Es zum Abnehmen mit dem Laufen zu probieren, ist eine gute Idee – vorausgesetzt, Sie haben es überhaupt nötig. Wenn Sie es schaffen, regelmäßig zu trainieren, ist ein Abnehmerfolg sehr wahrscheinlich. Nur hat das Ganze wenig mit der „Fettverbrennung“ zu tun, von der Sie vermutlich schon oft gelesen oder gehört haben. Im Folgenden räumen wir mit dem Mythos gründlich auf, und erklären, was bei der Fettverbrennung im Körper wirklich passiert – und natürlich, wie man sie sinnvoll „optimieren“ oder maximieren kann.
Was versteht man unter Fettverbrennung?
„Fettverbrennung“ im eigentlichen Sinn ist ein ganz normaler physiologischer Vorgang, der fast permanent in unserem Körper abläuft: Fett aus der Nahrung wird im Zuge der Verdauung in einzelne Fettsäuren aufgespalten. Über den Stoffwechsel stehen diese dem Körper dann zur Energiegewinnung zur Verfügung – zum Beispiel für den Ausdauersport.
Das Fett kann allerdings auch aus dem körpereigenen Fettgewebe stammen. Das ist es sicherlich, was die meisten Menschen meinen, wenn sie von Fettverbrennung reden. Der Begriff klingt so schön dramatisch, dass man sich gleich ganz plastisch vorstellen kann, dass die eigenen Fettpölsterchen dahinschmelzen wie die Butter in der Sonne. Eigentlich reden sie aber von Fettabbau, also vom Abnehmen bzw. vom Schlank-Werden.
Tatsächlich kann auch die Fettverbrennung zum Fettabbau beitragen. Letztlich ist dazu aber nur eins nötig, und zwar, dass man über eine längere Zeit eine sogenannte negative Kalorienbilanz erzielt, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man den Tag über verbraucht. Dazu kann Ausdauersport einen wesentlichen Beitrag leisten.
Für Läuferinnen und Läufer spielt der Fettstoffwechsel erst dann eine wirklich wichtige Rolle, wenn wir auf ihn angewiesen sind, nämlich dann, wenn unsere Glykogenspeicher leer sind. Dies ist für gewöhnlich nach einer Laufdauer von 60 bis 90 Minuten der Fall – es sei denn, wir führen uns während des Laufens schnell verfügbare Kohlenhydrate zu, zum Beispiel mit einem Sportgetränk oder einer Banane vom Verpflegungsstand beim City-Marathon.
Eine besondere Rolle spielt der Fettstoffwechsel daher bei Vorbereitungen auf Wettkämpfe über lange Distanzen, speziell beim Marathontraining. Hier geht es darum, den Körper daran zu gewöhnen, möglichst gut mit seinen Glykogenvorräten zu haushalten. Und das gelingt am besten durch ein Fettstoffwechseltraining. Hierbei soll der Körper daran gewöhnt werden, nicht zu stark auf die schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten (Glykogen) zu bauen, sondern schon frühzeitig auch stärker den Fettstoffwechsel zu nutzen. Es geht also um Ausdauer und nicht um Abnehmen.
Ab wann verbrennt man beim Joggen Fett?
Die entscheidende Frage lautet: Ab wann setzt die Fettverbrennung beim Laufen ein? Die Antwort: sofort! Sie verbrennen immer Fett, auch wenn Sie langsam laufen. Dasselbe gilt aber auch für Kohlenhydrate: Auch die werden von Anfang an verbraucht. Nur der Anteil der beiden Energielieferanten am Stoffwechsel ändert sich mit zunehmendem Lauftempo: Je schneller Sie laufen, desto wichtiger werden die Kohlenhydrate, weil sie im Körper schneller verstoffwechselt werden. Die Fettverbrennung beginnt also mit dem Start des Laufs und dem Verbrauch von Kalorien.
Immer wieder stolpert man jedoch über Äußerungen vermeintlicher Experten, die beteuern, dass man bei einem langsamen Lauftempo mehr Fett oder gar mehr Kalorien verbrauchen würde als bei einem schnellen Lauftempo. Und wenn man Forschungsergebnisse nur oberflächlich betrachtet, dann spricht tatsächlich einiges für ein extrem langsames Trainingstempo.
Dieser Annahme liegen womöglich Studien zugrunde, bei denen das Augenmerk auf dem prozentualen Anteil der Fettkalorien lag und nicht auf dem Gesamtverbrauch aller Kalorien. So zeigt zum Beispiel eine Studie, dass bei Läuferinnen und Läufern, die mit nur 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) trainierten, 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien waren. Bei 75 Prozent der HFmax betrug der Fettanteil an den verbrannten Kalorien hingegen nur noch 60 Prozent.
Was bei dieser Betrachtungsweise unbeachtet bleibt, ist der absolute Energieumsatz, und der steigt erheblich an, sobald man schneller läuft. Bei intensiveren Trainingseinheiten in einem höheren Tempobereich ist die Anzahl der verbrauchten Gesamtkalorien deshalb deutlich höher und damit steigt zwangsläufig auch der (absolute) Anteil der verbrannten Fettkalorien an. Die nachstehende Tabelle zeigt den Fettkalorienverbrauch pro Minute in Abhängigkeit von der Herzfrequenz für eine Person mit einem Körpergewicht von ca. 60 Kilo.
Bei welchem Tempo wird beim Joggen Fett verbrannt?
Wie wir oben schon gelernt haben, wird bei jedem Tempo Fett verbrannt. Eine wichtige Erkenntnis dazu zeigt die obige Tabelle: Bei einem intensiveren Training kommt man auf satte 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent multipliziert mit Zahl 14), bei einem sehr entspannten Dauerlauf verbrennt man dagegen gerade einmal 6,3 Fettkalorien pro Minute (90 Prozent x 7). Und entscheidend fürs Abnehmen ist nun mal der absolute Kalorienverbrauch, nicht der relative. Fazit: Bei einem schnellen Tempo ist der Kalorienverbrauch höher und damit wird auch mehr Fett verbrannt.
Allerdings spielt es dabei auch eine Rolle, dass höhere Intensitäten, wie sie beispielsweise beim Intervalltraining erreicht werden, dazu führen, dass der Körper auch nach dem Training weiterhin Fett verbrennt. Dieser sogenannte „Nachbrenneffekt“ erhöht den Gesamtkalorienverbrauch und trägt somit ebenfalls zur Fettverbrennung bei.
Wie schnell muss man laufen, um möglichst viel Fett zu verbrennen?
Wie wir eben gelernt haben, sinkt zwar der prozentuale Anteil, absolut betrachtet, verbrennt man aber bei steigendem Tempo immer mehr Fett. Das gilt besonders für nur leicht übergewichtige Läufer und Läuferinnen mit Lauferfahrung, für welche es leichter ist, ein höheres Lauftempo länger durchzuhalten.
Den Beweis dafür lieferte eine Studie der Laval-Universität in Quebec (Kanada), die sich schon in der Vergangenheit weltweite Anerkennung auf dem Spezialgebiet des Fettstoffwechsels erworben hat. 14 Frauen und 13 Männer absolvierten 20 Wochen lang zwei unterschiedliche Übungsvarianten auf dem Fahrradergometer.
Beim ersten Programm galt es, fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang mit einem Puls von 60 bis 85 Prozent der HFmax in die Pedale zu treten. (Zum Vergleich: 65 bis 70 Prozent der HFmax entsprechen einem lockeren Dauerlauf, 90 Prozent der HFmax etwa dem 10-Kilometer-Wettkampftempo.)
Das zweite Programm bestand aus einem allmählich aufgestockten, hochintensiven Intervalltraining, wobei die Probanden gegen Ende des Untersuchungszeitraums vier bis fünf 90-Sekunden-Läufe mit 95 Prozent der HFmax (scharfes 5-Kilometer-Wettkampftempo) hinlegen mussten.
Die Wissenschaftler waren selbst überrascht, dass bei dem intensiven Programm zwischen drei- und viermal so viel Körperfett verbrannt wurde wie bei der weniger intensiven Belastung, während der Kalorienverbrauch weniger als die Hälfte betrug. Je intensiver also trainiert wurde, desto höher war die Fettverbrennung. Die Messung des Körperfetts erfolgte dabei durch einen Hautfaltentest am Bizeps, am Trizeps, an der Wade, am Bauch, an den Hüften und unter der Schulter.
Die Erklärung für das überraschende Ergebnis ist wohl in der noch Stunden nach einer kurzen, intensiven Belastung feststellbaren Erhöhung der Ruhe-Stoffwechselrate zu suchen, dem Nachbrenneffekt. Damit ist gemeint, dass auch nach Ende des Trainings, ohne weitere körperliche Belastung, weiter in erhöhtem Maß Kalorien umgesetzt werden. „Intensives Training führt zu einer effizienteren Fettverwertung in der Zeit nach dem Training“, lautet daher die Zusammenfassung der Untersuchung.
Dasselbe gilt für das Laufen. Bei einem intensiven Lauf ist nicht nur der Kalorienverbrauch während der Belastung höher, sondern auch der Nachbrenneffekt. Die folgende Tabelle zeigt, wie viele Kalorien bei welchem Lauftempo verbrannt werden. Wie viele Kilogramm durch den Nachbrenneffekt zusätzlich verbrannt werden, kann im folgenden Artikel nachgelesen werden: Wie hoch ist der Nachbrenneffekt beim Laufen?
Verbrennt man auch beim langsamen Laufen Fett?
Die optimale Laufgeschwindigkeit zur Fettverbrennung wäre folgende: So lange wie möglich, so schnell wie möglich! Konkret: ein Tempo knapp unterhalb der individuellen aerob-anaeroben Schwelle, bei dem sich Sauerstoffangebot und -verbrauch gerade noch die Waage halten. Damit können natürlich nur geübte Läuferinnen und Läufer etwas anfangen. Als Anfänger reicht es also völlig aus, langsam zu beginnen und sich erst nach einiger Übung an ein höheres Tempo zu wagen. Und auch als erfahrener Läufer können Sie mit einem lockeren Dauerlauf Fett verbrennen. Denn, wie gesagt: Fett wird bei jedem Lauftraining verbrannt, egal wie schnell.
Es liegt jedoch nahe, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden als beim zügigen Gehen. Damit wollen wir das Walken keineswegs schlechtreden, im Gegenteil: Es kann für stark übergewichtige Menschen ein hervorragender Einstieg in ein Leben mit mehr sportlicher Bewegung sein und auch als Vorstufe oder Übergang zum Laufen dienen.
Fest steht aber, dass Laufen mehr Kalorien verbrennt als Walken, weil dabei Schritt für Schritt das gesamte Körpergewicht einen Moment lang vom Boden abgehoben werden muss. Das kostet Kraft und damit Energie – sprich Kalorien. Und schnelles Laufen verbrennt noch mal weit mehr Kalorien – und auch mehr Fett – als langsames Laufen.
Ab welchem Puls verbrennt man beim Joggen Fett?
Und welche Belastungsintensität (welcher Puls) ist für eine „optimale Fettverbrennung“ und damit zum Abnehmen nun ideal? Ganz einfach: Das Tempo sollte hoch genug sein, um (absolut) möglichst viele Kalorien zu verbrennen, aber zugleich niedrig genug, damit Sie es möglichst lange durchhalten können.
Um eine konkrete Zahl zu nennen: Ein relativ hohes Niveau erreicht die Fettverbrennung bei Werten um etwa 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, was ein Quäntchen unter einem fiktiven Marathontempo liegen dürfte. Solch eine Belastung kann man bei regelmäßigem Training relativ lange durchhalten, ohne sich zu sehr zu verausgaben.
Für erfahrene Läufer ist das „Idealtempo“ vermutlich ein Tempo in der Nähe der sogenannten aerob-anaeroben Schwelle – nicht zu nahe daran und auf keinen Fall darüber, denn sonst geraten Sie in Sauerstoffnot, Ihr Körper verbrennt zu viele Kohlenhydrate, häuft zu viel Laktat an und übersäuert. Aber das ist wiederum eine Wissenschaft für sich. Mehr dazu finden Sie im entsprechenden Artikel: „Fachwissen zur Laktatschwelle – die aerob-anaerobe Schwelle“.
Setzt die Fettverbrennung wirklich erst nach 20 Minuten ein?
Der Mythos, dass die Fettverbrennung beim Training erst nach 20 Minuten einsetzt, hält sich nun seit vielen Jahren. Das stimmt aber nicht. Lediglich der Anteil der Fettverbrennung am Gesamtstoffwechsel variiert je nach Art der körperlichen Belastung. Mit zunehmender Belastung nimmt die Energiegewinnung aus Fett relativ ab und der Körper greift verstärkt auf die Kohlenhydratreserven zurück. Aber auch wenn sich die relativen Anteile an der Energiegewinnung ändern, gibt es immer ein Nebeneinander von Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Der Körper verbrennt also von Anfang an sowohl Kohlenhydrate als auch Fett.
Wie kann ich meine Fettverbrennung beim Joggen verbessern?
Um die Fettverbrennung beim Laufen optimal zu fördern, ist es wichtig, das Training abwechslungsreich zu gestalten. Es empfiehlt sich daher, nicht nur die gleiche Strecke in konstantem Tempo zu laufen, sondern immer wieder Intervallläufe, Bergläufe oder Fahrtspiele einzubauen. Diese Abwechslung fordert den Körper und erhöht den Kalorienverbrauch, was wiederum die Fettverbrennung ankurbelt. Doch nicht nur das Lauftraining ist wichtig, wenn Sie Fett verlieren möchten. Eine wichtige Rolle spielt dabei auch ein regelmäßiges Krafttraining. Denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto schneller kommen Sie in ein Kaloriendefizit und damit auch in die Fettverbrennung.
Verbrenne ich nur Fett, wenn ich schwitze?
Schwitzen verbrennt keine zusätzlichen Kalorien. Es führt aber dazu, dass wir Gewicht verlieren. Dabei handelt es sich aber keineswegs um Fett, sondern um Wasser. Sobald wir nach dem Sport essen und trinken, gleicht der Körper den Flüssigkeitsverlust wieder aus – und so soll es auch sein. Wie viele Kalorien verbrannt werden, hängt also nicht vom Schwitzen ab, sondern von der Intensität des Trainings (bei dem natürlich mehr geschwitzt wird), vom Fitnessgrad, vom Alter, vom Gewicht und von genetischen Faktoren.
Wann und wie stark man schwitzt, ist sehr individuell und abhängig von äußeren Faktoren. Dieser Faktor ist also nicht als Maß der Anstrengung zu betrachten. Im Durchschnitt besitzt jeder etwa zwei bis vier Millionen Schweißdrüsen, deren Aktivität genetisch bedingt ist. Weiterhin beeinflusst das autonome Nervensystem, insbesondere der Sympathikus, die Steuerung der Schweißproduktion. Eine stärkere Aktivierung des Sympathikus führt zu einer erhöhten Schweißabgabe. Zusätzlich spielt der Hormonhaushalt eine Rolle: Hormone wie Adrenalin und Noradrenalin fördern das Schwitzen, insbesondere bei Stress oder intensiver körperlicher Aktivität. Während einige Läufer also bereits nach wenigen Minuten ins Schwitzen geraten, kann es bei anderen deutlich länger dauern. Auch die Intensität des Schwitzens variiert stark: Manche Menschen geben bei gleichem Training deutlich mehr Schweiß ab als andere.
Vergessen Sie dabei nicht, dass auch die Ernährung eine entscheidende Rolle in Ihrem Abnehm-Prozess spielt. Mithilfe einer Ernährungsumstellung können Sie Ihre Ziele schneller und effektiver erreichen.
Verbrennt man beim Joggen auch Bauchfett?
Die Idee, gezielt an bestimmten Körperstellen Fett zu verbrennen – etwa am Bauch oder an den Oberschenkeln – klingt erst einmal sehr schön. Leider lässt sich der Fettabbau jedoch nicht gezielt steuern. Der Körper entscheidet selbst, aus welchen Fettreserven er Energie bezieht, und diese Entscheidung wird vor allem durch die Genetik beeinflusst.
Wenn der Körper bei einem Kaloriendefizit Fett abbaut, geschieht dies immer über den gesamten Körper hinweg und nicht nur an einer gezielten Stelle. Dennoch bleiben die „Problemzonen“ oft hartnäckig, da der Fettabbau an diesen Stellen langsamer verlaufen kann. Ergänzend zum Ausdauertraining kann gezieltes Krafttraining helfen: Zwar verbrennt auch dieses nicht an einer bestimmten Körperstelle Fett, sorgt aber für eine bessere Muskeldefinition und ein strafferes Erscheinungsbild in diesen Bereichen. Es gilt: Eine sichtbare Veränderung des Körpers benötigt Zeit, die Sie Ihrem Körper geben sollten.
Fazit: Je intensiver, desto höher die Fettverbrennung
Der Prozess der Fettverbrennung findet nahezu kontinuierlich in unserem Körper statt. Das bedeutet, dass bereits ab der ersten Minute Ihres Lauftrainings Fett verbrannt wird und nicht erst nach 20 Minuten, wie lange Zeit angenommen wurde. Ebenso widerlegt ist der Irrglaube, dass man nur durch langsame und ausgedehnte Läufe Fett verbrennen kann. Tatsächlich steigt bei intensiveren Trainingseinheiten in höheren Tempobereichen die Gesamtkalorienverbrennung deutlich an, was zwangsläufig auch den Anteil der verbrannten Fettkalorien erhöht.
Für eine optimale Fettverbrennung sollten Sie daher in Ihrem Training so lange wie möglich so schnell wie möglich laufen. Für erfahrene Läuferinnen und Läufer bedeutet das, ein Tempo zu wählen, das nahe der aeroben-anaeroben Schwelle liegt. Mit intensiven Einheiten steigt auch der Nachbrenneffekt deutlich an, sodass auch nach dem Training weiterhin mehr Kalorien verbrannt werden. Doch keine Sorge, auch wenn Sie es lieber ruhiger angehen lassen möchten – selbst bei langsamerem Lauftraining verbrennen Sie ausreichend Kalorien und Fett, um Ihre Ziele zu erreichen. Und zu einem ausgewogenen Training gehören langsame und lockere Läufe als Basis unbedingt dazu, die schnellen Einheiten sollten immer nur den kleineren Anteil ausmachen.
