Laufen bei Erkältung

Der Hals kratzt, die Nase läuft, dazu leichte Kopfschmerzen – die typischen ersten Anzeichen einer Erkältung. So schlecht, dass du dich direkt ins Bett oder auf die Couch legen möchtest, geht es dir nicht – aber Laufen ist irgendwie auch keine Option. Du willst den Infekt nicht „verschleppen“, das Risiko einer Herzmuskelentzündung ist dir zu groß. Sehnsüchtig schielst du nochmal auf deine Laufschuhe: Trainieren trotz Erkältung – ja oder nein? Wir klären auf, wann du mit einer Erkältung noch laufen kannst und wann Schonung angesagt ist, um gefährliche gesundheitliche Risiken und Folgen zu vermeiden.

Was sind die Symptome einer Erkältung?

Eine typische Erkältung beginnt an den ersten ein bis zwei Tagen mit einem trockenen Hals, Halskratzen und Halsschmerzen. Ab dem dritten Tag kommen oft Kopfschmerzen und möglicherweise Gliederschmerzen hinzu. Du fühlst dich abgeschlagen, hast vielleicht eine (leicht) erhöhte Temperatur bis 38 °C. Gleichzeitig läuft die Nase, am Anfang als Fließschnupfen, im weiteren Verlauf mit zähflüssigem, gelblichem Schleim. Nach einer Woche beginnt ein trockener Husten, der später zu produktivem Husten mit Auswurf werden kann.

Der grippale Infekt beginnt schleichend und erreicht zwischen dem zweiten und vierten Tag seinen Hochpunkt. Die Symptome klingen nach acht bis zehn Tagen langsam wieder ab.

Erkältung oder Grippe: Symptome erkennen und unterscheiden

Im Gegensatz zum schleichenden Beginn einer Erkältung oder eines grippalen Infektes kommt eine Grippe (Fachwort: Influenza) plötzlich und mit etwas anderen Symptomen. Die Hauptsymptome eines Grippe-Virus sind hohes Fieber über mehrere Tage, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen und starke Abgeschlagenheit. Die für eine Erkältung typischen Symptome Schnupfen und Halsschmerzen treten bei Grippe nicht immer auf. Der bei Erkältung erst nach mehreren Tagen hinzukommende Husten ist bei Grippe oft direkt ab Tag eins oder zwei vorhanden – trocken und ohne Auswurf. Die schlimmste Phase einer Grippe ist meist nach etwa sieben Tagen überstanden, allerdings dauert es danach noch ein bis zwei Wochen, bis man sich wieder fit fühlt und überhaupt an Training und Laufen denken kann.

Laufen bei leichten Erkältungen

Grundsätzlich erfordert jegliche körperliche Belastung einen zusätzlichen Bedarf an Energie, die wir bei einer Erkältung eigentlich benötigen, um schnell wieder gesund zu werden. Schon leichte Halsschmerzen treiben die Entzündungswerte in unserem Blut in die Höhe und versetzen unseren Organismus in einen Stresszustand. Treiben wir Sport, steigen die Entzündungswerte je nach Belastungsintensität ebenfalls mehr oder weniger stark an und bedeuten unmittelbar während des und nach dem Training (zusätzlichen) Stress für unseren Körper.

Bei leichten Halsschmerzen oder laufender Nase ohne ein generelles Krankheitsgefühl mit Abgeschlagenheit oder ungewohnter Müdigkeit ist gegen eine entspannte Laufrunde im aeroben Trainingsbereich nichts einzuwenden. Leichtes Training bedeutet: maximal 30 Minuten im Wohlfühlbereich, damit du deinem Körper nicht zu viel Energie entziehst. Zeigt sich nach zwei weiteren Tagen mit ausschließlich aeroben Trainingseinheiten keine Verschlechterung deines Gesundheitszustandes, kannst du auch wieder länger und schneller laufen.

Ab wann eine Sportpause Pflicht ist

Eine Trainingspause wird immer dann unverzichtbar, wenn die Symptome über den sogenannten „Halsbereich“ hinausgehen. Ein leichtes Kratzen im Hals oder eine verstopfte Nase sind zwar unangenehm, erlauben in manchen Fällen aber noch sehr lockere Bewegung. Fieber, Schüttelfrost, ausgeprägte Müdigkeit, starker Husten oder Gliederschmerzen sind jedoch klare Stoppsignale. In diesen Situationen verschärft Sport die Entzündungsprozesse im Körper und kann das Immunsystem zusätzlich schwächen.

Aufs Laufen verzichten solltest du, wenn

• du eine Schwellung deiner Lymphknoten, zum Beispiel am Hals, tasten kannst,
• deine Körpertemperatur mehr als 0,5 °C über deiner üblichen Körpertemperatur liegt,
• dein Ruhepuls deutlich (mehr als 10 Schläge pro Minute) höher ist als gewohnt oder
• du Muskel- und/oder Gliederschmerzen hast.

Leidest du unter einem oder mehreren dieser Symptome, solltest du die Infektion von einer Ärztin oder einem Arzt abklären lassen, empfiehlt RUNNER’S-WORLD-Gesundheitsexperte Dr. Roger Hofmann. Denn dann kann der „leichte Infekt“ auch eine echte Grippe oder z. B. eine Mandelentzündung (Tonsillitis) sein. „Die Gefahr besteht darin, die Infektion zu verschleppen und in andere Organe wie das Herz zu übertragen. Wenn du beispielsweise trotz Grippe joggen gehst, droht eine Herzmuskelentzündung, die lebensbedrohlich werden kann.“

Falls du dich für einen ruhigen Lauf fit genug fühlst, empfiehlt Trainingsexperte Martin Grüning für das Laufen mit Schnupfen: „Immer darauf achten, dass die Belastung gering bleibt, das heißt langsames Tempo und keine weiten Distanzen. Und vor und nach dem Lauf unbedingt ausreichend trinken.“

Kann man joggen gehen, wenn man Halsschmerzen hat?

Bei leichten Halsschmerzen ohne tastbare Schwellung der Lymphknoten im Halsbereich, ohne erhöhte Körpertemperatur und bei unverändertem Ruhepuls darfst du trotzdem joggen gehen. Wähle für dein Training an diesem Tag eine flache und kurze Laufrunde aus und verschiebe einen geplanten langen Lauf lieber auf die kommenden Tage. Bis dahin weißt du, ob es sich nur um ein harmloses Halskratzen handelt, beispielsweise durch die Klimaanlage beim Autofahren oder im Zug, oder um eine ernst zu nehmende Infektion.

Kann ich mit laufender Nase trainieren?

Eine laufende Nase muss nicht unbedingt Symptom einer Erkältung oder einer Grippe sein. Auch bei Heuschnupfen und kalten Temperaturen läuft die Nase manchmal unaufhaltsam. Wässriges, durchsichtiges Sekret ohne weitere Krankheitssymptome wie Abgeschlagenheit, Gliederschmerzen oder Fieber ist kein Grund, aufs Laufen zu verzichten. Einschränkungen der Atmung wie beispielsweise bei einer Nasennebenhöhlenentzündung solltest du nicht haben.

Was tun, wenn ständig die Nase läuft?

Fließschnupfen ist eine äußerst lästige Form von Schnupfen und kann viele Ursachen haben. Die häufigste Ursache von Fließschnupfen ist ein Problem mit der Nasenschleimhaut, wenn diese aufgrund einer Entzündung oder einer Allergie ständig Sekret produziert. Die Nasenschleimhaut ist eines der empfindlichsten und gleichzeitig wichtigsten Systeme unseres Körpers. Sie hat neben der Geruchsaufnahme viele weitere wichtige Funktionen für unseren Organismus. Beispielsweise filtert sie mit ihren kleinen Flimmerhärchen (Zilien) Krankheitserreger aus der Atemluft.

Fließschnupfen kann auftreten als Begleiterscheinung vieler Medikamente und bei chronischer Nasennebenhöhlenentzündung. Auch Reize wie Kälte, Rauch, Staub, Alkohol oder psychische Probleme und Stress können Schnupfen auslösen, ebenso der Missbrauch von Schnupfenmitteln und hormonelle Störungen. Wenn du nur beim Laufen regelmäßig mit Fließschnupfen kämpfst, kann das übrigens an zu kühlen, freien Waden oder einem ungünstig gewählten Laufoutfit liegen. Kompressionssocken, Wadenwärmer oder enge, atmungsaktive Stulpen können Abhilfe schaffen.

Fließschnupfen nervt dich nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag? Dann probier doch mal eine Nasendusche oder kurzes Inhalieren mit Salz oder Kamille vor dem Laufen aus. Im Winter beugt eine rückfettende Nasensalbe wie beispielsweise Engelwurzbalsam gereizter Schleimhaut und geröteter Haut unter der Nase vor. Manchmal hilft es, die Brust beispielsweise mit Myrthe-Balsam einzureiben.

Darf ich bei Husten laufen gehen?

Wir husten, weil unser Körper durch einen Schutzmechanismus Schleim, Krankheitserreger, Schmutzpartikel oder andere Partikel loswerden möchte, die die Atemwege reizen. Man unterscheidet zwischen produktivem Husten mit Auswurf (Sputum) und unproduktivem, trockenem Husten ohne Auswurf. Im Laufe einer Erkältung oder einer Grippe kann sich die Art des Hustens von produktiv zu unproduktiv und umgekehrt verändern.

Die Ursachen von Husten können neben einem viralen Infekt wie Erkältung oder Grippe beispielsweise auch Keuchhusten, eine Lungenentzündung, Bronchitis, Asthma Bronchiale oder Rachenentzündungen sein.

Husten als Symptom einer Erkältung tritt meist innerhalb der ersten Krankheitswoche auf, erst unproduktiv als Reizhusten, dann produktiv mit schleimigem Auswurf. Mit Reizhusten macht Laufen sowieso wenig Spaß und mit akut produktivem Husten solltest du generell nicht laufen gehen. Bei einer abklingenden Erkältung, wenn der produktive Husten sich in den letzten Zügen befindet und du nur noch wenig Sputum abhustest, sind ein flotter Spaziergang oder ein halbstündiger lockerer Lauf sinnvoll. Konzentriere dich beim Spazierengehen auf eine tiefe und regelmäßige Atmung, denn das erleichtert im Anschluss das Abhusten. Das Tempo sollte dabei allerdings entspannt sein und dich nicht ins Schwitzen bringen.

Dein Husten ist nach zwei Wochen nicht besser, und du hast zusätzlich Atemnot, Schmerzen beim Ein- oder Ausatmen oder Hustenattacken, die immer nur nachts auftreten? Dann ab zum Arzt oder zur Ärztin.

Was tun bei chronischen Beschwerden?

Es ist wie verhext. Vor allem seit der Corona-Pandemie haben manche Läuferinnen und Läufer das Gefühl, dass eine Erkältung die nächste jagt und dazwischen kaum Gelegenheit zum Trainieren bleibt. Wenn du häufiger als viermal im Jahr erkältet bist oder die Infekte länger als sieben bis zehn Tage dauern, kann eine chronische Infektion dahinterstecken. Oft verbirgt sich hinter den Symptomen eine andere Erkrankung. Sportmediziner Heiko Striegel erklärt: „Bei chronischen Verläufen muss auch an eine Infektion mit Epstein-Barr-Viren, dem Erreger des Pfeifferschen Drüsenfiebers, gedacht werden. Neben einer Virusinfektion kann eine bakterielle Infektion Ursache der Symptomatik sein. Zu denken ist an eine chronische Mandelentzündung bzw. an eine Nasennebenhöhlenentzündung, eine Stirn- oder Kieferhöhlenentzündung. Häufig bestehen dabei nur leichte Krankheitssymptome.“ Eine chronische Erkältung kann sehr viele Ursachen haben und sollte deshalb immer ärztlich abgeklärt werden. Bis die Ursache geklärt ist, gilt: Schon dich und verzichte vorübergehend aufs Laufen.

Was sollte ich beachten, wenn ich erkältet joggen gehe?

Wenn du wirklich erkältet bist und nicht nur einen leichten Schnupfen hast, solltest du unbedingt eine Sportpause einlegen. Geh sowohl mit einer frischen als auch mit einer abklingenden Erkältung lieber eine Runde an der frischen Luft spazieren oder entspannt walken. Dabei darf das Tempo auch flott sein, solange du nicht außer Atem kommst und dich parallel bequem unterhalten kannst. Zieh dich dafür so an, dass du nicht ins Schwitzen kommst. Kleide dich so, dass dir in den ersten Minuten etwas kühl ist und du bei Bewegung Wohlfühltemperatur hast. Wenn dir trotzdem zu warm wird: Tempo rausnehmen. Falls das nicht ausreicht: Zu Hause direkt unter die warme Dusche und dann in trockene, warme Kleidung schlüpfen. Wenn du im Hinblick auf deine Kleidung und die Außentemperatur unsicher bist, nimm doch einfach eine dünne Laufjacke mit, die wenig Packmaß hat oder die du um deine Hüfte binden kannst. So hast du etwas zum Überziehen dabei, falls du frierst, wenn beispielsweise Wind aufkommt.

Wie lange sollte ich nach einer Erkältung aufs Lauftraining verzichten?

Die wichtigste Frage für Läuferinnen und Läufer: Wann kann ich nach einer Grippe wieder laufen gehen? Wenn ein Infekt einmal ausgebrochen ist, kannst du eigentlich nur abwarten und die Füße stillhalten, bis du dich vollständig auskuriert hast. Nach einer einfachen Erkältung oder einem grippalen Infekt solltest du mindestens zwei Tage symptomfrei sein. Hattest du eine echte Grippe oder Influenza, dauert es nach Abklingen der Symptome etwa zwei Wochen, bis du wieder leistungsfähig bist.

Welche Folgen kann es haben, wenn ich erkältet Sport mache?

Wer krank weitertrainiert, riskiert weit mehr als nur einen verlängerten Infekt. Während einer Erkältung arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren, zusätzliche Belastung durch Sport kann die Virusvermehrung fördern und den Körper weiter schwächen. Häufige Folgen sind ein Rückfall, eine deutlich längere Krankheitsphase oder sekundäre Infektionen wie eine Bronchitis oder Nebenhöhlenentzündung. Besonders gefährlich wird es, wenn du trotz Fieber oder ausgeprägter Symptome trainierst: Dann droht eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Sie kann zu langen Trainingspausen führen und im Extremfall sogar lebensbedrohlich sein. Treten Warnsignale wie Herzrasen, Engegefühl im Brustkorb oder extreme Erschöpfung auf, ist ein sofortiger Arztbesuch ratsam.

Welche Folgen drohen, wenn ich zu früh wieder mit dem Laufen anfange?

Ein zu früher Wiedereinstieg ins Lauftraining kann den Heilungsprozess erheblich verzögern und den gesamten Infekt „verschleppen“. Dein Körper wird erneut belastet, bevor das Immunsystem vollständig regeneriert ist. Die Folge: Symptome kehren zurück, werden stärker oder entwickeln sich zu hartnäckigen Begleiterkrankungen wie Bronchitis, Mittelohr- oder Nebenhöhlenentzündungen. Auch die Gefahr einer Herzmuskelentzündung bleibt bestehen, selbst wenn das ursprüngliche Fieber bereits abgeklungen ist. Zusätzlich sinkt die Leistungsfähigkeit oft drastisch. Wenn du zu früh wieder läufst, fühlst du dich schnell erschöpft, der Puls steigt ungewöhnlich stark und die gewohnte Pace ist kaum zu halten. Am Ende dauert die Zwangspause deutlich länger, als wenn du dem Körper die nötige Erholung und Regeneration gegönnt hättest.

Nach einer Erkältung wieder ins Lauftraining starten

Du hast deine Erkältung gerade überstanden? Dann nichts wie los, aber nicht direkt von 0 auf 100. Starte langsam, auch wenn du vor Energie strotzt und das Bedürfnis hast, verlorene Trainingseinheiten nachzuholen, um weiter in der Spur zu deinem Trainingsziel zu bleiben. Beginne behutsam, hör auf deinen Körper und steigere dich schrittweise, damit sich deine Leistungsfähigkeit wieder stabil aufbaut und du so das Niveau vor der Erkrankung erreichen kannst. Falls du einen Trainingsplan hast, geh darin ab dem Tag, an dem du erstmalig pausiert hast, die Zeitspanne deiner Erkrankung zurück. Warst du beispielsweise zwei Wochen lang erkältet und gehst heute zum ersten Mal wieder laufen, starte vom heutigen Datum zurückgerechnet vor vier Wochen im Trainingsplan. So ermöglichst du deinem Körper, sich in Ruhe wieder an die körperliche Belastung anzupassen.

Wie kann ich eine beginnende Erkältung stoppen?

Je früher du bei einer beginnenden Erkältung reagierst, desto besser kann dein Immunsystem gegensteuern und den Infekt im besten Fall abmildern oder sogar ganz abfangen. Die folgenden Maßnahmen unterstützen deinen Körper genau in dieser sensiblen Phase:

Tipps, um die Erkältung loszuwerden

Viele der Maßnahmen, die eine Erkältung schon im Anfangsstadium stoppen können, helfen deinem Körper auch dann, wenn der Infekt bereits ausgebrochen ist. Ausreichend Schlaf ist dabei die wichtigste „Medizin“, weil der Körper in der Nacht Reparaturprozesse hochfährt. Achte außerdem auf eine gute Flüssigkeitszufuhr, Wasser, Tee und warme Suppen helfen, die Schleimhäute feucht zu halten, und unterstützen das Immunsystem. Eine vitaminreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse liefert zusätzliche Nährstoffe, die der Körper in dieser Phase dringend benötigt. Wärme kann ebenfalls wohltuend sein. Inhalationen mit Salzwasser, warme Fußbäder oder ein Halswickel lindern Symptome und fördern die Durchblutung. Verzichte während der Erkrankung auf Alkohol, das schwächt den Körper weiter.

Erkältung vorbeugen und Immunsystem stärken

Am besten ist es natürlich, wenn du gar nicht erst von den Erkältungsviren heimgesucht wirst. Gerade in der Wettkampfvorbereitung ist ein Infekt sehr ärgerlich. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung stärken die körpereigenen Abwehrkräfte nachhaltig. Bei erhöhtem Bedarf können ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel diese Basis sinnvoll ergänzen. Auch tägliche Spaziergänge an der frischen Luft, Wechselduschen und Saunagänge können das Immunsystem anregen.

Um Infekten vorzubeugen, solltest du außerdem auf regelmäßiges Händewaschen achten. Grundsätzlich gilt: Je intakter dein Immunsystem ist, desto besser kann dein Körper Viren abwehren. Durch das Laufen legst du bereits eine gute Grundlage für ein starkes Immunsystem. Achte dabei auf eine regelmäßige Regeneration, vor allem nach intensiven Läufen, damit das „Open Window“ nach dem Training gerade im Winter nicht zu einer Einladung für Viren und Bakterien wird. Das „Open Window“ (offenes Fenster) ist eine Lücke im Immunsystem, die für etwa 24 Stunden nach einem erschöpfenden Training besteht.

Ein Großteil des Immunsystems befindet sich im Darm. Auch deswegen ist eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Flüssigkeit wichtig. Wenn du dir nicht ganz sicher bist, wie eine optimale Ernährung aussieht, dann kannst du unser RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching nutzen. Dort warten individuell angepasste Rezepte, die helfen, deine persönlichen Ziele zu erreichen.

Und denk immer dran: Die Ernährung im Winter ist anders als im Sommer. Besonders in der Heizperiode gilt es zudem darauf zu achten, dass du nicht ständig der trockenen Heizungsluft ausgesetzt bist: Lüfte regelmäßig alle Räume und halte dich möglichst viel im Freien auf.

Fazit