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Sanftes DehnprogrammDynamisches Dehnen vor dem Laufen

Bestimmt kennen Sie die Theorie, dass Stretching vor dem Laufen ungesund sei. Studien zufolge ist nur das statische Dehnen hiervon betroffen, nicht aber das dynamische.

1 / 7 | Ausfallschritt als typisch dynamische Dehnung Foto: Mitch Mandel
Ein sanftes Dehnprogramm erleichtert den Laufeinstieg und beugt Verletzungen vor Dynamisches Dehnen vor dem Laufengehen ist sinnvoll
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass statisches Stretchen, bei dem die Muskulatur für 30 Sekunden oder mehr in gedehnter Position gehalten wird, die folgenden Laufschritte hemmt. Für das dynamische Stretchen gilt das aber nicht.

Dynamisches Dehnen vor dem Laufengehen ist sinnvoll

Das dynamische Dehnen eignet sich sehr wohl vor dem Laufen, weil die Muskeln dabei stetig in die Länge gezogen und wieder gelockert werden, und zwar nicht ruckartig, sondern in einem kontrollierten, sanften Bewegungsablauf. Diese Art der Dehnung lockert die Muskulatur, steigert die Herzfrequenz, den Blutfluss und erhöht die Körpertemperatur, und all das trägt dazu bei, dass einem die ersten Laufschritte leichter fallen. Natürlich gilt: je sportartspezifischer die dynamischen Übungen sind, desto besser. Das nachfolgende Programm ist deshalb speziell für Läufer konzipiert. Achten Sie vor allem auf eine korrekte Bewegungsausführung. Wie schnell Sie die Übungen machen, spielt anfangs keine Rolle. Erst wenn Sie eine gewisse Routine entwickelt haben, erhöhen Sie Tempo und Zahl der Wiederholungen.

2 / 7 | Ausfallschritt als typisch dynamische Dehnung Foto: Mitch Mandel
Übung 1 Ausfallschritt
Machen Sie einen langen Schritt mit rechts und senken Sie dann das linke Knie Richtung Boden, bis das rechte Knie über der rechten Fußspitze ist. Der Oberkörper ist aufrecht, die Bauchmuskeln angespannt. Wechselseitig wiederholen.

Ausfallschritt



3 / 7 | Beinpendel als typisch dynamische Dehnung Foto: Mitch Mandel
Übung 2 Beinpendel
Schwingen Sie das rechte Bein vor dem Körper möglichst weit hin und her. 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel. Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, dürfen Sie sich dabei festhalten.

Beinpendel



4 / 7 | Anfersen als typisch dynamische Dehnung Foto: Mitch Mandel
Übung 3 Anfersen
Aus dem aufrechten Stand gehen Sie vorwärts und heben bei jedem Schritt die Ferse bis zum Po. Machen Sie auf diese Weise 20 Schritte. Das fällt Ihnen leicht? Probieren Sie's mal beim Joggen.

Anfersen



5 / 7 | Dreibeiniger Hund als typisch dynamische Dehnung Foto: Mitch Mandel
Übung 4 Dreibeiniger Hund
Stützen Sie die Hände auf den Boden und legen Sie den rechten Fuß auf der linken Ferse ab. Nun strecken Sie beide Beine und drücken so die linke Ferse zu Boden. 10 Wiederholungen pro Seite.

Dreibeiniger Hund



6 / 7 | Hacky-Sack als typisch dynamische Dehnung Foto: Mitch Mandel
Übung 5 Hacky-Sack
Heben Sie das linke Bein mit angewinkeltem Knie und versuchen Sie mit der rechten Hand den linken Fuß zu berühren, ohne sich dabei vorzubeugen. 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

Hacky-Sack



7 / 7 | Stechschritt als typisch dynamische Dehnung Foto: Mitch Mandel
Übung 6 Stechschritt
Gehen Sie mit geradem Rücken im Stechschritt (Knie durchgedrückt) vorwärts. Versuchen Sie mit der Fußspitze die ausgestreckte Hand zu berühren. 10 Wiederholungen pro Seite.

Stechschritt



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Dynamisches Dehnen vor dem Laufengehen ist sinnvoll

Dynamisches Dehnen vor dem Laufengehen ist sinnvoll

Ausfallschritt

Ausfallschritt

Beinpendel

Beinpendel

Anfersen

Anfersen

Dreibeiniger Hund

Dreibeiniger Hund

Hacky-Sack

Hacky-Sack

Stechschritt

Stechschritt

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