Überlastung im Training vermeiden: Symptome erkennen und richtig regenerieren

Fortschritte beim Laufen erzielst du nur, wenn du Umfang und Intensität des Trainings steigerst und zwischendurch gezielt Regenerationsphasen planst. In der Fachsprache folgst du damit dem Prinzip der Superkompensation. Nach diesem Prinzip bedeutet jedes Training eine empfindliche Störung des gesamten Energiehaushaltes. Diese Störung und die anschließende Regeneration sind entscheidend für den Leistungsfortschritt. Beachtet man dieses Prinzip nicht, laufen vor allem Laufanfängerinnen und Laufanfänger, aber selbst Profis, Gefahr, zu viel und zu schnell zu laufen und ihren Körper so zu überlasten. Verletzungen sind dann vorprogrammiert. Aber was genau ist denn eigentlich „zu viel“, „zu weit“ oder „zu schnell“? Und wann wird aus Überlastung ein Übertrainingssyndrom? In diesem Artikel erfährst du mehr darüber und wie du Überlastungen von vornherein vermeiden kannst.

Was ist Überlastung im Lauftraining?

Es ist nicht ganz einfach, exakt zu bestimmen, wie viel Training der menschliche Körper verträgt, zumal dies individuell unterschiedlich ist und jeder Mensch eine eigene Belastungsgrenze hat. Diese ergibt sich nicht nur aus dem sportlichen Trainingszustand und der allgemeinen körperlichen Widerstandsfähigkeit, sondern hängt maßgeblich von weiteren Alltagsfaktoren wie beruflichem, familiärem und anderem privaten Stress ab. Wer den Punkt nicht kennt, an dem er seinem Körper zu viel zumutet, riskiert, seinen Körper zu überlasten und in einen Zustand zu geraten, den man als Übertraining bezeichnet.

Die Symptome von Überlastung und Übertraining sind unspezifisch und könnten auch der Beginn eines Infekts sein. Eines ist aber sicher: Wenn du in den letzten Wochen akribisch deinem Trainingsplan gefolgt bist und dich plötzlich dazu zwingen musst, die Laufschuhe zu schnüren, es ständig irgendwo zwickt und wehtut und der „Flow“ sich einfach nicht mehr einstellen will, dann hast du es an irgendeiner Stelle übertrieben. Du solltest deinem Körper dringend eine Regenerationsphase gönnen.

Wenn du diesen Artikel liest, weil du bereits seit mehreren Wochen chronisch müde bist, dich matt fühlst, von einer Laufverletzung in die nächste rennst, öfter erkältet bist als sonst, irgendwie weniger Appetit hast und deine Pulsuhr einen erhöhten Ruhepuls anzeigt, dann solltest du dich direkt mit dem Thema Übertraining beschäftigen. Denn dann ist es vielleicht schon zu spät für vorbeugende Maßnahmen.

Typische Anzeichen für Überlastung

Wer regelmäßig läuft, kennt das Gefühl: Nach einer intensiven Einheit sind die Beine schwer, der Puls war hoch, und man ist angenehm müde. Das ist normal – schließlich ist Training ein Reiz, auf den der Körper reagieren muss. Doch wenn Müdigkeit, Erschöpfung oder Schmerzen nicht mehr verschwinden, sondern zur Dauerbelastung werden, spricht vieles für eine Überlastung. Diese kann sich schleichend entwickeln und zeigt sich auf ganz unterschiedliche Weise. Frühwarnzeichen rechtzeitig zu erkennen, ist entscheidend, um Verletzungen, Leistungsabfall oder chronische Erschöpfung zu vermeiden.

Die Symptome einer Überlastung lassen sich grundsätzlich in körperliche und mentale Anzeichen unterteilen – oft treten beide gemeinsam auf, da Körper und Geist eng miteinander verbunden sind.

Körperliche Symptome

Körperliche Überlastung äußert sich meist zuerst durch subtile Veränderungen, die im Trainingsalltag leicht übersehen werden. Viele Läuferinnen und Läufer interpretieren die Signale fälschlicherweise als „normale Müdigkeit“ oder glauben, sie müssten nur „härter durchziehen“. Tatsächlich sind diese Signale ein Hilferuf des Körpers, der auf unzureichende Regeneration, zu hohe Intensität oder monotone Trainingsbelastungen hinweist.

Ein häufiges Warnzeichen ist anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung, selbst nach ausreichend Schlaf. Auch Muskel- und Gelenkschmerzen, die länger als zwei bis drei Tage anhalten, sind typisch – vor allem, wenn sie ohne klaren Auslöser auftreten. Leistungseinbußen, ein erhöhter Ruhepuls oder ungewöhnlich niedrige Trainingswerte können ebenfalls auf eine beginnende Überlastung hinweisen. Der Körper befindet sich in einem Ungleichgewicht zwischen Belastung und Erholung, wodurch er nicht mehr effizient arbeitet. Dazu kommen verspannte Muskeln, häufige Krämpfe und ein unruhiger Schlaf, der die Erholung zusätzlich behindert. Auch das Immunsystem leidet: Wer ständig erkältet ist oder sich von Infekten nur schwer erholt, sollte an Überlastung denken. Besonders kritisch ist es, wenn man trotz Schmerzen weitertrainiert – in der Hoffnung, „es gehe schon weg“. Genau das erhöht die Verletzungsgefahr erheblich. Sehnenreizungen, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenprobleme oder gar Stressfrakturen sind typische Folgen chronischer Überbelastung.

Typische körperliche Anzeichen einer Überlastung:

• Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung trotz ausreichendem Schlaf
• Muskel- und Gelenkschmerzen, die länger als zwei bis drei Tage bestehen
• Spürbarer Leistungseinbruch trotz regelmäßigem Training
• Erhöhter Ruhepuls oder ungewöhnlich niedriger Puls im Training
• Verspannte Muskulatur, häufige Krämpfe oder diffuse Schmerzen
• Schlafstörungen oder unruhiger, nicht erholsamer Schlaf
• Häufige Infekte oder eine allgemein geschwächte Immunabwehr

Mentale Symptome

Überlastung ist nicht nur eine körperliche Angelegenheit – auch die Psyche leidet unter zu hoher Belastung. Mentale Erschöpfung entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unbemerkt. Während zu Beginn des Trainings noch Begeisterung und Motivation dominieren, können mit der Zeit Frustration, Gereiztheit oder Antriebslosigkeit eintreten. Das Training fühlt sich zunehmend wie eine Pflichtübung an, nicht mehr wie eine Quelle der Freude oder Energie.

Viele Läuferinnen und Läufer bemerken, dass sie sich nur schwer zum Training aufraffen können oder die gewohnte Routine plötzlich „kopflastig“ wirkt. Kleine Rückschläge oder verpasste Einheiten werden emotional überbewertet. Gleichzeitig kann der Stresspegel steigen – ausgelöst durch eine Überproduktion von Stresshormonen wie Cortisol. Das führt zu innerer Unruhe, Schlafstörungen und einem Gefühl der permanenten Anspannung. Besonders tückisch: Mentale Überlastung beeinflusst auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Wer gestresst oder psychisch erschöpft ist, regeneriert langsamer und neigt eher zu Verletzungen. Umgekehrt können Schmerzen und Erschöpfung die Stimmung weiter verschlechtern – ein Teufelskreis, der nur durch bewusste Pausen und mentale Erholung durchbrochen werden kann.

Typische mentale Anzeichen einer Überlastung:

• Motivationsverlust – Training macht keinen Spaß mehr oder wird als Zwang erlebt
• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen oder emotionale Erschöpfung
• Konzentrationsprobleme und mangelnde Aufmerksamkeit im Alltag
• Innere Unruhe, Schlafprobleme oder Grübeln durch erhöhten Stress
• Gefühl von Druck oder Versagen, wenn Leistungen nicht stimmen

Die Folgen bei sportlicher Überlastung

Typische Folgen sportlicher Trainingsüberlastung sind Verletzungen, im Laufsport primär an den Beinen und Füßen. Aber auch Beschwerden im Rücken, im Nackenbereich und an den Schultern sind keine Seltenheit. Grundsätzlich sollte jede Laufverletzung ein Grund sein, die Trainingsgewohnheiten und die Wettkampfplanung zu hinterfragen. Eine mögliche Überlastung und das Übertrainingssyndrom solltest du deshalb zumindest im Hinterkopf haben, wenn dich eine der folgenden Verletzungen trifft oder ein Symptom mehrfach im Training auftritt:

• Mittelfußbruch, Stressfraktur oder Ermüdungsbruch
• Fersenschmerz und Plantarfasziitis
• Wiederkehrende oder dauerhafte Schmerzen an der Achillessehne
• Häufige Muskelkrämpfe oder diffuse Schmerzen in den Waden, Oberschenkeln und/oder im Fuß
• Schienbeinschmerzen und Schienbeinkantensyndrom
• Patellofemorales Schmerzsyndrom
• Meniskusschaden
• Knieschmerzen, die Sie nicht einordnen können
• Patellaspitzensyndrom
• Patellasehnenentzündung
• Rückenschmerzen oder Ischiasbeschwerden
• Tennisarm
• Haarriss
• Muskelverspannungen
• Herzmuskelentzündung
• Magenschmerzen
• Mangelerscheinungen
• Ungewohnt häufige Kopfschmerzen

Wenn du einen oder mehrere Stichpunkte ankreuzen musstest, dann hilft dir vielleicht unser Übertrainingstest, um deine Situation besser einschätzen zu können.

Übrigens Auch mentaler Stress kann dein Training ausbremsen. In unserem Onlinekurs von RUNNER'S WORLD + eaze bekommst du einfache Tools, um deinen Umgang mit Belastung zu verbessern – viele Krankenkassen übernehmen bis zu 100 Prozent der Kosten.

Die gute Nachricht: Mit einem bewussten Umgang mit Training, Erholung und Lebensstil lässt sich Überlastung meist vermeiden.

Die wichtigsten Regeln zur Vorbeugung von Überlastung

Nicht immer lassen sich im Alltag alle Tipps befolgen. Darüber Bescheid zu wissen, hilft aber, die richtige Entscheidung für den eigenen Körper zu treffen, wenn die Frage lautet: Gehe ich heute laufen oder mache ich lieber etwas anderes?

💡 Gönne dir Ruhetage außer der Reihe: Wenn du müde bist oder dein Trainingsplan dir Stress bereitet, mache einen Tag Pause. Denn Training bedeutet neben allen positiven Effekten auch Stress für deinen Körper. Wenn du also einen stressigen Arbeitstag hinter dir hast oder privat anstrengende Dinge anstehen, die dir viel Kraft abverlangen, sorge für einen weniger anstrengenden Ausgleich abseits deiner Trainingsplanung. Wenn du mit dieser Zusatzpause eine längerfristige Verletzungspause vermeiden kannst, ist dieses eine Mal kein Mal. Nutze die Zeit für eine alternative Sportart, die andere Muskelgruppen beansprucht, oder lies ein gutes Buch. Ein Tipp vom Profi: Einfach gar nichts tun. Denn auch Nichtstun kann im Kopf Berge versetzen und neue Motivation schaffen.

💡 Behalte den Überblick über deine Kilometerumfänge: Es gibt Tage, an denen läuft es wie am Schnürchen, die Sonne scheint, die Beine fliegen, fünf Kilometer mehr fühlen sich an wie nichts. Für deinen Körper sind es trotzdem fünf Zusatzkilometer, die du an anderer Stelle wieder einsparen solltest.

💡 Verbesserung durch hohe Trainingsintensität: Hochintensive Einheiten wie ein Tempotraining, Intervalltraining oder Bergtraining sind meist erfolgreicher, wenn es um schnelleres Lauftempo oder eine bessere Widerstandsfähigkeit bei hohem Durchschnittstempo im Wettkampf geht. Mit so einem Training sparst du Kilometer und damit Belastung für den Bewegungsapparat ein. Denke aber daran, dass dein Körper trotz weniger Kilometer anschließend Regenerationszeit benötigt, für die Muskeln, das Herz-Kreislauf-System und den Kopf.

💡 Ruhetage auch wirklich einhalten: Ruhetage sind dazu da, dass du dich wirklich ausruhst. Es wäre ein Fehler, jetzt von A nach B zu rennen und alles erledigen zu wollen, was in den letzten Tagen liegengeblieben ist. Ruhetage sollen dafür sorgen, dass du am nächsten Tag entspannt, ausgeglichen und ausgeruht neu starten kannst. Lege dich eine halbe Stunde hin, nutze die Zeit für Powernaps, höre deine Lieblingsmusik, lausche einem Hörbuch, iss dein Lieblingsgericht, gehe an deinem Lieblingsort eine Runde gemütlich spazieren.

💡 Unzufriedenheit ist ein schlechter Trainer: Verpasste Wettkampfzeiten und nicht zufriedenstellende Trainingsergebnisse sollten kein Grund dafür sein, dass du dich im Training mehr quälst als sonst. Im Gegenteil: Gönne deinem Körper und deinem Kopf eine kurze Auszeit im Schwimmbad, auf dem Fahrrad oder bei einem Spaziergang oder Entspannungslauf mit Freunden. Steige danach mit neuer Frische ins Training ein. Beim nächsten Mal läuft es sicher besser.

💡 Periodisiere dein Training: Kurzfristig und langfristig müssen sich Belastung und Regeneration, dem Prinzip der Superkompensation folgend, abwechseln. Nur so kannst du gesund und verletzungsfrei Trainingserfolge erreichen. Laufanfänger sollten demnach nicht öfter als dreimal pro Woche in die Laufschuhe steigen und an den übrigen Tagen auf Alternativsportarten (Walken, Schwimmen, Radfahren) ausweichen oder ganz was anderes machen. Langfristig ist es sinnvoll, komplette Wochen mit geringer Belastungsintensität und wenigen Kilometern einzubauen, um dem Körper die Gelegenheit zur Regeneration zu geben.

💡 Nimm dir einmal im Jahr trainingsfrei: Viele Profiläuferinnen und Profiläufer legen einmal pro Jahr für etwa vier Wochen die Laufschuhe in die Ecke. Das ist nicht nur für Wettkampfläufer sinnvoll, sondern auch für Amateure und Hobbyläuferinnen. Danach kannst du erholt in den nächsten Trainingsplan und die neue Wettkampfsaison starten.

💡 Nutze Maßnahmen für eine schnellere Regeneration: Eisbaden, Heiße Rolle, Lymphdrainage, Nahrungsergänzung mit Kollagen, Selbstmassage und alles, was das Immunsystem für den Kampf gegen Viren stärkt, trägt langfristig zu einem besseren Trainingserfolg bei und beugt Verletzungen vor.

💡 Ernähre dich ausgewogen: Eine ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr unterstützt die Regeneration. Vor allem Eiweiß, Mikronährstoffe und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend.

Tipps, um Überlastung zu vermeiden

Folgende Tipps für deine Trainingsplanung können dir dabei helfen, ein Übertraining zu vermeiden:

• Führe ein Trainingstagebuch (inklusive Schlaf, Stimmung, Ruhepuls). Natürlich kannst du dafür auch eine App nutzen.
• Steigere deine Trainingsumfänge nur um maximal 10 % pro Woche.
• Baue alle 3–4 Wochen eine Entlastungswoche ein, damit sich alle Strukturen regenerieren und anpassen können.
• Plane gezielte Regenerationseinheiten (z. B. Massage, Sauna, Spaziergänge).
• Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausgewogene Mahlzeiten.
• Höre auf Warnzeichen deines Körpers, bevor sie dich zu einer Zwangspause zwingen.