Themen-Special
Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Henning Heide

Fit im Büro Übungen am Arbeitsplatz

Viele von uns sitzen zu viel, Rückenschmerzen sind oft die Folge. Mit diesen simplen Übungen beugen Sie Beschwerden vor.

Sitzen ist das neue Rauchen, heißt es häufig. Kurz: Die meisten von uns sitzen zu viel und das hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Aus dieser Patsche holt uns auch die tägliche Stunde laufen nicht, denn selbst wer seine Mittagspause laufend anstatt in der Kantine verbringt, sitzt bei einem Vollzeit-Bürojob immer noch acht Stunden pro Tag. Und das ist schlichtweg zu viel. Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen sowie Blocken durch verkürzte und vernachlässigte Muskulatur sind die Folge und machen auch vor Sportlern nicht halt.

"Wann soll ich denn noch Krafttraining in meinen straffen Tagesablauf quetschen?" fragen Sie sich vielleicht. Es gibt eine einfache Lösung. Erstens: Im Alltag, also beim Sitzen am Schreibtisch oder im Auto ebenso wie beim Stehen in der Supermarktschlange, auf eine aufrechte Körperhaltung achten. Außerdem, wann immer es geht zu Fuß gehen und die Treppen anstelle des Aufzugs nehmen. Zweitens: Mobilisationsübungen in den Arbeitsalltag einbauen. Mit den folgenden Übungen können Sie quasi ganz nebenbei Ihren Rücken mobilisieren und Beschwerden vorbeugen. Schöner Nebeneffekt: Ihre Konzentration profitiert ebenfalls davon.

Halbe Kniebeugen

Henning Heide
Halbe Kniebeugen sind kaum anstrengend, eher angenehm.

Schieben Sie Ihren Bürostuhl beiseite und stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände in die Seiten gestützt. Gehen Sie nun langsam in eine leichte Kniebeuge, nur so weit, wie es angenehm ist. Wiederholen Sie das zehnmal.

Füße kreisen

Henning Heide
Füße kreisen geht immer Zwischendurch, sogar ohne aufzustehen.

Rücken Sie Ihren Bürostuhl von Ihrem Schreibtisch ab, heben Sie einen Fuß vom Boden und lassen Sie ihn im Fußgelenk 20-mal in beide Richtungen kreisen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.

Beine strecken

Henning Heide
Sie werden merken, wie gut es tun kann, einfach mal die Bein zu strecken.

Stellen Sie Ihre Füße unterm Tisch nebeneinander ab. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Heben Sie nun die Unterschenkel zehnmal in die Waagerechte.

Beine anziehen

Henning Heide
Nach einem Lauf mobilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie die Beine zwischendurch mal anziehen.

Umfassen Sie im Sitzen ein Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es langsam an den Körper. Wiederholen Sie dies mit jeder Seite mindestens zehnmal.

Oberkörper bewegen

Henning Heide
Mit der Übung Oberkörper bewegen aktivieren Sie den gesamten Rumpf.

Nehmen Sie die Arme in „Flügelhaltung“ und drehen Sie den Oberkörper nach rechts und links. Wiederholen Sie diese Übungen zu jeder Seite mindestens zehnmal.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

  • Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
  • Belastbarer Anti-Burst Gymnastikball: Trideer
  • Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
  • Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen RUNNER'S WORLD eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite
Mehr zum Thema Krafttraining für Läufer
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching