Der Western States Endurance Run in Kalifornien gilt als eines wichtigster 100-Meilen-Rennen. Henning Lenertz

Training für mehr als 42 Kilometer So geht Ultra laufen

Sie wollen sich der Herausforderung Ultramarathon stellen? Was Sie beim Training für Distanzen jenseits der 42 Kilometer beachten sollten, verraten wir hier.

Ultraläufe liegen voll im Trend! Während die Teilnehmerzahlen bei Marathonveranstaltungen in Deutschland rückläufig sind, boomen Rennen, die länger als die klassischen 42,195 Kilometer sind. Für 1969 führt die Deutsche Ultramarathon-Vereinigung (DUV) exakt einen Ultralauf auf, 2019 waren es 286. Vor allem die wachsende Zahl an Trailveranstaltungen zieht mehr und mehr Läufer an. Während im Jahr 2000 3.296 Läufer einen Ultra absolvierten und in die Statistik flossen, waren es 2019 schon 11.220. Das ist ein Plus von 240 Prozent – aber wenn man bedenkt, dass rund 18 Millionen Deutsche mehr oder weniger regelmäßig laufen, wird klar, dass der Anteil der Ultraläufer an allen Läufern dennoch nur bei rund 0,06 Prozent liegt. Der Ultra-Trend ist klein, aber deutlich.

Was ist ein Ultralauf/Ultramarathon?

Das Präfix Ultra bezeichnet beim Laufen Distanzen jenseits der durch den Marathon definierten 42,195 Kilometer. Daher ist auch häufig von Ultramarathons die Rede. Oft wird auch Distanzen über 50 Kilometern als Definition für einen Ultralauf genannt. Gängige Distanzen sind 50 Kilometer und 50 Meilen (rund 80,5 Kilometer), 100 Kilometer und 100 Meilen (rund 161 Kilometer). Auch 6-, 12- und 24-Stunden-Läufe sind Ultras. Als der längste Lauf der Welt gilt das Self-Transcendence 3100 Mile Race, welches jährlich in New York ausgetragen wird. Der Streckenrekord über die 4989 Kilometer liegt bei 40 Tagen und 9:06:21 Stunden. In den vergangenen Jahren sind vor alle Ultratrails (auch als Trailultras oder Bergultras bezeichnet) beliebt. Ihre Strecken führen durch die Natur und meist über schmale Pfade.

Wie trainiert man für einen Ultramarathon?

Diese Frage ist alles andere als trivial und lässt sich nicht pauschal beantworten, da die Voraussetzungen und Ambitionen der Läufer und die Anforderungen der Rennen sehr unterschiedlich sind. So wie jemand, der den Marathon in 4 Stunden schaffen möchte, anders trainiert als jemand, der den Marathon in 3 Stunden absolviert, muss auch ein ambitionierterer Ultraläufer, der ein Zeitziel oder eine Platzierung verfolgt, anders trainieren als ein Ultranovize, der bloß ankommen möchte.

Zudem unterscheidet sich das Training für einen 6-Stunden-Lauf auf der Tartanbahn sehr von einem 100-Meilen-Traillauf durch die Alpen. Während der Trainingsplan für einen flachen 50-Kilometer-Lauf dem eines Straßenmarathons ähnelt, sieht die Sache für einen Traillauf über dieselbe Distanz schon anders aus. Grundsätzlich gilt: Da die Wettkampfstrecke länger als bei einem Marathon ist, sollten auch die Trainingsdistanzen länger sein.

Jim Walmsley kühlt sich bei seinem Lauf zum Streckenrekord beim Western States Endurance Run 2019 ab.
Henning Lenertz
Jim Walmsley kühlt sich bei seinem Lauf zum Streckenrekord beim Western States Endurance Run 2019 ab.

Ihr Hauptaugenmerk sollten Sie daher auf eine Steigerung Ihres Kilometerumfangs legen – insgesamt, aber auch, was die Länge des langen Laufs betrifft. Lange Läufe sind – wie beim Marathon – die wichtigsten Einheiten in der Vorbereitung auf einen Ultra. Im Idealfall absolvieren Sie in der 12- bis 16-wöchigen Vorbereitung 8 lange Läufe. Der längste lange Lauf in der Vorbereitung auf den Ultra sollte mindestens die Hälfte der anvisierten Ultradistanz umfassen. Wollen Sie also an einem 100-Kilometer-Lauf teilnehmen, sollten Sie im Training mindestens einmal 50 Kilometer gerannt sein und sich dieser Trainingsdauer über mehrere Wochen genähert haben.

Beim langen Lauf ist die Dauer entscheidend, nicht das Tempo

Scheuen Sie – je nach Leistungsstand und Gelände – keine Gehpausen. Was zählt, ist beim langen Lauf weniger das Tempo als vielmehr die Zeit auf den Beinen. Selbst, wenn Sie sich nur langsam fortbewegen, gewöhnen sich Kopf und Körper daran, lange Zeit unterwegs zu sein. Eventuell nutzen Sie Marathons oder kürzere Ultras als Trainingsläufe, allerdings sollten Sie bei diesen keinesfalls voll, also mit maximaler Anstrengung laufen, sondern weit hinter Ihren tatsächlichen Möglichkeiten bleiben.

Back-to-Back-Einheiten

Ambitionierte und erfahrene Ultraläufer absolvieren häufig sogenannte Back-to-Back-Einheiten. Dabei laufen sie an zwei oder mehr aufeinanderfolgenden Tagen lange Distanzen, beispielsweise 30 Kilometer am Samstag und 50 Kilometer am Sonntag. Der zweite Lauf findet so mit einer Vorermüdung statt und simuliert somit körperlich und mental das fortgeschrittene Stadium bei einem UItralauf. Da diese Form des Trainings aber sehr belastend ist und das Risiko einer Verletzung deutlich erhöht, sollte man diese Trainingsform mit Vorsicht genießen.

Ins Ultratraining gehört auch Tempotraining

Oft finden Sie den Rat, dass man in der Vorbereitung auf einen Ultralauf jegliche Tempobelastungen vernachlässigen kann. Das ist falsch! Wer einen Ultra, gerade die kürzeren und flacheren, auf Zeit oder Platzierung laufen möchte, muss dafür auch an seinem Tempo arbeiten. Zur Veranschaulichung: Bei Deutschen Meisterschaften über 100 Kilometer bleibt der Sieger meist unter 7 Stunden, was bedeutet, dass er eine Pace von 4:12 Minuten pro Kilometer laufen muss. Bei seinem Weltrekord über diese Distanz (6:09:14 Stunden) lief der Japaner Nao Kazami mit einer Pace von 3:42 min/km. Ein Tempotraining (Intervalltraining oder Fahrtspiel) dient überdies nicht ausschließlich dem Zweck, schneller laufen zu können. Tempotraining verbessert nämlich auch die Laufökonomie, verringert also den Sauerstoffverbrauch bei einem bestimmten Tempo.

Wenn sich für das Ultralauf-Training ein Leitsatz formulieren lässt, ist es dieser: Für einen Ultralauf ist ein möglichst spezifisches Training entscheidend. Damit gemeint ist, den Bedingungen des Wettkampfes im Training möglichst nahe zu kommen. Wer einen lange Wettkampfdistanz laufen möchte, muss auch im Training lange laufen. Wer in den Bergen läuft, sollte sich auch so viel wie möglich in den Bergen vorbereiten. Wer einen flachen Ultra läuft, sollte möglichst viel flach laufen – wobei auch hier Hügelläufe Kraft und Dynamik in den Laufschritt bringen.

Die Vorbereitung auf den ersten Ultra umfasst mindestens drei bis vier Monate. In diesen Monaten bauen Sie über Wochen Ihr Laufvermögen, was die Streckenlängen betrifft, aus. Aber achten Sie auch auf Regenerationswochen, in denen Sie die Umfänge reduzieren und keinen (extrem) langen Lauf durchführen.

Das Thema Kraft- und Stabilisationstraining ist für Ultraläufer übrigens noch wichtiger als für andere Läufer. Durch die längere Laufzeit ermüdet die Muskulatur stärker – nicht nur in den Beinen. Macht nach Stunden der Rücken schlapp, leidet der Laufstil, was wiederum andere Probleme nach sich ziehen kann.

Gibt es eine Taktik für einen Ultralauf?

Teilen Sie sich die Strecke gut ein. Mehr noch als bei einem Marathon droht beim Ultra der Mann mit dem Hammer. Durch die langen Trainingsläufe sollten Sie jedoch ein gutes Gefühl für Ihr Wohlfühltempo – im Gelände wird es weniger das Tempo als vielmehr die Wohlfühlbelastung sein – besitzen. Als Faustformel für die korrekte Belastung bei einem Ultra kann man sagen, dass die Herzfrequenz irgendwo um die 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt, wobei dies individuell sehr unterschiedlich ist.

Energie sparen!

Grundsätzlich ist wichtig zu wissen, dass Sie (außer auf den letzten 50 Meterm der Zielgeraden) niemals unterwegs außer Atem kommen dürfen. Atemnot bedeutet Sauerstoffschuld, bedeutet übermäßigen Energieverbrauch, und wenn Sie mit etwas beim Ultra haushalten müssen, dann ist es Ihre Energie.

 Lucy Bartholomew im Anstieg beim Western States Endurance Run.
Henning Lenertz
Lucy Bartholomew im steilen Anstieg beim Western States Endurance Run.

Gehpausen trainieren

Sogar Eliteläufer laufen einen 100-Kilometer-Ultra selten durchgängig im Laufschritt, vor allem, wenn die Strecke durch grobes Gelände führt. Es ist also unerlässlich, auch Gehpausen ins Training einzubauen. Wandermuskeln unterscheiden sich von Laufmuskeln. Wann gelaufen und wann gewandert wird, hängt vom Gelände und dem Höhenprofil der Strecke ab.

Alles Kopfsache

Wenn Sie Ihre Füße nicht mehr spüren, Ihr Magen rebelliert und Ihre Oberschenkel um Erbarmen betteln, hilft nur der Kopf aus dieser Misere. Hier erfahren Sie, wie das funktioniert:

1. Krisen einplanen

Sie können davon ausgehen, dass Sie mindestens einen richtigen Durchhänger haben werden, der Sie zum Gehen zwingen wird. Die Erfahrung vieler echter Ultraläufer zeigt: Es wird nicht immer noch schlimmer. Irgendwann geht es auch wieder aufwärts. Bleiben Sie positiv und warten Sie darauf, dass es wieder bergauf geht mit Ihnen.

2. Ein Mantra finden

Vor einem Ultramarathon schreibt man sich am besten eine Reihe von Mottosätzen auf, die einen durch das Rennen begleiten sollen. Beispiele: Gehpausen sind gut für mich! Bleib ruhig! Freu dich über die Landschaft! Hinten kackt die Ente. Machen Sie sich unterwegs klar, warum Sie diese Herausforderung eingegangen sind, so simpel es auch klingen mag: Sie haben sich schließlich zum Ziel gesetzt, anzukommen, also können Sie nicht einfach aufgeben.

3. Freunde und Helfer

Was spricht dagegen, sich phasenweise von einem Bekannten begleiten zu lassen, vor allem auf dem letzten Teil der Strecke? Das kann helfen, Schwächeperioden zu überwinden. Bei vielen Rennen sind sogenannte Pacer allerdings verboten. Verbieten Sie Ihrer Begleitcrew aber unbedingt, das Wort „Aufgeben“ in den Mund zu nehmen.

4. Ein Schritt nach dem anderen

Ein Strecke von 100 Kilometern (oder mehr) ist kein Pappenstiel, deshalb ist es ratsam, sich die Distanz vor dem inneren Auge einzuteilen, so dass man gewissermaßen mehrere kleinere Strecken nacheinander zurücklegen kann. Tipp: Konzentrieren Sie sich lieber auf die nächste Versorgungsstation als auf das Ziel. Oder machen Sie sich klar, dass das Rennen eigentlich erst ab der Hälfte der Strecke beginnt und Sie bis dahin eh alles im Griff haben.

Wie verpflegt man sich bei einem Ultralauf?

Der Erfolg bei einem Ultra hängt auch von der richtigen Verpflegung ab. Beherzigen Sie diese Trink- und Ernährungstipps, wenn Sie einen Ultramarathon laufen wollen:

1. Regelmäßig Kalorien zuführen

Während eines langen Laufs verbrennt der Körper rund 400 bis 800 Kilokalorien pro Stunde. Je nach Magen- und Darmverträglichkeit können Sie pro Stunde allerdings maximal 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate (250 bis 370 Kalorien) in Form von Gels, Riegeln oder leicht verdaulichen Nahrungsmitteln aufnehmen – ein Defizit, vor dem es kein Ent­rinnen gibt. Um einen Hungerast zu vermeiden, ist es ratsam, vom Start weg mit einer regelmäßigen Kalorienversorgung zu beginnen. Zunächst reichen Gels und ähn­liche Kohlenhydratspender aus, doch nach spätestens vier Stunden sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihrem Körper in ­einem Verhältnis von eins zu vier auch Eiweiß zuführen (ein Teil Eiweiß, vier Teile Kohlenhydrate) – ein Mix, wie er in vielen Sport-Energie­riegeln zu finden ist.

2. Auf Verträglichkeit achten

Je länger die Wettkampfdistanz und geringer das Wettkampftempo desto eher kann auch auf normale Lebensmittel zurückgegriffen werden. Kaum ein Magen ist in der Lage, zehn Energie-Gels oder -riegel zu verdauen, deshalb ist es wichtig, normale Nahrung zu finden, die der eigene Magen verträgt. Empfehlenswert sind Butterbrote mit Hähnchen- oder Putenbrust oder auch Erdnussbutter, Hühnersuppe mit Nudeln, Kartoffeln, Haferbrei, Mini-Brezeln oder Bananen. Was immer schmeckt und Energie bringt, ist erlaubt.

3. Trinksysteme ausgiebig testen

Wesentlich für den Erfolg beim Ultramarathon ist es, dass Sie ausreichend trinken und während des Laufs gut hydriert sind. Lange vor dem Ultra-Wettkampf sollten Sie sich mit der Auswahl und dem Gebrauch von Trinkflaschen, Trinkgürteln und Lauf-Rucksäcken beschäftigen und diese in der Praxis sehr ausgiebig testen, um sicherzugehen, dass diese auch auf langen Distanzen nicht scheuern oder nerven. Der Flüssigkeitsbedarf hängt vom Wetter, dem Lauftempo sowie Ihrer persön­lichen Schweißmenge ab. Rechnen Sie als Faustregel etwa mit einem Liter pro Stunde oder testen Sie bei langen Trainingsläufen Ihren Flüssigkeitsbedarf, indem Sie sich vor und nach dem Lauf wiegen (zu sich genommene Getränke einrechnen).

4. Elektrolyte zuführen

Aufgepasst: Zu viel Flüssigkeit kann eine Wasser­vergiftung verursachen. Ein Warnzeichen dafür ist, wenn sich das Armband der Uhr zunehmend eng anfühlt. In einem solchen Fall ist es ratsam, 100 Milliliter Wasser vermischt mit vier Würfeln Gemüsebrühe zu trinken. Zur Vorbeugung sollten Sie nicht nur reines Wasser trinken, sondern auch Getränkepulver mit ausreichendem Salz- und Elektrolytgehalt verwenden.

Courtney Dauwalter ist eine der besten Ultraläuferinnen.
Henning Lenertz
Courtney Dauwalter ist eine der besten Ultraläuferinnen.

Bin ich bereit für einen Ultra?

Die Frage ist nicht leicht und lässt sich dennoch leicht beantworten: Jeder kann Ultra – zumindest solange er sich gut darauf vorbereitet hat. Können Sie ohne gesundheitliche Probleme einen Marathon laufen, spricht nichts gegen einen Ultra. Ratsam ist es, sich langsam an längere Distanzen heranzutasten und nicht gleich einen 100-Meilen-Lauf laufen zu wollen. Der Sprung von einem Marathon hin zu einem 50 Kilometer langen Ultralauf ist kleiner als viele denken. Selbst wer nach einem Marathon meint, am absoluten Limit angekommen zu sein, könnte körperlich in der Regel noch acht Kilometer weiterlaufen. Dagegen spricht neben der körperlichen Belastung auch die mentale.

Was sind die bekanntesten Ultraläufe?

Zu den traditionsreichsten Veranstaltungen in Deutschland zählen der Rennsteiglauf über rund 74 Kilometer, der seit 1975 ausgetragen wird. Auch der 50-Kilometer-Lauf von Rodgau erfreut sich großer Beliebtheit. Die 100 Kilometer von Biel in der Schweiz gilt im deutschsprachigen Raum als die Kultveranstaltung für diese Distanz auf der Straße. Der Zugspitz Ultratrail gilt hingegen als wichtigster Traillauf über 100 Kilometer.

International gibt es mehrere Dutzend Ultras von großer Bedeutung, die immer mehr Sportler anziehen und für Spitzensportler oft wichtiger sind als offizielle (Welt-)Meisterschaften. Zu den Bekanntesten zählen der Comrades Marathon (rund 90 Kilometer in Südafrika), der Spartathlon (rund 246 Kilometer in Griechenland), der Ultra Trail du Mont Blanc (rund 170 Kilometer in Frankreich) oder der Western States Endurance Run (100 Meilen in den USA).

Training Lauftraining #RWCoopertestApril Challenge abgesagt!

Challenge abgesagt!