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Tipps zum Laufen mit Kindern

Lauftraining für Kinder und Jugendliche

Kinder kinderleicht zum Laufen motivieren. Wir liefern Trainingstipps für jede Altersklasse und das passende Schuhwerk.

Bei Kinder- und Jugendläufen im Rahmen großer Laufveranstaltungen sind Tausende Mädchen und Jungen am Start – eine gute Sache, denn es gibt immer gewichtigere Gründe, Kinder in Bewegung zu bringen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Ihrem Kind beim Lauftraining garantiert alles richtig machen.

Kinder haben Lust auf Bewegung

Haben Sie schon mal Kinder beim Fangenspielen beobachtet, wenn Sie mühelos hintereinander herflitzen, behend, gerade so, als ob sie fliegen? Die Arme wirbeln dabei ebenso flink wie die Beine, die Kinder reißen ihre Knie hoch und die Münder weit auf zu einem lauten Lachen. Ganz ohne Vorgaben rasen sie hin und her, aus purer Lust. „Aus dem Weg, ihr Alten!“, scheinen sie zu rufen und stürmen drauflos, ohne nach rechts und links zu schauen. Dann bleiben sie plötzlich stehen, aber nur wenige Augenblicke später geht’s weiter. Das hat mit Training scheinbar gar nichts zu tun, motivierend wirken hier nicht Bestzeiten und auch nicht die nächsten Olympischen Spiele – oder? Nun ja, das ist richtig und dennoch falsch!

Massenphänomen Übergewicht

Längst nicht alle Kinder rasen und rennen, toben und flitzen so herum: Übergewicht und Adipositas, zu Deutsch: Fettsucht, sind längst ein Massenphänomen, und das nicht nur in den USA, dem Mutterland des Fast Food. Die Weltgesundheitsorga­nisation spricht von einer „globalen Epidemie des 21. Jahrhunderts“: Von Tokio bis Berlin werden die Taillen breiter. In Deutschland sind inzwischen jeder dritte Jugendliche und jedes fünfte Kind übergewichtig. Das sind mehr als dreieinhalb Millionen Jungen und Mädchen unter 18. Acht Prozent der Zehn- bis Vierzehnjährigen und vier Prozent der Fünf- bis Siebenjährigen sind sogar adipös, also krankhaft übergewichtig.

Absolut gesehen hat sich die Zahl der Schulanfänger, die zu viel wiegen, in den vergangenen 25 Jahren mehr als verdoppelt – und die der pummeligen Zehnjährigen gar vervierfacht. Das sind erschreckende Fakten, die deutlich machen: Es gibt immer mehr Kinder, die zur Bewegung motiviert werden müssen. Und was liegt da näher als das Laufen? Aber Achtung: Wir meinen bei Kindern ausschließlich das spielerische Laufen, keinesfalls ein Lauftraining, das über deren eigenes Lustpotenzial hinausgeht.

Spielerisches Laufen statt Lauftraining

Kinder haben ein sehr gutes Gefühl dafür, wann es mit der sportlichen Belastung zu viel ist. Mit einem zielgerichteten Lauftraining darf man frühestens in der Adoleszenz beginnen, ansonsten sind physische, aber auch psychische Überlastungen programmiert und führen nur dazu, dass das Kind oder der Jugend­liche schnell den Spaß an der (Lauf-)Bewegung wieder verliert. Ehrgeizigen Eltern sei gesagt: Kein Lauf-Olympiasieger war schon als Kind ein Laufstar. Alle haben sich als Kinder viel bewegt, sind auch gelaufen, waren nie dick oder antriebsarm, haben sich aber frühestens mit 14, 15 Jahren auf das Lauftraining konzentriert. Das gilt tatsächlich ganz ohne Ausnahmen.

Lauftraining für die Jüngsten: 5 bis 8 Jahre

Trainieren Sie spielerisch mit den Kindern.

Wie sollte das Lauftraining aussehen?

Kindern im Alter von fünf bis acht Jahren sollte das Laufen als Teil eines Spiels nahegebracht werden. Verschiedene Tempi müssen sich permanent abwechseln, und Laufphasen sollten öfter von Geh- oder Stehpausen unterbrochen werden. Dabei werden nicht nur mehr Muskelgruppen und -fasern aktiviert als beim eintönigen Dauerlaufen, den Kleinen wird auch nie langweilig. Robert Glover leitet beim „New York Road Runners Club“, dem größten Laufverein der Welt, ein vorbildliches Lauftraining für Kindergartenkinder: In Glovers Laufstunden werden spielerische Elemente mit Seilen und Bällen ebenso berücksichtigt wie Nachmach-Übungen, bei denen der Coach vorwegläuft, -hüpft, -geht und die Kinder ihm folgen.

Welche Distanzen sind geeignet?

Und das alles mit Musik und vielen Geschichten. „Dabei kommen zweimal wöchentlich 20 bis 30 Laufminuten zusammen, ohne dass die Kinder merken, dass sie laufen und laufen“, sagt Glover. Kinder unter acht Jahren sollten als längste Laufdistanzen Strecken von 1 bis 1,5 Kilo­meter absolvieren, sind sich Laufexperten einig. „Es gibt auch Wettkämpfe mit 3-, 4- oder 5-Kilometer-Distanzen, aber wer die Kleinen dort starten lässt, sollte sie vorher immer wieder da­rauf aufmerksam machen, dass sie sofort aufhören müssen, wenn sie keine Lust mehr haben, und erst recht, wenn ihnen etwas wehtut. Und dass dies keine Schande ist“, sagt Glover.

"Mein Kind läuft bei einem Wettbewerb mit – soll ich mitlaufen?"

Nein. Erstens treten Sie dabei den ­Kindern nur unnötig auf die Füße und behindern sie möglicherweise sogar, und zweitens – viel wichtiger – wächst damit die Gefahr, dass Sie das Lauftempo bestimmen und nicht mehr Ihr Kind. Ohne Erwachsenenbegleitung teilt sich das Kind sein Rennen nämlich ganz anders ein als mit Begleitung. Nur wenn es allein läuft, läuft es so, wie es ihm Spaß macht und gut­tut. Mit Ihnen als Begleiter passt sich Ihr Kind automatisch Ihrer Tempo­einteilung an, denn Sie sind schließlich die natürliche Autoritätsperson. Und damit besteht auch die Gefahr, dass sich Ihr Kind Ihnen zuliebe überfordert.

Lauftraining für Jüngere: 9 bis 12 Jahre

Überfordern Sie die Kinder nicht.

Wie sollte das Lauftraining aussehen?

In den vorpubertären Jahren darf das Laufen zu einem festen und regelmäßigen Bestandteil der sportlichen Aktivitäten werden. Aber es ist definitiv noch zu früh, dem Laufen zuliebe einen vielseitigen Bewegungsanspruch zu vernachlässigen. Ein Lauf-Leistungstraining mit regelmäßigen Wettkampfteilnahmen? Bloß nicht! Laufen im Rahmen eines klassi­schen Leichtathletiktrainings darf dagegen eine zunehmend wichtige Rolle spielen. In diesem Alter beginnen die Kinder zum Teil sehr schnell zu wachsen. Das betrifft ­unter anderem die langen Knochen in den Beinen. Deshalb sind sie nicht sehr fest und anfällig für Beschwerden vor allem an den Knochenenden, in den Knien zum Beispiel, was durch das Laufen noch forciert wird. Das „Osgood-Schlatter-Knie“, eine schmerzhafte Reizung der Patellasehne, ist in diesem Alter ein typisches Beschwerdebild.

„Außerdem führt eine frühzeitige Überforderung schneller zu Unlust“, sagt Dieter Baumann, der selbst erst mit 15 Jahren mit dem richtigen Lauftraining begann und zuvor jahrelang Fußball spielte. „Ich habe meinen Kindern Robert und Jackie in diesem Alter verboten, ausschließlich zu laufen, obwohl beide das gern gewollt hätten“, sagt der 5.000-Meter-Olympiasieger, „denn ich weiß, dass das Motivationspotenzial für Leistungssport zeit­lich begrenzt ist. Es hält ungefähr 15 Jahre lang vor. Die sollten sich sinnvollerweise mit den Jahren decken, in denen man am ausbau- und leistungsfähigsten ist.“

Lauftraining für Jugendliche: 13 bis 14 Jahre

Das Hauptaugenmerk beim Training von Teenagern sollte auf Athletik und Schnelligkeit liegen.

Wie sollte das Lauftraining aussehen?

Dies ist das Alter, in dem Kinder am schnellsten wachsen. Aber weiterhin gilt: Die Knochen sind nicht fest genug und die Muskeln noch nicht in der Lage, extreme Belastungen aufzufangen. Daher ist weiterhin Vorsicht bei den Laufumfängen und -intensitäten geboten, die Gefahr eines Ermüdungsbruchs ist relativ groß. Dennoch kann durchaus schon mit einem regelmäßigem Lauftraining begonnen werden. Aber mehr als maximal 30 bis 40 Wo­chen­kilometer sollten es nicht sein. Das Haupt­augenmerk sollte auf Athletik und Schnelligkeit gelegt werden. In der Pubertät gewinnen Jungen an Muskelmasse und Kraft – das ist von Vorteil, aber indivi­duell sehr unterschiedlich ausgeprägt. Mädchen kämpfen dagegen oft gegen den zunehmenden Anteil von Körperfett, was das Laufen nicht leichter macht.

Welche Tempi und Distanzen sind geeignet?

Ein mehrmaliges Lauftraining pro Woche sollte vielseitig sein und sich auf Mittelstrecken (800 Meter) als Wettkampfdistanzen konzentrieren, was aber nicht bedeutet, dass nicht auch Laufstrecken von bis zu zehn Kilometer Länge möglich sind. Das Training braucht in diesem Alter noch das Gruppen­erlebnis: Es macht Kindern grundsätzlich weniger Spaß, allein zu laufen als gemeinsam mit anderen. Dabei lebt ein Kinderlauftraining aber auch vom Sich-miteinander-Messen. Spielerische Wettkämpfe dürfen fester Bestandteil der Lauftrainings sein.

Lauftraining für junge Erwachsene: 15 bis 18 Jahre

Das richtige Alter, um durchzustarten.

Wie sollte das Lauftraining aussehen?

15 Jahre sind das richtige ­Alter, um mit einem speziellen Lauftraining zu beginnen. Zunächst drei, dann vier, dann fünf- bis sechsmal pro Woche. Mit allen Varianten, die eine Laufleistung herauskitzeln können: von langen Ausdauerläufen bis zu harten Intervallprogrammen. Im Idealfall wird das Ganze mit einem leichten Krafttrainingabgerundet. Empfehlenswert ist ein den Jahreszeiten angepasster Trainingsaufbau: Crossläufe im Spätherbst und Winter, dazu zur Abwechslung einige Hallentrainings und -wettkämpfe (1.500, 3.000 Meter), dann im Frühjahr kurze Park- oder Straßenläufe (3, 5, eventuell 10 Kilometer) und im späten Frühjahr und Sommer eine ausgiebige Bahnsaison (800, 1.500, 3.000, 5.000, 10.000 Meter). Schließlich, je nach individueller Neigung, im frühen Herbst die Teilnahme an einem längeren Straßenlauf(15 Kilometer, Halbmarathon).

„Im Winter sollte das Training stark ausdauerorientiert sein, aber ein paar schnelle Tempospritzen sorgen für Abwechslung. Da­zu ein umfassendes Widerstandstraining“, empfiehlt Henning von Papen, Nachwuchs-Bundestrainer beim Deutschen Leichtathletik-Verband. „Im Frühjahr dürfen dann unter anderem bis zu zwei intensive Trainings pro Woche zur Verbesserung der anaeroben Kapazität auf dem Plan stehen, am besten auf der Laufbahn“, führt der Coach weiter aus. „Das Bahnlaufen macht Jugendlichen immer am meisten Spaß, da es Abwechslung verspricht.“ Und der Trainingsumfang? „Mindestens 30, maximal 80 Kilometer“, sagt von Papen.

Der Laufnachwuchs geht bei Bambini-, Kinder-, und Jugendläufen an den Start. Die Kleinsten, in der Regel Kindergartenkinder, starten bei Bambiniläufen über rund 400 bis 800 Meter. Für Grundschulkinder gibt es meist etwas längere Kinderläufe, bei Straßenwettbewerben über einige Kilometern, höchstens 5 Kilometer. Oftmals finden Kinder- und Bambiniläufe im Rahmen von großen Stadt- oder Straßenläufen statt. Beim Marathon Hamburg laufen die Kleinen das "Zehntel" über 4,2195 Kilometer, beim Frankfurt-Marathon beim Struwwelpeter-Lauf am Vortag des Marathons. Jugendliche gehen bei eigenen Jugendläufen an den Start oder laufen schon im Hauptfeld bei kürzeren Straßenäufen mit.

Marathon-Start: Wann darf's losgehen?

Einen Marathon kann man mit 15 Jahren laufen, erst recht mit 18 – aber nur mit einer ebenso umfang reichen Vorbereitung wie bei Erwachsenen. Und darin liegt die Prob lematik. Je früher jemand auf die lange Strecke wechselt, desto eher vernachlässigt er sein Potenzial über die kürzeren Distanzen. Das ist deshalb kritisch, weil andererseits gilt: Je schneller man über 1.000, 5.000 oder 10.000 Meter ist, desto schneller kann man auch den Marathon laufen. Also lautet das Motto für Jugendliche: Erst die Möglichkeiten auf den Unterdistanzen ausreizen, dann zum Marathon wechseln.

Training Lauftraining Marathon-Training Der lange Lauf – 8 Tipps zur Verbesserung

So bauen Sie Schritt für Schritt Ihre Ausdauer auf.