. Dazu ein umfassendes Widerstandstraining“, empfiehlt Henning von Papen, Nachwuchs-Bundestrainer beim Deutschen Leichtathletik-Verband. „Im Frühjahr dürfen dann unter anderem bis zu zwei intensive Trainings pro Woche zur Verbesserung der anaeroben Kapazität auf dem Plan stehen, am besten auf der Laufbahn“, führt der Coach weiter aus. „Das Bahnlaufen macht Jugendlichen immer am meisten Spaß, da es Abwechslung verspricht.“ Und der Trainingsumfang? „Mindestens 30, maximal 80 Kilometer“, sagt von Papen.
Laufveranstaltungen für Kinder
Der Laufnachwuchs geht bei Bambini-, Kinder-, und Jugendläufen an den Start. Oftmals finden Kinder- und Bambiniläufe im Rahmen von großen Stadt- oder Straßenläufen statt. Beim Marathon Hamburg laufen die Kleinen das "Zehntel" über 4,2195 Kilometer, beim Frankfurt-Marathon beim Struwwelpeter-Lauf am Vortag des Marathons.
Die Kleinsten, in der Regel Kindergartenkinder, starten bei Bambiniläufen über rund 400 bis 800 Meter.
Für Grundschulkinder gibt es meist etwas längere Kinderläufe, etwa über einen Kilometer, teilweise auch schon 2 oder 3 Kilometer.
Jugendliche gehen bei eigenen Jugendläufen an den Start oder laufen schon im Hauptfeld bei kürzeren Straßenäufen mit, typischerweise über 5 Kilometer.
Ab wann dürfen Jugendliche Marathon laufen?
Einen Marathon darf man erst mit 18 Jahren laufen – aber nur mit einer ebenso umfangreichen Vorbereitung wie bei Erwachsenen. Und darin liegt die Problematik. Je früher jemand auf die lange Strecke wechselt, desto eher vernachlässigt er sein Potenzial über die kürzeren Distanzen. Das ist deshalb kritisch, weil andererseits gilt: Je schneller man über 1.000, 5.000 oder 10.000 Meter ist, desto schneller kann man auch den Marathon laufen. Also lautet das Motto für Jugendliche und auch für junge Erwachsene: Erst die Möglichkeiten auf den Unterdistanzen ausreizen, dann zum Marathon wechseln. Beim Halbmarathon darf man übrigens bereits ab 16 Jahren an den Start gehen – doch auch in diesem Alter sind kürzere Distanzen noch die bessere Wahl, wenn es um die langfristige Leistungsentwicklung geht.
Die Ausrüstung: Was brauchen Kinder zum Laufen?
So wie Sie selbstverständlich in speziellen Laufschuhen trainieren, sollten das auch Ihre Kinder machen. Achten Sie bei den Kinder-Laufschuhen besonders auf eine sehr gute Passform, die richtige Größe und eine flexible Sohle.
Bei der Bekleidung können die Kinder tragen, was gefällt und bequem ist. Funktionelle Sportkleidung trägt sich leichter und saugt weniger Feuchtigkeit auf, auch das kennen Sie von Ihrer eigenen Laufkleidung. Achten Sie besonders auf gute Socken, die keine Druck- und Scheuerstellen verursachen.
Bei Mädchen ist ab der Pubertät ein spezieller Sport-BH oder – bei kleinerer Oberweite – ein Sport-Bustier zum Laufen und auch für alle anderen Sportarten sehr wichtig. So werden die Brüste deutlich sicherer gehalten als durch einen Alltags-BH, was das ungezwungene Sporttreiben stark unterstützt. Dies ist umso wichtiger, als bekannt ist, dass Mädchen in der Pubertät teilweise mit dem Sporttreiben aufhören, weil sie die Bewegung der Brust stört oder gar Schmerzen verursacht. Ein guter Sport-BH wirkt hier Wunder.
