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Regenerationstipps

Überlastung vermeiden

Läufer, die im Training hohe Umfänge absolvieren, laufen leicht Gefahr, ins Übertraining zu geraten.

Fortschritte beim Laufen erzielt man nur, wenn man Umfang und Intensität des Trainings steigert. In der Fachsprache ist dies das Prinzip der Superkompensation. Wenn da nur nicht ein kleines Problem wäre: Wer weiß schon genau, wann er oder sie zu weit geht und den Umfang oder die Intensität überzieht? Wie merken Sie, dass Sie Gefahr laufen, zu viel oder zu schnell zu laufen?

Was ist Übertraining und wie kann sich Übertraining auswirken?

Es ist nicht ganz einfach, exakt zu bestimmen, wie viel Training der menschliche Körper verträgt, außerdem ist dies individuell unterschiedlich. Und wer den Punkt nicht kennt, an dem er seinem Körper zu viel zumutet, riskiert, in den Zustand zu geraten, den man als Übertraining bezeichnet. Die Symptome sind: chronische Müdigkeit, hoher Ruhepuls, Verletzungen und Wettkampfergebnisse, die unter den Erwartungen bleiben – also genau das Gegenteil davon, was mit Training eigentlich erreicht werden sollte. Schlimmer noch: Erschöpfungszustände und mäßige Wettkampfergebnisse können sich über Wochen, manchmal sogar über Monate hinziehen. So kann es jedoch nicht nur Läufer ergehen, sondern auch Triathleten und selbst Bodybuildern.

Sportwissenschaftler haben sich mit dem Thema Übertraining und Regeneration beschäftigt. Aus den Resultaten lassen sich folgende Schlüsse ableiten: Ausdauersportler, die im Training hohe Umfänge absolvieren, laufen leicht Gefahr, in ein Stadium von Übertraining zu geraten. Um dies zu vermeiden, sollten Sie die folgenden Punkte genau befolgen:

7 Regeln, die Sie beachten sollten

Es empfiehlt sich folgende sieben Regeln zu machen.

Regel 1 - Zusätzliche Ruhetage

Wenn Ihr Trainingsprogramm dazu führt, dass Sie sich müde fühlen und launisch sind, legen Sie einen (zusätzlichen) Ruhetag ein.

Regel 2 - Kein doppelter Stress

Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Trainingsprogramm nicht zu einem Zeitpunkt intensivieren beziehungsweise erhöhen, wenn Sie unter Stress stehen - sei es zuhause oder am Arbeitsplatz.

Regel 3 - Kilometer zählen

Überwachen Sie Ihren Kilometerumfang im Training. Am einfachsten erhöhen Sie Ihren Umfang, wenn Sie mehr Kilometer zurücklegen. Jedoch sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass dies auch der sicherste Weg zu Übertraining sein kann.

Regel 4 - Intensität steigern

Eine Leistungsverbesserung erreichen Sie vor allem über eine Erhöhung der Intensität (Tempotraining) anstelle von mehr Trainingskilometern.

Regel 5 - Mal trainingsfrei nehmen

Wenn Sie morgens aufwachen, die Muskeln schmerzen, der Ruhepuls höher ist als normal und die Stimmung nicht explodiert, nehmen Sie an dem Tag trainingsfrei und trainieren Sie an den folgenden Tagen nur leicht.

Regel 6 - Richtig ausruhen

An einem Ruhetag sollten Sie sich wirklich ausruhen. Begehen Sie nicht den Fehler, an diesem Tag tausend andere Dinge zu erledigen. Lassen Sie sich hängen, lesen Sie und legen Sie sich aufs Ohr, hören Sie Musik, wenn Ihnen danach zumute ist. Ihr Ziel sollte sein, den Tag ausgeglichen und ausgeruht zu beenden.

Regel 7 - Nicht zu mehr Training zwingen

Vermeiden Sie einen der typischen Fehler, den immer noch zu viele Läufer begehen: Zwingen Sie sich auf keinen Fall zu härterem Training, wenn Sie ein Training oder ein Rennen hinter sich haben, mit dem Sie nicht zufrieden waren. Wenn Sie sich im Training müde und schlapp fühlen und Ihre Wettkampfergebnisse schlechter werden, vermeiden Sie es tunlichst, den Kilometerumfang und die Intensität der Trainingseinheiten zu steigern. Ruhen Sie sich ein paar Tage aus und steigen Sie körperlich und geistig ausgeruht wieder ins Training ein.

Trainieren Sie zyklisch

Sowohl in kurzfristigen als auch langfristigen Trainingsphasen müssen sich Belastung und Regeneration abwechseln.

Anfänger sollten sowieso nicht täglich laufen, sondern maximal jeden zweiten Tag. Drei Laufeinheiten pro Woche reichen aus, um Herz/Kreislauf optimal zu belasten. Es bleiben pro Woche vier regenerative Tage, an denen entweder überhaupt kein Sport oder nur leichter Alternativsport (Gehen, Schwimmen, Radfahren etc.) auf dem Programm steht. Im Allgemeinen halten sich auch die meisten Läufer mit höheren Wochenumfängen an den Rat, mindestens einen Tag pro Woche zu pausieren. Vielleicht würde Ihnen aber auch ein weiterer Ruhetag gut tun.

Auch während längerer, zusammenhängender Trainingsabschnitte empfiehlt es sich, Erholungsphasen einzustreuen. Leistungsphysiologische Tests beweisen, dass sich insbesondere komplette Wochen mit verminderter Belastung sehr günstig auf den Formaufbau auswirken. Im Ergebnis einer Studie zu diesem Thema wurde festgestellt, dass Läufer, die ihre Trainingsbelastung eine Woche lang um 60 bis 70 Prozent zurückgeschraubt hatten, ihre 5-km-Zeit im Durchschnitt um 29 Sekunden verbesserten. Ebenso konnten verbesserte Laufökonomie und geringere Beinmuskelermüdung bei einem nachfolgenden 10-km-Wettkampf nachgewiesen werden.

Die Studie gibt die Empfehlung, einen derartigen Erholungsblock alle sechs Wochen einzuplanen. Möglicherweise ließe sich der Effekt noch steigern, wenn Sie den Zyklus auf vier Wochen verkürzten. Das Ganze kann jedoch nur in den vorausgesagten Dimensionen wirken, wenn Sie die Trainingsbelastung konsequent um mehr als die Hälfte reduzieren, und dies eine ganze Woche lang. Probieren Sie es einmal im Monatsrhythmus: 23 Tage lang allmähliche Steigerung und anschließend sieben beziehungsweise acht Tage deutliche Rücknahme der Belastung.

Das Prinzip der Superkompensation

Superkompensation heißt "Mehrausgleich" - nach einer Belastung steigt das Leistungsvermögen über das Ausgangsniveau.

Die Grundlage von sportlicher Betätigung ist die Produktion und Nutzung von Energie. In den Muskeln und ihren Zellen wird die aus der Nahrung gewonnene und in Form von Glykogen und Fetten gespeicherte biochemische Energie in mechanische umgewandelt. Die für Training und Wettkampf notwendige Energie wird also im Wesentlichen durch den Abbau von Kohlenhydraten und Fettverbindungen gewonnen. Nach einer Laufbelastung werden die entleerten Energiespeicher wieder aufgefüllt, um den Organismus für die nächste kraftzehrende Beanspruchung mit Brennstoffen auszustatten.

Training ist für den Körper nichts anderes als eine Störung des biochemischen Gleichgewichts. Die Folge: eine kurzzeitige Verringerung des Leistungsvermögens. Man spricht hier von katabolem Stoffwechsel(griech. katabol = abbauend). In der anabolen (= aufbauenden) Erholungspause müssen die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden. Und jetzt kommt das Beste: Gibt man dem Körper eine ausreichende Zeit zum Erholen und Auffüllen, füllt er in einer Art Überreaktion seine Energiedepots auf höherem Niveau als vor der Belastung wieder auf. Als Folge steigt das Leistungsniveau. Dieses Phänomen bezeichnet man als sogenannte Superkompensation.

Daraus folgend manifestiert sich als wichtigstes Trainingsprinzip das »hard-easy«- oder »Belastungs-Erholungs«-Prinzip, was nichts anderes bedeutet, als dass auf eine Laufbelastung immer eine ausreichende Erholungsphase folgen muss, um das übermäßige Auffüllen der Energiedepots und einen damit einhergehenden Leistungszuwachs zu erwirken. Eine solche Erholung wird bei Freizeitläufern dadurch provoziert, dass sie auf einen Lauftag einen Ruhetag folgen lassen, bei ambitionierten Läufern folgt auf eine belastende Laufeinheit eine im regenerativen Lauftempo.

Sportwissenschaftliche Untersuchung

Sportwissenschaftler haben Techniken entwickelt, wie Läufer ein Übertraining vermeiden können.

Es gilt, die Aufmerksamkeit auf die Symptome zu lenken, die Übertraining mit sich bringt. Eine australische Untersuchung wartete mit Resultaten auf, die in erster Linie Ausdauersportler mit hohen Trainingsumfängen wie Läufer und Schwimmer ansprechen. Wissenschaftler der Universität von Queensland begleiteten 14 Schwimmer (neun Frauen und fünf Männer) bei ihren Vorbereitungen auf die Weltmeisterschaften.

Drei Schwimmer kamen dabei in einen Zustand des Übertrainings. Sie gaben an, sich schlapp und ausgebrannt zu fühlen; ihre Schwimmzeiten waren um ein bis zwei Prozent langsamer im Vergleich zum Saisonbeginn. Die restlichen elf Schwimmer berichteten, sie würden sich voller Energie fühlen. Ihre Zeiten hatten sich um zwei bis vier Prozent verbessert.

Anliegen der Forscher war es, den Ursachen des Übertrainings auf den Grund zu gehen. So beschäftigten sie sich gründlich mit den Aufzeichnungen der Schwimmer über ihr Training. Dabei kamen sie zu dem Schluss, dass eine direkte Verbindung bestand zwischen dem Gesamtumfang des Schwimmtrainings und Übertraining, nicht aber zwischen der Intensität und dem Übertraining. Die Schwimmer, die sich später überanstrengt fühlten, schwammen durchweg mehr, aber nicht unbedingt schneller als die Schwimmer, die sich frisch fühlten.

Ein Beispiel: Zu Beginn der Saison schwammen die später übertrainierten Schwimmer 62 Kilometer pro Woche, im Gegensatz zu gerade einmal 39 Kilometern bei den anderen Schwimmern. In der zweiten Hälfte der Saison absolvierten die später fitten Schwimmer zwischen 54 und 60 Kilometer pro Woche, wogegen die später Übertrainierten auf 45 Kilometer kamen. Als es dann zur Feinabstimmung vor dem Wettkampfhöhepunkt kam, reduzierten die fitten Schwimmer ihren Umfang um lediglich zwei Prozent, die müden Schwimmer um immerhin 25 Prozent.

/// BILD: Läufer, der locker lauft (evtl. mit einem weiteren Läufer, mit dem er sich unterhält)

Eine jährliche Pause einlegen

Sich eine Zeit lang trainingsfrei zu geben, kann vor Überlastung schützen.

Sportler, die das gesamte Jahr hindurch regelmäßig trainieren, benötigen – selbst wenn sie die oben empfohlenen Erholungsblöcke einschieben – irgendwann eine Ruhephase, die länger als eine Woche dauert. Der Körper fordert diese Pause. Er braucht sie, um stark beanspruchte Muskeln und Bindegewebe vollständig zu regenerieren, aerobe Enzyme zu synthetisieren und weitere biologische Prozesse, die mehr Zeit beanspruchen, durchzuführen.

Viele Eliteläufer berichten, dass ihnen ein Monat »Faulenzen« richtig gut bekommen sei, und vergessen dabei nicht, die willkommene mentale Abwechslung zu betonen. Vier Wochen abzuschalten und sich nicht mit Gedanken an hartes Training und Rennen zu belasten, ist für das Vorbereiten auf eine neue Wettkampfsaison ebenso wichtig wie die körperliche Erholung. Die erfolgreichen afrikanischen Bahnläufer nehmen sich in der Regel nach der Saison ein paar Wochen Ruhe, in der sie zu Hause ihren Geschäften nachgehen.

Der Schweizer Laufexperte Jürg Wirz, der jahrelang in Kenia lebte, wusste eine nette Anekdote zu berichten: Beim Durchsehen der Trainingstagebücher des Weltrekordlers Daniel Komen(1996/1997: 3000 m, 5000 m, 2 Meilen) fiel ihm auf, dass dieser jeweils keine Trainingseinträge in den Monaten September und Oktober hatte. Komen nannte den Grund: »Komplett trainingsfrei!« In der ersten Novemberwoche nahm er mit zirka fünf Kilo Übergewicht das Training wieder auf, direkt dreimal am Tag, »aber sehr langsam…«.

Fazit: Überlastung lässt sich vermeiden

Überlastung kann trotz guter Fitness auftreten. Dies gilt es zu erkennen und die Regeneration in den Vordergrund zu rücken. Statt sich zu überlasten, sollten Läufer bei ihrem Training auf verschiedene Dinge achten. So empfiehlt es sich etwa Be- und Entlastung geplant abzuwechseln und somit zyklisch zu trainieren. Angestrebt werden sollte eine Superkompensation. Um sich vor Überlastungen zu schützen, gönnen sich viele Eliteläufer einmal jährlich eine Trainingspause, in der sie mehrere Wochen lang kein hartes Training absolvieren und an keinem Wettkampf teilnehmen. Auch bei Freizeitläufern kann dies für frischen Schwung sorgen.

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