Laufen ist langweilig für Kinder? Von wegen! Kinder haben von Natur aus Lust auf Bewegung, aber ganz anders als Erwachsene. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Ihrem Kind beim Laufen alles richtig machen.
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Haben Sie schon mal Kinder beim Fangenspielen beobachtet, wenn sie mühelos hintereinander herflitzen, gerade so, als ob sie fliegen? Die Arme wirbeln ebenso flink wie die Beine, die Kinder reißen ihre Knie hoch und die Münder weit auf zu einem lauten Lachen. Ganz ohne Vorgaben rasen sie hin und her, aus purer Lebenslust. Dann plötzlich bleiben sie stehen, aber nur wenige Augenblicke später stürmen sie wieder los. Das hat mit Training scheinbar gar nichts zu tun, motivierend wirken hier nicht Bestzeiten. Es geht nicht ums Ergebnis. Dennoch: Es ist die beste Grundlage für eine gesunde Entwicklung.
Ist Joggen für Kinder gesund?
Ja, das ist es! Aber nicht ergebnisorientiert, sondern spielerisch (prozessorientiert). Denn wenn Sie aufs Ergebnis setzen, hört bei Kindern schnell der Spaß auf. Wir zeigen Ihnen gleich, wie das geht, aber vorerst möchten wir Ihnen gute Gründe nennen, warum Sie den Bewegungsdrang Ihres Kindes unbedingt fördern sollten.
Übergewicht und Bewegungsarmut bei Kindern
Längst nicht alle Kinder rasen und rennen, toben und flitzen herum: Übergewicht und Adipositas (Fettsucht) sind ein Massenphänomen, auch in Deutschland. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht von einer „globalen Epidemie des 21. Jahrhunderts“: Von Tokio bis Berlin werden die Taillen breiter. In Deutschland sind laut Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen (KiGGS-Studie, Welle 2, veröffentlicht 2018) 9,5 % der Kinder und Jugendlichen zwischen 3 und 17 Jahren übergewichtig, 5,9 % sogar adipös. Summa summarum sind rund 15,5 % der deutschen Kinder übergewichtig. Dies ist besonders besorgniserregend, weil in der Kindheit entwickeltes Übergewicht oft das ganze Leben bleibt. Mit diesem Trend folgen sie den Erwachsenen. In Deutschland ist mehr als die Hälfte der Eltern übergewichtig, insgesamt 58 Prozent, wie die AOK-Familienstudie 2018 feststellte. Die Folgen sind ständig steigende Zahlen bei Volkskrankheiten, die durch Übergewicht und Bewegungsarmut begünstigt werden: Diabetes Typ 2, Rückenleiden, Depressionen sowie Herz-Kreislauf-Probleme. Und das bereits im Kindesalter.
Corona hat diese Situation noch einmal verschlimmert, wie etliche Untersuchungen belegen. Die Bewegungsarmut nahm während der Pandemie bei den Kleinen zu, die Quarantäne-Kilos aber leider auch. Zu Hause sitzen die Kinder viel vor dem PC, Tablet oder Smartphone. 680.000 deutsche Kinder und Jugendliche sind laut einer Erhebung der DAK mediensüchtig. Nur jedes fünfte Kind erreicht hierzulande die von der WHO empfohlenen 60 Minuten effektive körperliche Bewegung pro Tag. Dabei ist tägliche Bewegung nicht nur extrem wichtig für die körperliche Entwicklung. Dadurch werden Kinder und Jugendliche ausgeglichener und selbstbewusster. Bewegung ist einer der wertvollsten Resilienzfaktoren – ein Schutzschild für die Psyche.
Aufgrund dieser Zahlen-Entwicklung gibt es immer mehr Kinder, die zur Bewegung motiviert werden müssen. Und was liegt da näher als das Laufen? Aber Achtung: Wir meinen bei Kindern ausschließlich das spielerische Laufen, keinesfalls ein gezieltes Lauftraining!
Wie kann ich mit Kindern laufen?
Spielerisches Laufen statt Lauftraining ist das Rezept für die Motivation. Mit einem zielgerichteten Lauftraining darf man frühestens in der Adoleszenz beginnen, ansonsten sind physische, aber auch psychische Überlastungen programmiert und führen nur dazu, dass das Kind schnell den Spaß an der (Lauf-)Bewegung wieder verliert.
Ab welchem Alter können Kinder mit dem Lauftraining beginnen?
Ehrgeizigen Eltern sei gesagt: Kein Lauf-Olympiasieger war schon als Kind ein Laufstar. Alle haben sich als Kinder viel bewegt, sind auch gelaufen, haben sich aber frühestens mit 14, 15 Jahren auf das Lauftraining konzentriert. Das gilt tatsächlich ganz ohne Ausnahmen.
Wie führe ich meine Kinder am besten ans Laufen heran?
„Kinder sind der Spiegel ihrer Eltern“, oder „Kinder machen uns doch sowieso alles nach“, kennen Sie diese Erziehungsweisheiten zufälligerweise? Sie stimmen! Deshalb gilt auch der Umkehrschluss: Indem Sie selbst das beste Vorbild sind, bringen Sie auch Ihr Kind in Schwung. Sportliche Kinder haben meistens sportliche Eltern, das belegen Untersuchungen. Deshalb fängt das Laufen mit Kleinkindern bei den Fang-Spielen zu Hause an. Bieten Sie Ihrem Kind zu Hause und in Ihrer Umgebung (auf Spielplätzen) so viele Bewegungsanreize wie möglich: balancieren, hüpfen, springen, rennen, klettern. Das lieben alle Kinder. Machen Sie Wettrennen mit Ihrem Kind.
Für den gemeinsamen Familiensport am Wochenende eignet sich der gute alte Trimm-Dich-Pfad hervorragend, um die Motorik bei den Kleinen zu fördern und macht außerdem allen Spaß. Nehmen Sie immer etwas zu trinken mit, denn Kinder besitzen deutlich weniger Schweißdrüsen als Erwachsene und überhitzen daher schneller, was Eltern unbedingt beim Familiensport in den Sommermonaten beachten sollten (Trinken, Sonnenschutz oder Kopfbedeckung sind wichtig).
Kleinkinder können Sie beim Laufen natürlich nicht selbst laufend begleiten – aber es gibt gute Alternativen. Kleinkinder fahren im Babyjogger mit. Falls Sie mit zwei Kindern laufen möchten, gibt es auch Mitfahrbretter für einige Laufkinderwagenmodelle. Das kleine Geschwisterchen sitzt dann im Babyjogger, das größere fährt im Stehen mit. Ob das beim Laufen funktioniert, sollten Sie aber vorsichtig und auf kurzen Strecken ausprobieren.
Sobald Ihre Kinder sicher auf dem Laufrad unterwegs sind, können sie Sie auch darauf auf Ihrer Joggingrunde begleiten. Später auf dem Fahrrad. Sie sollten sich aber im Klaren sein, dass es hier mehr um Spaß und die gemeinsame Bewegung geht als um zielgerichtetes Lauftraining. Lassen Sie Ihre Kinder den Takt vorgeben und genießen Sie das Spontane des gemeinsamen Sportausflugs. Joggen Sie zum Spielplatz, lassen Sie Ihren Nachwuchs dort toben, und laufen anschließend wieder zurück. Das macht alle glücklich.
Worauf sollte ich beim Lauftraining mit Kindern achten?
Wir haben Ihnen im Folgenden einen vierteiligen Ratgeber für das Lauftraining mit Kindern jeder Altersgruppe – vom Kleinkind bis zum jungen Erwachsenen – zusammengestellt:
1. Laufen für die Jüngsten: Alter 5 bis 8 Jahre
Regel: fantasievoll und spielerisch!
Kindern im Alter von fünf bis acht Jahren sollte das Laufen als Teil eines Spiels nahegebracht werden. Das gilt für Kindergartenkinder in ihrem letzten Jahr genauso wie für Grundschüler. Verschiedene Tempi müssen sich permanent abwechseln, und Laufphasen sollten öfter von Geh- oder Stehpausen unterbrochen werden. Dabei werden nicht nur mehr Muskelgruppen und -fasern aktiviert als beim eintönigen Dauerlaufen, den Kleinen wird auch nie langweilig. Robert Glover leitet beim „New York Road Runners Club“, dem größten Laufverein der Welt, ein vorbildliches Lauftraining für Kindergartenkinder: In Glovers Laufstunden werden spielerische Elemente mit Seilen und Bällen ebenso berücksichtigt wie Nachmach-Übungen, bei denen der Coach vorwegläuft, -hüpft, -geht und die Kinder ihm folgen. Und das alles mit Musik und vielen Geschichten. „Dabei kommen zweimal wöchentlich 20 bis 30 Laufminuten zusammen, ohne dass die Kinder merken, dass sie laufen und laufen“, sagt Glover.
Wie weit kann ich mit Kindern laufen?
Kinder unter acht Jahren sollten als längste Laufdistanzen Strecken von 1 bis 1,5 Kilometer absolvieren, sind sich Laufexperten einig. „Es gibt auch Wettkämpfe mit 3-, 4- oder 5-Kilometer-Distanzen, aber wer die Kleinen dort starten lässt, sollte sie vorher immer wieder darauf aufmerksam machen, dass sie sofort aufhören müssen, wenn sie keine Lust mehr haben, und erst recht, wenn ihnen etwas wehtut. Und dass dies keine Schande ist“, sagt Glover.
"Mein Kind läuft bei einem Wettbewerb mit – soll ich mitlaufen?"
Nein. Erstens treten Sie dabei den Kindern nur unnötig auf die Füße und behindern sie möglicherweise sogar, und zweitens – viel wichtiger – wächst damit die Gefahr, dass Sie das Lauftempo bestimmen und nicht mehr Ihr Kind. Ohne Erwachsenenbegleitung teilt sich das Kind sein Rennen nämlich ganz anders ein als mit Begleitung. Nur wenn es allein läuft, läuft es so, wie es ihm Spaß macht und guttut. Mit Ihnen als Begleiter passt sich Ihr Kind automatisch Ihrer Tempoeinteilung an, denn Sie sind schließlich die natürliche Autoritätsperson. Und damit besteht auch die Gefahr, dass sich Ihr Kind Ihnen zuliebe überfordert.
2. Lauftraining für Jüngere: Alter 9 bis 12 Jahre
Regel: immer noch spielerisch, vielseitig und abwechslungsreich!
In den vorpubertären Jahren darf das Laufen zu einem festen und regelmäßigen Bestandteil der sportlichen Aktivitäten werden. Aber es ist definitiv noch zu früh, dem Laufen zuliebe einen vielseitigen Bewegungsanspruch zu vernachlässigen. Ein Lauf-Leistungstraining mit regelmäßigen Wettkampfteilnahmen? Bloß nicht! Laufen im Rahmen eines klassischen Leichtathletiktrainings darf dagegen eine zunehmend wichtige Rolle spielen. In diesem Alter beginnen die Kinder zum Teil sehr schnell zu wachsen. Das betrifft unter anderem die langen Knochen in den Beinen. Deshalb sind sie nicht sehr fest und anfällig für Beschwerden vor allem an den Knochenenden, in den Knien zum Beispiel, was durch das Laufen noch forciert wird. Das „Osgood-Schlatter-Knie“, eine schmerzhafte Reizung der Patellasehne, ist in diesem Alter ein typisches Beschwerdebild.
„Außerdem führt eine frühzeitige Überforderung schneller zu Unlust“, sagt Dieter Baumann, der selbst erst mit 15 Jahren mit dem richtigen Lauftraining begann und zuvor jahrelang Fußball spielte. „Ich habe meinen Kindern Robert und Jackie in diesem Alter verboten, ausschließlich zu laufen, obwohl beide das gern gewollt hätten“, sagt der 5.000-Meter-Olympiasieger.
Gibt es spezielle Läufe für Kinder?
Ja, die gibt es. Sogar sehr viele! Sie sind in Stadt- oder Volksläufe integriert. Aber auch große Marathons bieten oft als Rahmenveranstaltungen Bambini-, Kinder-, Jugend- oder Schülerläufe an. So ist für die ganze Familie etwas dabei. Beim Marathon in Hamburg laufen die Kleinen das „Zehntel“ (4,2195 km), beim Frankfurt-Marathon den Struwwelpeter-Lauf am Vortag.
Die Kleinsten, in der Regel Kindergartenkinder, starten bei den Bambinis über rund 400 bis 800 Meter. Für Grundschulkinder gibt es meist etwas längere Läufe, etwa über einen, teilweise auch schon 2 oder 3 Kilometer. Jugendliche gehen bei eigenen Jugendläufen an den Start oder laufen schon im Hauptfeld bei kürzeren Straßenläufen mit, typischerweise über 5 Kilometer.
Lauftraining für Jugendliche: 13 bis 14 Jahre
Regel: auf Athletik und Schnelligkeit achten!
Das Hauptaugenmerk beim Training von Teenagern sollte auf Athletik und Schnelligkeit liegen. Dies ist das Alter, in dem Kinder am schnellsten wachsen. Aber weiterhin gilt: Die Knochen sind nicht fest genug und die Muskeln noch nicht in der Lage, extreme Belastungen aufzufangen. Daher ist weiterhin Vorsicht bei den Laufumfängen und -intensitäten geboten, die Gefahr eines Ermüdungsbruchs ist relativ groß. Dennoch kann man durchaus schon mit einem regelmäßigem Lauftraining beginnen. Aber mehr als maximal 30 bis 40 Wochenkilometer sollten es nicht sein.
In der Pubertät gewinnen Jungen an Muskelmasse und Kraft – das ist von Vorteil, aber individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt. Mädchen bauen in diesem Alter einen zunehmenden Anteil von Körperfett auf. Generell gilt aber für beide Geschlechter: Das Wachstum an Muskelmasse ist in diesem Alter in der Entwicklung am stärksten. Deshalb ist Sport so wichtig. Auch der Energieverbrauch ist im Alter zwischen 12 und 14 am höchsten, weshalb Jugendliche oft einen unbändigen Hunger haben. Vor allem nach dem Sport. Darauf sollten Eltern achten. Eine gesunde Sportler-Ernährung ist daher noch wichtiger als bei Erwachsenen.
Trainingsplan für Jugendliche – welche Tempi und Distanzen sind geeignet?
Ein mehrmaliges Lauftraining pro Woche sollte vielseitig sein und sich auf Mittelstrecken (800 Meter) als Wettkampfdistanzen konzentrieren, was aber nicht bedeutet, dass nicht auch Laufstrecken von bis zu zehn Kilometer Länge möglich sind. Das Training braucht in diesem Alter noch das Teamerlebnis: Es macht Kindern grundsätzlich weniger Spaß, allein zu laufen als gemeinsam mit anderen. Dabei lebt ein Kinderlauftraining aber auch vom Sich-miteinander-Messen. Spielerische Wettkämpfe dürfen fester Bestandteil sein. Auch im Sportunterricht der Schule spielt das Ausdauertraining nun eine wichtige Rolle, denn in dieser Altersphase kommt der Cooper-Test sowie später auch noch weitere Tests zum Einsatz. Bei vielen Schulen gibt es zur Vorbereitung Lauf-AGs, Trainingspläne oder Trainingstagebücher.
Lauftraining für junge Erwachsene: 15 bis 18 Jahre
Regel: Das richtige Alter, um durchzustarten.
15 Jahre sind das richtige Alter, um mit einem speziellen Lauftraining zu beginnen. Zunächst drei, dann vier, dann fünf- bis sechsmal pro Woche. Mit allen Varianten, die eine Laufleistung herauskitzeln können: von langen Ausdauerläufen bis zu harten Intervallprogrammen. Im Idealfall wird das Ganze mit einem leichten Krafttraining abgerundet.
Empfehlenswert ist ein den Jahreszeiten angepasster Trainingsaufbau: Crossläufe im Spätherbst und Winter, dazu zur Abwechslung einige Hallentrainings und -wettkämpfe (1.500, 3.000 Meter), dann im Frühjahr kurze Park- oder Straßenläufe (3, 5, eventuell 10 Kilometer) und im späten Frühjahr und Sommer eine ausgiebige Bahnsaison (800, 1.500, 3.000, 5.000, 10.000 Meter). Schließlich, je nach individueller Neigung, im frühen Herbst die Teilnahme an einem längeren Straßenlauf (15 Kilometer, Halbmarathon).
„Im Winter sollte das Training stark ausdauerorientiert sein, aber ein paar schnelle Tempospritzen sorgen für Abwechslung. Dazu ein umfassendes Widerstandstraining“, empfahl Henning von Papen, der bis zu seinem Tod im Jahr 2022 Nachwuchs-Bundestrainer beim DLV war. „Im Frühjahr dürfen unter anderem bis zu zwei intensive Trainings pro Woche zur Verbesserung der anaeroben Kapazität auf dem Plan stehen, am besten auf der Laufbahn“, so der Experte. Beim Trainingsumfang empfahl der Trainer mindestens 30, maximal 80 Kilometer die Woche.
Ab wann dürfen Jugendliche Marathon laufen?
Einen Marathon darf man erst mit 18 Jahren laufen – aber nur mit einer ebenso umfangreichen Vorbereitung wie bei Erwachsenen. Darin liegt die Problematik. Je früher man auf diese Strecke wechselt, desto eher vernachlässigt man das Potenzial über die kürzeren Distanzen. Das ist deshalb kritisch, weil andererseits gilt: Je schneller man über 1.000, 5.000 oder 10.000 Meter ist, desto schneller kann man auch den Marathon laufen. Also lautet das Motto für junge Erwachsene: Erst die Unterdistanzen ausreizen, dann zum Marathon wechseln. Beim Halbmarathon darf man übrigens bereits ab 16 Jahren an den Start gehen – doch auch in diesem Alter sind kürzere Distanzen die bessere Wahl.
Welche Ausrüstung brauchen Kinder zum Laufen?
So wie Sie selbstverständlich in speziellen Laufschuhen trainieren, sollten das auch Ihre Kinder tun. Achten Sie bei den Kinder-Laufschuhen besonders auf eine sehr gute Passform, die richtige Größe und eine flexible Sohle.
Bei der Bekleidung können die Kinder tragen, was gefällt und bequem ist. Funktionelle Sportkleidung trägt sich leichter und saugt weniger Feuchtigkeit auf, auch das kennen Sie von Ihrer eigenen Laufkleidung. Achten Sie besonders auf gute Socken, die keine Druck- und Scheuerstellen verursachen.
Bei Mädchen ist ab der Pubertät ein spezieller Sport-BH oder – bei kleinerer Oberweite – ein Sport-Bustier zum Laufen und auch für alle anderen Sportarten empfehlenswert. Diese halten besser als ein Alltags-BH, was das ungezwungene Sporttreiben unterstützt. Dies ist umso wichtiger, als bekannt ist, dass Mädchen in der Pubertät teilweise mit dem Sport aufhören, weil sie die Bewegung der Brust stört oder gar Schmerzen verursacht.
Fazit: Je kleiner, desto spielerischer. Leistungsbetont erst mit 14 oder 15 Jahren!
Kinder sind für die Bewegung gemacht. Wir Läufer und Läuferinnen haben dabei einen entscheidenden Vorteil: Da wir das Laufen lieben, wird es uns niemals zu viel. Wenn Sie unsere Ratgeber-Tipps beachten, dann können Sie sich sicher sein, dass Sie Ihre Leidenschaft an den Nachwuchs weitergeben. Und was kann es Schöneres geben, als irgendwann mit seinem Enkelkind eine Runde zu drehen?
