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Läufer versus Schwerkraft Beinstrecker

Beim Laufen ist der Musculus Quadrizeps für die Stabilisation des Kniegelenks zuständig. So trainieren Sie ihn.

Als Läufer brauchen Sie einen gut ausgebildeten Musculus Quadrizeps (großer Oberschenkelmuskel auf der Vorderseite), der das Kniegelenk in der Standbeinphase bzw. in der Stützphase beim Laufen stabilisiert. Gerade bei Knieproblemen oder nach Verletzungen im Kniegelenk ist die Funktion des Quadrizeps beeinträchtigt.

Für die Läuferübung Beinstrecker benötigen Sie einen Gymnastikball und eine relativ weiche Unterlage wie eine Gymnastikmatte oder einen Teppich.

Beinstrecker – Ausgangsstellung

Ausgangsstellung Übung Beinstrecker +

Ausgangsstellung: Beinstrecker.

Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Sprunggelenke. Rumpf und Oberschenkel sowie Oberschenkel und Unterschenkel bilden jetzt jeweils einen rechten Winkel. Strecken Sie die Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad von sich. Mit den Handflächen auf dem Boden können Sie Ihre Position stabilisieren. Sie spüren bereits jetzt eine leichte Spannung in der Bauchmuskulatur.

Beinstrecker – Übungsdurchführung

Übungsdurchführung Übung Beinstrecker +

Übungsdurchführung: Beinstrecker.

Pressen Sie den Gymnastikball zusammen und strecken Sie die Beine nach oben. Der rechte Winkel im Hüftgelenk bleibt während der gesamten Übungsausführung erhalten. Machen Sie kein Hohlkreuz und drehen Sie die Knie minimal nach außen, damit die Kniegelenke nicht nach innen fallen.

Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.

Beinstrecker – Varianten

Ihre Ausgangsposition wird instabiler und die Übung anspruchsvoller, wenn sie die Handflächen nach oben drehen.

Sie können außerdem den Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel vergrößern. So verlängern sich Muskelhebel und Lasthebel und sie müssen mehr Kraft aufbringen, um den Ball anzuheben.

Diese Übung eignet sich bei folgenden Verletzungen:
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Autor: Kristina Jago 18.08.2015
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