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Das sollten Sie beachten Tipps zum Laufen im Winter

Hier finden Sie alles, was Sie zum Thema Laufen bei Schnee und Eis wissen sollten. Zusätzlich gibt’s ausgefallene Praxistipps von unseren Lesern.

Routinierte Läufer wissen es: Laufen ist eine Ganzjahres-Sportart, die man problemlos auch im Winter ausüben kann. Zwar fehlt es manchem an Motivation, bei Eis, Schnee und Kälte die Schuhe so regelmäßig zu schnüren wie im Frühling, Sommer und Herbst. Andererseits gibt es genauso viele Läufer, die das Wohlgefühl genießen, das sich nach den ersten Laufschritten einstellt und erst recht nach dem Laufen, wenn Sie unter der Dusche stehen.

Wie sollten Läufer sich bei Eisglätte verhalten?

Auf frisch gefallenem Schnee zu laufen beschert ein unvergleichliches Laufgefühl: er gibt guten Halt, sorgt für einen festen Tritt und bringt zusätzliche Dämpfung. Problematisch wird es, wenn sich unter dem Schnee eine Eisschicht verborgen hält oder der Schnee so festgetreten ist, dass Jogger ins Rutschen geraten. Dann hilft Dann hilft als Sofortmaßnahme den Laufstil zu ändern. Verkürzen Sie die Schrittlänge, erhöhen Sie die Frequenz, setzen Sie mit dem ganzen Fuß auf und balancieren Sie zusätzlich mit den Armen.

Fürs Joggen auf festgetretenem Schnee eignen sich hervorragend Trailschuhe, die mit einem gröberen Sohlenprofil für Grip sorgen. Bei Vereisungen empfehlen sich Spikes. Das sind aus der Leichtathletik bekannte Schuhe, die an der Sohle Dornen haben. Auch spezielle Schneeketten für Laufschuhe finden Jogger auf dem Markt. Beachten Sie aber, dass hierdurch das Abrollverhalten beeinträchtigt wird.

Wer sich bei extremen Bedingungen wegen möglicher Verletzungsgefahr nicht auf seine Jogging-Runde wagt, braucht kein schlechtes Gewissen haben. Denn er kann die Zeit für Krafttraining, zum Schwimmen oder für ein Training auf dem Laufband nutzen – und minimiert obendrein das Verletzungsrisiko.

Worauf Sie bei Essen und Trinken achten sollten

Mehr Hunger im Winter zu haben, ist nichts Ungewöhnliches. Durch das Absinken der Körpertemperatur wird der Appetit angeregt – Sie bekommen Hunger. Denn wenn Sie etwas essen, dann lässt das Ihre Körpertemperatur ansteigen und hilft dem Körper, sich warm zu halten. Dieses Phänomen wird in der Ernährungswissenschaft als „Thermogenese“ bezeichnet und bedeutet nichts anderes als Wärmeerzeugung.

Bei intensiven oder langen Joggingeinheiten kann besonders im Winter ein Hungergefühl bereits während des Joggens einsetzen – insbesondere dann, wenn Ihre Energiespeicher nicht aufgefüllt sind. Achten Sie auf eine ausreichende Energieversorgung vorm Joggen oder führen Sie während des Trainings kurzkettige Kohlenhydrate in Form von Getränken oder Gels zu, um ein Auskühlen zu vermeiden.

Der gängigste Ernährungsfehler im Winter ist eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr. Kälte lässt das natürliche Durstempfinden abstumpfen, sodass wir im Winter beim Joggen weniger Durst verspüren als an heißen Sommertagen. Beim Einatmen von kalter und trockener Luft erwärmt sich der Körper und befeuchtet die eingeatmete kühle Luft, wodurch beim Ausatmen enorme Flüssigkeitsverluste entstehen. Trinken Sie auch im Winter reichlich und regelmäßig, nicht nur beim und nach dem Joggen, sondern über den ganzen Tag verteilt.

Sie wollen auch im Winter intensiv trainieren?

Um gesund zu bleiben und gute Ergebnisse zu erzielen, sollten sie diese Ratschläge beherzigen:

Tipp 1: Die ideale Winterroute finden

Wer bei Minustemperaturen und eisigem Untergrund versucht, seine Hausrunde so schnell zu laufen wie im Sommer, geht mitunter ein hohes Verletzungsrisiko ein. Machen sie sich deshalb auf die Suche nach einer Strecke, auf der die Bedingungen auch im Winter stimmen. Ein idealer Wintertrainings-Parcours bietet Schutz vor Wind, ermöglicht auch ein Laufen bei Dunkelheit (Straßenlaternen) und bietet im Idealfall geräumte Wege.

» Reflektionskleidung für Läufer

Tipp 2: Das Laufband nutzen

Eisige Temperaturen und Schnee auf den Wegen schränken das Laufen ein und Sie können nichts dagegen unternehmen. Weichen Sie deshalb bei Bedarf auf das Laufband aus. Hier müssen Sie zwar auf die frische Luft verzichten, profitieren aber von der exakten Kontrollierbarkeit und den einstellbaren Höhenmetern. » Richtig trainieren auf dem Laufband

Tipp 3: Belohnen Sie sich

Suchen Sie sich einen Anreiz, der Sie wie das Möhrchen an der Angel vor die Tür lockt. Das kann zum Beispiel eine kleine Belohnung nach dem Lauf sein, etwa ein Treffen mit Freunden, ein Stück Kuchen oder ein heißes Bad. Das kann aber auch die Aussicht auf eine schnelle Rückkehr in die warme Stube sein. Tricksen Sie sich mental aus und sagen, dass fünf Minuten laufen heute ausnahmsweise reichen. Stellt sich in dieser Zeit wirklich keine Lauflust ein, drehen Sie einfach um. Meistens bleibt man aber draußen, sobald man sich einmal überwunden hat.

Tipp 4: Setzen Sie sich ein Winter-Ziel

Mit einem Ziel vor Augen trainiert es sich immer leichter. Klassischerweise kann das natürlich die Teilnahme an einem Laufwettkampf sein. Gerade im Winter können Sie aber auch mal etwas ganz Anderes ausprobieren. Setzen Sie es sich zum Beispiel zu Ziel, beim Silvesterlauf schneller als Ihr Kumpel vom Lauftreff zu sein. Oder Sie nehmen einen weniger erfahrenen Läufer unter Ihre Fittiche und bereiten sich gemeinsam auf seinen oder ihren ersten Wettkampf vor. Keine Lust auf einen großen Laufwettbewerb? Führen Sie eine Rekordliste über die Zeiten, die Sie für eine Runde um den Block brauchen. Versuchen Sie Bestzeiten aufzustellen.

Tipp 5: Mut zur Lücke

Für die meisten geht es vor allem darum, eine körperliche Grundfitness zu erhalten, die es im Frühling problemlos erlaubt, wieder an alte Zeiten anzuknüpfen. Dazu muss man gar nicht so viel trainieren wie im Frühling oder Sommer. Für Freizeitläufer gilt also: Mut zur Lücke. Es gibt einige wenige Trainingsinhalte, die dürfen Sie nicht vernachlässigen, aber insgesamt braucht der Umfang nicht so hoch zu sein wie gewohnt.

Extra: Die besten Wintertipps unserer Userinnen und User

Ob Laufspiel mit den Trainingskumpels, neue Laufgebiete in der Stadt oder spaßiges Alternativtraining – unsere User verraten ihre besten Praxistipps für den Winter:

Hase und Igel

Sie sind berufstätig und können daher nur abends, also im Dunkeln laufen? Wir auch! Anleitung für eine tolle Trainingseinheit in der Laufgruppe oder mit Laufpartnern: Suchen Sie sich eine beleuchtete Straße. Dort laufen alle gemeinsam los, doch jeder soll in den nächsten 15 Minuten in seinem individuellen Wohlfühltempo laufen, immer der Straße folgend. Die Gruppe fällt zwar auseinander, aber alle Läufer drehen nach genau 15 Minuten um. Die Schnellen sind sehr viel weiter gekommen als die Langsamen. Und jetzt beginnt der Spaß: Jeder Läufer hat die Aufgabe, die vor ihm liegenden Läufer wieder einzuholen. Da muss man ganz schön Gas geben! Ein Hase-und-Igel-Spiel.

Lauftreff-Leiter Erich Hansmann (67)

Wandern statt rennen

Pfeifen Sie jede zweite Winterwoche einmal auf einen der geplanten Dauerläufe. Ziehen Sie sich an dem Tag stattdessen Ihr schwerstes Paar Winterstiefel an und machen Sie sich auf die Wanderung. Im Idealfall stapfen Sie dabei zügigen Schritts durch tiefen Schnee und unwegsames Gelände. Wählen Sie immer den beschwerlichsten Weg. Das langsame Tempo eröffnet Ihnen eine andere Wahrnehmung der Umgebung als das Laufen, und die muskuläre Belastung ist nicht zu unterschätzen. Was meinen Sie, wie leicht Ihnen am kommenden Tag das Laufen auf geräumten Wegen und in den leichten Laufschuhen fallen wird?

Marathonläuferin Nicola Brettschneider (30), Marathonbestzeit: 3:47 Stunden

Laufen mit Schneeschuhen

Wissen Sie, was Schneeschuhe sind? Sie sehen ein bisschen aus wie Tennisschläger, die man sich unter die Füße schnallt, und sorgen dafür, dass man im tiefen Schnee nicht einsinkt. Das Laufen mit Schneeschuhen ist keine große Kunst und muss (im Gegensatz zum Skifahren) nicht extra erlernt werden. Der Vorteil: Mit Schneeschuhen kann man als Läufer in Terrains vordringen, die im Winter sonst Skifahrern vorbehalten sind. Ein einzigartiges Erlebnis.

Laura Kindel (42), 10-Kilometer-Läuferin, Bestzeit: 41:13 Minuten

Im Parkhaus

Die Parkhaus-Variante: Den weitesten Weg durch alle Parkdecks suchen. Vorsicht vor verständnislosen Parkwächtern und – je nach Tageszeit – dem Autoverkehr!

Halbmarathon-Läuferin Sarah Leuschner (26), Bestzeit: 1:41 Stunden

Auf dem Friedhof

Es schneit, die Räumfahrzeuge sind ausgerückt und haben die Straßen vom Schnee befreit, doch auf den Gehwegen und erst recht auf Park- und Waldwegen liegt der Schnee noch zentimeterhoch? Es gibt stille Orte, an denen der Räumdienst in der Regel auch im tiefsten Winter sehr zuverlässig arbeitet, und zwar die Friedhöfe. Dort sind die Wege immer gut geräumt. Aus Pietätsgründen verbietet sich dort das Laufen in großen Gruppen, und es empfiehlt sich, eine Zeit zu wählen, zu der nur wenige Besucher zu erwarten sind, etwa die Abendstunden.

Gianni Capalbo (47), 100-Kilometer-Läufer, Bestzeit: 10:53 Stunden

Auch mal mit Stöcken

Wenn der Boden glatt ist und der Schnee höher als zehn Zentimeter, dann laufen Sie doch mal mit Stöcken. Für den Anfang genügen normale Skistöcke, aber wer welche hat, nimmt Walking-Stöcke. Achtung: Wir reden hier nicht von Nordic Walking, sondern vom Laufen mit Stöcken, und das ist gar nicht so einfach. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht im Passgang fortbewegen! Bewegen Sie immer, wenn das rechte Bein nach vorn kommt, den linken Arm nach vorn und umgekehrt. Die Stöcke geben Halt bei rutschigem Boden, der Stockeinsatz gibt Kraft im Oberkörper. Wenn es keinen Spaß mehr macht, nimmt man die leichten Stöcke in die Hand und läuft normal weiter.

Marathon-Finisher Johannes Schönburg (31)

Im dunklen Winterwald

Im Winter fällt es einem leichter, langsam zu laufen als schnell. Deshalb gibt überhaupt keinen Grund, jetzt das lange, langsame Laufen zu vernachlässigen. Die kalten Temperaturen sind bei der heutigen Funktionsbekleidung doch kein Problem. Tatsächlich hat man im Winter ja sogar mehr Mut, mal richtig langsam zu laufen: Es drängen ja keine echten Wettkampfziele. Das größte Wintererlebnis ist ein langer Lauf mit Stirnlampe im Dunkeln: zwei Stunden bei Eis und Schnee durch die Nacht, im einsamen Winterwald. Dabei sammelt man so viele neue Eindrücke. Sie kennen niemanden, der das macht? Das ist verrückt, aber umso besser: Wer will nicht einzigartig sein?

Marathonläufer (Bestzeit: 3:09 Stunden) und Personal Trainer Dennis Backer (29)

Energie aus der Kanne

Sie laufen los, aber schon bald wird Ihnen kalt, und dann bekommen Sie auch noch Durst? Wie wär’s, wenn Ihnen jetzt jemand eine Thermoskanne mit heißem, leicht gesüßtem Pfefferminztee an die Laufstrecke brächte? Spielen Sie doch selbst die gute Fee! Sie brauchen nur ein Heißgetränk am Wegesrand zu deponieren und ab und zu dort vorbeizulaufen, um Energie zu tanken. Es muss ja kein Tee sein, es gibt auch Sportgetränke, die man heiß genießen kann.

Lauftrainerin Irina Bach (34), Marathonbestzeit: 3:23 Stunden

Die Uhr nicht zurückstellen

Im Winter wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt. Das heißt, wir können seitdem morgens eine Stunde länger im Bett bleiben. Muss das sein? Warum nutzen Sie nicht Ihre innere Uhr und stehen weiterhin zur gewohnten Zeit auf und gewinnen dadurch eine volle Stunde am Morgen – zum Beispiel zum Laufen. Ich praktiziere das schon seit vielen Jahren. Im Winter laufe ich eigentlich immer morgens, im Sommer immer abends, auch dieser Wechsel macht mir Spaß. Nichts ist langweiliger, als immer das Gleiche zu tun. Das gilt doch auch für das Lauftraining.

Spaßläuferin Angela Brunnhammer (43)

Treppauf, treppab

Welches ist das höchste Gebäude in der Nähe Ihrer Wohnung? Nichts wie hin! Und jetzt laufen Sie statt draußen in der Kälte dort drinnen die Treppen rauf und runter, immer wieder. Das Treppenlaufen bringt Kraft, muss aber zu Beginn vorsichtig dosiert werden. Dies betrifft vor allem das Runter-, weniger das Rauflaufen. Der Umfang der ersten Treppenläufe sollte nicht mehr als ein Drittel eines normalen Dauerlaufs betragen.

Stefanie Klar (26), Gelegenheitsläuferin

Das Tanzbein schwingen

Tanzen ist ein toller Alternativsport, denn dabei werden die beim Laufen beanspruchten Muskeln einmal anders belastet und ¬andere Muskeln dazu. Ich rede aber nicht von Standardtänzen, sondern von modernem Dancing nach Hip-Hop-Beats. Wer’s ausprobiert, wird feststellen, dass eine Stunde so anstrengend ist wie ein Fahrtspiel.

Fitnessläuferin Isabelle Cho (23)

Kraulen lernen

Jedes Jahr im Winter reduziere ich sechs Wochen lang das Lauftraining um mehr als die Hälfte und gehe schwimmen. Ich schwimme fünfmal in der Woche und laufe nur noch jeden dritten Tag. Das macht aber nur Sinn, wenn man Kraulen kann. Wer es nicht kann, sollte es sich von einem Trainer zeigen lassen. Eine Stunde genügt, um den Stil und vor allem die Atemtechnik zu begreifen. Ab Februar schwimme ich nur noch einmal pro Woche und laufe wieder täglich.

10-Kilometer-Läufer Bernd Steier (51), Bestzeit: 47:20 Minuten

Zirkeltraining

Erinnern Sie sich noch ans „Zirkeltraining“? In der Schule habe ich es gehasst, aber heute weiß ich, dass es keine effektivere Möglichkeit gibt, um im Winter Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit zu trainieren. Denn das alles kann man bequem in einer gut beheizten Sporthalle machen. Als Zirkeltraining bezeichnet man eine spezielle Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Sportübungen vom Liegestütz bis zum Seilspringen ohne Pause nacheinander absolviert werden müssen. Die Stationen sind kreisförmig angeordnet. Angeboten wird es nahezu in jedem Sportverein.

Bezirksoberliga-Fußballer und Marathonläufer Walter Grau (38), Bestzeit: 4:04 Stunden

Sunday Night Fever

Heute ist gar nicht der Tag, um vor die Tür zu gehen? Dann legen Sie fetzige Musik in die Stereoanlage und bewegen sich dazu quer durch die Wohnung. Erst gehen Sie sich im Takt zur Musik warm, dann laufen Sie auf der Stelle, dann kreuz und quer durch den Raum, dann durch alle Räume. Sie beginnen zu springen, zu tanzen, rennen und rasen. Wenn Sie in einer Etagenwohnung wohnen, legen Sie eben Kissen drunter.

Mittelstreckler Werner Braun (18), 1500-Meter-Bestzeit: 4:19 Minuten

Skilaufen im Studio

Ähnlich wie Laufen, nur ohne die Stauchbelastungen, eignet sich Skilanglauf vorzüglich, um hohe Belastungsintensitäten zu erreichen. Und es gibt ein Fitnessgerät namens Ellipsen- oder Crosstrainer, das zur Standardausrüstung aller Fitnessstudios gehört und genau die Bewegung des Skilanglaufs imitiert. Im Winter lässt sich damit ein hoher Fitness-Level als Grundlage für das spezifische Lauftraining aufbauen.

Bergläufer und Nordic-Walking-Trainer Ingo Münchbauer (40)

Training Lauftraining #RW2962MeterAugust #RW42kmSeptember Challenge des Monats – 42 Kilometer pro Woche laufen

Unsere September-Challenge: 42 Kilometer in jeder Woche des Monats laufen.

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