Themen-Special
Unsere Work-outs: Kraftübungen für Läufer
Mobilisationsübungen für alle, die viel sitzen Henning Heide

Mobilisationsübungen fürs Büro

Übungen fürs Büro Mobilisationsübungen für alle, die viel sitzen

Zu viel Sitzen kann zu Rückenschmerzen und Muskelverspannungen führen. Diese simplen Übungen für den Arbeitsplatz helfen dagegen.

Auch viele Menschen, die regelmäßig laufen oder anderen Sport treiben, sitzen zu viel und vor allem zu lange am Stück. Das hat negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Aus dieser Patsche hilft uns selbst die tägliche Stunde Laufen nicht, denn selbst wer seine Mittagspause laufend verbringt, sitzt bei einem Vollzeit-Bürojob immer noch acht Stunden pro Tag. Dazu kommt noch die Zeit, die Sie bei den Mahlzeiten oder abends vorm Fernseher sitzen.

Zudem arbeiten immer mehr Menschen immer öfter im Homeoffice, wo sie eventuell nicht auf einem ergonomischen Bürostuhl sitzen – sondern am Küchentisch. Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen sowie Blockaden durch verkürzte und vernachlässigte Muskulatur sind die Folge und machen auch vor Sportlerinnen und Sportlern nicht halt.

Drei Gegenmaßnahmen

Erstens: Achten Sie im Alltag auf eine aufrechte Körperhaltung, also beim Sitzen am Schreibtisch oder im Auto ebenso wie beim Stehen in der Supermarktschlange.

Zweitens: Gehen Sie zu Fuß, wann immer es geht, und nehmen Sie die Treppen anstelle des Aufzugs.

Drittens: Bauen Sie Mobilisationsübungen in den Arbeitsalltag ein. Mit den folgenden Übungen können Sie quasi ganz nebenbei Ihren Rücken mobilisieren und Beschwerden vorbeugen. Schöner Nebeneffekt: Ihre Konzentration profitiert ebenfalls davon.

Simple Mobilisationsübungen für Dauersitzende

Halbe Kniebeugen

Henning Heide
Halbe Kniebeugen sind kaum anstrengend, eher angenehm.

Schieben Sie Ihren Bürostuhl beiseite und stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände in die Seiten gestützt. Gehen Sie nun langsam in eine leichte Kniebeuge, nur so weit, wie es angenehm ist. Wiederholen Sie das zehnmal.

Füße kreisen

Henning Heide
Füße kreisen geht immer Zwischendurch, sogar ohne aufzustehen.

Rücken Sie Ihren Bürostuhl von Ihrem Schreibtisch ab, heben Sie einen Fuß vom Boden und lassen Sie ihn im Fußgelenk 20-mal in beide Richtungen kreisen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.

Beine strecken

Henning Heide
Sie werden merken, wie gut es tun kann, einfach mal die Bein zu strecken.

Stellen Sie Ihre Füße unterm Tisch nebeneinander ab. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Heben Sie nun die Unterschenkel zehnmal in die Waagerechte.

Beine anziehen

Henning Heide
Nach einem Lauf mobilisieren Sie Ihren Körper, indem Sie die Beine zwischendurch mal anziehen.

Umfassen Sie im Sitzen ein Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es langsam an den Körper. Wiederholen Sie dies mit jeder Seite mindestens zehnmal.

Oberkörper bewegen

Henning Heide
Mit der Übung Oberkörper bewegen aktivieren Sie den gesamten Rumpf.

Nehmen Sie die Arme in „Flügelhaltung“ und drehen Sie den Oberkörper nach rechts und links. Wiederholen Sie diese Übungen zu jeder Seite mindestens zehnmal.

Die Grundausstattung für das Läufer-Home-Gym

  • Umweltverträgliche Sportmatte: Lotuscraft
  • Belastbarer Anti-Burst Gymnastikball: Trideer
  • Kompaktes Kurzhantel-Set: Proiron
  • Fitnessband-Set in drei Stärken: Blackroll
Zur Startseite
Mehr zum Thema Krafttraining für Läufer
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Krafttraining & Stretching
Mehr anzeigen