Wer wissen möchte, wie er sein Lauftraining im Winter gestalten soll, bekommt meist den Rat: Es etwas ruhiger angehen lassen ist sinnvoll, zu inaktiv sollte man aber auch nicht sein. Aber was heißt das konkret? Wie viele Läufe sind genug und welche Einheiten sollte man besser nicht ausfallen lassen? Hier erfährst du es und erhältst neben Antworten auf häufige Fragen auch wertvolle Tipps zum Laufen im Winter. Daneben haben wir noch passende Winter-Trainingsprogramme für Einsteiger, Hobbyläuferinnen und Wettkampfsportler zusammengestellt, an denen du dich im Winter orientieren kannst, um in Topform in die nächste Saison zu starten.
Im Video: das richtige Training im Winter
Warum ist das Wintertraining für Läufer so wichtig?
Eisige Luft, ungemütliches Wetter, nasse Klamotten: Im Winter machen Bedingungen wie Kälte, Dunkelheit und Wetterverhältnisse das Lauftraining nicht unbedingt attraktiv. Dennoch solltest du deine Trainingsroutine nicht schleifen lassen.
Obwohl es draußen kalt und unangenehm sein mag, profitieren Körper und Psyche auch im Winter von körperlicher Aktivität. Bereits eine kleine Runde stärkt unser Herz sowie das Immunsystem und wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden aus. Abgesehen von den gesundheitlichen Aspekten, hat das Wintertraining aber auch Vorteile für die sportliche Leistungsfähigkeit. Wer auch im Winter regelmäßig läuft, auch nur in abgeschwächter Form, hält seine Grundlagenausdauer aufrecht oder baut diese vielleicht sogar weiter aus. In der Winterzeit gilt also: Ein wenig Training ist immer noch besser als gar kein Training.
Ist Joggen im Winter gesund?
Auch wenn es Kälte und Dunkelheit besonders verlockend machen, solltest du die Laufschuhe trotzdem nicht einmotten. Gerade im Winter ist Laufen sehr gesund, da die vielen Vorteile auf Körper und Geist weiterhin bestehen. Selbst eisige Temperaturen bis zu minus zehn Grad sind für unsere Atemwege und die Lunge unproblematisch – das körpereigene Heizungssystem der verzweigten Bronchien wärmt die Luft effektiv an.
Beachte beim Joggen im Winter aber, dass Muskeln und Gelenke bei Kälte verletzungsanfälliger sind. Dagegen hilft ein kurzes Warm-up drinnen, etwa mit einem Mini-Work-out aus drei Kraftübungen für den ganzen Körper. Außerdem solltest du im Winter natürlich mehr Wert auf angemessene Laufkleidung legen.
Fragen zum Thema Wintertraining
Zunächst einmal solltest du in Betracht ziehen, wie die letzte Saison verlaufen ist. Hast du an gleich mehreren Rennen teilgenommen, ist zunächst einmal eine Pause angesagt. Dein Körper braucht nach dem vielen Training genug Zeit, um sich wieder vollständig zu regenerieren. Läufst du hauptsächlich deiner Gesundheit zuliebe und hast vielleicht an ein oder zwei Rennen teilgenommen, sei dir selbstverständlich auch eine Pause gegönnt, ansonsten kannst du im Winter aber problemlos weiter trainieren.
Daneben ist die Dauer des Wintertrainings auch immer von deinen Zielen für die bevorstehende Laufsaison abhängig. Hast du beispielsweise einen Halbmarathon oder Marathon im Frühjahr geplant, kommt man um das Training im Winter praktisch nicht vorbei. Um den genauen Moment für deinen Trainingseinstieg zu finden, solltest du überlegen, wann dein Rennen stattfindet, deinen Trainingsstand so ehrlich wie möglich einschätzen und entsprechend zurückrechnen. Möchtest du aus gesundheitlichen Gründen regelmäßig trainieren, solltest du deine Laufroutine zwar auch in der kalten Jahreszeit nicht schleifen lassen, kannst sie aber vergleichsweise entspannter gestalten.
Auch, wenn du im Winter vielleicht auf kein spezifisches Ziel, wie etwa ein Rennen, hinarbeitest, solltest du das Lauftraining nicht vernachlässigen. Erstens, weil die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität auch im Winter bestehen bleiben. Zweitens, da du mit dem Training im Winter deine Grundlagenausdauer aufrechterhältst bzw. ausbaust und somit erfolgreich in die kommende Saison starten kannst.
Typischerweise besteht das Wintertraining weniger aus Tempoarbeit und mehr aus langen, langsamen Läufen. Schnellere, intensive Einheiten können in der kalten Jahreszeit aber durchaus praktisch sein. Sie nehmen weniger Zeit in Anspruch, was einem in der Kälte und Dunkelheit entgegenkommt, sind aber trotzdem effektiv.
Spikes oder Grödel können für das Lauftraining im Winter sinnvoll sein. Schnee und Eis sorgen schnell für rutschige Bedingungen, wobei solche Tools mehr Grip liefern können. Hast du Spikes oder Grödel zu Hause, setze sie gerne ein, um dein Training ein wenig sicherer zu gestalten. Extra welche anschaffen musst du aber nicht. Ist es mal glatt, solltest du eine Strecke bevorzugen, die geräumt und nicht allzu abgelegen ist. Verlangsame dein Tempo und kürze deine Einheit im Zweifel ab. Falls dir das Wetter ernsthafte Sorgen bereitet, kann es sogar ratsam sein, den Lauf zu verschieben oder durch alternative Trainingsformen zu ersetzen.
Was sollte ich beim Lauftraining im Winter anziehen?
Auch wenn es draußen eisig ist und du schon beim Gedanken an den Gang vor die Tür Gänsehaut bekommst: Ziehe dich nicht zu dick an. Wer zu Beginn des Laufs nicht leicht fröstelt, kommt meist nach wenigen Kilometern ins Schwitzen. Berücksichtige bei deiner Kleidung bei Winterläufen das Zwiebelprinzip. Die unterste Schicht ist Funktionsunterwäsche, die Feuchtigkeit nach außen transportiert und die Haut trocken hält (Baselayer im Test). Die zweite Schicht, etwa ein dickeres Langarmshirt, isoliert. Und die dritte Schicht hält Wind, Schnee oder Regen ab – gerade, wenn du bei Regen joggst, ist neben einer Regenjacke auch eine Regenhose über der Tight sinnvoll.
Vervollständigt wird die Winter-Ausrüstung durch eine Mütze oder ein Stirnband und Laufhandschuhe oder Handgelenkswärmer. Wenn du im Dunkeln joggst, solltest du darauf achten, dass deine Kleidung schon mit reflektierenden Elementen ausgestattet ist. Mit zusätzlichen Reflektionselementen erhöhst du deine Sichtbarkeit im Straßenverkehr. Auch eine Stirnlampe kann eine lohnende Anschaffung sein, wichtiger als die Leuchtstärke sind hier Leichtigkeit und ein absolut angenehmer Sitz.
Wenn du häufig kalte Füße hast oder bei Schnee joggst, kannst du über wärmere Laufschuhe für die kalten Tage nachdenken, deren Sohlen zudem auf herausfordernde Bedingungen wie Eis und Schnee ausgelegt sind:
Ist es anstrengender, bei Kälte zu laufen?
Ja, das ist es. Du musst schließlich nicht nur deine Muskeln mit dem nötigen Sauerstoff und der Energie versorgen, die zum Laufen nötig sind, sondern zugleich deine Körpertemperatur aufrechterhalten. Bei eisiger Kälte ist der Energieverbrauch um bis zu 20 Prozent höher. Achte also darauf, über eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausreichend Nährstoffe zuzuführen.
Kälte stellt eine enorme Belastung für unser Herz-Kreislauf-System dar. Kalte Temperaturen führen zu einer Verengung der Blutgefäße und somit zu einer schlechteren Durchblutung. Die Folge: Das Herz muss seine Pumpleistung erhöhen, damit genug Blut und Sauerstoff in Muskeln und Organen ankommen und wir körperlich leistungsfähig bleiben. Der erhöhte Blutdruck kann bei Menschen, die an einer Herzerkrankung leiden, das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen. Gesunde Läuferinnen und Läufer sollten ihre Herzfrequenz im Winter vor allem in den ersten Wochen nach einer Grippe oder einem Infekt beobachten, um Unregelmäßigkeiten rechtzeitig zu erkennen und das Risiko für eine Herzmuskelentzündung oder andere Schädigungen des Herzens zu minimieren.
Was muss man beim Lauftraining im Winter beachten?
Bringen wir es auf den Punkt: Im Winter können wir zwar manchmal traumhafte Läufe im in der Sonne glitzernden Schnee erleben, oft sind die Bedingungen durch Kälte, Dunkelheit und Wetterverhältnisse dem Lauftraining aber hinderlich. Deshalb lautet die Devise: Weg mit den überflüssigen Kilometern. Hast du im Sommer ausgedehnt nach Feierabend deine Runden gedreht, solltest du dich im Winter auf einen kurzen, aber effektiven Lauf fokussieren. So reduzierst du den Trainingsaufwand, erreichst aber mit wenigen Läufen viel. So geht’s:
Die wichtigsten Bestandteile eines effektiven Wintertrainings
Reduziere im Winter dein Trainingsprogramm auf seine wesentlichen Bestandteile: Einen langsamen Dauerlauf für die Ausdauer, Bergsprints für Kraft und Koordination sowie ein Fahrtspiel für die Schnelligkeit.
Der lange, langsame Dauerlauf
Ein langer, langsamer Dauerlauf pro Woche verbessert deine Ausdauer und lässt dich Belastungen besser tolerieren.
Trainingsinhalt: Bei einem langen, langsamen Dauerlauf wird der Körper bei niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum beansprucht. Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, der gesamte Organismus lernt, effektiv zu arbeiten. Mit einem wöchentlichen langen Lauf legst du die Grundlage für eine ökonomischen Belastungsverträglichkeit deines gesamten Körpers. Räume dem langsamen Dauerlauf also unbedingt Platz in deiner Trainingsroutine im Winter ein.
Trainingsprogramm: Der langsame Dauerlauf ist die zeitraubendste Einheit deines Wochentrainings. Das Lauftempo spielt bei dieser Trainingseinheit keine Rolle und sollte nicht zu schnell sein. Es geht lediglich darum, die gesamte Distanz in einem gleichmäßigen Tempo problemlos zu bewältigen. Orientiere dich am sogenannten „Sprechtempo“. Hierbei kannst du dich während dem Laufen gut und gerne mit Begleitern ausgiebig unterhalten, denn der lange Lauf macht in der Gruppe am meisten Spaß. Eine andere Variante: Dein Partner begleitet dich auf dem Rad.
Winter-Tipp: Traditionell wird der lange Lauf am Wochenende absolviert. Das ist im Winter besonders wichtig, da du so die Chance bekommst, möglichst viel Tageslicht auszunutzen. Laufe also um die Mittagszeit, oder wenn die Sonne sich mal blicken lässt.
Sollte das Wetter am Tag deines Longruns tatsächlich so mies sein, dass du dir nicht vorstellen kannst, 90 Minuten oder länger draußen zu sein, kannst du zu einem „Not-Trainingsplan“ greifen. Für solche Ausnahmefälle gibt es nämlich einige alternative Trainingseinheiten, die deutlich kürzer andauern als ein Dauerlauf, aber ähnlich effektiv sind.
Kraft- und Bergtraining
Auch intensive Läufe sind im Winter erlaubt: Läufe an Steigungen verbessern neben deiner Bein- und Rumpfmuskulatur auch die Laufkoordination.
Trainingsinhalt: Bergläufe sind kurze, scharfe Laufbelastungen, bei denen du deinem Körper kurzzeitig alles abverlangst. Du förderst deinen Bewegungsapparat und verbesserst deinen Laufschritt. Und je kräftiger dein Fußabdruck, je ökonomischen dein Laufschritt, desto schneller bist du in Training und Wettkampf.
Trainingsprogramm: Beginne mit einem Einlaufen von mindestens 15 Minuten in langsamem Tempo. Mache drei bis fünf Steigerungen (kontinuierliche Temposteigerungen vom lockeren Trab bis zum Sprint) im flachen Gelände über eine Distanz von 80 bis 100 Meter. Suche dir anschließend einen möglichst kernigen Anstieg von mindestens 50 bis maximal 150 Meter Länge. Spurte die gesamte Distanz in submaximalem Tempo (90 Prozent Krafteinsatz) hinauf. Achte dabei unbedingt auf einen aktiven Kniehub und kraftvollen Armeinsatz.
Trabe, nachdem du oben angekommen bist, langsam wieder hinunter und gönne dir vor dem nächsten Anstieg eine kurze Erholung. Beginne zunächst mit vier Wiederholungen und baue die Belastung Woche für Woche aus, indem du entweder die Zahl der Wiederholungen erhöhst, die Zeit der Regeneration verkürzt oder dir einen steileren Anstieg suchst. Beende das Training mit einigen leichten Steigerungsläufen (im flachen Gelände) und einem Auslaufen von mindestens zehn Minuten.
Winter-Tipp: Suche dir eine Strecke, die im Winter geräumt wird. Bergläufe im rutschigen, schlammigen Gelände machen nämlich nur wenig Spaß. Ideal ist eine windgeschützte, beleuchtete Straße. Zur Not kannst du auch auf ein Parkhaus ausweichen.
Fahrtspiel und Tempowechsel
Indem du das Tempo nach Belieben wechselst, gewinnst du an Schnelligkeit und kannst nach einiger Zeit auch längere Läufe in höherem Tempo absolvieren.
Trainingsinhalt: Ein Fahrtspiel sollte auf weichem Boden im Wald, möglichst in leicht profiliertem Gelände und auf nicht abgemessenen Strecken absolviert werden. Nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichen Lauftempi ab – vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint – dazwischen wird locker getrabt.
Beim Fahrtspiel hast du kein genaues Trainingspensum. Du bestimmst das Tempo und die Länge der einzelnen Belastungsabschnitte. Hierbei geht es nicht darum, eine Trainingsvorschrift exakt zu befolgen, sondern vielmehr „dem eigenen Anstrengungsrhythmus zu gehorchen“, so Gösse Holmér, Begründer dieser Trainingsmethode.
Trainingsprogramm: Laufe dich ausreichend ein. Die ersten Trainingsbelastungen im Fahrtspiel sollten leichte Steigerungen sein, also Läufe über 50 bis 100 Meter Länge, bei denen das Tempo kontinuierlich zum Sprint gesteigert wird. Nach einer ausreichenden Trabpause empfiehlt sich zum „Einrollen“ ein längerer Abschnitt in zügigem Tempo, bevor die ganz schnellen Belastungen absolviert werden.
Ein Lauf in vollem Tempo sollte nie länger als ca. 200 Meter sein und unbedingt mit einer Trabpause bis zur vollständigen Erholung nachbereitet werden. Nach einigen kurzen und schnellen Abschnitten mit Erholungspausen solltest du wieder ein oder zwei zügige, aber längere Teilstrecken einbauen. Am Ende des Fahrtspiels bietet es sich an, noch einmal einige Steigerungen zu absolvieren. Achte beim Auslaufen unbedingt auf ein betont langsames Tempo.
Winter-Tipp: Knackige Fahrtspiele eignen sich perfekt für ungemütliche Wintertage: Du bist vergleichsweise kurz unterwegs, profitiert aber enorm vom Trainingsreiz. Achte lediglich auf einen sicheren Untergrund.
Winter-Trainingspläne nach Leistungsstand
Geht es an die Planung für ein Trainingsprogramm im Winter, solltest du sowohl deinen Leistungsstand als auch deine Ziele für die anstehende Laufsaison berücksichtigen. Je nachdem, wie diese Faktoren ausfallen, gestaltet sich nämlich dein Laufprogramm anders. Die folgenden Übersichten geben dir beispielhaft eine Idee, wie dein Wintertraining je nach Leistungsniveau aussehen kann:
Winter-Trainingsplan für Einsteigerinnen
Du hast in diesem Sommer mit dem Laufen angefangen und möchtest Fortschritte machen, dich aber nicht überfordern? So könnte deine Trainingsroutine im Winter aussehen:
Winter-Trainingsplan für Hobbyläufer
Du hast schon einige Jahre Lauferfahrung und bist drei- bis viermal in der Woche unterwegs. Im Winter möchtest du weiterhin fit bleiben und etwas für deine Gesundheit tun. So kannst du trainieren:
Winter-Trainingsplan für Wettkampfläuferinnen
Du läufst mit Leistungs- und Wettkampfambitionen. Ein- bis dreimal pro Jahr nimmst du an einem Marathon teil. Du musst dich im Winter zwar nicht überwinden zu laufen, bekommst aber nach zwei bis drei lauffreien Tagen ein schlechtes Gewissen. So legst du den Grundstein für eine erfolgreiche neue Saison:
Alternativtraining im Winter
Wirklich zu kalt für ein Lauftraining ist es selten. Dennoch bieten sich gerade im Winter alternative Trainingsformen an – auch deshalb, weil es schneller dunkel wird. Vielleicht bist du Mitglied in einem Fitnessstudio oder hast dir sogar zu Hause ein kleines Homegym eingerichtet. Wenn dir einfach mal nicht nach einer Laufrunde im Schneeregen ist, kannst du also ebenso gut drinnen etwas für deine Ausdauer, Kraft und Fitness tun.
Möchtest du eine Laufeinheit ersetzen, eignen sich Ausdauer-Alternativen wie Aquajoggen, Schwimmen, Indoor-Biken oder auch eine Einheit auf dem Crosstrainer oder dem Rudergerät hervorragend. Fast 1:1 kannst du das Lauftraining natürlich auch auf dem Laufband absolvieren. Nutze den Winter aber auch gerne für andere Trainingsreize, die sonst vielleicht zu kurz kommen. Mit Krafttraining, Yoga oder Pilates lassen sich beispielsweise Kraft und Beweglichkeit verbessern.
