Tipps für Erststarter
Ein Halbmarathon ist ein großer Schritt, wenn Sie noch nie so weit gelaufen sind. Sie werden in der Vorbereitung mehr Kilometer zurücklegen, längere Läufe machen und neue Trainingsformen kennenlernen, mit denen sich Ihr Tempo und Ihre Ausdauer optimal entwickeln.
Überstürzen Sie nichts
Sie brauchen eine solide Basis, bevor Sie mit dem Halbmarathon-Programm beginnen können. Voraussetzung für den 12-Wochen-Plan: Sie laufen dreimal in der Woche und haben in den letzten vier Wochen jeweils zwischen 20 und 30 Kilometer zurückgelegt, darunter einen längerer Lauf über mindestens 10 Kilometer.
Laufen Sie lange
Die langen Läufe sind der Schlüssel zum Halbmarathon-Erfolg. Für Neulinge sind die Long Runs besonders wichtig, da die Ausdauer der limitierende Faktor ist. Experten sind der Meinung, dass Trainingsläufe von bis zu 18 Kilometern nötig sind, um im Wettkampf die 21,1 Kilometer problemlos zurücklegen zu können.
Immer mit der Ruhe
„Der häufigste Fehler, den Läufer auf ihren Long Runs machen, ist, dass sie zu schnell beginnen“, erzählt Jeff Galloway, einer der erfahrensten Running-Coaches der Welt. „Achten Sie stets auf ein Tempo, bei dem Sie sich bequem mit Ihren Laufpartnern unterhalten können, und legen Sie ruhig auch mal eine Gehpause ein. Diese Strategie verhilft Ihnen zur nötigen Ausdauer, ohne dass Sie sich überfordern.“
Genug Zeit zum Erholen
Wichtig ist auch, dass Sie dem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit geben, sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Galloway: „Wenn Sie maximal jeden zweiten Tag laufen, reduzieren Sie das Verletzungsrisiko, der Körper erholt sich und Sie werden besser.“
Auftanken
Einen 10-Kilometer-Lauf können Sie vorbereiten, ohne dass Sie im Training Energie nachladen – nicht jedoch einen Halbmarathon. Steigern Sie Ihre Leistung, indem Sie pro Stunde mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate zuführen, am besten in Form eines Sportgetränks. Wenn Sie die Energie lieber als Gel zu sich nehmen, trinken Sie Wasser dazu.
Das richtige Tempo
Die realistische Halbmarathonzeit berechnen Sie, indem Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit in Minuten mit 2,22 multiplizieren. Dazu ein Beispiel: Wenn Sie für die 10 Kilometer 50 Minuten benötigen, können Sie mit einer Halbmarathonzeit von 1:51 Stunden rechnen. Machen Sie sich mit dem Renntempo vertraut, damit Sie bei Ihrer Halbmarathon-Premiere nicht zu schnell loslaufen. Falls Sie auf den ersten Kilometern zu langsam sind, können Sie die Zeit auf den nächsten immer noch aufholen. Wenn Sie allerdings zu schnell starten, werden Sie gegen Ende vielleicht nur noch marschieren können.
