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Intervalltraining Mit Intervalltraining schneller werden

Beim Intervalltraining wechselt das Tempo zwischen schnellem Rennen und langsamen Traben. Dieses Tempotraining macht Sie richtig schnell.

Intervalle +

Eine Laufbahn ist der ideale Ort für ein Intervalltraining. Es kann aber auch auf einer flachen Asphalt-Laufrunde absolviert werden.

Es gibt verschiedene Arten von Tempotraining. Das Intervalltraining ist die schärfste und eine der effektivsten. Stimuliert von der überraschenden Belastung beim Intervalltraining, die intensiver ist als alles, was Sie vorher gemacht haben, reagieren Herz-Kreislauf und Lunge, die Muskulatur und alle anderen am Laufen beteiligten Körperregionen. Nach der "Arbeit" will der Körper sich erholen und zudem gewappnet sein für weitere derartig intensive Laufbelastungen. Also beginnt er nach einer Phase der Erholung (48 Stunden sind das Minimum) über das gewohnte Maß hinaus Energie zu sammeln. Und schon sind Sie da, wo Sie hinwollten: beim Leistungssprung. Denn mehr Energie steht gleichbedeutend für mehr Laufleistung, und mehr Laufleistung entspricht einem Leistungssprung.

Beim Intervalltraining kommt es vor allem auf das Tempo und die Pausen an. Es baut auf genau vorgegebenen Belastungswiederholungen und -pausen auf (Intervall steht für "Pause", nicht für Belastung, wie die meisten denken). Die Vorgaben betreffen die Streckenlängen (deshalb ist man auf ausgemessene Strecken angewiesen, z. B. eine Laufbahn oder eine vermessene Strecke) und das Tempo.

So funktioniert Intervalltraining – Alles, was Sie über dieses Tempotraining wissen müssen

Es ist eine gute Maßnahme, um schneller zu werden. Ambitionierte Marathonläufer tun es wöchentlich: Intervalle laufen.

Entgegen einer weit verbreiteten Meinung ist das Tempo in den Intervallbelastungen nicht besonders schnell. Das Tempo ist nicht – wie viele meinen – das Anstrengende am Intervalltraining: Es sind vielmehr die Wiederholungen. Das Tempo muss über die gesamte Anzahl der Wiederholungen gehalten werden können, außerdem sollte immer ein kontrolliertes Laufen möglich sein (gleichmäßiges Tempo, kein Endspurt). Das angestrebte Wettkampftempo ist ein wichtiger Gradmesser für die Intensität der Intervalleinheiten. 200-m-Wiederholungen sollten etwa dem 5-km-Wettkampftempo entsprechen, 400-m-Intervalle etwas langsamer (2–5 sek) als das 5-km-Renntempo sein, aber schneller als das 10-km-Renntempo (2–5 sek). 800- bzw. 1000-m-Intervalle entsprechen etwa dem 10-km-Renntempo.

Wie lang sind die Tempoläufe beim Intervalltraining?

Die übliche Belastungsdistanz sind 400 Meter. Wer einen Marathon im Visier hat, wird nicht 200-m-Intervalle absolvieren, das machen Mittelstreckenläufer (800 m, 1500 m). Wenn Sie mit dem Intervalltraining starten, sollten Sie es zunächst mit Wiederholungen über diese Streckenlänge versuchen. Erst wenn Sie mehr Erfahrung mit dieser Trainingsvariante gesammelt haben, sollten Sie die Distanzen variieren. In den Pausen sollte zwischen den Belastungen der Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz herabsinken. Bei einem Puls von 180 Schlägen pro Minute sollte man den nächsten Tempolauf erst wieder beginnen, wenn sich der Puls auf 140 Schläge pro Minute beruhigt hat.

Unser Tipp für Einsteiger: So laufen Sie beim Intervalltraining

Eine einfachere Methode für Anfänger: Traben Sie locker über dieselbe Distanz, die Sie sich belastet haben, dann sind Sie auf der sicheren Seite. Ein Intervalltraining mit zu wenigen Belastungen hat keine Leistungsverbesserung zur Folge, eines mit zu vielen Wiederholungen provoziert einen Leistungseinbruch. Ein guter Einstieg ins Intervalltraining sind z. B. fünf 400-m-Wiederholungen. Haben Sie diese Belastungsgröße im Griff, steigern Sie auf acht Wiederholungen. Wer längere Distanzen bevorzugt (z. B. 800 m), beginnt mit drei Wiederholungen.

Die fünf wichtigsten Regeln fürs Intervalltraining kurz im Überblick

Diese fünf Regeln sollten Sie beachten, wenn Sie mit dem Intervalltraining beginnen wollen. Denn nur so macht das Intervalltraining Sie richtig schnell und Sie bleiben verletzungsfrei.

1. Warmlaufen: Beginnen Sie das Intervalltraining immer mit zehn bis 15 Minuten Warmlaufen im sehr ruhigen Dauerlauftempo.

2. Die schnellen Muskelfasern aktivieren:Machen Sie drei lockere Steigerungsläufe und drei kurze Sprints, bevor Sie in die erste Belastung gehen.

3. Bei 400 Meter fängt es an: Die übliche Belastungsdistanz sind 400 Meter. Wer einen Marathon im Visier hat, wird nicht 200-m-Intervalle absolvieren, das machen Mittelstreckenläufer. Wenn Sie mit dem Intervalltraining starten, sollten Sie es zunächst mit Wiederholungen über diese Streckenlänge versuchen. Erst wenn Sie mehr Erfahrung mit dieser Art Training gesammelt haben, sollten Sie die Distanzen variieren.

4. Die Pausen einhalten: In den Pausen muss zwischen den Belastungen der Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz herabsinken. Bei einem Puls von 180 Schlägen pro Minute sollte man den nächsten Tempolauf erst wieder beginnen, wenn sich der Puls auf 140 Schläge pro Minute beruhigt hat. Eine einfachere Methode für Anfänger: Traben Sie locker über dieselbe Distanz, die Sie sich belastet haben, dann sind Sie auf der sicheren Seite.

5. Cool Down: Schließen Sie das Training immer mit weiteren zehn bis 15 Minuten lockerem Auslaufen und einem leichten Stretchingprogramm ab.

Trainingsbeispiele für ein effektives Intervalltraining für Einsteiger

Intervalltraining-Anfänger, aufgepasst: Sie haben wenig Wettkampferfahrung, aber noch nie ein echtes Intervalltraining absolviert. Hier einige Trainingsbeispiele:

1. Woche:
Laufen Sie 400 Meter schnell. Gehen Sie anschließend 400 Meter. Wiederholen Sie das Ganze fünfmal.

2.–4. Woche:
Steigern Sie die Wiederholung auf acht bis zehn Belastungen mit jeweils 400 m Gehpause zwischen den schnellen Abschnitten.

5. Woche:
Reduzieren Sie die Belastungszahl wieder auf fünf, aber traben Sie in den Pausen, anstatt zu gehen.

6.–8. Woche:
Steigern Sie die Wiederholung auf zehn Belastungen mit jeweils 400 m Trabpause.

Fürs Intervalltraining auf einer Bahn laufen

Zu einem richtigen Schnelligkeitstraining gehört eine 400-m-Laufbahn. Denn auf einer Laufbahn kann man das Tempo ideal kontrollieren. Laufbahnen sind heute in der Regel mit einem Kunststoffbelag versehen ("Tartanbahn“); Aschenbahnen sind dagegen zu einer Seltenheit geworden.

Eine Laufbahn ist nicht nur ein ideales und unverzichtbares "Trainingsgelände" für leistungsorientierte Läufer. Auch Herr und Frau Jedermann, der Jogger, Senioren und Laufanfänger können vom Bahntraining profitieren. Die Gründe sind vielfältig:

1. Optimale Tempokontrolle: Auf einer Laufbahn kann man das Tempo optimal kontrollieren, denn eine Runde ist immer exakt 400 Meter lang, dazu gibt es alle 100 Meter Zwischenmarkierungen.

2. Sicherheit: Die Laufbahn ist die sicherste Laufstrecke, denn sie ist immer Teil von Sportanlagen, auf denen eine Aufsicht über den Sportbetrieb wacht. Daher ist eine Laufbahn bzw. ein Stadion eine gute Alternative z.B. für Frauen, die nicht gerne in der Dämmerung alleine durch den Wald oder eine Parkanlage laufen.

3. Eine gute Infrastruktur: Laufbahnen bieten oft eine ideale Infrastruktur. Es gibt Parkplätze, Umkleideräume und Duschmöglichkeiten. Wer im Stadtgebiet wohnt, ist oft auf das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel angewiesen, um zu einer Laufbahn zu gelangen. Zumeist bieten angeschlossene Gaststätten sogar die Möglichkeit, mit Freunden und Bekannten nach dem Training zusammen zu sitzen.

4. Sie können die Spikes rausholen: Es besteht die Möglichkeit Spikes (superleichte Rennschuhe speziell für die Laufbahn, die im Vorfußbereich kleine Nägel haben, die den Abdruck beim Laufen verstärken) zu tragen, der ebene und federnde Untergrund der Tartanbahn bietet den idealen Untergrund. Das Tragen von Spikes beim Bahntraining kann man allerdings nur solchen Läufern empfehlen, die sich auf Bahn-Wettkämpfe vorbereiten, außerdem einen effektiven Laufstil und ein relativ geringes Körpergewicht haben. Wer die zehn Kilometer nicht wenigstens unter 40 Minuten schafft, sollte keine Spikes tragen. Da die Verletzungsgefahr (Achillessehne bzw. Waden) sehr hoch ist, empfehlen wir für solche Bahnläufe leichte Trainingsschuhe bzw. Straßen-Wettkampfschuhe. Läufer mit Fußproblemen sind beim Bahntraining am besten beraten, normale Trainingsschuhe zu tragen.

Das richtige Tempo und Intervallprogramm finden

Das angestrebte Wettkampftempo ist ein wichtiger Gradmesser für die Intensität der Intervalleinheiten. 200-m-Wiederholungen sollten etwa dem 5-km-Wettkampftempo entsprechen, 400-m-Intervalle etwas langsamer (2-5 sek) als das 5-km-Renntempo sein, aber schneller als das 10-km-Renntempo (2-5 sek). 800- bzw. 1000-m-Intervalle entsprechen etwa Ihrem 10-km-Renntempo.

Um die entsprechenden Zeiten, mühelos berechnen zu können, steht Ihnen auch unser Intervall-Trainings-Rechner www.runnersworld.de/intervalltrainingsrechner zur Verfügung. Hierfür wählen Sie Ihr Trainingsziel aus, z. B. könnte dies ein 5 Kilometerlauf sein, geben Ihre entsprechende bisherige Bestzeit, bei der jeweiligen Distanz ein und lassen das Tool eine Trainingsempfehlung berechnen. Aus der Tabelle, die dann erscheint, können Sie für Sie geeignete Zeitintervalle und vorgeschlagene Wiederholungszahlen entnehmen. Als Einsteiger empfiehlt es sich mit der niedrigsten Wiederholungszahl für die Intervalle zu beginnen.

Klassische Intervallprogramme - ein paar Beispiele:
>> 6- bis 12-mal 200 m, 2 Sekunden schneller als beim 5-km-Renntempo mit je 200 bis 400 m Trabpause
>> 6- bis 10-mal 400 m im 5-km-Renntempo mit 400 m Trabpause
>> 6- bis 8-mal 800 m im 5-km-Renntempo, je 2 Minuten Trabpause
>> 5- bis 8-mal 1000 m im 10-km-Renntempo, je 2:30 Min. Trabpause
>> 3- bis 4-mal 1500 m im 10-km-Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause zwischen den Belastungen

Schneller werden mit System

Wenn Sie sich langsam an das Intervalltraining gewöhnt haben und die Wiederholungszahl Ihrer Intervalle oder das Tempo steigern wollen, galt es, folgende Aspekte zu beachten.

Lassen Sie sich Zeit:
Auch wenn Sie sich nach Tempoläufen noch so gut fühlen – lassen Sie sich mindestens drei bis vier Wochen Zeit, bis Sie das Tempo in speziellen Programmen weiter verschärfen. Nicht bei jedem Tempolauf muss man völlig außer Atem kommen. Versuchen Sie stattdessen, in den Belastungen auch auf einen runden und ökonomischen Laufstil zu achten und die Belastungen gut und gleichmäßig einzuteilen. Wenn Ihnen die Intervallprogramme wirklich über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen kontinuierlich immer leichter fallen, dann wird es Zeit, das Tempo zu erhöhen. Aber seien Sie vorsichtig: Mehr als zwei Sekunden pro Runde (= 400 Meter) sollten es nicht sein.

Hören Sie auf Ihren Körper:
Es gibt klare Signale, die zeigen, dass Sie für den nächsten Belastungssprung bereit sind: Fühlen Sie sich zum Ende eines Intervalltrainings jedes Mal so, als hätten Sie problemlos noch ein oder zwei weitere Belastungen machen können? Sind Sie zum Ende des Programms nie außer Atem? Müssen Sie beim letzten Viertel des Programms überhaupt nicht kämpfen, um das Tempo aufrechtzuerhalten? Dann wird es Zeit, die Belastungstempi zu erhöhen.

Achten Sie darauf, wie schnell Sie sich erholen:
Die (Trab-)Pausen im Rahmen eines sinnvollen Intervallprogramms sind mindestens halb so lang wie die Belastungen. Beispiel: Sie laufen 5-mal 1000 Meter in 4:00 Minuten. Dann sollten die Trabpausen zwischen den schnellen Tausendern mindestens 2:00 Minuten dauern. Fühlen Sie sich zum Ende der Pause so, als wären Sie zuvor gar nicht schnell gelaufen oder sind Sie schon nach viel kürzerer Pausenzeit total erholt, ist dies ein untrügliches Zeichen dafür, dass die Belastungen nicht scharf genug sind.Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser? Dann lässt sich die Erholung hervorragend kontrollieren: Fällt die Herzfrequenz auch in den Trabpausen zwischen den letzten Belastungen unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, können Sie davon ausgehen, dass Sie in den Tempoläufen unterfordert sind, und bei der nächsten Belastung das Tempo erhöhen.
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