Bloß keine halben Sachen

Von der Theorie her ist Ihr Vorhaben, einen Halbmarathon zu laufen, keine allzu schwierige Aufgabe, denn Sie müssen in den nun kommenden Monaten nur eins tun: an Ihrer Ausdauer arbeiten, und zwar so lange, bis Sie die 21,1 Kilometer im Griff haben. Die größte Herausforderung dabei ist, sich nicht zu überlasten. Und den Spaß an der Vorbereitung sollten Sie natürlich auch nicht verlieren. Wie das geht? Die drängendsten Fragen haben wir hier beantwortet.

1. Wie lange dauert eine Halbmarathonvorbereitung – reichen drei bis vier Wochen aus?

Laufen ist an sich kein besonders zeitaufwendiger Sport, doch die konkrete Vorbereitung auf einen Halbmarathon beansprucht zehn bis zwölf Wochen, in denen Sie nicht nur gemütlich vor sich hinlaufen, sondern etwas systematischer trainieren sollten. In dieser Zeit ist jeder Laufkilometer, der nur dem Zeitvertreib und nicht der sinnvollen Vorbereitung dient, zu vermeiden, weil er Sie eher ermüdet, als Sie nach vorn zu bringen. Andererseits sind in einer Vorbereitung auch Ruhetage unabdingbar. Selbst bei engagierten Läufern folgt auf (fast) jeden Lauftag ein regenerativer Tag, und bei Einsteigern sollte die Trainingswoche sogar aus mehr Ruhe- als aus Lauftagen bestehen. Nur Profis begnügen sich mit einem einzigen lauffreien Tag pro Woche. Unser Rat: Planen Sie an drei bis vier Tagen pro Woche ein Lauftraining ein.

2. Muss ich für einen Halbmarathon unbedingt nach einem Trainingsplan trainieren?

Ballen Sie jedes Mal triumphierend die Faust, wenn Sie doppelt so lange gerannt sind, wie Sie ursprünglich wollten? Dann zählen Sie zu den sogenannten Trainingsweltmeistern, die ihre Kräfte verpulvern, bevor es überhaupt an die Startlinie geht, und im Rennen meist nichts mehr drauf- haben. Oder können Sie oft den inneren Schweinehund nicht überwinden und lassen die für den Tag angesetzte Laufeinheit einfach sausen? In beiden Fällen sollten Sie auf unseren Rat hören und nach einem Plan trainieren, der Sie dazu motiviert dranzubleiben und sich weder zu über- noch zu unterfordern. Ein Expertenplan sorgt für eine sinnvolle Trainingsgestaltung, berücksichtigt dabei alle wichtigen Trainingsprinzipien und nimmt es Ihnen ab, zu entscheiden, wann, wie viel und wie schnell Sie laufen müssen, um am Tag X bestens vorbereitet zu sein. Der Plan treibt Sie einerseits zum Training an, hält Sie andererseits aber davon ab, sich zu übernehmen. Den optimalen Plan für Halbmarathon-Einsteiger finden Sie auch in diesem Special. Ambitioniertere Läufer finden bei uns auch Trainingspläne zu allen Zeitzielen. Die Erfahrung zeigt: Je strikter Sie sich daran orientieren, desto größer sind die Erfolgsaussichten.

3. Wie schnell sollte ich im Training laufen? Gibt es ein Tempo, das besonders effektiv ist?

Wer immer im gleichen Tempo läuft, wird sich mit der Zeit kaum noch verbessern. Unsere Trainingspläne sehen deshalb verschiedene Trainingseinheiten mit einer unterschiedlichen Belastungsintensität vor. Der beste Gradmesser für die Intensität einer sportlichen Belastung ist die Herzfrequenz. Wenn man deren Maximalwert kennt, kann man daraus individuell sinnvolle Belastungsbereiche errechnen. So sollte zum Beispiel ein langsamer Dauerlauf mit 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gelaufen werden. Um die HFmax zu ermitteln, muss man einen Ausbelastungstest machen (zum Beispiel dreimal drei Minuten im höchstmöglichen Tempo laufen) und am Ende seinen Puls messen.

4. Ich habe die heutige Laufeinheit verpasst. Was nun?

Vorbei ist vorbei. Blicken Sie nicht zurück, sondern nach vorn. Versuchen Sie also nicht, die Einheit nachzuholen, sondern konzentrieren Sie sich auf die nächste. Falls Ihnen das allerdings bei mehr als zehn Prozent der Laufeinheiten passiert, müssen Sie Ihr Zeitziel überprüfen und gegebenenfalls nach unten korrigieren.

5. Welche Trainingseinheiten darf ich auf keinen Fall auslassen, wenn ich sicher sein will, dass ich mein Halbmarathon-Zeitziel erreiche?

Der Halbmarathon ist eine Distanz, die direkt an der anaeroben Schwelle gelaufen wird. So nennt man den Belastungsbereich, in dem Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen sind. Es ist das höchste Lauftempo, das man lange durchhalten kann, ohne außer Puste zu kommen. Die wichtigste Trainingsform zur Anhebung der individuellen anaeroben Schwelle im Rahmen einer Halbmarathonvorbereitung sind sogenannte Tempodauerläufe. Dabei laufen Sie über zunehmend längere Abschnitte nahezu im angestrebten Halbmarathonrenn­tempo. Dadurch lernt Ihr Körper, effizienter mit seinen Energievorräten umzugehen, damit er bei solch hohem Tempo nicht so schnell ermüdet. (Man spricht in diesem Zusammenhang von „Tempohärte“.) Nicht zu vernachlässigen ist auch der psychologische Effekt, denn man gewöhnt sich durch dieses Training an die Wettkampfgeschwindigkeit und verliert die Angst vor dem Zieltempo.

6. Wie lang müssen die längsten Läufe der Vorbereitung sein: so lang wie der Halbmarathon selbst oder sogar länger?

Länger, als Sie beim Halbmarathon unterwegs sind, müssen Sie in der Vorbereitung nicht laufen. Fünf bis sechs 20-­Kilometer­-Läufe reichen vollkommen aus. Das heißt, es muss nicht in jeder Woche der Halbmarathonvorbereitung ein langer Lauf berücksichtigt werden. Laufexperten empfehlen, dass der lange Lauf nicht mehr als 30 Prozent des wöchentlichen Trainingsumfangs ausmachen sollte.

7. Ich habe eine komplette Laufwoche verpasst. War’s das mit dem Halbmarathon?

Nein, bei einer von zehn Vorbereitungswochen lässt sich das verkraften. Machen Sie im Plan weiter, als wäre nichts gewesen. Wenn Sie also etwa die 6. Woche verpasst haben, dann steigen Sie in Woche 7 wieder ein, nicht in Woche 6. Wenn Sie zwei Wochen aussetzen, müssen Sie Ihr Zeitziel korrigieren: Sie werden vermutlich 15 Minuten mehr brauchen als geplant. Bei drei verpassten Wochen sollten Sie sich aber lieber einen neuen, späteren Termin für Ihre dann umso besser vorbereitete Halbmarathon­-Teilnahme suchen.

8. Was ist, wenn ich spüre, dass ich nach einem anstrengenden Lauftag mehr Ruhetage benötige, als der Plan vorgibt?

Dann nehmen Sie sich den Extratag. Vielleicht machen Sie zu Hause stattdessen ein leichtes Kraftprogramm oder stretchen intensiv. Sorgen Sie außerdem allgemein für eine schnellere Regeneration, indem Sie nach dem Laufen stets auf eine eiweiß-­ und kohlenhydratreiche Ernährung achten und viel trinken.

9. Welche spezielle Ausrüstung benötige ich für einen Halbmarathon?

Es gibt keine spezielle Halbmarathonausrüstung. Die Laufbekleidung für den Wettkampf richtet sich nicht nach der Streckenlänge, sondern eher nach den Witterungsbedingungen. Ansonsten tragen Sie im Wettkampf die gleichen Shirts, Hosen und Strümpfe wie bei einem Marathon oder 10­-Kilometer-­Lauf. Und dasselbe gilt im Grunde auch für die Schuhe: Sofern Sie nicht zu den Topläufern gehören (und den Halbmarathon schneller als 1:30 Stunden laufen), ist ein leichter Trainingsschuh für den Wettkampf besser geeignet als ein Rennschuh. Bedenken Sie, wie lange Sie unterwegs sind!

10. Wie kann ich zwischen Schmerzen, die ich ignorieren darf, und solchen, die ich beachten muss, unterscheiden?

Ein erhöhter Trainingsaufwand bringt manche Anpassungsbeschwerden mit sich. Wenn diese nach zehn Laufminuten verschwinden und nach dem Lauf nicht verstärkt wieder auftreten, kann man sie ignorieren. Steigern sie sich hingegen während des Laufs und sind auch danach anhaltend spürbar, dann legen Sie einen Ruhetag ein. Wenn die Schmerzen auch nach dem Ruhetag noch nicht verschwunden sind, suchen Sie einen Arzt auf.