Schon wieder ein neuer Fitnesstrend? Nicht ganz. Metcon-Training klingt vielleicht wie die nächste Hype-Idee aus dem Fitnessstudio, ist in Wahrheit aber ein Trainingsstil, der schon etwas länger existiert, durch CrossFit jedoch in den letzten Jahren besonders populär wurde. Aber brauchen Läufer das wirklich? Schließlich hat man mit Laufen doch schon ein perfektes Ganzkörper-Training. Doch ein Blick lohnt sich. Denn Metcon bringt zahlreiche Vorteile mit, die vor allem für Läuferinnen und Läufer spannend sind.
Was ist Metcon-Training?
Aber was ist Metcon-Training eigentlich genau? Hier eine Definition: Metcon steht für Metabolic Conditioning, also ein stoffwechselorientiertes Konditionstraining, das deine Energiebereitstellung und -nutzung unter Belastung verbessert. Das Ziel dabei ist es, immer an sein Limit zu gehen und so die Stoffwechselprozesse im Körper auf Hochtouren zu bringen.
Um zu verstehen, was Metcon-Training so besonders macht, lohnt ein kurzer Blick auf die Energiebereitstellung im Körper. Bei jeder Belastung nutzt der Körper vor allem ein bestimmtes System, beim entspannten Dauerlauf zum Beispiel hauptsächlich die Fettspeicher. Metcon verfolgt dagegen einen anderen Ansatz: Durch die Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Intervallreizen werden gleich alle drei Energiesysteme gefordert. Diese Energiesysteme sind:
- Phosphatspeicher: Dieses System liefert sofort Energie, allerdings nur für sehr kurze, intensive Belastungen von bis zu zehn Sekunden. Typische Beispiele sind ein Sprintstart oder eine explosive Kraftübung. Die Energie stammt dabei direkt aus den Phosphatspeichern in den Muskeln.
- Glykogenspeicher: Sind die Phosphatspeicher erschöpft, nutzt der Körper vor allem Kohlenhydrate. Diese liegen in Form von Glykogen in Muskeln und Leber vor und können je nach Intensität und Füllstand für bis zu 20 Minuten Energie liefern.
- Fettspeicher: Bei anhaltender Belastung mit niedriger bis mittlerer Intensität greift der Körper verstärkt auf Fettreserven zurück. Anfangs laufen Kohlenhydrat- (Glykolyse) und Fettstoffwechsel (Lipolyse) noch parallel, doch je länger die Belastung dauert, desto stärker steigt der Anteil der Fettverbrennung an der Energieversorgung. Dieses System sorgt dafür, dass du auch bei langen Läufen leistungsfähig bleibst.
Das Besondere am Metcon-Training ist also, dass es nicht nur ein einzelnes Energiesystem anspricht, sondern deinen gesamten Stoffwechsel fordert.
Wie funktioniert Metcon-Training?
Bei Metcon wechseln sich zahlreiche kurze, intensive Belastungsphasen ab. Sie sollen den Stoffwechsel ankurbeln, die Fettverbrennung steigern und die Muskulatur maximal fordern. Typisch für Metcon sind wenige und einfache Übungsformen wie z. B. Laufen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kettlebell-Swings oder Planks, die du hintereinander absolvierst. Dabei gibt es nur wenige oder sogar gar keine Pausen. In der Praxis bedeutet das: Du trainierst in Zirkeln oder Intervallen. Die genaue Dauer der Belastung und Pause variiert je nach Trainingsziel und Intensität, liegt aber oft im Bereich von 30 Sekunden bis zu wenigen Minuten Belastung.
Häufige Formate bei Metcon-Training sind:
- AMRAP: As Many Rounds As Possible – so viele saubere Runden wie möglich in einer vorgegebenen Zeit.
- EMOM: Every Minute On the Minute – zu Beginn jeder Minute eine Aufgabe, der Rest ist kurze Erholung.
- For Time: Eine feste Zahl an Runden/Wiederholungen möglichst zügig, aber technisch sauber.
Metcon vs. HIIT und Tabata: Was ist der Unterschied?
Vielleicht ist dir jetzt schon aufgefallen, dass ein Metcon-Workout stark an ein klassisches HIIT-Training erinnert. Beide setzen auf kurze, intensive Einheiten. In Ziel und Struktur gibt es jedoch wichtige Unterschiede.
HIIT besteht aus klar abgegrenzten Intervallen: kurze Belastungsphasen mit maximaler Intensität, gefolgt von Pausen. Das ist ideal, um die Ausdauerleistung zu verbessern und Fett zu verbrennen.
Metcon geht darüber hinaus. Hier geht es nicht nur um eine hohe Herzfrequenz, sondern auch um die gezielte Beanspruchung verschiedener Energiesysteme. Zusätzlich werden Kraft, Rumpfstabilität und Bewegungsqualität einbezogen.
Neben HIIT und Metcon ist dir bestimmt auch schon mal der Begriff Tabata untergekommen. Das ist eine besondere Form von HIIT mit einem festgelegten Schema: 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause, acht Runden lang. Ein Intervall dauert also insgesamt nur vier Minuten. Das Training ist extrem intensiv, lässt sich mit fast jeder Übung durchführen und eignet sich eher als kurzer Zusatzreiz oder Finish am Ende einer Einheit. Im Vergleich zu HIIT und Metcon ist Tabata also klarer definiert und deutlich kürzer.
Die Vorteile von Metcon-Training für Läufer
Eines steht fest: Metcon-Training bringt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Doch welche Vorteile bringt Metcon-Training konkret für Läuferinnen und Läufer? Hier die wichtigsten auf einen Blick:
Mehr Kraftausdauer
Das Training stärkt vor allem die hintere Muskulatur, also Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkel und Waden. Diese Muskelgruppen geben dir beim Laufen einen kräftigen Abdruck und eine stabile Haltung. Je besser sie ausdauernd arbeiten können, desto robuster bleibst du bei Anstiegen, Tempoverschärfungen oder in der Schlussphase eines Rennens, wenn die Beine normalerweise schwer werden. Eine starke Muskulatur in den Beinen sorgt auch dafür, dass du deine Laufökonomie länger aufrechterhältst und selbst unter Ermüdung einen sauberen und kräftigen Laufstil beibehältst. Für dich als Läufer oder Läuferin eignen sich dafür besonders funktionale, lauffreundliche Übungen wie zum Beispiel Ausfallschritte.
Hoher Kalorienverbrauch
Metcon-Workouts gehören zu den effizientesten Trainingsformen, wenn du in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen möchtest. Das Training fordert deinen ganzen Körper: Beine, Rumpf, Arme und Herz-Kreislauf-System arbeiten parallel auf hohem Niveau. Das treibt den Energieverbrauch pro Minute deutlich in die Höhe. Hinzu kommt, dass durch die kurzen Pausen und die hohe Trainingsdichte der Puls konstant oben bleibt. Dein Körper muss viel Energie bereitstellen, wodurch der Kalorienverbrauch ansteigt.
Bessere Fettverbrennung
Das Training verbrennt nicht nur während der Einheit viele Kalorien, sondern sorgt auch für einen ausgeprägten Nachbrenneffekt. Damit ist die erhöhte Stoffwechselaktivität nach einer Sporteinheit gemeint: Dein Körper arbeitet noch lange weiter, obwohl das Training schon vorbei ist. Denn nach intensiver Belastung muss er Sauerstoffdefizite ausgleichen, Energiespeicher auffüllen und Gewebe reparieren. Das kann einige Stunden dauern. In dieser Zeit verbrennst du zusätzliche Kalorien und setzt verstärkt auf Fat Burning, weil der Körper vermehrt Fettreserven zur Energiegewinnung heranzieht. Besonders stark ist der Nachbrenneffekt, wenn dein Körper im Training an seine Grenzen gehen muss. Genau das ist beim Metcon-Training der Fall.
Bessere kardiovaskuläre Gesundheit
Auch die VO₂max wird durch das stoffwechselbasierte Training verbessert, also die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper in einer Minute aufnehmen und verwerten kann. Als Läuferin und Läufer profitierst du davon natürlich direkt im Training und auch im Wettkampf. Gleichzeitig wirkt sich eine gesteigerte VO₂max auch positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, da Herz, Lunge und Kreislauf effizienter arbeiten und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.
Verletzungsprophylaxe
Durch die vielseitigen Bewegungen werden Muskeln trainiert, die beim reinen Laufen oft zu kurz kommen. Dadurch bekommst du ein besseres muskuläres Gleichgewicht und kannst dich vor typischen Überlastungsproblemen wie zum Beispiel Kniebeschwerden, Achillessehnenreizungen oder Schienbeinschmerzen schützen. Aber Achtung: Das gilt nur, wenn du die Übungen sauber und technisch korrekt ausführst. Unsaubere Bewegungen erhöhen sonst eher das Risiko und zeigen weniger Wirkung. Außerdem solltest du beim Metcon-Training – wie bei allen intensiven Belastungen – auf ausreichende Regeneration achten.
Abwechslung
Du suchst neben dem Laufen noch nach einer neuen Herausforderung? Auch dann sind Metcon-Workouts ideal. Die kurzen, aber intensiven Einheiten lassen sich perfekt in deinen Trainingsalltag einbauen, weil sie nicht so zeitintensiv sind, dich aber trotzdem auf eine ganz andere Art und Weise fordern. Durch die vielfältigen Übungen bekommst du außerdem Abwechslung in dein Training und somit auch mental neuen Schwung.
Deshalb solltest du dein Lauftraining mit anderen Sportarten ergänzen
Ideal für zu Hause
Ein weiterer Vorteil: Metcon-Workouts lassen sich auch problemlos zu Hause absolvieren. Viele Übungen benötigen kaum oder gar kein Equipment. Nur dein eigenes Körpergewicht, eine Matte und vielleicht eine Kettlebell oder ein Paar Hanteln reichen völlig aus. So kannst du unabhängig vom Wetter trainieren und trotzdem alle positiven Effekte des Metcon-Trainings nutzen.
Trotz aller Vorteile solltest du es mit Metcon nicht übertreiben. Die Workouts sind sehr intensiv, setzen starke Reize und belasten den Körper mehr als lockere Laufeinheiten. Wenn du das Metcon-Training zu oft machst, dann riskierst du Überlastungen, sinkende Qualität bei den Laufeinheiten und zu wenig Regeneration.
Beispiel-Workout: Wie sieht ein Metcon-Training aus?
Die Auswahl an Übungen ist beim Metcon-Training wirklich riesig. Jedoch solltest du dich lieber auf wenige Übungen beschränken. Und ganz wichtig: Baue nur Übungen in die Einheiten ein, die dir auch wirklich etwas für deine Laufleistung bringen. Übungen wie Bankdrücken oder Bizeps-Curls lassen deinen Körper auf Dauer zwar athletischer aussehen, sind jedoch praktisch nutzlos, wenn du in erster Linie besser laufen möchtest. Neben Klassikern wie Liegestützen, Klimmzügen oder Sit-ups eignen sich vor allem funktionale Übungen wie Ausfallschritte (mit oder ohne Hanteln), Kettlebell-Swings, Kniebeugen, Hüftheben, Kreuzheben oder Russian Twists.
Hier ein Beispiel für ein klassisches Metcon-Workout (20 Minuten AMRAP – „As Many Rounds As Possible“):
- Warm-up
- 10 Kettlebell-Swings
- 10 Liegestütze
- 15 Squats
- 200 Meter Laufen oder 1 Minute Seilspringen
- Cool-down
In 20 Minuten absolvierst du so viele Runden wie möglich – Pausen hältst du dabei so kurz wie nötig. Vergiss das Aufwärmen nicht. Zu jedem Training gehört ein gutes Warm-up von mindestens 10 Minuten, bei dem dein Herz-Kreislauf-System angekurbelt wird, alle relevanten Muskelgruppen im vollen Bewegungsausmaß bewegt werden und der Kopf sich auf bestimmte Techniken vorbereiten kann. Als Abschluss der Trainingseinheit solltest du das Cool-down von ebenfalls etwa 10 Minuten nicht auslassen, um deinen Kreislauf langsam wieder herunterzufahren.
Für wen ist Metcon geeignet: Level und Voraussetzungen
Metcon ist kein Einsteiger-Format, sondern richtet sich an gesunde, lauferfahrene Sportlerinnen und Sportler, die an ihre Grenzen gehen können und bereits Erfahrungen mit Krafttraining haben. Auch Vorerfahrung im Crossfit-Bereich kann nicht schaden. Vorausgesetzt werden saubere Grundbewegungen wie beim Kreuzheben oder der Kniebeuge und eine verlässliche Rumpfspannung. Wenn du diese Technik noch nicht sicher beherrscht, solltest du zuerst gezielt daran arbeiten und noch nicht mit Metcon starten. Ansonsten kannst du bei den Übungen Fehler machen und das Verletzungsrisiko steigt.
Häufige Fragen und Antworten zu Metcon-Training
Metcon ist für Läuferinnen und Läufer natürlich nur als eine Ergänzung zu deinen Laufeinheiten gedacht. Die stoffwechselbasierte Einheit kannst du je nach Trainingsphase ein- bis zweimal pro Woche integrieren. Gerade im Winter ist Metcon-Training besonders sinnvoll: Wenn die Gesamtzahl deiner Laufkilometer wetterbedingt sinkt, kannst du mit den zusätzlichen Workouts deine Kondition erhalten und gleichzeitig deine Kraft verbessern. Wichtig: Platziere Metcon-Einheiten nicht direkt vor einem langen Lauf oder intensiven Intervalltraining, damit deine Beine frisch bleiben.
Metcon lebt natürlich von der hohen Intensität in einer kurzer Zeit. Typisch sind Einheiten zwischen 15 und 30 Minuten, also lang genug, um den Stoffwechsel und die Muskulatur intensiv zu fordern, aber kurz genug, um die Qualität hochzuhalten. Längere Workouts bringen dir in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen, sondern erhöhen eher das Risiko, dass Technik und Intensität leiden. Vor allem für dich als Läufer oder Läuferin gilt daher: lieber kompakt und sauber, anstatt zu lang und unkontrolliert.
Metcon und klassisches Intervalltraining sind beide sehr effektiv, wenn es um Fettverbrennung geht. Metcon hat den Vorteil, dass durch den Mix aus Kraft- und Ausdauerübungen der gesamte Körper gefordert wird und der Nachbrenneffekt dadurch auch besonders stark ausfällt. Intervalltraining hingegen fokussiert sich stärker auf die Ausdauerleistung und ist spezifischer auf das Laufen ausgerichtet. Wenn du Fettverbrennung und Laufleistung kombinieren möchtest, dann profitierst du von beiden Methoden. Intervalltraining verbessert gezielt deine Laufleistung, während Metcon zusätzliche Kalorien verbrennt und du damit gleichzeitig deine Kraft verbessern kannst.
Fazit: Metcon ist effektiv, du solltest es aber nicht übertreiben
Metcon steht für Metabolic Conditioning, also ein Stoffwechseltraining. Das Ziel dabei: den Energiestoffwechsel des Körpers zu pushen, Fettreserven anzugreifen und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch die Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Intervallreizen fordert Metcon sogar alle drei Energiesysteme. Die Workouts sind kurz, intensiv und effektiv: Sie verbessern deine Kraft-Ausdauer und Kondition, fördern die Fettverbrennung und tragen zur Verletzungsprophylaxe bei.
Allerdings gilt: Metcon ist nichts für Einsteiger, sondern für trainierte Läuferinnen und Läufer, die bereit sind, an ihre Grenzen zu gehen. Achte auch darauf, dass diese Art von Training sehr intensiv ist, du solltest es also nicht zu oft machen. Richtig eingesetzt – etwa ein- bis zweimal pro Woche ergänzend zum Lauftraining – kann dir das Training aber helfen, um deine Laufleistung zu verbessern oder einfach nur um Abwechslung und noch mehr Spaß in deinen Trainingsalltag zu bringen.
