Die richtige Ernährung für den Halbmarathon

Für einen erfolgreichen Halbmarathon muss man nicht nur fleißig trainieren, zu einer optimalen Vorbereitung gehören auch eine auf das Training abgestimmte Ernährung sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr insbesondere am Vorabend und am Tag der langen Läufe. Hier erklären wir, worauf es dabei ankommt.

Läuferinnen und Läufer brauchen Kohlenhydrate

Für sportliche Hochleistungen wie einen Halbmarathon braucht der Körper zusätzliche Nährstoffe, um die Muskulatur zu jeder Zeit mit der nötigen Energie versorgen zu können. Dies gilt sowohl für die Vorbereitung auf das Rennen als auch während des Laufs und danach. Gerade Letzteres wird oft vernachlässigt, ist aber wichtig für eine schnelle, vollständige Regeneration.

Am wichtigsten ist die Versorgung mit Kohlenhydraten, denn die werden beim Laufen am schnellsten verbraucht bzw. „verbrannt“ und können im Körper nur in sehr begrenztem Maß gespeichert werden. Es gilt zu verhindern, dass die Speicher während des Laufs erschöpft werden; ohne Nachtanken reichen sie unterwegs nur für 60 bis 90 Minuten. Wenn also ein Ungeübter beim Halbmarathon die Verpflegungsstände nicht nutzt, kann ihn die Unterzuckerung leicht schon auf dem letzten Halbmarathondrittel oder -viertel ereilen. Im schlimmsten Fall droht ein sogenannter Hungerast, der mit einem drastischen Leistungsabfall verbunden ist.

Mehr über Kohlenhydrate als Energielieferant

Als Läufer sollte man daher versuchen, seine Kohlenhydratspeicher, fachsprachlich: Glykogenspeicher, vor einem längeren Lauf oder Rennen gut zu füllen und unterwegs regelmäßig für Nachschub zu sorgen. Um die Fettreserven muss man sich dagegen keine Sorgen machen: Selbst sehr schlanke Menschen haben immer genug davon für viele Stunden Ausdauersport am Körper. Bevor diese Depots zur Neige gehen, sind garantiert längst andere Reserven aufgebraucht – im Zweifelsfall die Glykogenspeicher.

Nicht unmittelbar von Bedeutung für die Leistungsfähigkeit, aber wichtig zur Vermeidung von Muskelschäden, ist die Versorgung mit Proteinen. Dies geschieht am besten mit einer eiweißreichen Mahlzeit in den ersten zwei Stunden nach dem Lauf. Auf welche Nährstoffe allgemein im Training und speziell in der Vorbereitung auf einen Wettkampf besonders zu achten ist, erklären wir im folgenden Artikel:

Die wichtigsten Nährstoffe für Läufer

Wer regelmäßig läuft und damit keine Abnehmziele verfolgt, sondern gern mal an dem einen oder anderen Wettkampf teilnehmen möchte, braucht eine kohlenhydratreiche Ernährung, um im Training auch mal intensivere oder längeren Einheiten absolvieren zu können. Mehr als die Hälfte der aufgenommenen Gesamtkalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen. Konkret könnte die Verteilung der Makronährstoffe wie folgt aussehen:

• Kohlenhydrate: 55 bis 60 Prozent
• Eiweiß: 10 bis 15 Prozent
• Fett: 25 bis 30 Prozent

Im normalen Trainingsalltag und auch zu Beginn der Halbmarathonvorbereitung empfehlen sich zum Füllen der Glykogenspeicher Speisen mit komplexen Kohlenhydraten und einem geringen bis mittleren glykämischen Index, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark durcheinanderwirbeln und länger sättigen bzw. gleichmäßiger Energie für den Sport liefern. Geeignete Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Diese sollte man vorrangig abends konsumieren, morgens bzw. vor einem Lauf eher einfache Kohlenhydrate, die bekömmlicher sind und im Körper schneller in Energie umgewandelt werden.

In der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon sollte man zeitig damit beginnen, den Körper daran zu gewöhnen, zusätzliche Kohlenhydrate in größerer Menge möglichst zügig und ohne Magenprobleme zu verstoffwechseln, damit man kurz vor dem und im Rennen die Möglichkeit hat, der Entleerung der Glykogenspeicher entgegenzusteuern.

Erhöhte Kohlenhydrataufnahme in der Vorbereitung

Die Aufnahme zusätzlicher Energie für einen Wettkampf stellt den Körper vor verschiedene Probleme. Erstens erfordert die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten in konzentrierter Form wie in einem Energieriegel oder Gel Flüssigkeit zur Auflösung des darin enthaltenen Zuckers. Wenn man kein Wasser dazu trinkt, um die Produkte „herunterzuspülen“, können sie einem schwer im Magen liegen. Also Trinken nicht vergessen!

Noch schwieriger wird es während des Laufs, denn dann ist der Körper auch noch damit beschäftigt, die beim Laufen aktive Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen, was dazu führt, dass der Verdauungstrakt schlechter durchblutet ist, und somit ebenfalls Magenprobleme begünstigt. Dazu kommt, dass auch die vertikalen Erschütterungen des Laufens Magen und Darm kräftig durchschütteln, was Blähungen und sogar Durchfall hervorrufen kann. Zudem entzieht der Körper zur Verflüssigung der Kohlenhydratbomben anderen Organen Flüssigkeit und leitet sie zum Darm um, was das Risiko einer Dehydrierung erhöht.

Zur Vorbeugung und zur Unterstützung der Kohlenhydrat-Aufnahme im Körper kommt also der Flüssigkeitszufuhr während des Laufs eine wesentliche Bedeutung zu, vor allem bei hohen Temperaturen und Sonnenschein. Geeignete Getränke enthalten nicht nur Kohlenhydrate zur Unterstützung der Energiebereitstellung, sondern auch Elektrolyte (vor allem Natrium), um den mit der Schweißabsonderung einhergehenden Mineralverlust auszugleichen. Führen Sie daher Getränke mit sich oder deponieren Sie diese an Ihrer Laufrunde.

Das optimale Sportgetränk für Läufer

Wegen all dieser Schwierigkeiten empfiehlt es sich außerdem, zeitig damit zu beginnen, den Körper und insbesondere den Magen an die Aufnahme von Kohlenhydraten kurz vor und während des Laufs zu gewöhnen. Überdies sollten Sie ausprobieren, in welcher Form Sie Kohlenhydrate während des Laufs am besten vertragen: Bananen, Energy Drinks, Energieriegel oder Gels – jeder Läufer reagiert anders auf die verschiedenen Formen der Kohlenhydratzufuhr und natürlich auch auf die unterschiedlichen Produkte innerhalb einer Gruppe.

Parallel zur Erhöhung des Kilometerumfangs im Training sollten Sie deshalb auch Ihre Verdauung darauf trainieren, die zusätzliche Energie, die Sie zum Laufen brauchen, unterwegs aufzunehmen und zu verarbeiten. Am besten nutzen Sie jeden langen Lauf in der Vorbereitung als Probelauf für Ihre Ernährungsstrategie für den Wettkampf – vom Frühstück vor dem Lauf über den letzten Snack oder Riegel kurz davor bis hin zu den Gels für unterwegs. So können Sie ausprobieren, welche Kombination aus fester Nahrung und Getränken Ihnen bei länger anhaltenden Belastungen am besten bekommt, und die Kohlenhydratmenge im Idealfall Schritt für Schritt steigern.

Füllen der Energiespeicher kurz vor dem Rennen

Das Füllen der Glykogenspeicher in den letzten Tagen vor einem Wettkampf nennt man Carboloading. Bei den Amateuren beschränkt sich dieses meist auf eine üppige Nudelmahlzeit am Abend vor dem Rennen, viele Profis nehmen es hingegen sehr ernst und leeren die Speicher zuerst mehrere Tage lang, um sie dann systematisch wieder aufzufüllen, weil sie glauben, dass der Körper auf diese Weise sogar noch mehr Glykogen speichern kann. Amateure sollten aber zumindest das letzte Abendessen am Tag vor dem Lauf sowie das Frühstück am Renntag zur gezielten Kohlenhydrataufnahme nutzen.

Carboloading für Profis: die Saltin-Diät

Das Abendessen vor dem Halbmarathon

Der Klassiker zum Füllen der Glykogenspeicher vor dem Halbmarathon wie vor einem Marathon sind Nudeln. Genauso gut oder vielleicht sogar noch ein bisschen besser sind Reis oder Kartoffeln. Was Sie essen, liegt ganz bei Ihnen. Wichtig ist nur, dass sie keine Experimente machen, sondern etwas wählen, woran Ihr Magen gewohnt ist. Generell lautet die Empfehlung, leicht verdauliche Nahrung mit hohem Kohlenhydrat- und geringem Fett- sowie Ballaststoffanteil zu wählen.

Das Frühstück vor dem Rennen

Möglichst drei bis vier Stunden vor dem Start sollten Sie frühstücken. Diese letzte Mahlzeit vor dem Rennen sollte drei bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthalten (falls Ihnen nur zwei Stunden Zeit bleiben, belassen Sie es lieber bei zwei Gramm). Kurz vor dem Start können Sie für einen zusätzlichen Energie-Kick dann noch eine Banane oder einen Energieriegel zu sich nehmen.

Bei der Zusammenstellung des Frühstücks sollten Sie darauf achten, dass es nicht zu fettig und eiweißreich ist und dass Sie auch nicht zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Toast, Weißbrot oder helle Brötchen zum Beispiel mit Honig, Quark oder Marmelade sind zu diesem Zeitpunkt besser als Vollkornprodukte. Cornflakes, Müsli oder Porridge (Haferbrei) sind auch eine gute Idee. Wie schon beim Abendessen am Tag zuvor gilt auch hier: Essen Sie nur so viel, bis Sie angenehm satt sind. Und achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit, um einer Dehydration vorzubeugen. Übertreiben Sie es aber nicht, sondern verlassen Sie sich hier ruhig auf Ihr Durstgefühl.

Vermeiden Sie diese Fehler kurz vor dem Wettkampf

Energie-Aufnahme während des Rennens

Wenn die Glykogenspeicher vor dem Start gut gefüllt sind, braucht man während eines Laufs nur dann zusätzliche Energie, wenn man länger als 60 bis 90 Minuten unterwegs ist. Bei einem Halbmarathon ist das für die meisten Teilnehmer der Fall. Deshalb gibt es bei offiziellen Laufveranstaltungen mindestens alle fünf Kilometer Verpflegungsstellen, an denen man sich mit Wasser, Energie-Drinks oder Bananenstückchen versorgen kann. So brauchen Sie als Teilnehmer selbst nichts mitzunehmen – es sei denn, Sie haben persönliche Vorlieben oder wollen ganz genau steuern, was und wie viel Sie zu sich nehmen.

Wie viele Kalorien man pro Stunde braucht – und wie viel der Magen überhaupt umsetzen kann –, ist eine Wissenschaft für sich. Als magenverträgliche Menge zum Auffüllen der Glykogenspeicher kurz vor oder während des Rennens gelten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, manche Profis schaffen sogar bis zu 90 Gramm. (Zur Einordnung: In einer kleinen Banane oder 500 Milliliter eines typischen Sportgetränks stecken etwa 30 Gramm Kohlenhydrate.) Fangen Sie in der Vorbereitung klein an und tasten sich nach und nach an diese Menge heran. Während eines Laufs teilt man die Einnahme sinnvollerweise so auf, dass man alle halbe Stunde etwas zu sich nimmt. So hat man dazwischen Zeit zum Trinken, um die Kohlenhydrate „herunterzuspülen“ und magenverträglicher zu machen.

Richtig Trinken im Wettkampf

Neben der Versorgung mit Energie ist bei einem Halbmarathon unbedingt auch auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Bei normalen Trainingsläufen von bis zu einer Stunde kann der Verlust durch das Schwitzen noch durch Trinken danach ausgeglichen werden.

Aber bei längeren Läufen, zumal bei Hitze, sollte man unbedingt rechtzeitig etwas trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen. Tut man dies nicht, leidet der Sauerstofftransport zu den Zellen, wodurch die Muskulatur schneller übersäuert und ermüdet. Zudem wird durch den Flüssigkeitsmangel das Herz-Kreislaufsystem zusätzlich belastet.

Als Faustregel können Sie sich merken, dass man so viel (in Millilitern) trinken sollte, wie man beim Laufen in Kilokalorien an Energie verbraucht. Pro Stunde sind das für einen 70 Kilo schweren Läufer grob gerechnet 700 Milliliter bzw. 0,7 Liter.

Wie viel müssen Läufer trinken?

Neben der reinen Flüssigkeitsaufnahme ist auch die Zufuhr an Elektrolyten sehr wichtig. Dies ist der Grund, warum bei Halbmarathons und Marathons an den Verpflegungsständen nicht nur Wasser gereicht wird, sondern fast immer auch Sportgetränke.

Neben Kohlenhydraten enthalten diese Getränke wichtige Mineralien wie Natrium, um den Salzverlust durch das Schwitzen auszugleichen, sowie Kalium, Magnesium und Kalzium um die Muskelfunktion und den Flüssigkeitsspiegel in den Zellen aufrechtzuerhalten.

Auf diese Elektrolyte kommt es bei Sportgetränken an

Essen und Trinken nach dem Wettkampf

Was viele nicht wissen oder nicht bedenken: Auch nach einem anstrengenden Lauf ist es wichtig, die Glykogenspeicher zügig wieder aufzufüllen, um zu verhindern, dass der ausgezehrte Körper auf Muskeleiweiß zur Energiegewinnung zurückgreift. Direkt nach dem Training dürfen es deshalb auch wieder Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sein wie Säfte oder Sportgetränke, reife Bananen, Marmelade, Weißbrot oder Cornflakes.

Auch hier gilt wieder die Faustregel von einem Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Außerdem ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um den Körper mit Proteinen für die Muskelregeneration und gesunden Fetten zur Stärkung des Immunsystems zu versorgen.