Der frische Schnee knirscht unter Ihren Laufschuhen, die weißen Äste glitzern in der Wintersonne und Ihr Atem steigt in kleinen Wölkchen durch die eisige Luft. So macht Laufen Spaß! Aber seien wir mal ehrlich: So idyllisch ist es bei uns selten. Die Realität ist meist dunkel, nasskalt, matschig und einfach ungemütlich. Laufen macht trotzdem Spaß!
Wir verstehen natürlich, dass es so manchem im Winter an der Motivation fehlt, die Schuhe ebenso regelmäßig zu schnüren wie im Frühling, Sommer und Herbst. Andererseits kennen Sie doch auch das Wohlgefühl, wenn der Körper nach den ersten Laufschritten hochfährt und Ihnen warm wird. Und erst die warme Dusche nach einem winterlichen Lauf! Ihnen fehlt noch der Stups zum Loslaufen? Dann stöbern Sie durch unser großes Winterspecial, erfahren Sie Wissenswertes über Training, Ausrüstung und Ernährung und holen Sie sich vor allem einen ordentlichen Schub Motivation.
Muss ich mein Lauftraining im Winter anpassen?
Das Schönste zuerst: Bei winterlichem Traumwetter sollten Sie für reinen Laufgenuss rausgehen und so laufen, wie es Ihnen am besten gefällt. In den meisten Jahren sind die Gelegenheiten dazu schließlich selten. Für den vermutlich größeren, ungemütlichen Teil des Winters gilt: Weg mit den überflüssigen Kilometern. Reduzieren Sie Ihren Trainingsaufwand, aber trainieren Sie klug und effektiv. Welche Bestandteile bei einem Wintertraining wesentlich sind und wie Wintertrainingspläne für Einsteiger, Hobbyläuferinnen und Wettkampfläufer aussehen, lesen Sie hier:
Außerdem haben wir die besten Winterlauf-Tipps der Redaktion und ausgefallene Praxistipps von unseren Leserinnen und Lesern zusammengestellt:
Die besten Tipps zum Laufen im Winter
Genauso wie Kälte, Nässe, Schnee und Eis beeinträchtigt die Dunkelheit das Laufen im Winter. Viele fühlen sich nicht sicher, wenn Sie dann allein unterwegs sind. In den folgenden Artikeln finden Sie praktische Sicherheitstipps und eine Übersicht über Tracking-Apps, mit denen Sie Ihre Position beim Laufen in Echtzeit mit Familienangehörigen oder Freunden teilen können:
Ihre längere Läufe lassen sich idealerweise auf die Wochenenden verlegen, um möglichst viel Tageslicht zu nutzen. Sollte das Wetter am Lauftag so schlecht sein, dass ein längerer Aufenthalt im Freien kaum möglich ist, können Sie auf ein Training auf dem Laufband ausweichen.
Kaltes, nasses Wetter kann natürlich auch Ihre Motivation auf eine harte Probe stellen. Deshalb lohnt es sich, im Winter noch mehr darauf zu achten und eventuell auf einige Motivationstipps zurückzugreifen:
Im Video: Laufen bei Eis, Schnee und Kälte
Welche Laufkleidung brauche ich im Winter?
Im Winter kommt einer guten Laufgarderobe eine deutlich höhere Bedeutung zu als in den wärmeren Jahreszeiten. Checken Sie daher einmal Ihren Kleiderschrank, ob Sie für Läufe bei allen Witterungsbedingungen gerüstet sind – dann haben Ausreden auch im Winter keine Chance. Wir testen regelmäßig Laufschuhe, Laufausrüstung und Laufbekleidung, sodass Sie bei Bedarf empfehlenswerte Produkte ergänzen können. In der folgenden Liste finden Sie die wichtigste Laufausrüstung für den Winter mit Links zu unseren Tests:
- An erster Stelle steht die Sicherheit – und das heißt im Winter: Sichtbarkeit. Greifen Sie beim Neukauf zu reflektierender Laufbekleidung oder ergänzen Sie Ihre bestehende Laufgarderobe mit reflektierenden Zubehör. Joggen Sie teilweise auf Landstraßen, ist zusätzlich eine Stirnlampe sinnvoll.
- Natürlich wollen Sie beim Lauftraining im Winter nicht frieren. Wählen Sie als unterste Schicht Funktionsunterwäsche, sogenannte Baselayer. Damit wird Feuchtigkeit nach außen transportiert, die Haut bleibt trocken und warm. Darüber ziehen Sie, je nach Temperatur, ein dickeres Langarmshirt, eine warme Laufjacke oder beides. An den Beinen reicht fast immer eine Schicht, die Lauftight. Bei Kälte ist ein gefüttertes Modell empfehlenswert. Wer leicht friert, zieht eine Shorts drüber, so bleiben Po und Oberschenkel warm.
- An Accessoires fürs Laufen im Winter empfehlen wir eine Mütze oder ein Stirnband, ein Schlauchtuch für den Hals und Laufhandschuhe oder Handgelenkswärmer.
- Für Regenwetter sollten Sie eine wirklich wasserdichte Regenjacke und je nach Ambition auch eine Regenhose und wasserdichte Laufschuhe besitzen. Für Menschen mit Brille ist eine Laufcap sinnvoll, um Regentropfen von den Gläsern abzuhalten.
- Für wirklich widrige Bedingungen und für Menschen, die leicht kalte Füße bekommen, gibt es spezielle Winterlaufschuhe. Sie verfügen über ein wärmeres oder sogar wasserdichtes Obermaterial und eine Außensohle, die bei Schnee, Matsch oder Eis besseren Grip bietet.
Worauf muss ich beim Lauftraining im Winter außerdem achten?
Neben der passenden Kleidung gibt es im Winter einige zusätzliche Faktoren, die für ein sicheres und effektives Lauftraining wichtig sind.
Die Trainingsintensität anpassen
Je kälter es wird, desto mehr Energie benötigt der Körper beim Laufen – auch wenn es sich oft nicht so anfühlt. Viele Läuferinnen und Läufer empfinden das Joggen in der Kälte als weniger anstrengend, doch objektiv wird der Körper durch die niedrigen Temperaturen stärker beansprucht. Er muss zusätzlich Energie aufwenden, um die Körpertemperatur zu halten und die Durchblutung der Organe sicherzustellen, was den Energieverbrauch um bis zu 20 Prozent erhöhen kann. Daher ist es wichtig, das Training behutsam zu gestalten und Überanstrengung zu vermeiden.
Eine angepasste Ernährung
Die kalten Temperaturen im Winter bedeuten also zusätzliche Anstrengung für den Körper, was gleichzeitig den Appetit anregt. Lassen Sie sich von diesem verstärkten Hungergefühl nicht überraschen, sondern achten Sie darauf, vor dem Laufen ausreichend zu essen. Besonders bei intensiven Läufen hilft eine kleine Portion kurzkettiger Kohlenhydrate vorab oder während des Trainings, damit die Energiespeicher gefüllt bleiben.
Ausreichend trinken
Neben der Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell. Auch wenn Sie im Winter meist weniger Durst verspüren, verliert der Körper dennoch viel Flüssigkeit, vor allem durch die kalte Atemluft, die befeuchtet und erwärmt werden muss. Trinken Sie daher regelmäßig, nicht nur direkt nach dem Training, sondern über den ganzen Tag verteilt, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Ein gründliches Warm-up
Aufgrund der Kälte sind vor allem Muskeln und Gelenke verletzungsanfälliger. Der Körper braucht bei Kälte länger, um auf „Betriebstemperatur“ zu kommen und Verletzungen zu vermeiden. Einfache Warm-up Übungen vor dem Laufen sowie ein lockeres Einlaufen bereiten Muskeln und Gelenke optimal auf die Belastung vor und sorgen für ein besseres Laufgefühl. Planen Sie also noch mehr Zeit für das Warm-up ein als in den Sommermonaten.
Die richtige Atmung
Zusätzlich lohnt es sich, die richtige Atemtechnik zu beachten, um die Atemwege bei eisigen Temperaturen zu schonen. Wenn möglich, atmen Sie durch die Nase ein, auch ein Tuch oder Schal vor Mund und Nase kann ebenfalls helfen, die Lunge zu schonen und die Atemluft zu erwärmen. Sowohl im Winter als auch in allen anderen Jahreszeiten gilt, dass Sie möglichst die Zwerchfellatmung verwenden sollten, auch Bauchatmung genannt. Beim Einatmen sollten Sie die Luft tief bis in den Bauch einatmen – Ihre Bauchdecke hebt und senkt sich. Wie Sie Ihre Atmung beim Laufen und im Alltag verbessern können, lesen Sie in diesem Artikel:
Ab wann ist es zu kalt, um draußen zu joggen?
Laufen bei einstelligen Minusgraden ist für die meisten Läuferinnen und Läufer gar kein Problem und – dafür sorgt die zigfache Verzweigung unseres Bronchialsystems in unserer Lunge. Die eisige Luft wird zunächst in der Nase, dann in der Luftröhre und schließlich im weitverzweigten Netz der Bronchien angewärmt. Wichtig zu wissen ist, dass die Kälte eine stärkere Belastung für unser Herz-Kreislauf-System ist als Temperaturen zwischen 0 und 30 Grad. Weil sich die Blutgefäße bei Minustemperaturen verengen, muss das Herz stärker pumpen, um den Körper beim Laufen mit Sauerstoff zu versorgen. Der dadurch ansteigende Blutdruck kann bei Menschen mit bereits bestehender Herzerkrankung das Risiko für einen Herzinfarkt deutlich erhöhen.
Ältere Läuferinnen und Läufer und Untrainierte sollten bei Temperaturen unter minus 5 bis minus 10 Grad nicht mehr draußen laufen, sondern besser walken oder spazieren gehen.
Sehr gut trainierte Läuferinnen und Läufer können bis zu Temperaturen von minus 15 bis minus 20 Grad draußen noch langsam laufen, aber auch sie sollten bei eisiger Kälte auf anstrengende Laufeinheiten verzichten.
Sollte es doch einmal zu kalt zum Laufen sein oder wenn etwa Eisglätte ein Training draußen verhindert, verlegen Sie Ihr Trainingsprogramm einfach nach drinnen:
Darf ich erkältet trainieren?
Trotz Sport, gesunder Ernährung und der richtigen Ausrüstung hat Sie doch eine Erkältung erwischt? Dann nehmen Sie sich die Zeit, sich auszukurieren und gönnen Sie sich Ruhe. Bei Fieber, Gliederschmerzen, Grippe oder Covid-19 sollten Sie keinesfalls laufen – beim Verschleppen eines Infekts riskieren Sie die Entzündung anderer Organe und können sich beispielsweise eine gefährliche Herzmuskelentzündung zuziehen. Bei einem leichten Schnupfen und wenn Sie sich fit fühlen, ist eine kurze, entspannte Laufrunde in Ordnung. Einen ausführlichen Artikel zum Laufen bei Erkältung mit weiterführenden Informationen und wichtigen Tipps finden Sie hier:
Um jedoch Erkältungen und Virusinfektionen möglichst gut zu vermeiden und gesund durch den Winter zu kommen, gilt es, einige Tipps zu beachten. Ein besonderes Augenmerk sollten Läuferinnen und Läufer auf das berüchtigte Open Window legen, die Stunden nach einer anstrengenden Sporteinheit, in denen Sie besonders anfällig sind. Im folgenden Artikel finden Sie unsere Tipps zur Viren- und Infekt-Abwehr:
