Routinierte Läufer wissen es: Laufen ist eine Ganzjahres-Sportart, die man problemlos auch im Winter ausüben kann. Zwar fehlt es manchem an Motivation, bei Eis, Schnee und Kälte die Schuhe so regelmäßig zu schnüren wie im Frühling, Sommer und Herbst. Andererseits gibt es genauso viele Läufer, die das Wohlgefühl genießen, das sich nach den ersten Laufschritten einstellt und erst recht nach dem Laufen, wenn Sie unter der Dusche stehen.
Sie wollen auch im Winter intensiv trainieren?
Um gesund zu bleiben und gute Ergebnisse zu erzielen, sollten sie diese Ratschläge beherzigen:
Tipp 1: Die ideale Winterroute finden
Wer bei Minustemperaturen und eisigem Untergrund versucht, seine Hausrunde so schnell zu laufen wie im Sommer, geht mitunter ein hohes Verletzungsrisiko ein. Machen Sie sich deshalb auf die Suche nach einer Strecke, auf der die Bedingungen auch im Winter stimmen. Ein idealer Wintertrainings-Parcours bietet Schutz vor Wind, ermöglicht auch ein Laufen bei Dunkelheit (Straßenlaternen) und bietet im Idealfall geräumte Wege.
Tipp 2: Laufen Sie sicher
Im Winter kommt man als Läufer kaum drumherum bei Dunkelheit zu laufen. Vor allem Läuferinnen bekommen es beim Gedanken daran schnell mit der Angst zu tun – und diese ist nicht einmal unberechtigt. Suchen Sie sich also eine belebte beleuchtete Route, laufen Sie nicht immer zur selben Uhrzeit oder lassen Sie sich tracken – damit Ihre Liebsten zu Hause immer wissen, wo Sie unterwegs sind. Viele weitere Tipps zum sicheren Laufen lesen Sie hier:
Tipp 3: Das Laufband nutzen
Eisige Temperaturen und Schnee auf den Wegen schränken das Laufen ein und Sie können nichts dagegen unternehmen. Weichen Sie deshalb bei Bedarf auf das Laufband aus. Hier müssen Sie zwar auf die frische Luft verzichten, profitieren aber von der exakten Kontrollierbarkeit und den einstellbaren Höhenmetern.
Tipp 4: Probieren Sie etwas Neues
Haben Sie keinen Platz für ein Laufband, scheuen es aber bei richtigem Schietwetter draußen zu trainieren, dann suchen Sie sich ein Alternativtraining, das Ihnen Spaß macht. Anstatt eines Dauerlaufs können Sie zum Beispiel Schwimmen gehen. Und Tempoläufe kann man auch beim Aquajogging prima nachahmen. Auch beim Spinning oder bei anderen Fitness-Kursen können Sie Ausdauer und Schnelligkeit trainieren.
Tipp 5: Werden Sie kräftiger
Nutzen Sie Schlechtwetter-Tage, um an Ihrer Stabilität zu arbeiten. Richten Sie sich ein kleines Home-Gym ein und machen Sie regelmäßige Kraftübungen für Läufer. Dadurch werden Sie kräftiger und weniger anfällig für Verletzungen und typische Läuferbeschwerden, Ihre Körperhaltung beim Laufen verbessert sich und dadurch Ihr gesamter Laufstil. Alternativ können Sie auch ein Fitnessstudio besuchen oder Yoga praktizieren.
Tipp 6: Belohnen Sie sich
Belohnen Sie sich ruhig nach einem Lauf in der Kälte. Zum Beispiel mit einem warmem Bad, einem leckeren Stück Kuchen oder mit einer Folge Ihrer Lieblingsserie. Auch ein neues Paar Laufschuhe, zum Beispiel mit Gore-Tex-Membran gegen nasse Füße, kann Sie auf die Laufrunde bringen.
Tipp 7: Setzen Sie sich ein Winter-Ziel
Mit einem Ziel vor Augen trainiert es sich immer leichter. Klassischerweise kann das natürlich die Teilnahme an einem Laufwettkampf sein. Gerade im Winter können Sie aber auch mal etwas ganz Anderes ausprobieren. Suchen Sie sich eine neue Laufrunde und versuchen Sie jede Woche eine neue Bestzeit auf dieser aufzustellen. Oder Sie nehmen einen weniger erfahrenen Läufer unter Ihre Fittiche und bereiten sich gemeinsam auf eine bestimmte Distanz vor. Keinen Elan für läuferische Ziele? Sie können sich auch vornehmen, bei jedem Lauf eine Folge eines interessanten Podcasts zu hören. Am Ende des Winters sind sie mit allen Folgen durch und nicht nur um einige Laufkilometer, sondern auch um einige Erkenntnisse reicher.
Tipp 8: Mut zur Lücke
Für die meisten geht es vor allem darum, eine körperliche Grundfitness zu erhalten, die es im Frühling problemlos erlaubt, wieder an alte Zeiten anzuknüpfen. Dazu muss man gar nicht so viel trainieren wie im Frühling oder Sommer. Für Freizeitläufer gilt also: Mut zur Lücke. Es gibt einige wenige Trainingsinhalte, die dürfen Sie nicht vernachlässigen, aber insgesamt braucht der Umfang nicht so hoch zu sein wie gewohnt.
Extra: Die besten Wintertipps unserer Userinnen und User
Ob Laufspiel mit den Trainingskumpels, neue Laufgebiete in der Stadt oder spaßiges Alternativtraining – unsere User verraten ihre besten Praxistipps für den Winter:
Hase und Igel
Sie sind berufstätig und können daher nur abends, also im Dunkeln laufen? Wir auch! Anleitung für eine tolle Trainingseinheit in der Laufgruppe oder mit Laufpartnern: Suchen Sie sich eine beleuchtete Straße. Dort laufen alle gemeinsam los, doch jeder soll in den nächsten 15 Minuten in seinem individuellen Wohlfühltempo laufen, immer der Straße folgend. Die Gruppe fällt zwar auseinander, aber alle Läufer drehen nach genau 15 Minuten um. Die Schnellen sind sehr viel weiter gekommen als die Langsamen. Und jetzt beginnt der Spaß: Jeder Läufer hat die Aufgabe, die vor ihm liegenden Läufer wieder einzuholen. Da muss man ganz schön Gas geben! Ein Hase-und-Igel-Spiel.
Lauftreff-Leiter Erich Hansmann (67)
Wandern statt rennen
Pfeifen Sie jede zweite Winterwoche einmal auf einen der geplanten Dauerläufe. Ziehen Sie sich an dem Tag stattdessen Ihr schwerstes Paar Winterstiefel an und machen Sie sich auf die Wanderung. Im Idealfall stapfen Sie dabei zügigen Schritts durch tiefen Schnee und unwegsames Gelände. Wählen Sie immer den beschwerlichsten Weg. Das langsame Tempo eröffnet Ihnen eine andere Wahrnehmung der Umgebung als das Laufen, und die muskuläre Belastung ist nicht zu unterschätzen. Was meinen Sie, wie leicht Ihnen am kommenden Tag das Laufen auf geräumten Wegen und in den leichten Laufschuhen fallen wird?
Marathonläuferin Nicola Brettschneider (30), Marathonbestzeit: 3:47 Stunden
Laufen mit Schneeschuhen
Wissen Sie, was Schneeschuhe sind? Sie sehen ein bisschen aus wie Tennisschläger, die man sich unter die Füße schnallt, und sorgen dafür, dass man im tiefen Schnee nicht einsinkt. Das Laufen mit Schneeschuhen ist keine große Kunst und muss (im Gegensatz zum Skifahren) nicht extra erlernt werden. Der Vorteil: Mit Schneeschuhen kann man als Läufer in Terrains vordringen, die im Winter sonst Skifahrern vorbehalten sind. Ein einzigartiges Erlebnis.
Laura Kindel (42), 10-Kilometer-Läuferin, Bestzeit: 41:13 Minuten
Im Parkhaus
Die Parkhaus-Variante: Den weitesten Weg durch alle Parkdecks suchen. Vorsicht vor verständnislosen Parkwächtern und – je nach Tageszeit – dem Autoverkehr!
Halbmarathon-Läuferin Sarah Leuschner (26), Bestzeit: 1:41 Stunden
Auf dem Friedhof
Es schneit, die Räumfahrzeuge sind ausgerückt und haben die Straßen vom Schnee befreit, doch auf den Gehwegen und erst recht auf Park- und Waldwegen liegt der Schnee noch zentimeterhoch? Es gibt stille Orte, an denen der Räumdienst in der Regel auch im tiefsten Winter sehr zuverlässig arbeitet, und zwar die Friedhöfe. Dort sind die Wege immer gut geräumt. Aus Pietätsgründen verbietet sich dort das Laufen in großen Gruppen, und es empfiehlt sich, eine Zeit zu wählen, zu der nur wenige Besucher zu erwarten sind, etwa die Abendstunden.
Gianni Capalbo (47), 100-Kilometer-Läufer, Bestzeit: 10:53 Stunden
Auch mal mit Stöcken
Wenn der Boden glatt ist und der Schnee höher als zehn Zentimeter, dann laufen Sie doch mal mit Stöcken. Für den Anfang genügen normale Skistöcke, aber wer welche hat, nimmt Walking-Stöcke. Achtung: Wir reden hier nicht von Nordic Walking, sondern vom Laufen mit Stöcken, und das ist gar nicht so einfach. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht im Passgang fortbewegen! Bewegen Sie immer, wenn das rechte Bein nach vorn kommt, den linken Arm nach vorn und umgekehrt. Die Stöcke geben Halt bei rutschigem Boden, der Stockeinsatz gibt Kraft im Oberkörper. Wenn es keinen Spaß mehr macht, nimmt man die leichten Stöcke in die Hand und läuft normal weiter.
Marathon-Finisher Johannes Schönburg (31)
Im dunklen Winterwald
Im Winter fällt es einem leichter, langsam zu laufen als schnell. Deshalb gibt überhaupt keinen Grund, jetzt das lange, langsame Laufen zu vernachlässigen. Die kalten Temperaturen sind bei der heutigen Funktionsbekleidung doch kein Problem. Tatsächlich hat man im Winter ja sogar mehr Mut, mal richtig langsam zu laufen: Es drängen ja keine echten Wettkampfziele. Das größte Wintererlebnis ist ein langer Lauf mit Stirnlampe im Dunkeln: zwei Stunden bei Eis und Schnee durch die Nacht, im einsamen Winterwald. Dabei sammelt man so viele neue Eindrücke. Sie kennen niemanden, der das macht? Das ist verrückt, aber umso besser: Wer will nicht einzigartig sein?
Marathonläufer (Bestzeit: 3:09 Stunden) und Personal Trainer Dennis Backer (29)
Energie aus der Kanne
Sie laufen los, aber schon bald wird Ihnen kalt, und dann bekommen Sie auch noch Durst? Wie wär’s, wenn Ihnen jetzt jemand eine Thermoskanne mit heißem, leicht gesüßtem Pfefferminztee an die Laufstrecke brächte? Spielen Sie doch selbst die gute Fee! Sie brauchen nur ein Heißgetränk am Wegesrand zu deponieren und ab und zu dort vorbeizulaufen, um Energie zu tanken. Es muss ja kein Tee sein, es gibt auch Sportgetränke, die man heiß genießen kann.
Lauftrainerin Irina Bach (34), Marathonbestzeit: 3:23 Stunden
Die Uhr nicht zurückstellen
Im Winter wird die Uhr um eine Stunde zurückgestellt. Das heißt, wir können seitdem morgens eine Stunde länger im Bett bleiben. Muss das sein? Warum nutzen Sie nicht Ihre innere Uhr und stehen weiterhin zur gewohnten Zeit auf und gewinnen dadurch eine volle Stunde am Morgen – zum Beispiel zum Laufen. Ich praktiziere das schon seit vielen Jahren. Im Winter laufe ich eigentlich immer morgens, im Sommer immer abends, auch dieser Wechsel macht mir Spaß. Nichts ist langweiliger, als immer das Gleiche zu tun. Das gilt doch auch für das Lauftraining.
Spaßläuferin Angela Brunnhammer (43)
Treppauf, treppab
Welches ist das höchste Gebäude in der Nähe Ihrer Wohnung? Nichts wie hin! Und jetzt laufen Sie statt draußen in der Kälte dort drinnen die Treppen rauf und runter, immer wieder. Das Treppenlaufen bringt Kraft, muss aber zu Beginn vorsichtig dosiert werden. Dies betrifft vor allem das Runter-, weniger das Rauflaufen. Der Umfang der ersten Treppenläufe sollte nicht mehr als ein Drittel eines normalen Dauerlaufs betragen.
Stefanie Klar (26), Gelegenheitsläuferin
Das Tanzbein schwingen
Tanzen ist ein toller Alternativsport, denn dabei werden die beim Laufen beanspruchten Muskeln einmal anders belastet und ¬andere Muskeln dazu. Ich rede aber nicht von Standardtänzen, sondern von modernem Dancing nach Hip-Hop-Beats. Wer’s ausprobiert, wird feststellen, dass eine Stunde so anstrengend ist wie ein Fahrtspiel.
Fitnessläuferin Isabelle Cho (23)
Kraulen lernen
Jedes Jahr im Winter reduziere ich sechs Wochen lang das Lauftraining um mehr als die Hälfte und gehe schwimmen. Ich schwimme fünfmal in der Woche und laufe nur noch jeden dritten Tag. Das macht aber nur Sinn, wenn man Kraulen kann. Wer es nicht kann, sollte es sich von einem Trainer zeigen lassen. Eine Stunde genügt, um den Stil und vor allem die Atemtechnik zu begreifen. Ab Februar schwimme ich nur noch einmal pro Woche und laufe wieder täglich.
10-Kilometer-Läufer Bernd Steier (51), Bestzeit: 47:20 Minuten
Zirkeltraining
Erinnern Sie sich noch ans „Zirkeltraining“? In der Schule habe ich es gehasst, aber heute weiß ich, dass es keine effektivere Möglichkeit gibt, um im Winter Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit zu trainieren. Denn das alles kann man bequem in einer gut beheizten Sporthalle machen. Als Zirkeltraining bezeichnet man eine spezielle Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Sportübungen vom Liegestütz bis zum Seilspringen ohne Pause nacheinander absolviert werden müssen. Die Stationen sind kreisförmig angeordnet. Angeboten wird es nahezu in jedem Sportverein.
Bezirksoberliga-Fußballer und Marathonläufer Walter Grau (38), Bestzeit: 4:04 Stunden
Sunday Night Fever
Heute ist gar nicht der Tag, um vor die Tür zu gehen? Dann legen Sie fetzige Musik in die Stereoanlage und bewegen sich dazu quer durch die Wohnung. Erst gehen Sie sich im Takt zur Musik warm, dann laufen Sie auf der Stelle, dann kreuz und quer durch den Raum, dann durch alle Räume. Sie beginnen zu springen, zu tanzen, rennen und rasen. Wenn Sie in einer Etagenwohnung wohnen, legen Sie eben Kissen drunter.
Mittelstreckler Werner Braun (18), 1500-Meter-Bestzeit: 4:19 Minuten
Skilaufen im Studio
Ähnlich wie Laufen, nur ohne die Stauchbelastungen, eignet sich Skilanglauf vorzüglich, um hohe Belastungsintensitäten zu erreichen. Und es gibt ein Fitnessgerät namens Ellipsen- oder Crosstrainer, das zur Standardausrüstung aller Fitnessstudios gehört und genau die Bewegung des Skilanglaufs imitiert. Im Winter lässt sich damit ein hoher Fitness-Level als Grundlage für das spezifische Lauftraining aufbauen.
Bergläufer und Nordic-Walking-Trainer Ingo Münchbauer (40)
