Training-SpecialVerletzungsfrei laufen

Tipps für Laufen ohne Verletzungen

Mitte der 1970er Jahre erklärte mir der angesehene Laufarzt George Sheehan, der auch regelmäßig als Kolumnist für die US-amerikanische RUNNER’S WORLD arbeitete, er sei immer wieder überrascht, dass er offensichtlich der einzige gesunde Läufer sei. Eine Umfrage unter den Lesern des Magazins brachte damals tatsächlich zutage, dass 60 Prozent der Befragten unter chronischen Beschwerden litten. Sheehan konnte dies gar nicht glauben und schrieb in einer seiner Kolumnen: „Gott hat uns dazu geschaffen zu laufen. Was macht ihr falsch, dass ihr solche Schmerzen habt?“ Diese ­Frage ist auch knapp 40 Jahre nach dem ersten großen Laufboom noch aktuell:

In einer Umfrage auf runnersworld.com erklärten immer­hin 66 Prozent der Teilnehmer, dass sie 2009 irgendwann einmal beim Laufen Schmerzen hatten. Das Ergebnis erstaunte mich auch insofern, da sich doch Ausrüstung, Trainingsanleitungen und medizinische Versorgung in den vergangenen Jahrzehnten enorm verbessert haben. Ich wollte der Sache auf den Grund gehen und dachte mir, dass sich in den zahlreichen wissenschaftlichen Studien zum Thema Laufverletzungen doch sicher plausible Erklärungen dafür finden würden. Doch nachdem ich Hunderte von Dokumenten durchgearbeitet hatte, war ich kaum klüger als vorher. Die meisten Studien machten keinen besonders seriösen Eindruck, vor allem irritierten mich aber die oft wider­sprüchlichen Ergebnisse und Schlussfolgerungen. So erfuhr ich aus einer Studie, dass bestimmte Laufverletzungen vor allem Frauen beträfen, und aus einer anderen, dass genau die­selben Verletzungen speziell Männern drohten. Einmal hieß es, alte Läufer seien besonders verletzungsanfällig, ein anderes Mal wurde dies jungen Läufern nachgesagt. Mal galten Läufer mit Überpronation als besonders gefährdet, dann wieder solche mit Unterpronation, und so ging’s ­immer weiter. Kurz: Die Wissenschaft brachte mich nicht weiter.

Also machte ich mich an Plan B: Ich interviewte nahezu ein Dutzend der angesehensten Laufexperten der USA – Biomechaniker, Medizi­ner, Physiotherapeuten – und filterte aus ihren Erkenntnissen „Gebote für ewige Lauffreude“ heraus. Natürlich kann ich nicht versprechen, dass Sie sich nach dem Lesen der folgenden Seiten nie wieder verletzen werden. Aber ich garantiere: Wenn Sie meine Vorschläge befolgen, sinkt Ihr Verletzungsrisiko bestimmt – und die Freude am Laufen nimmt zu.

Tipp 1: Grenzen kennen

Sich zu verletzen ist keine Kunst und es geht auch ganz schnell, man braucht nur ohne Maß und Verstand zu laufen. „Ich glaube, dass jeder Läufer eine individuelle Belastungsgrenze hat“, sagt die Biomechanikerin Irene Davis von der University of Delaware. „Ihre persönliche Grenze kann bei 15 Laufkilometern pro Woche liegen oder bei 150. Sobald Sie darüber hinausgehen, rea­giert der Körper mit Beschwerden.“ Verschiedene Studien haben übrigens gezeigt, dass bei 20, 40, 65 und 130 Laufkilo­metern pro Woche magische Grenzen liegen, an die man sich vorsichtig herantasten und bei deren Überschreiten man seinen Körper genau beobachten muss, um kein Risiko einzugehen.

Auch der erfahrene Läufer und Fußspezialist Stephen Pribut warnt davor, es mit dem Training zu übertreiben: Wer zu viel, zu schnell oder zu oft läuft, muss mit Problemen rechnen, da sind sich alle Experten und ausnahmsweise auch alle Untersuchungsergebnisse einig. Der Körper braucht Zeit, um sich an einen Mehraufwand beim Lauftraining zu gewöhnen, egal ob das die Intensität, den Umfang oder die Häufigkeit betrifft. Lauf­experten haben dieses Problem erkannt und daraus die sogenannte Zehn-Prozent-Regel entwickelt. Sie besagt, dass man seine Laufumfänge niemals um mehr als zehn Prozent pro Woche erhöhen darf. Wenn Sie bisher also 20 Kilometer pro Woche laufen, dürfen Sie in der folgenden Woche nicht mehr als 22 Kilometer laufen – zumindest, wenn Sie verletzungstechnisch auf der sicheren Seite sein wollen.

Für ambitionierte Läufer, also zum Beispiel für Marathonläufer, können sogar diese zehn Prozent schon zu viel sein. Der Leis­tungsdiag­nostiker Reed Ferber von der University of Calgary (Kanada) hat festgestellt, dass diejenigen Marathonläufer am seltensten verletzt sind, die ihre Vorbereitung schon auf einem relativ hohen Niveau beginnen, diese dann über 16 statt der üblichen 12 Wochen strecken und dabei den Umfang nie um mehr als fünf Prozent pro Woche steigern.

Aktionsplan: Seien Sie der Igel und nicht der Hase! Steigern Sie Ihre wöchentlichen (und auch monatlichen) Laufumfänge äußerst vorsichtig und halten Sie sich dabei an die Zehn-Prozent-Regel. Sind Sie ein verletzungsanfälliger Läufer, dann wählen Sie lieber noch niedrigere Steigerungsraten. Achten Sie darauf, dass auf ­einen harten, also intensiven Lauftag immer ein Ruhetag oder ein leichter Lauftag folgt. Einsteiger sollten sich einen Hart-leicht-leicht-Rhythmus angewöhnen. Selbst viele Top­läufer reduzieren während einer Woche des Monats die Umfänge um 20 bis 40 Prozent, um ihrem Körper eine Extrapause zu gönnen. Und denken Sie auch daran, dass nicht nur zu hohe Kilometerumfänge zu Problemen führen können, sondern auch zu intensives Training, also zu viele Bergauf­läufe, Intervalltrainings oder schnelle Dauerlaufkilometer.

„Mindestens 70 Prozent des gesamten Laufumfangs sollten frei von größerer Belastung sein“, sagt dazu Trainingsexperte Reed Ferber.Unser Rat: Führen Sie ein detailliertes Lauftagebuch – halten Sie fest, wie Sie wann trainiert haben. So können Sie leicht feststellen, bei welchen Laufeinheiten und -umfängen Beschwerden aufgetreten sind und bei welchen nicht. Und noch ein wichtiger Hinweis der Experten: Ein ausgefallenes Training sollte man nicht gleich am nächsten Tag nach­holen – schon gar nicht zusätzlich zu dem Laufpensum, das man sich für diesen Tag ohnehin schon vorgenommen hat.

Tipp 2: Auf den eigenen Körper hören

Dies ist vermutlich die bekannteste und am häufigsten wiederholte Regel zur Vermeidung von Verletzungen, und es ist ehrlich gesagt nach wie vor die beste. Sie lautet: Laufen Sie nur dann, wenn Sie sich wohlfühlen, wenn Sie also keinerlei Schmerzen beim Laufen spüren! Schließlich kommen 99 Prozent aller Laufbeschwerden nicht etwa aus dem Nichts, sondern kündigen sich durch Steifheit, Unwohlsein oder Bewegungseinschränkungen an. Es liegt ausschließlich an Ihnen, wie ernst Sie ­diese Signale nehmen. „Läufer sind im Hinblick auf das Schmerzempfinden Verdrängungskünstler. Sie laufen gegen Schmerzen an, bei denen ‚normale‘ Menschen permanent ‚Aua!‘ schreien würden – nur um nicht aufs geliebte Laufen verzichten zu müssen“, sagt Reed Ferber, der dieses Phänomen täglich in seiner Praxis beobachtet.

Aktionsplan: Schon bei den kleinsten Schmerzen sollten Sie das Laufen für mindestens 48 Stunden unterlassen. Ersetzen Sie das Training durch zügiges Gehen, Laufen im Wasser (Aquajogging) oder Radfahren. Nach zwei Tagen steigen Sie dann wieder in Ihr Lauftraining ein – aber nur mit 50 Prozent des Umfangs, den ein durchschnittlicher Lauftag bei Ihnen umfasst. Bleiben Sie schmerzfrei, lassen Sie sich weitere zwei Tage Zeit, um das gewohnte Niveau wieder zu erreichen. Treten jedoch erneut Schmerzen auf, setzen Sie noch einmal 48 Stunden mit dem Laufen aus.

Tipp 3: Den Laufschritt verkürzen

Dieser Tipp mag vielleicht überraschen, zumal die Schrittlänge in Läuferkreisen nur selten diskutiert wird. Doch mehr als die Hälfte der von uns befragten Experten schlug zur Vorbeugung gegen Verletzungen eine Optimierung des Laufschritts vor, und damit meinten sie vor allem eine Verkürzung des Schritts. Wie zur Bestätigung wurde im Dezember 2009 eine Studie veröffentlicht, die zu dem Schluss kam, dass Läufer, die ihre Schrittlänge um 10 Prozent verkürzen, das Risiko von Überlastungsbeschwerden im Schienbein­bereich um drei bis sechs Prozent reduzieren. Was dahintersteckt: Zu lange Laufschritte stellen eine unnötige Belastung für den Bewegungsapparat dar und kosten außerdem Ener­gie. „Wenn Sie die Schrittlänge verkürzen, ist der Fußaufsatz weicher. Die hohen Aufprallkräfte, die auf den Fuß einwirken, werden so reduziert“, sagt der Orthopäde Alan Hreljac von der California State University in Sacramento. Und glauben Sie nicht, die Länge des Laufschritts sei so unveränderbar wie ein Fingerabdruck. Man kann sie sehr wohl verändern – man muss es nur wollen und in jedem Dauerlauf­training üben.

Aktionsplan: Wenn Sie oft mit Verletzungen zu kämpfen haben, speziell im Bereich der Schienbeine, könnte es sich für Sie lohnen, es mit einem verkürzten Lauf­schritt zu probieren. „Wir reden von einer Verkürzung um etwa zehn Prozent. Das bewirkt
zudem, dass man eine höhere Schrittfrequenz läuft“, sagt Biomechanikerin Irene Davis. Beginnen Sie zunächst nur mit kleineren Lauf­abschnitten, in denen Sie bewusst auf einen kürzeren Schritt achten. Und bedenken Sie, dass Sie Ihren Schritt nur um rund 10 Zenti­meter verkürzen sollen – Sie sollen Ihre Runden nicht in kleinen Tippelschrittchen laufen.

Tipp 4: Krafttraining zur Stabilisierung

Bei jedem Laufschritt müssen Sie das Drei- bis Vierfache Ihres Körpergewichts (also je nach Statur 180, 250 oder gar 350 Kilo) abfangen, gleich darauf wieder ganz in die Luft bringen und dabei auch noch stabil halten. Schritt für Schritt. Das erfordert kräftige Muskeln – und zwar nicht nur in den Beinen. Glaubt man Reed Ferber, sind es vor allem die Muskeln der Hüfte, die Läufer speziell kräftigen sollten. Aus seiner Praxis weiß er, dass zum Beispiel 90 Prozent der Knieprobleme bei Läufern aus einer Instabilität des Körperzentrums resultieren. „Eine stabile Körpermitte sorgt eben auch für einen ökonomischen Bewegungsablauf der unteren Extremitäten“, sagt er. „Wenn Läufer Adduktoren, Abduktoren und Gesäßmuskeln trainieren, entlasten sie damit die gesamte Beinmuskulatur – Ober- und Unterschenkel, aber auch die Füße.“

Aktionsplan: Keine Angst, Sie sollen jetzt keine Muskelberge aufbauen, sondern einfach nur Ihre Hüftmuskulatur sowie Bauch-, Rücken- und Beinmuskeln widerstandsfähiger machen. „Ein gesunder Laufstil setzt voraus, dass der Läufer kein Muskeldefizit hat“, sagt Michael Fredericson, Professor für Sportmedizin an der Stanford University (USA). „Ein Mangel an Körperstabilität bedeutet, dass man Energie zum Ausbalancieren von Muskelschwächen aufwenden muss, die man besser für die Fortbewegung verwenden könnte, und führt in der Folge zu Überlastungen.“

Hier finden Sie ein Video-Special mit Kraftübungen für Läufer.

Tipp 5: Die neue P²ech-Regel beachten

Gegen muskuläre Schmerzen und/oder Gelenkbeschwerden hilft nichts besser als PECH: Pausieren (P), Kühlen mit Eis (E), komprimierende Verbände (C=Compression) und Hochlegen (H). Diese Maßnahmen sind altbekannt und werden nach wie vor von allen Experten als die sinnvollsten genannt, wenn es darum geht, Schmerzen zu minimieren, Schwellungen zu reduzieren und Heilungsprozesse anzuregen. Das einzige Problem bei der ansonsten genialen PECH-Regel: Studien zeigen, dass die meisten verletzten Läufer fast ausschließlich das E beachten, das P, C und H jedoch vergessen. Das heißt, sie laufen weiter, vereisen die Schmerzen, laufen, vereisen, laufen, vereisen, gehen aber nie an die Ursachen und denken gar nicht daran, sich mal ein paar Tage Ruhe zu gönnen. Deshalb hat Bruce Wilk, einer der angesehensten US-Sport-Ortho­päden, dem P für Pausieren noch ein „hoch zwei“ hinzugefügt, was bedeuten soll, dass man erst dann wieder laufen darf, wenn die Beschwerden vollständig abgeklungen sind – und keinen Tag früher.

Aktionsplan: Die PECH-Methode ist umso erfolgreicher, je schneller Sie alle Maßnahmen nach einer Verletzung einleiten. Sind Sie umgeknickt oder haben Sie sich den Oberschenkel gezerrt, heißt dies aber auch, dass Sie unbedingt ein paar Tage komplett aufs Laufen verzichten müssen. Darauf sollten Sie sich sofort einstellen. Grundsätzlich gilt: Legen Sie die betroffene Region hoch, reiben Sie den schmerzenden Bereich mehrmals täglich 10 bis 15 Minuten lang mit Eis oder einem Coolpack ab und legen Sie einen Verband mit mäßigem Druck an. Komprimierende Verbände werden vor allem an den Gliedmaßen bei Schwellungsneigung und Krampf­adern sowie an den Gelenken bei Ergüssen und Prellungen eingesetzt. Testen Sie täglich, ob Sie schmerzfrei gehen (nicht laufen!) können. Erst wenn Sie beim Gehen keine Schmerzen mehr spüren, dürfen Sie wieder die ersten langsamen Laufschritte machen.

Tipp 6: Ebenen Laufuntergrund suchen

Wir möchten wetten, dass die meisten von Ihnen diesen Faktor unterschätzt haben: Laufwege, vor allem Straßen, fallen oft zu den Seiten hin ab, und man tendiert dazu, immer auf derselben Seite zu laufen – etwa um den entgegenkommenden Verkehr frühzeitig zu bemerken (und seien es nur andere Fußgänger oder Radfahrer). Dies bedeutet, dass man seine Beine permanent unterschiedlich belastet. Damit zwingt man den Fuß, der näher am Rand aufsetzt, zu einem stärkeren Abrollen über die Außenseite (Supination) und den anderen Fuß zu einem verstärkten Einknicken nach innen (Überpronation). Außerdem muss man ständig eine gewisse Höhendifferenz ausgleichen. Für ein paar Schritte ist all das kein Problem. Aber man macht beim Laufen 160 bis 180 Schritte pro Minute, in 60 Minuten also immerhin rund 10.000 Schritte, und das Tag für Tag, ­Woche für Woche und Monat für Monat.

Aktionsplan: Auch wenn es zunächst banal klingt: Wenn Sie nicht in der Mitte laufen können, sind Sie gut beraten, beim Laufen immer wieder die Straßen- oder Wegseite zu wechseln. Natürlich gibt es auch ebene Laufwege, und je einsamer die Laufstrecke, desto problemloser können Sie die Wegmitte nutzen – aber tun Sie dies dann bitte auch! „Laufbahnen zum Beispiel sind vollkommen eben“, sagt Sportmediziner Michael Fredericson, „sie sind daher der beste Lauf­untergrund für all jene, die bereits unter einseitigen Überlastungsproblemen leiden.“ Aber Vorsicht: Denken Sie daran, auf einer Laufbahn ab und zu die Laufrichtung zu wechseln (wenn möglich). Bei ständigem Laufen gegen den Uhrzeigersinn (wie üblich) wird sonst das linke Bein durch die Kurven mehr belastet als das rechte. In dieser Hinsicht völlig problemlos ist übrigens die Nutzung eines Laufbands. Für Läufer, die nach einer Überlastungs­verletzung ein Comeback planen und schonend ihre Laufumfänge steigern wollen, ist es sogar sehr zu empfehlen.

Tipp 7: Nicht zu viele Wettkämpfe

Sportmediziner haben in mehre­ren Studien nachgewiesen, dass ein Zusammenhang zwischen der Häufigkeit der Verletzungen und der Zahl der absolvierten Wettkämpfe besteht: Je öfter Sie an Rennen teilnehmen, desto höher ist Ihr Verletzungsrisiko. Vermutlich steigt es auch mit der zunehmenden Häufigkeit anderer harter Laufbelastungen, wie etwa Intervalltrainings. Wenn Sie also unter der Woche zweimal im hochintensiven Tempobereich laufen und zusätzlich am Wochenende noch bei einem Wettkampf starten, dann sind das enorme Belastungen – und vermutlich fehlt Ihnen dazwischen die Zeit, um wieder voll zu regenerieren. Falls Sie ein eher verletzungsanfälliger Läufer sind, sollten Sie deshalb überlegen, ob es sich wirklich lohnt, die letzten fünf Prozent Leistung durch ein riskantes Tempotraining herauszukitzeln – oder ob Sie der Gesundheit Vorrang geben und darauf verzichten, was Ihr Verletzungsrisiko um bis zu 25 Prozent senken würde.

Aktionsplan: Denken Sie daran, dass Wettkämpfe und harte Intervalleinheiten mit einer Regenerations­phase nachbereitet werden müssen. Die goldenen Regel lautet: für jeden Inten­sitätskilometer ein halber Tag. Und bedenken Sie, dass selbst Olympiateilnehmer nie mehr als maximal zehn Prozent ihres Trainings im hoch­intensiven Tempobereich absolvieren. Verletzungsanfällige Läufer sollten sich intensive Läufe deshalb besser komplett sparen – das raten die Experten.

Tipp 8: Die Beinrückseite dehnen

Über kaum etwas wird so viel diskutiert wie über das richtige Stretching. Es konnte bislang noch in keiner Studie bewiesen werden, dass regelmäßiges Dehnen als Bestandteil eines Aufwärmprogramms das Risiko von Überlastungsbeschwerden verringert. „Seit ungefähr zehn Jahren ist der gesundheitliche Nutzen des Stretchens unter Wissenschaftlern umstritten“, sagt Michael Ryan, der dazu an der University of Wisconsin-Madison (USA) forscht. Dennoch halten die meisten Laufexperten am Stretching fest. Ihr Argument: Bei Läufern verspannen sich nur ganz bestimmte Muskelgruppen, und in genau jenen Körperbereichen treten die meisten Verletzungen auf. Daraus ziehen sie den Schluss, dass man die betreffenden Muskelpartien flexibler machen sollte, um Überlastungen zu verhindern. An erster Stelle stehen dabei die Oberschenkelrückseiten und die Waden. Eine größere Flexibilität des hinteren Oberschenkels scheint zum Beispiel die Belastungen für das Knie zu verringern. Und gleich mehrere Studien deuten darauf hin, dass verspannte Wadenmuskeln in letzter Konsequenz zu einer Achil­les­sehnenreizung oder einer Plantarfasziitis (Fersensporn) führen können.

Aktionsplan: Es gibt keine eindeutigen Beweise, dass Stretching Überlastungsbeschwerden vorbeugt, aber es fällt auf, dass Knieschmerzen und Achillessehnenbeschwerden mit unflexiblen Muskeln einhergehen, die in diesen Bereichen ansetzen. Also kann man sagen: Stretching lohnt sich – und schadet keinesfalls. Aber dehnen Sie nicht nur statisch (dabei wird die Dehnbelastung 30 Sekunden gehalten), sondern auch dynamisch (in einer kontinuierlichen Bewegung). Denken Sie aber immer daran, die Muskulatur vor dem Dehnen aufzuwärmen.

Hier finden Sie ein Video-Special mit den wichtigsten Dehnübungen für Läufer.

Tipp 9: Alternativen trainieren

Beim Laufen muss der Körper mit jedem Schritt ein Vielfaches seines eigenen Gewichts auffangen. Muskeln, Sehnen und Gelenke bekommen das zu spüren. Deshalb sind sich alle Experten einig, dass Ruhetage in den Trainingsplan jedes Läufers gehören, ohne Ausnahmen. Läufer, die zu Verletzungen neigen, sollten sogar niemals zwei Tage hintereinander laufen. Ruhetage müssen allerdings nicht bedeuten, dass man gar keinen Sport treibt, denn es gibt genügend gelenkschonende Alternativen zum Laufen.

Aktionsplan: Nutzen Sie mindestens einmal pro Woche eine alternative Ausdauersportart, um einerseits nicht aus dem Training zu kommen, andererseits Ihren Körper aber dennoch zu entlasten. Dabei stärken Sie natürlich auch beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen und senken damit wiederum Ihr Verletzungsrisiko. Für Läufer besonders geeignete Alternativsportarten sind neben den bekannteren wie Schwimmen und Radfahren auch Einheiten auf dem Crosstrainer oder Ruder-Ergometer. Aber natürlich sollten Sie es mit den ungewohnten Alternativen nicht übertreiben – sonst sorgt dies wiederum für neue Überlastungssymptome. Und das wäre kontraproduktiv.

Tipp 10: Passende Schuhe wählen

Laufschuhe sind in den vergangenen Jahren immer besser geworden. Sie haben eine höhere Atmungsaktivität und eine verbesserte Passform, sie werden in verschiedenen Weiten angeboten und halten länger. Und das Beste: Das Angebot ist heute viel größer als früher: Ob stabil oder flexibel, schwer oder leicht, weich oder hart – Sie haben die freie Auswahl. Und es gibt Schuhe für jeden Zweck: für den Wettkampf, das Training, für Trails oder die Bahn. Dadurch sollte es jedem möglich sein, einen Laufschuh zu finden, der tatsächlich zu seinen individuellen Ansprüchen passt, auch wenn das zugegebenermaßen nicht einfach ist. „Den einen optimalen Schuh gibt es nicht“, sagt J. D. Denton, der als Laufschuhverkäufer schon seit 35 Jahren den Markt beobachtet. „Und einen Schuh, den man bei einer bestimmten Verletzung vorziehen sollte, gibt es erst recht nicht“, ergänzt Denton. „Schuhe sind nicht dazu gemacht, Verletzungen auszukurieren, aber mit der richtigen Schuhwahl kann man Verletzungen vermeiden.“ Vor dem Schuhkauf muss man deshalb viele Modelle durchprobieren, bis der Schuh gefunden ist, der wirklich passt. Im ­Idealfall kann man dies vor dem Kauf im Laufschuhgeschäft tun.

Aktionsplan: Glauben Sie nicht, dass Sie durch einen neuen Laufschuh Verletzungen ignorieren könnten, die durch falsches Training oder muskuläre Dysbalancen zustande gekommen sind. Wenn Sie neue Laufschuhe brauchen, besuchen Sie immer ein Lauffachgeschäft, das Ihnen eine optimale Beratung bietet. Generell gilt: Kaufen Sie eher einen Schuh, der leichter und flexibler ist, und achten Sie be­sonders auf Ihr subjektives Gefühl beim allerersten Hinein­schlüpfen. Haben Sie sich im Schuh sofort wohlgefühlt? Hielt das Gefühl auch noch nach den ersten Laufschritten im Laden an? Wenn ja, dann ist das ein gutes Zeichen. Mussten Sie den Schuh erst ein paar Meter „einlaufen“, bevor er Ihnen gefiel? Weniger gut. Gleichen Sie Ihren persönlichen Eindruck mit der Empfehlung des Verkäufers ab. Stimmt beides überein, ist die Chance groß, dass der ausgewählte Schuh der richtige für Sie ist.

Welche Schuhe in Frage kommen, können Sie in unserer Laufschuhdatenbank mit dem Laufschuhberater herausfinden. Oder Sie werfen einen einen Blick auf den neuesten Laufschuhtest, in dem Sie alle aktuellen Modelle auf dem Markt finden.

Tipp 11: Laufumfang behutsam steigern

Gerade Anfänger und sehr ambitionierte Freizeitläufer machen oft schnelle Fortschritte. Wer in einer Woche bereits 30 Kilometer (oder viermal eine Dreiviertelstunde) schafft, denkt: „Prima, nächste Woche versuche ich 40 Kilometer!“ Das ist ein Fehler. Eine zu schnelle Erhöhung der Umfänge provoziert Beschwerden, Verschleißerscheinungen oder handfeste Verletzungen. Besser ist es, dem Körper ausreichend Zeit für die Anpassung an die höhere Belastung zu geben.

Aktionsplan: Wenn Sie Ihr Laufpensum steigern möchten, müssen Sie sich – so schwer es manchmal fällt – dafür Zeit nehmen. Die Faustregel lautet: Von Woche zu Woche nie mehr als 10 bis 15 Prozent der Wochenkilometer mehr Laufen. Wenn Sie also bisher bei 30 Kilometern in der Woche sind, sollten Sie in den folgenden Tagen insgesamt nicht mehr als 33 bis 34,5 Kilometer zurücklegen, auch wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten mehr schaffen. Und: Wenn Sie in drei aufeinanderfolgenden Wochen Ihren Umfang gesteigert haben, sollten Sie eine Plateau-Phase einrichten, also eine oder zwei Wochen, in der Sie den aktuellen Umfang beibehalten.

Tipp 12: Richtig essen und trinken

Was Sie essen und trinken, kann Auswirkungen auf Ihr Verletzungsrisiko haben. Nehmen Sie z. B. kaum proteinreiche Lebensmittel zu sich, beginnt der Körper di gespeicherten Proteine aus den Körpergeweben herauszuziehen. Angeschwollene Füße, häufige Erkältungen, und schrumpfende Muskulatur sind die Folgen. Fehlt Ihnen Kalzium, leiden Sie wahrscheinlich vermehrt unter Muskelkrämpfen. Hält die Unterversorgung lange an, kann das sogar zu Osteoporose führen. Eine rein vegetarische oder vegane Ernährung hat, sofern Sie ausgewogen ist, in der Regel keine negativen Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit.

Aktionsplan: Eine gute Läuferernährung steht und fällt mit ihrer Ausgewogenheit. Deshalb sollten Sie darauf achten, dass Sie Proteine, Kohlenhydrate, Mineralien und Vitamine in ausreichender Menge zu sich nehmen. Was heißt das konkret? Der Hauptteil der Läufernahrung (65–70 Prozent) sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Gut verwertbare Kohlenhydrate sind etwa in Obst, Vollkornbrot, -nudeln und –reis oder in Haferflocken enthalten. 15–20 Prozent der Ernährung sollte aus Proteinen bestehen (mageres Fleisch, Fisch). Der Rest der Kalorien wird aus Fett bezogen. Hier sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren am besten geeignet. Sie kommen beispielsweise in Seefisch, Lein- und Rapsöl vor.

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