Ein Halbmarathon ist ein großer Schritt, wenn du noch nie so weit gelaufen bist. Du wirst in der Vorbereitung mehr Kilometer zurücklegen, längere Läufe machen und neue Trainingsformen kennenlernen, mit denen sich dein Tempo und deine Ausdauer optimal entwickeln. Was du vorab wissen solltest? Die drängendsten Fragen haben wir hier beantwortet:
Bin ich bereit für meinen ersten Halbmarathon?
Du brauchst eine solide Ausdauerbasis, bevor du mit dem Halbmarathon-Programm beginnen kannst. Idealerweise hast du schon bei einem kürzeren Wettkampf teilgenommen, etwa einem 10-km-Volkslauf. Der Halbmarathon ist deine erste Wettkampfteilnahme? Das geht auch! Um in die direkte Halbmarathon-Vorbereitung starten zu können, solltest du in der Regel dreimal in der Woche laufen. In den letzten vier Wochen hast du idealerweise jeweils zwischen 20 und 30 Kilometer zurückgelegt, darunter einen längeren Lauf über mindestens 10 Kilometer.
Wie lange brauche ich als Anfänger, um für einen Halbmarathon zu trainieren?
Wie eben erwähnt: Die konkrete Vorbereitung auf einen Halbmarathon beansprucht zehn bis zwölf Wochen, in denen du systematischer trainieren solltest. Jeder Laufkilometer, der nur dem Zeitvertreib und nicht der sinnvollen Vorbereitung dient, ist zu vermeiden, weil er dich eher ermüdet, als dich nach vorn bringt. Andererseits sind in einer Vorbereitung auch Ruhetage unabdingbar. Bei Einsteigerinnen und Einsteigern sollte die Trainingswoche aus annähernd gleich vielen Ruhe- wie Lauftagen bestehen. Unser Rat: Plane an drei bis vier Tagen pro Woche ein Lauftraining ein.
Muss ich für einen Halbmarathon unbedingt nach einem Trainingsplan trainieren?
Es ist wichtig in der Vorbereitungszeit weder deine Kräfte zu verpulvern, bevor du überhaupt an die Startlinie gehst, noch die für den Tag angesetzte Laufeinheit einfach sausen zu lassen. Deshalb ist es sinnvoll, nach einem Plan zu trainieren. Ein ordentlicher Trainingsplan sorgt für eine sinnvolle Trainingsgestaltung, berücksichtigt dabei alle wichtigen Trainingsprinzipien und nimmt es dir ab, zu entscheiden, wann, wie viel und wie schnell du laufen musst, um am Tag X bestens vorbereitet zu sein. Die Erfahrung zeigt: Je strikter du dich daran orientierst, desto größer sind die Erfolgsaussichten.
» Mit diesem Trainingsplan schaffst du deinen ersten Halbmarathon
Wie schnell sollte ich im Training laufen? Gibt es ein Tempo, das besonders effektiv ist?
Wer immer im gleichen Tempo läuft, wird sich mit der Zeit kaum noch verbessern. Unsere Trainingspläne sehen deshalb verschiedene Trainingseinheiten mit einer unterschiedlichen Belastungsintensität vor. Der beste Gradmesser für die Intensität einer sportlichen Belastung ist die Herzfrequenz. Wenn man deren Maximalwert kennt, kann man daraus individuell sinnvolle Belastungsbereiche errechnen. So sollte zum Beispiel ein langsamer Dauerlauf mit 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gelaufen werden. Um die HFmax zu ermitteln, muss man einen Ausbelastungstest machen (zum Beispiel dreimal drei Minuten im höchstmöglichen Tempo laufen) und am Ende seinen Puls messen. Warm-up nicht vergessen!
Ich habe die heutige oder sogar mehrere Laufeinheiten verpasst. Was nun?
Vorbei ist vorbei. Blicke nicht zurück, sondern nach vorn. Mache im Plan weiter, als wäre nichts gewesen. Das heißt: Solltest du nur eine Einheit verpasst haben, mache mit der nächsten weiter. Wenn du eine gesamte Woche verpasst hast, etwa die 6. Woche, dann steige in Woche 7 wieder ein. Wenn du zwei Wochen aussetzen musstest oder mehr als zehn Prozent der Laufeinheiten ausfallen gelassen hast, solltest du dein Zeitziel korrigieren. Bei drei verpassten Wochen solltest dir lieber einen neuen, späteren Termin für den Halbmarathon suchen.
Wie trainiere ich als Anfänger für einen Halbmarathon? Welche Trainingseinheit ist die wichtigste, um mein Halbmarathon-Zeitziel zu erreichen?
Wenn es dir als Anfängerin oder Anfänger darum geht, nur die Distanz zu schaffen, sind die langen Läufe am wichtigsten. Mit diesen verbesserst du deine Ausdauer und schulst deinen Körper, überhaupt 21,1 Kilometer laufen zu können.
Geht es dir um eine gute Zeit, kommt dem Tempotraining eine wichtige Rolle zu. Der Halbmarathon ist eine Distanz, die Fortgeschrittene direkt an der aerob-anaeroben Schwelle laufen. So nennt man den Belastungsbereich, in dem Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen sind. Die wichtigste Trainingsform zur Anhebung der individuellen anaeroben Schwelle im Rahmen einer Halbmarathonvorbereitung sind sogenannte Tempodauerläufe. Dabei läufst du über zunehmend längere Abschnitte nahezu im angestrebten Halbmarathonrenntempo. Dadurch lernt dein Körper, effizienter mit seinen Energievorräten umzugehen, damit er bei solch hohem Tempo nicht so schnell ermüdet. Zudem gewöhnt sich der Körper an die Wettkampfgeschwindigkeit, auch mental.
Achte insgesamt auf ein abwechslungsreiches Training. Das heißt: Integriere lockere Dauerläufe, Long Runs und Tempotraining wie Tempodauerläufe und Fahrtspiele in den Trainingsplan.
Wie lang müssen die längsten Läufe der Vorbereitung sein: so lang wie der Halbmarathon selbst oder sogar länger?
Die langen Läufe sind der Schlüssel zum Halbmarathon-Erfolg. Für Neulinge sind die Long Runs besonders wichtig, da die Ausdauer der limitierende Faktor ist. Länger, als du beim Halbmarathon unterwegs bist, musst du in der Vorbereitung nicht laufen: Trainingsläufe von bis zu 18 Kilometern bereiten dich darauf vor, um im Wettkampf die 21,1 Kilometer problemlos zurücklegen zu können. Fünf bis sechs Long Runs reichen dabei aus. Das heißt, es muss nicht in jeder Woche der Halbmarathonvorbereitung ein langer Lauf berücksichtigt werden. Es wird empfohlen, dass der lange Lauf nicht mehr als 30 Prozent des wöchentlichen Trainingsumfangs ausmachen sollte.
Tipp: „Der häufigste Fehler, den Läufer auf ihren Long Runs machen, ist, dass sie zu schnell beginnen“, erzählt Jeff Galloway, einer der erfahrensten Running-Coaches der Welt. „Achte stets auf ein Tempo, bei dem du dich bequem mit Laufpartnern unterhalten kannst, und lege ruhig auch mal eine Gehpause ein. Diese Strategie verhilft dir zur nötigen Ausdauer, ohne dass du dich überforderst.“
Wie viele Ruhetage benötige ich in der Halbmarathon-Vorbereitung?
Es ist wichtig, dass du dem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit gibst, sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Galloway: „Wenn du maximal jeden zweiten Tag läufst, reduzierst du das Verletzungsrisiko, der Körper erholt sich und du wirst besser.“ Du benötigst einen Ruhetag mehr? Dann nimm dir diesen Extratag. Vielleicht machst du zu Hause stattdessen ein leichtes Kraftprogramm oder stretchst dich intensiv. Sorge außerdem allgemein für eine schnellere Regeneration, indem du nach dem Laufen stets auf eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung achtest und viel trinkst.
Wie kann ich zwischen Schmerzen, die ich ignorieren darf, und solchen, die ich beachten muss, unterscheiden?
Ein erhöhter Trainingsaufwand bringt manche Anpassungsbeschwerden mit sich. Wenn diese nach zehn Laufminuten verschwinden und nach dem Lauf nicht verstärkt wieder auftreten, kann man sie ignorieren. Steigern sich die Beschwerden hingegen während des Laufs und sind auch danach anhaltend spürbar, dann lege einen Ruhetag ein. Wenn die Schmerzen auch nach dem Ruhetag noch nicht verschwunden sind, suche eine Sportärztin oder einen Sportarzt auf.
Welches Tempo sollte ich bei meinem ersten Halbmarathon laufen? / Mit welcher Pace sollte ich einen Halbmarathon laufen?
Die ideale Pace für einen Halbmarathon hängt von mehreren Faktoren ab, darunter dein Fitnesslevel, deine Trainingsvorbereitung und deine persönlichen Ziele. Eine für dich realistische Halbmarathonzeit berechnest du, indem du deine 10-Kilometer-Zeit in Minuten mit 2,22 multiplizierst. Dazu ein Beispiel: Wenn du für die 10 Kilometer 50 Minuten benötigst, kannst du mit einer Halbmarathonzeit von 1:51 Stunden rechnen.
Für den ersten Halbmarathon solltest du ein gleichmäßiges Tempo vom Start bis zum Ziel anstreben. Du teilst also einfach die realistische Endzeit durch 21,1. Mache dich im Training gut mit dem Renntempo vertraut, damit du bei deiner Halbmarathon-Premiere nicht zu schnell losläufst. Falls du auf den ersten Kilometern zu langsam bist, kannst du die Zeit auf den nächsten immer noch aufholen. Wenn du allerdings zu schnell startest, wirst du gegen Ende vielleicht nur noch marschieren können.
Welche spezielle Ausrüstung benötige ich für einen Halbmarathon?
Es gibt keine spezielle Halbmarathonausrüstung. Die Laufbekleidung für den Wettkampf richtet sich nicht nach der Streckenlänge, sondern eher nach den Witterungsbedingungen. Das gilt im Grunde auch für die Schuhe: Sofern du nicht zu den Topläuferinnen und -läufern gehörst (und den Halbmarathon schneller als 1:30 Stunden läufst), ist ein leichter Trainingsschuh für den Wettkampf besser geeignet als ein Rennschuh. Bedenke, wie lange du unterwegs bist!
Ein paar Ausrüstungstipps fürs Rennen geben wir dir aber noch mit: Teste dein komplettes Wettkampf-Outfit vorher im Training. Wähle bequeme Laufsocken und trage sie gern am Vortag schon ein (weitere Tipps gegen Blasen). Frauen sollten (nicht nur im Rennen) auf einen guten Sport-BH achten. Männer sollten ihre Brustwarzen mit kleinen Pflastern vor dem Aufscheuern schützen. Vergiss zudem nicht die Sonnencreme.
Denke auch an die Verpflegung: Steigere deine Leistung, indem du pro Stunde mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate zuführst, am besten in Form eines Sportgetränks. Wenn du die Energie lieber als Gel zu dir nehmen möchtest, trinke Wasser dazu.
Wann sollte ich vor einem Halbmarathon das letzte Mal laufen?
Wann du das letzte Mal vor deinem Wettkampf laufen gehen solltest, musst du selbst entscheiden. In unseren Trainingsplänen empfehlen wir, das letzte Mal vor einem Halbmarathon etwa 3 bis 4 Tage vor dem Wettkampf zu laufen. In dieser letzten Trainingseinheit solltest du ein lockeres, kurzes Laufprogramm einplanen, um deine Muskulatur aktiv zu halten, ohne deinen Körper zu sehr zu belasten. Am Tag direkt vor dem Halbmarathon kannst du noch ein paar Minuten joggen, um die Beine zu lockern. Je mehr Wettkampferfahrung du hast, desto besser lernst du deinen Körper kennen und weißt, wann du das letzte Mal vor dem Halbmarathon laufen gehen solltest.
Wie viel sollte ich vor einem Halbmarathon trinken?
Die richtige Flüssigkeitszufuhr vor einem Halbmarathon ist entscheidend, um sicherzustellen, dass du gut hydriert bist und während des Rennens eine gute Leistung erbringen kannst. Achte darauf, dass du bereits 24 Stunden vor dem Wettkampf ausreichend trinkst, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Die allgemeine Empfehlung ist, etwa 30–40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt zu trinken. Etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Halbmarathon solltest du etwa 300–500 ml Wasser oder ein leichtes Elektrolytgetränk trinken, damit dein Körper genug Zeit hat, die Flüssigkeit zu absorbieren und überschüssiges Wasser wieder auszuscheiden. In der letzten Stunde vorm Start solltest du es mit der Flüssigkeitsaufnahme nicht übertreiben, um ein unangenehmes Völlegefühl zu vermeiden. Ein kleines Glas Wasser oder ein Elektrolytgetränk reicht aus, um sicherzustellen, dass du gut hydriert ins Rennen gehst.
Wie wähle ich den richtigen Halbmarathon aus?
Wenn du deinen ersten Halbmarathon läufst, wähle ein Rennen, das gut organisiert und für Anfänger geeignet ist. Achte auf flache Strecken und eine entspannte Atmosphäre, die dich unterstützt. Hilfreich kann es auch sein, wenn du dich in der Stadt bereits auskennst oder sogar Familie und Freunde hast, die dich an der Strecke anfeuern können. Wenn du deine Bestzeit verbessern möchtest, wähle ein Rennen mit einer schnellen Strecke, gutem Wetter und einer professionellen Organisation.
Fazit: Mit der richtigen Vorbereitung packst du auch als Neuling den Halbmarathon
Es ist ganz natürlich, dass vor dem ersten Halbmarathon einige Fragen aufkommen – besonders bei Anfängerinnen und Anfängern. Um die 21,1 Kilometer zu schaffen, solltest du bereits mehrmals die Woche trainieren und 10 Kilometer am Stück laufen können. Plane 12 Wochen für die Vorbereitungszeit ein. Durch die fehlende Erfahrung ist es für dich am einfachsten und erfolgversprechendsten, nach einem Trainingsplan zu trainieren. Deine Herzfrequenz gibt dir einen Aufschluss darüber, in welchem Tempo du laufen solltest. Wichtig ist, nicht immer im selben Tempo zu laufen. Solltest du mal eine Einheit verpasst haben, musst du nicht gleich alles hinschmeißen. Mache einfach mit der nächsten Trainingseinheit weiter, als wäre nichts gewesen. Gestalte dein Training möglichst abwechslungsreich, die wichtigsten Einheiten sind der Tempodauerlauf im Renntempo und der lange Lauf zur Schulung der Grundlagenausdauer.
Mit den langen Dauerläufen von bis zu 18 Kilometer Länge gewöhnst du deinen Körper an die lange Distanz des Halbmarathons. Um dich von den Trainingseinheiten zu erholen, plane ungefähr jeden zweiten Tag Zeit für Regeneration ein. Solltest du mal einen Tag mehr benötigen, gönne dir diesen. Solltest du Schmerzen haben und diese nach 10 Minuten Bewegung nicht verschwinden, lege einen weiteren Ruhetag ein oder lasse die Verletzung ärztlich abklären. Eine realistische Halbmarathonzeit berechnest du, indem du deine 10-Kilometer-Zeit in Minuten mit 2,22 multiplizierst. Denke daran, dich bei jedem Lauf nach den jeweiligen Wetterbedingungen zu richten und auch etwas Nahrung mitzunehmen, um dem Körper wieder die nötige Energie zuzuführen.
