Testläufe zur Leistungsbestimmung

Für Testläufe eignen sich beliebige Distanzen, die um einiges kürzer als Ihre angestrebte Renndistanz sind, und die Anhaltspunkte für den Formzustand vor dem Rennen liefern. In diesem Sinne ließe sich auch der eine oder andere Laufwettkampf gut in den Vorbereitungsplan einbauen – sei es als Tempolauf-Trainingsmittel oder aber, um einfach die Bestätigung zu erhalten, dass die Form bei Ihnen stimmt.

Vor allem bei langen Distanzen gilt: Am sinnvollsten ist es, zur gleichen Tageszeit wie beim geplanten Marathon zu laufen, ein möglichst ähnliches Streckenprofil und Geläuf zu wählen, dieselbe Kleidung und dieselben Schuhe wie im Wettkampf zu tragen und auch die Nahrungsaufnahme identisch zu gestalten. Wer nichts ungetestet lässt, kann beim Wettkampf selbst eigentlich nur positive Überraschungen erleben.

Diese Faktoren machen einen Testlauf aus

• Die psychische Situation ist bei einem Testlauf eine andere als bei einem „echten“ Wettkampf. Der positive Wettkampfstress bedingt eine komplett veränderte Hormonsituation im Körper, welche extrem leistungsfördernd ist.
• Dazu kommen die MitläuferInnen, die erst eine Renndynamik entstehen lassen, wie Sie sie im Kampf gegen sich selbst nicht entwickeln können.
• Der Testlauf wird „voll aus dem Training heraus“ gelaufen, das heißt, dass das „Tapering“, die Regenerationsphase auf einen Wettkampftag hin, vernachlässigt ist und Sie nicht – wie am Tag X – im Vollbesitz Ihres Leistungsvermögens sind.

So bauen Sie Testläufe in Ihr Training ein

Der konkreten Gestaltung von Testläufen sind keine engen Grenzen gesetzt – sie können von einem 6-Kilometer-Lauf, den man anstelle einer Tempoeinheit auf der Bahn absolviert, bis zu einem Halbmarathon-Wettkampf als Ersatz für einen langen Trainingslauf reichen. Die Testwettkämpfe sollten allerdings nicht erst in der Erholungsphase unmittelbar vor dem großen Lauf stattfinden.

Ansonsten sind ein bis zwei solcher Vorbereitungswettkämpfe immer ratsam, wobei ebenso gut der eine oder andere längere Trainingslauf als Test bzw. Wettkampfeinstimmung dienen kann. Ein Hintrainieren auf Testwettkämpfe einschließlich ausgiebiger Ruhephase in den Tagen zuvor würde die Kontinuität der Vorbereitung indes brechen. Bauen Sie die Tests deshalb möglichst nahtlos in Ihr übliches Training ein.

Fürs Marathontraining: realistische Zielzeit ableiten

Anfänger sollten in der Marathonvorbereitung nie Rennen bestreiten, bei denen sie sich bis an ihre Leistungsgrenze belasten, während erfahrene Wettkampfläufer durchaus noch vier Wochen vor dem Marathon einen Halbmarathon mit hundert Prozent Krafteinsatz anstelle eines langen Trainingslaufs hinlegen dürfen. Aus der erreichten Zeit lässt sich dann schließlich auch endgültig ein realistisches Marathonziel ableiten.

Eine erste Orientierung, was für Sie eine individuell realistische Wettkampfzeit ist, erhalten Sie auch mit unserem Zielzeit-Rechner.