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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 3 Wochen Wiedereinstieg für Halbmarathon

Zielgruppe: engagierte Läufer

Innerhalb von nur drei Wochen macht dieser Trainingsplan Sie fit für einen Halbmarathon. Wiedereinstieg leicht gemacht, für schnelle Erfolge.

Sie haben einen richtig guten Wettkampf abgeliefert und konnten Ihre Bestzeit um einiges verbessern. Nach diesem Triumph hatten Sie mit Verletzungen zu kämpfen oder schlichtweg zu wenig Zeit für Ihr Lauftraining. Kein Problem, denn dieser Trainingsplan mach Sie innerhalb von drei Wochen fit für einen Start bei einem Halbmarathon. Sechs mal Training bedarf es für einen erfolgreichen Wiedereinstieg ins Laufen. Neben Intervalltraining und Dauerläufen steht auch Alternativtraining auf dem Trainingsplan.
Distanz: Halbmarathon
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 2 km
Zügiger Dauerlauf

Dist: 15 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
5 x 1000 m schnell mit 800 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
anschließend 6
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 2 km
Zügiger Dauerlauf

Dist: 14 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
6 x 1000 m schnell mit 800 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 100 min
anschließend 4
Steigerungen
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
5 x 400 m schnell mit 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Langsamer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 2
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Halbmarathon
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
04.09.2012
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