Endlich wird es wieder Frühling. Die dunklen Wintermonate sind vorbei und es wieder länger hell. Langsam, aber sicher wird es wärmer und du möchtest vielleicht überflüssige Pfunde verlieren oder hast dich in diesem Jahr für deinen ersten Wettkampf angemeldet? Der Frühling ist die ideale Jahreszeit, um mit dem Laufen anzufangen oder einen Neustart zu wagen. Egal, ob du ganz neu einsteigen oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen möchtest: Mit unseren Tipps startest du entspannt ins frühlingshafte Lauftraining.
Warum eignet sich der Frühling für den Laufeinstieg?
Der Frühling bietet viele Gründe, um auch als Anfängerin oder Einsteiger mit dem Laufen zu starten. Im Gegensatz zum heißen Sommer oder dem kalten Winter bietet der Frühling eine angenehme Temperatur zum Laufen, die dich nicht zu sehr herausfordert. Überhitzung und das Risiko von Kreislaufproblemen sind minimal, während die kühlen Stunden am Morgen eher erfrischend wirken können und somit das Laufen erleichtern.
Außerdem bringt der Frühling längere Tage und mehr Tageslicht. Das bedeutet, dass du mehr Zeit hast, um draußen zu laufen, sei es am frühen Morgen oder am späten Abend nach der Arbeit. Die zusätzliche Helligkeit trägt zur Sicherheit bei und du brauchst dir als Einsteiger oder Einsteigerin nicht so viele Sorgen zu machen. Mehr Sonnenlicht wirkt sich auch positiv auf die Stimmung und die Motivation aus, was besonders für Anfänger wichtig sein kann, um am Ball zu bleiben.
Die Frühlingsmonate sind auch die ideale Zeit, um nach den meist weniger aktiven Wintermonaten wieder in Form zu kommen. Der Körper ist möglicherweise nicht mehr an intensive Aktivitäten gewöhnt, und das milde Frühlingswetter bietet die perfekte Gelegenheit, die Ausdauer schrittweise zu steigern. Durch regelmäßiges Laufen im Frühling kannst du dir eine solide Grundlagenausdauer aufbauen, die das Fundament für intensivere Einheiten im Sommer legt. Falls du ganz neu mit dem Laufen einsteigen möchtest, wird dir der entspannte und gesunde Start mit diesem Trainingsplan gelingen:
Auch wenn du nach den langen Wintermonaten überflüssige Kilos loswerden willst, eignet sich Laufen perfekt dafür. Denn Joggen ist eine der effektivsten Arten, Kalorien zu verbrennen und kann neben einer gesunden Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Wunschfigur leisten.
Falls es dir schwerfällt, eine gesunde Ernährung in deinen Alltag zu integrieren, dann besuche gerne unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Mit dem Tool erhältst du Woche für Woche leckere und gesunde Rezepte, die genau auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind. Gut zu wissen: Deine Krankenkasse übernimmt einen Großteil oder sogar die ganzen Kosten unseres zertifizierten Ernährungsprogramms.
Nicht zu vergessen ist natürlich auch die Natur, die im Frühling endlich wieder zum Leben erwacht. Durch blühende Blumen und grüne Wiesen zu laufen und nebenbei das Zwitschern der Vögel zu hören, kann dir einen zusätzlichen Motivationsschub geben.
Was muss ich beim Laufeinstieg im Frühling beachten?
Damit der Laufeinstieg im Frühling gelingt, findest du hier ein paar Tipps:
Kein Kaltstart
Auch wenn du voller Motivation bist – als Anfängerin oder Anfänger solltest du deine Trainingseinheiten nicht zu schnell angehen. Starte dein Training als Laufneuling immer langsam. Ein Tempo kaum schneller als Gehtempo ist völlig ausreichend. In dieser Geschwindigkeit verbleibst du dann mindestens zehn Minuten. Je nach Belieben, Fitnessgrad oder Sporterfahrung kannst du in den ersten zehn Minuten auch abwechselnd gehen und langsam laufen.
Laufen ohne zu Schnaufen
Ein guter Indikator, ob du im richtigen Tempo unterwegs bist, ist der Sprechtest: Das beste Lauftempo ist das, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst (bzw. könntest, wenn eine Laufpartnerin dabei wäre). Dieser sogenannte Sprechtest zeigt dir dein persönliches Wohlfühltempo an. In diesem Geschwindigkeitsbereich solltest du dich als Anfänger oder Einsteigerin immer bewegen.
Bloß kein falscher Ehrgeiz
Laufen in der Gruppe ist sehr motivierend und wenn dein Trainingspartner über viel Lauferfahrung verfügt, kannst auch du davon profitieren. Achte aber darauf, dass du nicht unbewusst zu schnell läufst, um mit den anderen mithalten zu können. Am besten ist es, das Tempo vor dem Lauf immer mit der Laufpartnerin oder dem Laufpartner abzusprechen. Entwickle aber keinen falschen Ehrgeiz und steige aus oder melde dich, wenn es dir zu schnell wird.
Besser lang und langsam
Das Grundprinzip beim Einsteiger-Training lautet: Lieber lang und langsam als kurz und schnell. Der Trainingseffekt für Anfänger ist beim langen, langsamen Laufen wesentlich größer als beim kurzem, schnellem Laufen. Nehme dir also lieber vor, die Runde im Park zweimal im gemächlichen Tempo zu laufen, als einmal möglichst schnell. Aber: Auch wenn du nur 10 bis 20 Minuten Zeit hast, solltest du diese nutzen und laufen gehen. Jede Einheit verbessert deine Leistung.
Vorher gründlich durchchecken lassen
Wenn du älter als 35 Jahre bist und bisher keine sportliche Praxiserfahrung hattest (Ballsportarten, sportliches Radfahren, Schwimmen, Bergsteigen oder ähnliches) gilt: Lasse dich sportmedizinisch untersuchen, bevor du ins Training einsteigst. So können eventuelle einschränkende Faktoren ausgeschlossen und dein individueller Belastungsgrad festgelegt werden.
Abwechslung bringt neuen Schwung
Variiere deine Laufstrecken soviel es dein Wohnort zulässt. Wechsle zwischen flach, hügelig und bergig, zwischen Asphalt, Sand- und Waldwegen und zwischen Bürgersteig, Laufbahn und Gelände. Solche unterschiedlichen Streckenführungen haben einen positiven Trainingseffekt und verhindern, dass du während des Laufens Langeweile bekommst.
Die richtige Kleidung
Im Frühling kann es mal sehr warm sein, aber auch noch sehr frisch. Im Frühjahr ist deshalb Flexibilität bei der Laufbekleidung gefordert. Heute können eine Short und ein Longsleeve ausreichen. Morgen können schon eine Wintertight und eine dickere Jacke gefordert sein – und die Regenjacke sollte ohnehin immer in Griffweite hängen. Optimal für die Übergangszeit geeignet sind Laufwesten. Sie halten den Körperkern warm, aber die Wärme staut sich darunter nicht wie bei einer Laufjacke. Bei Wind ist ein Modell mit Windstopper sinnvoll.
Das richtige Mindset
Das richtige Mindset beim Laufen im Frühjahr kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen und das Beste aus der Jahreszeit herauszuholen. Frühling ist eine tolle Zeit, um neue Laufgewohnheiten zu etablieren oder die eigene Fitness nach dem Winter zu steigern. Im Frühling kann das Wetter schnell wechseln, und manchmal fühlt es sich nach einem kalten Morgenlauf am Nachmittag schon wieder warm an. Anstatt dich über wechselnde Bedingungen zu ärgern, akzeptiere sie als Teil der Jahreszeit. Sie sind eine Chance, dich mental und physisch auf unterschiedliche Herausforderungen einzustellen. Nach einem langen Winter kann es eine Weile dauern, bis du deine Frühjahrsform erreichst. Sei geduldig mit dir selbst und setze realistische Ziele. Vermeide es, dich mit anderen zu vergleichen. Jeder und jede hat seine eigene Laufentwicklung.
Wie verlege ich mein Training am besten von drinnen wieder nach draußen?
Hast du dich über die Wintermonate vermehrt im Fitnessstudio aufgehalten oder drinnen auf dem Laufband trainiert? Zunächst einmal ist es von Vorteil, dass du mit einer gewissen Grundfitness in den Frühling startest. Das wird dir den Einstieg oder Wiedereinstieg ins Laufen im Frühjahr deutlich erleichtern. Es kann jedoch auch eine Herausforderung sein, sich an das Draußen-Laufen oder Trainieren zu gewöhnen, besonders nach einer längeren Zeit drinnen.
Achte auf das Wetter und wähle die besten Zeiten für dein Training im Freien. Ideal sind die Morgenstunden oder der späte Nachmittag, wenn es nicht zu heiß oder zu kalt ist. Das Wetter im Frühling kann variieren, also achte darauf, dass du dich an den besten Zeiten orientierst, um Wind und Regen zu vermeiden. Wenn du vorher drinnen trainiert hast, weißt du, dass die richtige Kleidung entscheidend ist. Beim Training im Freien musst du jedoch auf wechselhafte Wetterbedingungen vorbereitet sein. Im Frühling kannst du mit dem Schichtenprinzip arbeiten.
Wenn du den Winter oder die drinnen verbrachte Zeit mit Indoor-Training verbracht hast, ist es wichtig, deinen Körper langsam an die neuen äußeren Bedingungen zu gewöhnen. Beginne mit kürzeren Einheiten oder moderaten Aktivitäten im Freien, bevor du längere oder intensivere Trainingseinheiten machst. Dein Körper muss sich wieder an die unterschiedlichen Temperaturen, das Gelände und das äußere Umfeld gewöhnen. Nutze die Freiheit des Joggens und probiere neue Strecken und Orte aus, an denen du vorher noch nicht trainiert hast. Wechsle deine Laufstrecken ab, probiere neue Trails oder erkunde neue Ortschaften. Du wirst schnell merken, wie abwechslungsreich und spannend das Outdoor-Training sein kann.
Welche Kleidung brauche ich für das Laufen im Frühjahr?
Für das Laufen im Frühling ist es wichtig, Kleidung zu wählen, die dich sowohl vor kühlem Wetter als auch vor plötzlichen Temperaturänderungen schützt. Das Wetter kann im Frühling schnell wechseln, daher ist das Schichtenprinzip besonders praktisch. Hier ist eine Übersicht, welche Kleidung du beim Laufen im Frühling am besten tragen solltest:
- Atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Unterwäsche trägt sich am angenehmsten. Synthetische Materialien oder Merinowolle sind ideal, da sie Schweiß vom Körper wegtransportieren und dich trocken halten. Für Frauen mit jeder Körbchengröße ist ein Sport-BH-Pflicht. Hier geht’s zu den besten Sport-BHs.
- Ein kurzärmeliges oder langärmeliges Shirt aus Funktionsmaterial wie Polyester oder Merinowolle eignet sich gut. Diese Stoffe transportieren Feuchtigkeit ab und halten dich trocken.
- Bei kühleren Temperaturen kannst du ein leichtes langärmliges Shirt oder eine dünne Laufjacke über deinem Shirt als Übergangskleidung tragen. Achte darauf, dass es nicht zu dick ist, da du beim Laufen sowieso ins Schwitzen kommen wirst.
- Bei wechselhaftem Wetter ist es gut, mehrere Schichten zu tragen, die du je nach Temperatur anpassen kannst (z. B. ein Shirt mit einer dünnen Jacke darüber).
- Eine dünne, atmungsaktive Windjacke oder Regenjacke ist im Frühling besonders hilfreich. Sie schützt dich vor Wind und Regen, ohne dass du überhitzt. Einige Laufjacken haben Belüftungsschlitze oder Mesh-Einsätze, die verhindern, dass du zu warm wirst.
- Wenn es noch kühl ist, sind leichte, atmungsaktive Laufhosen oder Tights eine gute Wahl. Sobald die Temperaturen steigen, kannst du auf Lauf-Shorts oder 3/4-Hosen umsteigen. Diese sollten ebenfalls aus feuchtigkeitsableitendem Material bestehen, um dich trocken zu halten.
- Feuchtigkeitsregulierende Laufsocken sind besonders wichtig, um Blasen zu vermeiden und deine Füße trocken zu halten. Vermeide Baumwolle, da diese den Schweiß speichert und deine Füße dadurch schneller nass werden.
- Deine normalen Laufschuhe sollten ausreichend Dämpfung bieten, besonders bei wechselnden Straßenbedingungen. Wenn du in unebenem Gelände (z. B. Wald oder Feldwege) unterwegs bist, sind Trailschuhe oder Hybridschuhe mit besserem Grip eine gute Wahl. Achte darauf, dass die Sohle rutschfest ist, falls es regnet oder der Boden matschig ist.
- In den frühen Frühlingstagen kann es noch kühl sein, besonders morgens oder abends. Ein leichtes Paar Handschuhe und eine dünne Mütze oder ein Stirnband helfen, Wärme zu speichern und dich vor Kälte zu schützen.
- Wenn die Sonne scheint, schützt eine Sport-Sonnenbrille deine Augen vor UV-Strahlen und windigen Bedingungen. Eine leichte Kappe oder ein Stirnband hilft auch, Schweiß von der Stirn fernzuhalten und schützt vor Sonne oder Wind.
- Frühling bedeutet auch, dass es morgens und abends noch dunkel sein kann. Achte auf reflektierende Details an deiner Kleidung oder trage einen reflektierenden Laufgürtel, um besser sichtbar zu sein.
- Für längere Läufe oder wenn du etwas mitnehmen musst, ist ein Laufgürtel oder eine kleine Tasche praktisch. So kannst du Schlüssel, Energieriegel oder ein Handy sicher verstauen.
Fazit: Der perfekte Zeitpunkt zum Laufen ist jetzt
Der Frühling bietet optimale Bedingungen, um mit dem Laufen zu beginnen. Die angenehmen Temperaturen erleichtern Laufanfängern den Einstieg und verringern die Gefahr von Überhitzung und Überanstrengung. Die längeren Tage im Frühling sind auch ideal, um regelmäßige Laufeinheiten einzuplanen. Ob frühmorgens oder nach der Arbeit – du wirst ausreichend Zeit zum Laufen bei Helligkeit finden. Laufen im Frühling hilft dir auch dabei, nach den Wintermonaten wieder in Form zu kommen und überflüssige Pfunde zu verlieren.
Wenn du abwechslungsreiche Laufstrecken wählst, das richtige Lauftempo findest und dich ausreichend auf deinen ersten Frühlingslauf vorbereitest, steht deiner Motivation nichts mehr im Wege. Bist du nun ausreichend motiviert? Dann schnüre dir deine Laufschuhe und los geht’s!
