Die Erfolge von Marathon-Coaches misst man nicht daran, wie viele Läuferinnen und Läufer sie an die Startlinie bringen. Entscheidend ist die Zahl der Läuferinnen und Läufer, die sie letztlich auch zufrieden über die Ziellinie bringen. Wir von RUNNER’S WORLD waren tatsächlich die Ersten in Deutschland, die dezidierte Trainingspläne nicht nur für Laufprofis vorgestellt haben, sondern auch für fitte Freizeitläuferinnen und -läufer, die sich den Traum „Marathon“ erfüllen wollten. Und es ist wichtig darauf hinzuweisen: Dabei ging es nicht um „Harakiri“-Unternehmungen, sondern um sinnvolle Vorbereitungen, die sportliche Menschen gesund und glücklich ins Ziel bringen. Und damit auch du für deinen ersten – oder schnellsten – Marathonlauf gewappnet bist und dabei sicher und strahlend ins Ziel kommst, lies dir die nachfolgenden Grundlagen des Marathontrainings unbedingt einmal in Ruhe durch, bevor du mit deiner Marathon-Vorbereitung beginnst.
Trainingsumfang erhöhen: Wie viel muss ich im Marathontraining laufen?
Allmählich den wöchentlichen Kilometerumfang zu erhöhen, ist das Grundprinzip jedes Marathonaufbautrainings. Die Mehrzahl der Experten-Pläne enthält eine Steigerung von anfangs 20 bis 50 Wochenkilometern auf schließlich 50 bis 120 Kilometer in der „heißen“ Phase, die bis mindestens zwei Wochen an den Wettkampf heranreichen kann. Alle von uns befragten Expertinnen und Experten waren sich einig, dass diese Erhöhung durch das allmähliche Verlängern nahezu jedes einzelnen Trainingslaufs erfolgen sollte.
Wochenkilometer allmählich erhöhen
Überträgt man die Kilometerumfänge der meisten Marathontrainingspläne in ein Kurvendiagramm, wird man erkennen, dass die Linie Woche für Woche allmählich steigt, bis sie schließlich in der unmittelbaren Vorwettkampfphase steil fällt. In der Realität indes verläuft die Entwicklung in aller Regel nicht so kontinuierlich. Man sollte mit Höhen und Tiefen, Phasen deutlicher Steigerung, aber auch der Stagnation rechnen. Gute Pläne berücksichtigen auch regelmäßige Regenerationswochen mit leicht verminderter Belastung.
Keine Panik bei kleineren Ausfallzeiten
Für Ausfallzeiten, sei es durch Zeitmangel, kleine Verletzungen oder anderes, raten wir: Wenn du sporadisch eine oder zwei Einheiten auslassen musst, mach anschließend genau nach Plan weiter. Nimm das aber bitte nicht als Ausrede zur Schludrigkeit. Insgesamt solltest du den Plan wirklich ernst nehmen.
Wenn eine oder mehrere ganze Trainingswochen ausfallen, musst du deinen Plan anpassen. Gehe in diesem Fall ebenso viel Zeit im Plan zurück und steige an dieser Stelle wieder ein. Wer gezwungen ist, länger als zwei Wochen zu pausieren, sollte auf jeden Fall seine Wettkampfziele nach unten korrigieren oder auf einen späteren Termin ausweichen.
Direkte Marathon-Vorbereitung dauert 12 Wochen
Eine konkrete Marathonvorbereitung von 12 Wochen hat sich bewährt. Das ist der Zeitraum, über den sich einerseits eine Ausdauerform sehr gut entwickeln lässt und andererseits erhöhte Umfänge auch gut zu verkraften sind. Eine kürzere Vorbereitungszeit reicht oft nicht, um die Bestform zu erreichen. Eine längere kann zu Überlastungen führen. Auch die mentale Beanspruchung lässt sich über 12 Wochen gut aufrechterhalten – wird die Vorbereitung zu lang, schwindet oft die Motivation.
Achte darauf, dass in den zwölf Wochen jede vierte Woche im Belastungsanspruch gemäßigter ist (Regenerationswoche = weniger Umfang, weniger Intensität), auch das dient dazu, einer Überbeanspruchung vorzubeugen. In den letzten beiden Wochen vor dem Marathon ist das Training deutlich reduziert. Das nennt man Tapering.
Der lange Lauf: Die Kerneinheit im Marathontraining
Typischerweise steht in fast jeder Woche der Marathonvorbereitung ein langer Lauf auf dem Trainingsplan, die Länge steigert sich im Leistungsbereich der meisten Freizeitsportler von etwa 20 bis 25 Kilometer bis auf 30 oder 32 Kilometer, bei ambitionierteren Athletinnen auch auf 35 Kilometer. Viele Läuferinnen und Läufer gehen mit gemischten Gefühlen in diese richtig langen Trainingsläufe hinein, machen sich dabei jedoch mehr Sorgen als nötig. Im Sommer bietet sich ein Start sehr früh am Morgen an, um der Tageshitze zu entkommen. Wer sich zuvor ausreichend mit Sportgetränken und anderen schnell wirkenden Kohlenhydraten wie Energie-Gels versorgt und dann möglichst mit einem Partner oder in der Gruppe läuft, sollte zumeist relativ problemlos durch diese Trainingsbelastung kommen.
Wie lang ist lang?
Alle Experten und Trainerinnen sind sich einig, dass zu einer guten Marathonvorbereitung lange Läufe (insgesamt sechs bis acht) im Distanzbereich zwischen 25 und 35 Kilometern gehören, durchzuführen in der Regel alle ein bis zwei Wochen in der etwa dreimonatigen Trainingsphase vor dem Marathon, wobei in den letzten zwei bis drei Wochen keine sehr langen Läufe mehr empfohlen werden.
Gehpausen sind empfehlenswert
Ein Tipp für alle, die den Marathon „nur“ schaffen wollen: Gehpausen helfen beim langen Lauf, die fortschreitende Ermüdung besser im Griff zu haben, und sie setzen das Verletzungsrisiko herab. Länge und Häufigkeit der Geheinlagen reichen von einer einminütigen Pause alle fünf bis zehn Minuten für diejenigen, die beim Marathon fünf Stunden und länger unterwegs sein werden, bis zu dreißig Sekunden bis einer Minute Gehen, um sich in Ruhe zu verpflegen, nach jeweils 15 bis 20 Minuten für jene mit einer Sechs-Minuten-Marathon-Pace (also einem Tempo von um die 6:00 min/km).
Gleichmäßiges, langsames Tempo
Ansonsten raten wir schon immer zu einem gleichmäßigen Tempo in der Komfortzone, in der man sich noch mühelos unterhalten kann – für die Langsameren wäre das etwa der Tempobereich des Marathonlaufs, für die Schnelleren eine bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer als das Wettkampftempo. Sehr empfehlenswert ist der Einsatz einer Pulsuhr: Laufe die langen Läufe im langsamen Tempo bei einem Puls von 70 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Für Fortgeschrittene: Lange Läufe mit Endbeschleunigung
Du hast bereits Erfahrung im Marathon und möchtest den nächsten Leistungssprung machen? Absolviere deine langen Läufe in einem langsamen Tempo, das du abwechselnd einmal bis zum Schluss beibehältst und beim nächsten Mal auf dem letzten Abschnitt bis auf das angestrebte Wettkampftempo steigerst, eventuell sogar noch etwas schneller auf den letzten Kilometern. Insgesamt drei solche langen Läufe mit einem schnelleren Ende sollten es sein, wobei zunächst nur die letzten 10 bis 15 Minuten im Wettkampftempo gelaufen werden, beim zweiten Mal 20 Minuten und beim letzten Mal – etwa drei Wochen vor dem Marathon – schließlich 30 Minuten. Du lernst dadurch, dein Renntempo selbst im Zustand fortgeschrittener Ermüdung zu halten.
Tempotraining in der Marathonvorbereitung
Deutlich schneller als das Marathontempo im Training zu laufen, ist im Grunde unnötig, wenn es dir allein darauf ankommt, das Marathon-Ziel zu erreichen. Möchtest du jedoch auch eine bestimmte Zeit schaffen, ist Tempotraining höchst förderlich. Ab und zu schneller zu laufen, ist das einfachste Mittel, um die drei physiologischen Größen, die zu einem Leistungszuwachs führen, zu entwickeln:
- das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max),
- die Laktatschwelle und
- die Laufökonomie.
Vom Intervalltraining bis zum Marathonrenntempo
Aus diesem Grunde empfehlen wir die eine oder andere schnellere Trainingseinheit, zumindest für die fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufer. Ein- bis zweimal pro Woche findet man in allen relevanten Marathon-Plänen eine schnellere Einheit als Marathontempo, von Tempoläufen auf der Straße über Wiederholungsläufe auf der Bahn oder an Hügeln bis zum Fahrtspiel (Fartlek), dem „Spiel mit der Geschwindigkeit“. Unsere Pläne sehen oft dienstags Intervalle auf der Bahn und donnerstags eine weniger intensive Tempoarbeit (Tempodauerlauf, Hügeltraining oder Fahrtspiel) vor.
Zwei wesentliche Kerneinheiten finden sich in allen ambitionierten Marathontrainings-Programmen bekannter Fachleute:
- ein Tempotraining, bei dem in der Summe 5 bis 10 Kilometer im 10-km-Wettkampftempo oder etwas schneller gelaufen werden (z. B. 8 x 800 Meter Intervalltraining) und
- ein Tempodauerlauf über 10 bis 20 Kilometer im Marathonrenntempo.
Mit anderen Worten: Tempoarbeit bringt offensichtlich viel!
Tempotrainings-Tipp für Ambitionierte
Eine intensive Einheit auf der Laufbahn, die insbesondere das Tempogefühl für den Marathon schult: Laufe nach gründlichem Warm-up abwechselnd und ohne Pause jeweils 200 Meter im Marathon-Zieltempo und im 10-km-Tempo, und zwar so lange, bis du auf dem schnelleren Abschnitt das vorgegebene Tempo nicht mehr erreichst.
Motivation: Wie ziehe ich das durch?
Die Hälfte der Schwierigkeit beim Marathontraining besteht nicht im Laufen an sich, sondern darin, sich über Monate hinweg Tag für Tag immer wieder neu für das Training zu motivieren. Ganz am Anfang muss selbstverständlich der feste Entschluss stehen: Ich will einen Marathon laufen. Als Nächstes setzt man sich ein realistisches Zeitziel und entscheidet sich für einen geeigneten Trainingsplan. Und dann muss man einen Kilometer laufen, erst einmal einen, wenigstens. Wer es schafft, an jedem Trainingstag diesen ersten Kilometer – oder sagen wir, die ersten fünf bis zehn Minuten – unter die Füße zu nehmen, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit fortfahren und das geplante Training herunterspulen.
Zu zweit oder in der Gruppe fällt’s leichter
Wir glauben, dass es von Vorteil ist, zu zweit oder in der Gruppe zu laufen. Laufpartner und Mitläuferinnen bringen Abwechslung in die Trainingsroutine, lassen das Pensum einfacher erscheinen, sorgen für mehr Spaß. Trotz gern in Anspruch genommener Unterstützung durch Trainingspartner muss man jedoch auch dabei seinem eigenen Ziel treu bleiben. Das heißt: Nimm dir stets den eigenen Trainingsplan zum Maßstab, siehe – trotz genereller Kompromissbereitschaft – die wesentlichen Einheiten als „nicht verhandelbar“ an und tracke deine eigenen Fortschritte in einem (digitalen) Trainingstagebuch oder einer Lauf-App.
Belohnung!
Und dann gibt es noch diesen einfachen Trick zur Selbstmotivation: Versprich dir eine Belohnung, die es aber erst gibt, wenn du das Training geschafft hast. Das kann eine Sportmassage sein, ein neues Buch, ein Restaurantbesuch oder einfach eine Schale Eiscreme – was immer du dir gerne gönnst.
Tipp für frühe Vögel
Wenn du in der Regel morgens läufst, lege dir bereits am Vorabend alles Nötige neben dem Bett bereit – von der Laufkleidung über die Schuhe bis zur Verpflegung. Dann brauchst du dich nur noch aus dem Bett zu wälzen, und schon kann’s losgehen.
Alternativ-Training: Sinnvolle Ergänzung oder Ablenkung?
Zum Thema „alternative Trainingsformen“ wie Radfahren und Schwimmen, ebenso wie Training im Fitnessstudio, zum Beispiel zur Kräftigung des Körperzentrums, haben wir in der Vergangenheit durchaus zwei konträre Ansichten vertreten:
1. Ansicht: Alternativtraining als akzeptable Option, jedoch nur an lauffreien Tagen und dann auch nur bei kurzer Dauer (weniger als eine Stunde) und niedriger Intensität. An Lauftagen hingegen soll die Energie ganz auf das Lauftraining fokussiert bleiben, da letztlich nur die Erfüllung dieser Trainingsvorgaben einen Läufer oder eine Läuferin ins Marathonziel bringt.
2. Ansicht: Alternativtraining als wichtiger Bestandteil der Wettkampfvorbereitung und mit zwei bis drei Work-outs dieser Art, die von vornherein in den Wochenplan eingeplant werden. Die Begründung: Cross-Training hat oftmals die gleiche Wirkung wie zusätzliche Kilometer, ohne das Knochengerüst auch nur annähernd so stark zu belasten. Laut aktueller Experten-Meinung gestatten dreißig bis sechzig Minuten intensiver aerober Belastung auf dem Rad oder beim Schwimmen den beim Laufen beanspruchten Muskeln, sich zu regenerieren, während die Sportlerin oder der Sportler dennoch einen Nutzen für das Herzkreislaufsystem und den allgemeinen Muskelaufbau gewinnt, Überlastungsverletzungen vermeidet und auch ohne Laufen einen Fitnesszuwachs erreicht.
Was also ist richtig? Für Freizeitathleten, also alle, die den Marathon langsamer als 3:00 Stunden laufen, passt Ansicht 1, für die richtig ambitionierten, superschnellen Läuferinnen und Läufer passt Ansicht 2 – da gerade bei ihnen auch die Überlastungsgefahr besonders groß ist.
Welches Alternativtraining ist am besten?
Weitgehend eine Ansicht vertraten wir dagegen immer hinsichtlich der für Läufer und Läuferinnen am besten geeigneten Cross-Trainingsformen:
Etwa in dieser Rangfolge stehen diese Laufalternativen auf jeder Liste ganz oben. Aquajogging bietet eine laufähnliche Belastung, jedoch ohne die Belastungen des Aufpralls. Schwimmen stärkt den Kreislauf und den Oberkörper, ohne die Beine zu belasten. Radfahren beansprucht zwar die Beine, allerdings in der Hauptsache andere Muskelpartien als Laufen, und es führt einen an Orte, die man zu Fuß nicht kennenlernen würde. Bei Work-outs im Studio sollten sich stoßarme Cardioübungen, zum Beispiel auf Ellipsentrainer oder Stairclimber, mit Übungen zur Kräftigung des Rumpfes und des Körperzentrums abwechseln. Insbesondere ein kräftiges Körperzentrum verbessert die Laufeffizienz, verzögert die lokale Ermüdung und beugt Verletzungen vor.
Simple Kraft-Kombi für Marathonpower
Ganz simple, aber wirkungsvolle Kraftübungen sind Liegestütze für den Oberkörper und Crunches für das Körperzentrum. Zwei- bis dreimal pro Woche empfehlen wir Wechselübungen, die so aussehen, dass du zehn vereinfachte Liegestütze (Auflagepunkte sind die Knie) durchführst, dich dann auf den Rücken drehst und unmittelbar zehn Crunches folgen lässt. Dann wieder zu den Liegestützen wechseln und so weiter – anfangs je drei Serien, im Laufe der Zeit dann sechs.
Brennstoff tanken
Die richtige Ernährung und ausreichendes Hydrieren spielen beim Marathontraining eine wichtige Rolle, insbesondere am Vorabend bzw. am Tag der langen Läufe.
Ernährung im Training testen
Alle Fachleute unterstreichen die Strategie, lange Trainingsläufe unter anderem dazu zu nutzen, einen für den Wettkampf geeigneten Ernährungsplan zu entwickeln und zu testen. Probiere bei diesen Gelegenheiten aus, welche Kombination von fester Nahrung, Gels und Getränken dir bei länger anhaltenden Belastungen am besten bekommt, damit du dann beim Marathon selbst keine Experimente mehr machen musst. Dieser Trial-and-Error-Ansatz gilt ebenso für das „Kraft tanken“ vor dem Rennen. Generell lautet die Empfehlung, überwiegend leicht verdauliche Nahrung mit hohem Kohlenhydratgehalt und geringem Fett- sowie Ballaststoffanteil zu wählen.
Wichtig ist auch, wie du dich unmittelbar nach dem Lauf ernährst. Nimm am besten schon in den ersten 15 Minuten nach der Dauerbelastung ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Mischgetränk zu dir. Innerhalb der nächsten halben Stunde empfehlen wir einen Energieriegel mit ähnlichem Inhalt und schließlich eine vollwertige Mahlzeit, bevor zwei Stunden vergangen sind. Diese Ernährungsstrategie trägt nachweislich zu einer schnelleren Wiederherstellung bei.
Wünschst du dir etwas Unterstützung bei deiner alltäglichen Ernährungsplanung? Dann könnte unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungcoaching genau das Richtige für dich sein. Jede Woche bekommst du neue, abwechslungsreiche Rezepte an die Hand, die dich in der Marathonvorbereitung optimal unterstützen. Und das Beste: Durch die Krankenkassenzertifizierung bekommst du die Kosten zum großen Teil oder sogar ganz erstattet.
Die richtige Getränkeauswahl
Da die langen Läufe in der Vorbereitung auf einen Herbstmarathon vorwiegend an warmen Sommerwochenenden absolviert werden dürften, kommt hier auch der Flüssigkeitszufuhr während des Laufs eine ganz wesentliche Bedeutung zu. Geeignete Getränke enthalten Kohlenhydrate, die die Energiebereitstellung hochhalten, sowie Elektrolyte, um den mit der Schweißabsonderung einhergehenden Mineralverlust auszugleichen. Führe daher Getränke mit dir oder verstecke welche an deiner Laufrunde.
Gels nur mit Wasser runterspülen
Das Schlucken von Sportgels zusammen mit einem Energiedrink kann dazu führen, dass zu viel Zucker auf einmal in den Magen-Darm-Trakt gelangt. Die Folgen können Magenkrämpfe und Durchfall sein. Spüle Gels daher immer nur mit reinem Wasser herunter.
Testläufe als Formcheck und Übung
Für Testläufe eignen sich beliebige Distanzen, die um einiges kürzer als der Marathon sind, und die Anhaltspunkte für den Formzustand vor dem Rennen liefern. In diesem Sinne ließe sich auch der eine oder andere Laufwettkampf gut in den Vorbereitungsplan einbauen, sei es als Tempolauf-Trainingsmittel oder aber, um einfach die Bestätigung zu erhalten, dass die Form stimmt. Über den Nutzen solcher Tests gibt es keine Zweifel, hinsichtlich der Zahl und Häufigkeit herrschte jedoch in unseren vorgestellten Plänen ein wenig „Uneinheitlichkeit“.
Ein gemeinsamer Nenner lässt sich dennoch herausfiltern: Den meisten Sinn ergibt es, zur gleichen Tageszeit wie beim geplanten Marathon zu laufen, ein möglichst ähnliches Streckenprofil und Geläuf zu wählen, dieselbe Kleidung und dieselben Schuhe wie im Wettkampf zu tragen und auch die Nahrungsaufnahme identisch zu gestalten. Wer nichts ungetestet lässt, kann beim Marathon selbst eigentlich nur positive Überraschungen erleben.
Der konkreten Gestaltung solcher „Aufwärmrennen“ sind keine engen Grenzen gesetzt – sie können von einem 5-km-Lauf, den du anstelle einer Tempoeinheit auf der Bahn absolvierst, bis zu einem Halbmarathonwettkampf als Ersatz für einen langen Trainingslauf reichen. Die Testwettkämpfe sollten allerdings nicht erst in der Erholungsphase unmittelbar vor dem Marathon stattfinden. Ansonsten sind ein bis zwei solcher Vorbereitungswettkämpfe immer ratsam, wobei ebenso gut der eine oder andere längere Trainingslauf als Test bzw. Wettkampfeinstimmung dienen kann. Ein Hintrainieren auf Testwettkämpfe einschließlich ausgiebiger Ruhephase in den Tagen zuvor würde die Kontinuität der Marathonvorbereitung indes brechen. Bau die Tests deshalb möglichst nahtlos in dein übliches Trainingsprogramm ein.
Volle Pulle im Testrennen? Nur für Fortgeschrittene!
Marathon-Neulinge sollten in der Marathonvorbereitung nie Rennen bestreiten, bei denen sie sich bis an ihre Leistungsgrenze belasten, während erfahrene Wettkampfläufer und -athletinnen durchaus noch vier Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon mit hundert Prozent Krafteinsatz anstelle eines langen Trainingslaufs hinlegen dürfen. Aus der erreichten Zeit lässt sich dann schließlich auch endgültig ein realistisches Marathonzeitziel ableiten.
Das Beste zum Schluss: Tapering
Die Phase, in der sich Sportlerinnen und Sportler von der Trainingsbelastung erholen, um am Wettkampftag maximal leistungsfähig zu sein, wird (in Ermangelung eines ähnlich prägnanten deutschen Begriffs) in der Trainingslehre als „Tapering“ bezeichnet. Grundprinzip des Tapering für Marathonläufer ist die allmähliche Umfangsreduzierung im Training, die bereits drei bis zwei Wochen vor dem Wettkampf im Anschluss an den letzten sehr langen Trainingslauf einsetzt. In den Tagen unmittelbar vor dem Marathon sind die Strecken dann auf wenige Kilometer reduziert, oder es herrscht komplette Laufruhe. Insbesondere vor einem Marathon brauchst du für die optimale Leistung frische Beine. So ist wissenschaftlich belegt, dass Tapering die Menge der aeroben Enzyme und des Muskelglykogens erhöht. Selbst im Gehirn laufen dabei Prozesse ab, die einen Zuwachs an Muskelmasse begünstigen. Und natürlich baut man sich auch mentale Reserven auf, nachdem das viele Training nicht selten auch die Psyche stark gefordert hat.
Weniger Umfang, aber mehr Tempospritzen
Es gibt durchaus die abweichende Meinung, dass eine zu lange Erholungsphase den Körper zu sehr aus seiner Trainingsroutine reißt, und nicht selten fühlen sich Läuferinnen und Läufer am Ende dann eher schlaff und lustlos. Konkret heißt das: Mache bei den schnelleren Einheiten keine Abstriche am Tempo und erreiche den Erholungseffekt allein über die ganz allmähliche Verkürzung der Streckenlängen. In der Tat findet man in der Mehrzahl unserer Trainingspläne auch in der Taperingphase schnelle Einheiten, wir setzen sogar vier bis fünf Tage vor dem Marathon noch einen kürzeren Tempolauf an. Das ist eine Art Weckruf für Körper und Geist, um die Arterien zu öffnen und die Lungen noch einmal durchzupusten.
