Intervalltraining: So wirst du schneller

Es gibt verschiedene Arten beim Laufen mit dem Tempo zu „spielen“ und dadurch den Körper gezielt so zu fordern, dass er belastet, aber nicht überlastet wird. „Tempotraining“ nennt man das allgemein und es dient dazu, Anpassungsprozesse im Körper voranzutreiben, die eine Leistungssteigerung erwirken. Das Intervalltraining ist die schärfste und eine der effektivsten solcher Tempotrainingseinheiten. Stimuliert von der überraschenden Belastung beim Intervalltraining, die intensiver ist alles, was du vorher gemacht hast, reagieren Herz-Kreislauf und Lunge, die Muskulatur und alle andren am Laufen beteiligten Körperregionen. Nach der „Arbeit“ will sich der Körper erholen und für die nächste derartig herausfordernde Laufbelastung gewappnet sein. Nach einer Phase der Erholung (48 Stunden sind das Minimum) beginnt er deshalb über das gewohnte Maß hinaus Energie zu sammeln. Und schon bist du da, wo du hinwolltest: beim Leistungssprung. Denn mehr Energie steht gleichbedeutend für mehr Laufleistung, und mehr Laufleistung entspricht einem Leistungssprung.

Wie das Intervalltraining funktioniert, welche Vorteile es hat und welche Fehler du vermeiden solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Intervalltraining?

Ein Intervalltraining ist ein Lauftraining, bei dem du eine feste Anzahl an Belastungen (im Fachjargon werden sie auch „Tempoläufe“ genannt) in einer relativ hohen Geschwindigkeit absolvierst. Die Tempoläufe werden von Pausen (Zeit- oder Distanz-basiert) unterbrochen, in denen du meist langsam trabst. Es gibt auch Intervalltrainings mit Geh- oder Stehpausen. Wir empfehlen allerdings, in Bewegung zu bleiben und langsam zu traben. Ein Beispiel für ein Intervalltraining ist 8 x 400 Meter im 5-km-Renntempo, unterbrochen von 200 Meter langen Trabpausen.

Zum Intervalltraining gehören zudem noch ein ausführliches Warm-up zu Beginn und ein lockeres Auslaufen am Ende, um die hochintensive Belastung gut vor- und nachzubereiten. Weiter unten findest du einige Übungen, die du in dein Aufwärmprogramm fürs Intervalltraining einbauen kannst.

Übrigens: Das Wörtchen „Intervall“ im Intervalltraining steht für „Pause“ und meint nicht die Belastung, wie die meisten denken. In der Regel werden die Vorgaben bei einem Intervalltraining nach Streckenlänge und Tempo gemacht, weshalb die Durchführung auf einer abgemessenen Strecke gängig ist. Am einfachsten ist es also, ein Intervalltraining auf einer Laufbahn zu absolvieren. Da diese auf der Innenbahn exakt 400 Meter lang ist, haben sich Vorgaben von 200 Metern, 400 Metern, 800, 1.000, 1.200 oder auch 1.600 Metern eingebürgert. Doch auch 2.000 Meter und 3.000 Meter sind als Länge für die Tempoläufe im Intervalltraining üblich, letztere aber vornehmlich für Marathonläuferinnen und -läufer.

Grundsätzlich kannst du ein Intervalltraining aber auch auf Trails, Forstwegen oder der Straße absolvieren. Aufgrund des wechselnden Untergrundes und eventueller Höhenmeter ist das allerdings ein wenig schwieriger in der Planung und erfordert schon etwas Übung und Körpergefühl, weil du hier weniger nach Geschwindigkeit und Distanz als vielmehr über Zeit und subjektiver Anstrengung steuerst. Dadurch kann dein Intervalltraining aber auch abwechslungsreicher und wettkampfspezifischer werden.

Beispiele fürs Intervalltraining

Hier findest du einige klassische Beispiele für Intervalltrainingseinheiten:

• Der Speed-Klassiker: 200 Meter schnell, 200 Meter joggen, 8–16 Wiederholungen
• Der Track-Klassiker: 400 Meter schnell, 200 Meter joggen, 6–12 Wiederholungen
• Der europäische Klassiker: 1000 Meter schnell, 400 Meter joggen, 4–10 Wiederholungen
• Der US-Klassiker: Mile Repeats. 1600 Meter zügig, 2–3 Minuten Pause, 3–5 Wiederholungen

Was bringt Intervalltraining? Vorteile für Ausdauer und Tempo

Beim Intervalltraining wird dein Körper ganz schön gefordert. Das ist anstrengend, macht aber auch Spaß, und ist vor allem hocheffektiv. Beim Intervalltraining werden deine anaeroben (d.h. unter Sauerstoffschuld) Energiesysteme trainiert, sodass sich die aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschiebt (du kannst also bei gleicher Anstrengung schneller laufen). Kommst du beim Training in den Bereich, wo du außer Atem bist, kann dein Sauerstoffbedarf zur Gewinnung von Energie aus Glykogen nicht mehr vollständig über die Atmung gedeckt werden. Deshalb bildet sich Milchsäure in den Muskeln. Als Anpassungsreaktion auf wiederholtes Intervalltraining produziert der Körper „Puffersubstanzen“ im Blut. Diese machen bei weiteren Belastungen eine höhere Übersäuerung möglich – mit dem Effekt, dass deine Leistungsfähigkeit steigt und du schneller laufen kannst.

Ein weiterer Vorteil des schnellen, aber kontrollierten Laufens ist, dass sich die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme unter Belastung, verbessert. So bist du in der Lage, schneller zu laufen, und – weil zeitgleich die Laufökonomie optimiert wird – benötigst du bei einem bestimmten Tempo weniger Energie. Zudem wirkt sich Intervalltraining auch positiv auf deinen Laufstil aus: Die Muskulatur (besonders in den Beinen) wird stärker und arbeitet besser zusammen. Sogar Knochen und Sehnen profitieren von den hohen Belastungen durch Anpassungsreaktionen, indem sich etwa die Knochendichte erhöht.

Für wen eignet sich Intervalltraining?

Das Intervalltraining ist ein echter Leistungsturbo und sollte deshalb zum Repertoire jeder Läuferin und jeden Läufers gehören, der seine Leistung effektiv und schnell verbessern möchte. Sowieso gilt das für diejenigen, die an Wettkämpfen mit dem Ziel teilnehmen, dort eine maximale Leistung abzuliefern. Denn das Intervalltraining eignet sich ganz hervorragend zur Wettkampfvorbereitung und ist daher in nahezu jedem ambitionierten Trainingsplan zu finden. Weil du dabei aber deine Komfortzone verlassen musst und deinen Körper – kurzzeitig – immer wieder extrem forderst, setzt es absolute körperliche Gesundheit und eine gewisse konditionelle Grundlage voraus. Für Laufeinsteigerinnen und -einsteiger ist das Intervalltraining deshalb weniger geeignet und schon gar nicht für diejenigen, die das Lauftraining als reinen Gesundheitssport beginnen.

Zusammengefasst: Das Absolvieren eines echten Intervalltrainings setzt voraus, dass du schon mindestens 60 Minuten am Stück im Wohlfühltempo laufen kannst und keinerlei gesundheitliche Einschränkungen hast. Außerdem setzt es die Motivation voraus, dass du über die gesundheitlichen Effekte hinaus deine Leistungsfähigkeit verbessern und schneller werden willst. Check? Dann solltest du auf die vielen Vorteile für deine Leistungsfähigkeit, die das Intervalltraining mit sich bringt, nicht verzichten!

Wie funktioniert Intervalltraining?

Beim Intervalltraining werden intensive Belastungen, die du in hohem Tempo absolvierst, von (Trab-)Pausen unterbrochen. Um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen, verbringt man möglichst viel Zeit in den intensiven Phasen. Mithilfe der Pausen teilst du dir die Anstrengung auf und kannst deshalb insgesamt länger unter höherer Belastung laufen. Je nach Fitnesslevel oder auch individuellen Vorlieben kannst du die Pause auch stehend verbringen. Da die Belastung beim Intervalltraining möglichst hoch ausfallen soll, empfehlen wir allerdings, während der Intervalle in Bewegung zu bleiben.

Grundsätzlich kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen, natürlich innerhalb des Rahmens deiner Leistungsfähigkeit. Beispielsweise kannst du hinsichtlich der Länge und Anzahl der Tempoläufe variieren. Auch gemischte Programme mit unterschiedlich langen Tempoläufen sind möglich. Eine schöne Spielart ist hier das sogenannte Pyramidentraining.

Belastung und Pause

Anders als viele meinen ist nicht das Tempo das Anstrengende am Intervalltraining: Es ist vielmehr die Anzahl der Wiederholungen. Das Tempo muss über die gesamte Anzahl der Belastungen gehalten werden können. Außerdem sollte immer ein kontrolliertes Laufen möglich sein (gleichmäßiges Tempo, kein Sprint).

Trainierst du auf einen Wettkampf hin, ist das angestrebte Wettkampftempo der wichtigste Gradmesser für die Geschwindigkeit deiner Tempoläufe. Aber auch die angestrebte Wettkampfdistanz ist entscheidend: Im 5-km-Training läufst du die 800er also schneller als im Marathontraining.

Bei der Ermittlung der genauen Belastungs- und Rundenzeiten hilft dir unser Intervalltrainings-Rechner. Beginne zunächst mit der jeweils niedrigsten angegebenen Anzahl der Wiederholungen und steigere dich in den kommenden Wochen langsam.

Intensität und Herzfrequenz

Die Herzfrequenz reagiert verzögert auf Änderungen der Intensität. Deshalb solltest du beim Intervalltraining nicht davon ausgehen, dass die komplette Belastung sowie die Pause in der passenden Herzfrequenz absolviert werden. Achte eher darauf, wie hoch dein Puls am Ende der Belastung bzw. der Pause ist.

• Bei extensiven Tempoläufen solltest du am Ende der Belastung 75–85 % deiner HFmax erreichen.
• Bei intensiven Tempoläufen solltest du am Ende der Belastung 90–95 % deiner HFmax erreichen.
• In den Trabpausen sollte dein Puls bis kurz vor der nächsten Belastung nicht unter 120 Schläge pro Minute oder 65 % deiner HFmax fallen.

Pausengestaltung beim Intervalltraining: Gehen oder Traben?

Was ist besser beim Intervalltraining während der Erholungsphasen zwischen den Belastungen: gehen oder langsam laufen bzw. traben? Eine Gruppe von Forschern aus Frankreich und Tunesien hat dieses Thema untersucht (zur Studie). Sie fanden heraus, dass in den Erholungsphasen beim Intervalltraining in der Gruppe mit aktiver Erholung (sie joggten locker) ein Schub bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) erfolgte. Bei der Gruppe, die in der Pause völlig passiv blieb, tat sich nichts. Und dies, obwohl beide Gruppen ungefähr dieselbe Gesamtdauer an hohen Intensitäten (über 90 und 95 Prozent der VO2max) absolviert hatten.

Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass die passive Erholung die Phosphokreatin-Speicher, also die „sofortige Energie“, die man in den ersten 10 Sekunden eines Sprints braucht, effektiver regeneriert. Das bedeutet, man bekommt bei jedem Sprint eine Extraportion Phosphokreatin, wohingegen man sich bei der aktiven Erholung völlig auf die herkömmlichen aeroben und die anaeroben Energiequellen, auf die jeder Ausdauerathlet baut, verlassen muss.

Und was nehmen wir nun mit auf den Weg? Oberflächlich betrachtet heißt das, wenn du an Ausdauertraining interessiert bist, solltest du in den Erholungsphasen joggen bzw. traben. Natürlich ist es in Wirklichkeit ein wenig komplizierter. Wenn du Mittelstreckenläuferin oder -läufer bist, wirst du manchmal auch ein Training absolvieren, in dem der Fokus mehr auf Geschwindigkeit liegt als darauf, die Ausdauer zu trainieren. Und es gibt keine eindeutige Unterscheidung zwischen den verschiedenen Trainingsarten – also wann solltest du gehen und wann joggen? Einstweilen bleibt es uns nur übrig, dir künstlerische Freiheit im Training zu empfehlen und nicht alleine auf die Wissenschaft zu hören.

Mit welchen Parametern kann beim Intervalltraining gespielt werden?

Je nach Leistungsfähigkeit, Zeitpunkt in der Saison und geplanter Renndistanz bzw. Trainingszielen bietet sich hier eine ganze Bandbreite an Möglichkeiten:

• Länge der Tempoläufe (Distanz- oder Zeitbasiert)
• Intensität der Tempoläufe (gesteuert über Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder gefühlte Anstrengung (perception of effort))
• Pause zwischen den Tempoläufen (Distanz- oder Zeitbasiert)
• Pausengestaltung (gesteuert über Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder gefühlte Anstrengung (perception of effort))
• Anzahl der Tempoläufe (Wiederholungen, Serien)

Welche Arten des Intervalltrainings gibt es?

Manche Literatur unterscheidet zwischen extensiven und intensiven Intervalleinheiten. Die Gestaltungs-Parameter werden hier jeweils etwas anders gesetzt, wodurch sich der Charakter der Einheiten leicht unterscheidet. Der Trainingseffekt ist dennoch ähnlich. Wir erklären dir im Folgenden den Unterschied genauer.

Extensive Intervalleinheiten sind durch längere Belastungszeiten (> 90 sec), und proportional kürzere Pausen (>1:1) und damit geringere Intensitäten (< 85 % der maximalen Herzfrequenz HFmax), also unterhalb der anaeroben Schwelle geprägt. Sie fokussieren vor allem Kraftausdauer und mentale Stärke, fördern das Gefühl fürs Pacing. Ziel ist es nämlich, das Tempo zu Beginn so zu wählen, dass du es bis zum Ende halten kannst. Ähnlich wie in einem Rennen wird es sich zu Beginn leichter anfühlen und zum Ende jeder Belastung und mit steigender Wiederholungszahl hin mehr Einsatz erfordern.

Extensive Intervalleinheiten sind in der frühen Wettkampfvorbereitung und bei längeren Renndistanzen dominanter.

Intensive Intervalleinheiten sind durch ein Belastungs-Pausen-Verhältnis von 1:>1 gekennzeichnet. Die Herzfrequenz in den Belastungsphasen kann bis zu 85–95 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Du befindest dich also in der roten Zone, oberhalb der anaeroben Schwelle.

Intensive Intervalleinheiten werden in der späten Wettkampfphase und bei kürzeren Wettkampfdistanzen vermehrt genutzt, um an der Geschwindigkeit zu arbeiten.

Intervalltraining für verschiedene Wettkampfdistanzen

Der Grundgedanke ist beim Intervalltraining immer der Gleiche: Du absolvierst eine festgelegte Anzahl an Belastungen bei möglichst hoher Intensität, die jeweils von Pausen unterbrochen werden. Das Intervalltraining ist aber auch vielseitig: So kannst du beispielsweise die Länge, Intensität sowie die Anzahl der Belastungen und Intervalle an deine Vorlieben und deinen Fitnessstand anpassen. Aber auch dein Trainingsziel spielt bei der Gestaltung des Intervalltrainings eine wichtige Rolle. Ob du gerade für einen 10-km-Lauf oder einen Marathon trainierst, macht bei der Auslegung der verschiedenen Trainingsparameter also einen Unterschied. Unten findest du einige Anregungen und Ideen, wie du dein Intervalltraining je nach Wettkampfdistanz gestalten kannst.

Intervalltraining für die Wettkampf-Distanzen von 5 Kilometer bis Marathon

Intervalltraining für 5-km-Läufe

In jedem guten Trainingsaufbau für einen schnellen 5-km-Lauf kommt auch Intervalltraining vor, wobei die Varianten mit den kürzeren Tempoläufen von 200 bis 1000 Metern im Vordergrund stehen. Ein beispielhafter Aufbau für das (wöchentlich einmalige) Intervalltraining in der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf könnte für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer so aussehen:

• 8 x 400 Meter
• 6 x 800 Meter
• 10 x 200 Meter
• 4 x 1000 Meter
• 10 x 400 Meter
• 5 x 1000 Meter
• 12 x 200 Meter
• 3 x 1000 Meter

» Alle 5-km-Trainingspläne findest du hier.

Intervalltraining für 10-km-Läufe

Auch wer sich auf der beliebtesten Volkslauf-Distanz, dem Zehner, effektiv verbessern will, kommt am Intervalltraining schwerlich vorbei. Ein Beispielplan für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer in der Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf könnte etwa diese Intervalltrainings beinhalten:

• 10 x 400 Meter
• 6 x 800 Meter
• Pyramidentraining 200 Meter, 400 Meter, 800 Meter, 1200 Meter, 800 Meter, 400 Meter, 200 Meter
• 5 x 1000 Meter
• 12 x 400 Meter
• 15 x 200 Meter
• 6 x 1000 Meter
• 8 x 400 Meter

» Alle 10-km-Pläne findest du hier.

Intervalltraining für Halbmarathons

Mit der Wettkampf-Distanz werden auch die Tempoläufe beim Intervalltraining länger, 800-Meter- und 1600-Meter-Intervalltrainings werden gern gemacht. Das Tempo ist ein wenig moderater als bei den kurzen Wettkampfdistanzen, aber natürlich immer noch sehr fordernd. Besonders in Wochen mit einem (kürzeren) Testwettkampf oder in der Taperingwoche direkt vorm Wettkampf sind Intervalltrainings mit kürzeren Tempolaufdistanzen gut geeignet. In einem fortgeschrittenen Halbmarathon-Training könnten sich beispielsweise diese Intervalltrainingseinheiten befinden:

• 6 x 800 Meter
• 7 x 800 Meter
• 3 x 1600 Meter
• 12 x 400 Meter
• 8 x 800 Meter
• 9 x 800 Meter
• 4 x 1600 Meter
• 10 x 400 Meter

» Alle Halbmarathon-Pläne findest du hier.

Intervalltraining für Marathons

Auch wenn beim Marathon-Training insbesondere das Fettstoffwechsel-Training durch lange Läufe im Vordergrund steht, gibt es in jedem fortgeschrittenen Marathon-Trainingsplan (fast) wöchentliche Intervalltrainings-Einheiten. Im Fokus stehen die Distanzen 800 und 1600 Meter, doch auch 2000-Meter- und sogar 3000-Meter-Intervalltrainings-Einheiten werden gern eingesetzt. Ein Plan für fortgeschrittene Marathon-Läuferinnen und -Läufer könnte beispielsweise diese Trainingseinheiten beinhalten:

• 7 x 800 Meter
• 3 x 1600 Meter
• 12 x 400 Meter
• 8 x 800 Meter
• 3 x 2000 Meter
• 10 x 800 Meter
• 4 x 1600 Meter
• 2 x 3000 Meter

» Alle Marathon-Trainingspläne findest du hier.

Wie oft sollte man Intervalltraining machen?

Die hohe Intensität des Intervalltrainings geht einerseits mit Leistungszuwächsen einher, andererseits – im Falle eines zu häufigen oder zu harten Einsatzes – aber auch mit einem erhöhten Verletzungsrisiko. Das Intervalltraining ist daher, wie andere Formen des Tempotrainings auch, nur ein kleiner (wenn auch wichtiger) Baustein deiner gesamten Laufroutine. Dabei solltest du mit langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufen eine gute Grundlagenausdauer und Widerstandsfähigkeit deines Bewegungsapparates aufbauen. Integriere außerdem auch Kraft- und Beweglichkeitstraining in deinen Trainingsplan. Das Intervalltraining ist hierbei lediglich das i-Tüpfelchen.

Für ambitionierte Freizeitläuferinnen und -läufer, die vier- bis fünfmal in der Woche laufen, ist ein Intervalltraining pro Woche zu empfehlen. Läufst du zwei- oder dreimal in der Woche, ist ein Intervalltraining alle vierzehn Tage ein gutes Maß. Nur sehr leistungsstarke Läuferinnen und Läufer, die bei Volksläufen um die Treppchenplätze mitlaufen, können zwei Intervalltrainings in der Woche verkraften.

Wie lange sollte ein Intervalltraining dauern?

Für ein Intervalltraining solltest du dir ein wenig Zeit nehmen, da aufgrund der intensiven Belastung dem Aufwärmen und dem Cool-down eine große Bedeutung zukommt. Für beides zusammen kannst du knapp eine halbe Stunde einrechnen. Wie lang der Hauptteil der Trainingseinheit dauert, hängt von deiner Leistungsfähigkeit und deinem Laufziel ab. Beginnst du gerade mit dem Training für einen 5-km-Lauf und planst beispielsweise ein Intervalltraining mit 6 Tempoläufen über je 400 Meter mit Trabpausen von 200 Metern, bist du nach ungefähr 20 Minuten mit den Tempoläufen durch, für das gesamte Intervalltraining brauchst du also nur gut 45 bis 50 Minuten. Bist du dagegen im Marathontraining, beispielsweise für eine Zielzeit von 4:00 Stunden, und läufst 10 x 800 Meter mit 400 Metern Trabpause, benötigst du für den Hauptteil des Intervalltrainings ungefähr 70 Minuten. Insgesamt brauchst du also mehr als eineinhalb Stunden für die gesamte Trainingseinheit.

Typische Fehler beim Intervalltraining

Das Intervalltraining ist eine hochintensive Trainingsform, bei der du deinen Körper bewusst an seine Grenzen bringst. Zwischen Belastung und Überlastung liegt daher ein schmaler Grat, weshalb du sowohl bei der Durchführung als auch bei der Dosierung des Trainings achtsam sein solltest. Unten haben wir häufige Fehler aufgelistet, die sich beim Intervalltraining einschleichen können, damit du dein Training problemlos und effektiv absolvieren kannst.

Warm-up und Cool-down beim Intervalltraining

Ganz wichtig: Aufwärmen und Auslaufen gehören zu jedem Intervalltraining unbedingt dazu. Das Aufwärmen sollte dabei aus mindestens 10, besser noch 15 Minuten lockerem Joggen bestehen. Daran schließt du noch einige Übungen aus dem Lauf-ABC und Steigerungsläufe an. Das Auslaufen besteht dann noch einmal aus 10–15 Minuten sehr lockerem Traben. Besonders schön ist es, dies barfuß zu machen!

Tipp: Warm-up-Übungen fürs Intervalltraining

Diese Übungen aus dem Lauf-ABC eignen sich zum Aufwärmen im Rahmen eines Intervalltrainings besonders gut:

Kann man durch ein Intervalltraining effektiver abnehmen? Wie viele Kalorien verbrennt man beim Intervalltraining?

Tatsächlich ist das Intervalltraining die effektivste Form, mit dem Laufen abzunehmen. Denn grundsätzlich gilt, je schneller man läuft, desto mehr Kalorien verbrennt man. Wissenschaftliche Berechnungen haben ergeben, dass der absolute Fettverbrauch bei einem Intervalltraining um 36 Prozent höher ist als bei einem zeitlich gleich langen langsamen Ausdauerlauf (bei 65 % der maximalen Herzfrequenz). Durch die Tempoläufe in den intensiven Phasen werden nämlich überdurchschnittlich viel Energie und Sauerstoff verbraucht, und der Stoffwechsel wird intensiv angeregt. Mehr Informationen zum effektiven Abnehmen durch Intervalltraining mit Beispielrechnungen für den Kalorienverbrauch findest du hier:

Regeneration nach Intervalltraining

Der Regeneration kommt nach jedem Training, aber besonders nach einer so intensiven Einheit wie dem Intervalltraining, eine bedeutende Rolle zu. Denn in der Regenerationszeit entsteht der Leistungszuwachs, denn Muskeln und Herz-Kreislauf-System wollen für die nächste Belastung schließlich besser gewappnet sein als vorher.

Du solltest deinem Körper nach dem Intervalltraining also ausreichend Ruhe gönnen. Am nächsten Tag ist ein Ruhetag ideal, allenfalls ist ein kurzer, leichter Regenerationslauf mit niedriger Herzfrequenz für die meisten Läuferinnen und Läufer angesagt. Bis zur nächsten harten Trainingseinheit, also einer Form des Tempotrainings oder auch einem langen Lauf solltest du mindestens 48 Stunden Pause einlegen. Achte außerdem auf ausreichend Schlaf.

Daneben braucht dein Körper Energie und „Baumaterial“, um die Muskeln zu reparieren und weiter aufzubauen. Deine Energiespeicher in den Muskeln und in der Leber füllst du mit Kohlenhydraten wieder auf, zum Aufbau der Muskeln brauchst du Eiweiß. Zu guter Letzt solltest du auch deine Flüssigkeits- und Elektrolytverluste wieder auffüllen, am besten gleich nach dem Training mit einem isotonischen Sportgetränk oder einer dünnen Apfelschorle.

Ausrüstung: Welche Laufuhr oder Pulsuhr eignet sich fürs Intervalltraining?

Wenn du auf der Bahn läufst und damit die Distanzvorgaben ganz exakt umsetzen kannst, brauchst du im Prinzip nur eine einfache Stoppuhr. Um die Uhr auch bei den harten Belastungen eines Intervalltrainings sicher bedienen zu können, sind Druckknöpfe mit einem deutlichen Druckpunkt gegenüber Laufuhren mit Touchscreen vorzuziehen. Auch eine gute Ablesbarkeit ist wichtig, das betrifft einerseits den Kontrast, andererseits die (Schrift-)Größe der Anzeige. Bei den meisten aktuellen Laufuhren kannst du die Displayansichten selbst konfigurieren. Beim Intervalltraining und generell bei schnellen Läufen empfiehlt es sich, lieber weniger verschiedene Informationen auf eine Displayansicht zu packen, und dafür von einer größeren Ansicht zu profitieren.

Diese Laufuhren können wir fürs Intervalltraining sehr empfehlen:

Polar Vantage V3

Die Polar Vantage V3 ist eine Multisport-Uhr mit allen wichtigen Funktionen für ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Praktisch fürs Intervalltraining: Eine Runde kannst du nicht nur mittels Knopfdruck nehmen, sondern auch, indem du auf die Uhr schlägst. Vor allem die Auswertungen zu Fitnesszustand, Trainingswirkung und Schlaf überzeugen. » Zum ausführlichen Testbericht

Hier bestellen: Polar Vantage V3 (599,90 €)

Garmin Forerunner 265

Die Forerunner 265 tritt als kleine Schwester der Forerunner 965 in die Fußstapfen der früheren 700er-Serie und bietet nun beispielsweise ein hochauflösendes AMOLED-Display sowie viele weitere Funktionen der Forerunner 965. Die FR 265 unterscheidet sich im Wesentlichen in ihrer etwas geringeren Größe und der fehlenden Kartennavigation von der Forerunner 965.

Hier bestellen: Garmin FR 265 (379 € statt 499 €)

Coros Pace 3

Die Coros Pace 3 bietet eine exzellente Trainingsaufzeichnung und -analyse, ein herausragendes Bedienkonzept und eine lange Akkulaufzeit – sogar zum Navigieren kann man sie benutzen. Für uns ein absoluter Preis-Leistungs-Tipp.

Hier bestellen: Coros Pace 3 (248,95 €)

Noch mehr Infos zu Lauf- und Pulsuhren gewünscht? Hier geht’s zu unseren Empfehlungen mit Kaufberatung für jeden Einsatzzweck:

Worauf sollte ich beim Intervalltraining noch achten?

Wenn du dich langsam an das Intervalltraining gewöhnt hast und die Wiederholungszahl oder das Tempo steigern möchtest, gilt es, folgende Aspekte zu beachten:

Fazit