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Das sollten Sie beachten Tipps zum Laufen im Winter

Hier finden Sie alles, was Sie zum Thema Laufen bei Schnee und Eis wissen sollten. Zusätzlich gibt’s ausgefallene Praxistipps von unseren Lesern.

Winter-Tipps +
Foto: iStockphoto

Was für ein schönes Gefühl, wenn der Körper nach den ersten Schritten in der Kälte langsam auf Temperatur kommt.

Routinierte Läufer wissen es: Laufen ist eine Ganzjahres-Sportart, die man problemlos auch im Winter ausüben kann. Zwar fehlt es manchem an Motivation, bei Eis, Schnee und Kälte die Schuhe so regelmäßig zu schnüren wie im Frühling, Sommer und Herbst. Andererseits gibt es genauso viele Läufer, die das Wohlgefühl genießen, das sich nach den ersten Laufschritten einstellt und erst recht nach dem Laufen, wenn Sie unter der Dusche stehen.

Hier gibt’s alle wichtigsten Infos, mit denen Sie gut durch den Winter kommen. Zusätzlich geben unsere Leser ihre besten Ratschläge aus der Praxis an Sie weiter.

DIE WINTER-REGELN: 5 BASIS-TIPPS FÜR ALLE LÄUFER

Eine Handvoll grundsätzlicher Dinge sollten jeder beachten, der im Winter in Laufschuhen unterwegs ist:

Tipp 1: Reflektierende Kleidung tragen!

Die Tage sind im Winter kürzer, und wer berufstätig ist und erst nach der Arbeit zum Lauftraining kommt, kann der Dunkelheit gewöhnlich nicht entgehen. Denken Sie daran: Ihre Sicherheit steht an erster Stelle. Darauf sollten Sie bei Dunkelheit auf der Straße achten: Tragen Sie helle, weit sichtbare, reflektierende bzw. fluoreszierende Kleidung!

» Reflektionskleidung für Läufer

Gegebenenfalls ist auch eine Stirnlampe angebracht. Laufen Sie im Straßenverkehr immer auf der linken Seite, d.h., den anderen Verkehrsteilnehmern entgegen, und achten Sie auf seitliche Ausweichmöglichkeiten!

Tipp 2: Vorsicht bei Eis!

Frisch gefallener Schnee ist einer der problemlosesten Laufuntergründe, den Sie sich vorstellen können. Er gibt guten Halt, einen festen Tritt und macht das Laufen zu einem unvergleichlichen Erlebnis. Problematisch wird es erst, wenn unter dem Schnee eine Eisschicht liegt oder der Schnee zu Schneematsch wird. Dann muss man zunächst das Lauftempo unbedingt drosseln, die Arme etwas abspreizen, um den Körper besser ausbalancieren zu können, und versuchen, bewusst mit dem gesamten Fuß aufzusetzen. Wird man von noch extremeren Bodenbedingungen während eines Laufs überrascht (blanke Eisschicht), kann es durchaus empfehlenswert sein zu gehen. Und wer sich bei vereisten Wegen nicht sicher fühlt, der bleibt besser zu Hause. Lieber auf drei Trainingseinheiten verzichten als auf eine gesamte Saison, weil man sich bei einem Sturz die Beine gebrochen hat.

Tipp 3: Den Windchill-Effekt beachten

Windchill kommt aus dem englischen und heißt „Windkühle“. Der Windshill-Effekt beschreibt den Unterschied zwischen tatsächlicher Lufttemperatur und der gefühlten Temperatur, die in Abhängigkeit von der Windgeschwindigkeit steht. Beim Laufen entsteht durch die Laufbewegung ein so genannter Fahrtwind, der auch Auswirkungen auf den Windchill-Faktor hat.

Bei hohen Temperaturen zeigt sich kein Windchill-Effekt, er wird daher nur für Temperaturen ab 10 °C und darunter sinnvollerweise berechnet. Beispiele: 5 °C fühlt man bei 10 km/h Windgeschwindigkeit als 2,7 °C, bei 15 km/h als 1,7 °C; 0 °C fühlt man bei 10 km/h als -3,3 °C und bei 15 km/h als -4,4 °C

Tipp 4: Nicht zu wenig trinken!

Beim Laufen verlieren Läufer im Winter fast ebenso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Erstens schwitzt man beim Laufen auch bei niedrigen Temperaturen, und zweitens sorgt die trockene Winterluft für eine zusätzliche Dehydration. Eine sehr geringe Luftfeuchtigkeit kann den Körper äußerst schnell austrocknen, das wissen vor allem erfahrene Extrem-Bergsteiger genau und schützen sich durch regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme davor. Besonders bei längeren Läufen sollte man also, wie bei hohen Sommertemperaturen, viel trinken.

Tipp 5: Drinnen Aufwärmen!

Bevor Sie sich im Winter aus der Haustür in Wind und Kälte begeben, vergessen Sie das Aufwärmen nicht. Am besten gelingt dies im geschlossenen Raum mit einigen Laufschritten auf der Stelle (fünf Minuten) und leichten Dehnübungen.

FÜR WINTER-MUFFEL: BLEIBEN SIE MOTIVIERT

Schon beim Gedanken an das kalte, nasse Wetter und die Dunkelheit im Winter haben Sie keine Lust vor die Tür zu gehen? Dann sind diese drei Tipps das richtige für Sie:

Tipp 1: Belohnen Sie sich

Suchen Sie sich einen Anreiz, der Sie wie das Möhrchen an der Angel vor die Tür lockt. Das kann zum Beispiel eine kleine Belohnung nach dem Lauf sein, etwa ein Treffen mit Freunden, ein Stück Kuchen oder ein heißes Bad. Das kann aber auch die Aussicht auf eine schnelle Rückkehr in die warme Stube sein. Tricksen Sie sich mental aus und sagen, dass fünf Minuten laufen heute ausnahmsweise reichen. Stellt sich in dieser Zeit wirklich keine Lauflust ein, drehen Sie einfach um. Meistens bleibt man aber draußen, sobald man sich einmal überwunden hat.

Tipp 2: Setzen Sie sich ein Winter-Ziel

Mit einem Ziel vor Augen trainiert es sich immer leichter. Klassischerweise kann das natürlich die Teilnahme an einem Laufwettkampf sein. Gerade im Winter können Sie aber auch mal etwas ganz Anderes ausprobieren. Setzen Sie es sich zum Beispiel zu Ziel, beim Silvesterlauf schneller als Ihr Kumpel vom Lauftreff zu sein. Oder Sie nehmen einen weniger erfahrenen Läufer unter Ihre Fittiche und bereiten sich gemeinsam auf seinen oder ihren ersten Wettkampf vor. Keine Lust auf einen großen Laufwettbewerb? Führen Sie eine Rekordliste über die Zeiten, die Sie für eine Runde um den Block brauchen. Versuchen Sie Bestzeiten aufzustellen.

Tipp 3: Mut zur Lücke

Für die meisten geht es vor allem darum, eine körperliche Grundfitness zu erhalten, die es im Frühling problemlos erlaubt, wieder an alte Zeiten anzuknüpfen. Dazu muss man gar nicht so viel trainieren wie im Frühling oder Sommer. Für Freizeitläufer gilt also: Mut zur Lücke. Es gibt einige wenige Trainingsinhalte, die dürfen Sie nicht vernachlässigen, aber insgesamt braucht der Umfang nicht so hoch zu sein wie gewohnt.

» Mehr für Winter-Muffel: 10 Motivationstipps für das Wintertraining

FÜR KÄLTE-JUNKIES: OPTIMIEREN SIE IHR TRAINING

Sie wollen Ihr Lauftraining nicht der Jahreszeit unterordnen und auch im Winter intensiv trainieren? Um gesund zu bleiben und gute Ergebnisse zu erzielen, sollten sie diese Ratschläge beherzigen:

Tipp 1: Die ideale Winterroute finden

Wer bei Minustemperaturen und eisigem Untergrund versucht, seine Hausrunde so schnell zu laufen wie im Sommer, geht mitunter ein hohes Verletzungsrisiko ein. Machen sie sich deshalb auf die Suche nach einer Strecke, auf der die Bedingungen auch im Winter stimmen. Ein idealer Wintertrainingsparcours bietet Schutz vor Wind, ermöglicht auch ein Laufen bei Dunkelheit (Straßenlaternen) und bietet im Idealfall geräumte Wege.

Tipp 2: Das Laufband nutzen

Eisige Temperaturen und Schnee auf den Wegen schränken das Laufen ein und Sie können nichts dagegen unternehmen. Weichen Sie deshalb bei Bedarf auf das Laufband aus. Hier müssen Sie zwar auf die frische Luft verzichten, profitieren aber von der exakten Kontrollierbarkeit und den einstellbaren Höhenmetern.

» Die besten Einheiten für's Laufband

EXTRA: DIE BESTEN WINTER-TIPPS UNSERER LESER

Ob Laufspiel mit den Trainingskumpels, neue Laufgebiete in der Stadt oder spaßiges Alternativtraining – unsere Leser verraten ihre besten Praxis-Tipps für den Winter:

Tipp 1: Hase und Igel

Sie sind berufstätig und können daher nur abends, also im Dunkeln laufen? Wir auch! Anleitung für eine tolle Trainingseinheit in der Laufgruppe oder mit Laufpartnern: Suchen Sie sich eine beleuchtete Straße. Dort laufen alle gemeinsam los, doch jeder soll in den nächsten 15 Minuten in seinem individuellen Wohlfühltempo laufen, immer der Straße folgend. Die Gruppe fällt zwar auseinander, aber alle Läufer drehen nach genau 15 Minuten um. Die Schnellen sind sehr viel weiter gekommen als die Langsamen. Und jetzt beginnt der Spaß: Jeder Läufer hat die Aufgabe, die vor ihm liegenden Läufer wieder einzuholen. Da muss man ganz schön Gas geben! Ein Hase-und-Igel-Spiel.
Lauftreff-Leiter Erich Hansmann (67)

Tipp 2: Wandern statt rennen

Pfeifen Sie jede zweite Winterwoche einmal auf einen der geplanten Dauerläufe. Ziehen Sie sich an dem Tag stattdessen Ihr schwerstes Paar Winterstiefel an und machen Sie sich auf die Wanderung. Im Idealfall stapfen Sie dabei zügigen Schritts durch tiefen Schnee und unwegsames Gelände. Wählen Sie immer den beschwerlichsten Weg. Das langsame Tempo eröffnet Ihnen eine andere Wahrnehmung der Umgebung als das Laufen, und die muskuläre Belastung ist nicht zu unterschätzen. Was meinen Sie, wie leicht Ihnen am kommenden Tag das Laufen auf geräumten Wegen und in den leichten Laufschuhen fallen wird?
Marathonläuferin Nicola Brettschneider (50), Bestzeit: 3:47 Stunden

Tipp 3: Laufen mit Schneeschuhen

Wissen Sie, was Schneeschuhe sind? Sie sehen ein bisschen aus wie Tennisschläger, die man sich unter die Füße schnallt, und sorgen dafür, dass man im tiefen Schnee nicht einsinkt. Das Laufen mit Schneeschuhen ist keine große Kunst und muss (im Gegensatz zum Skifahren) nicht extra erlernt werden. Der Vorteil: Mit Schneeschuhen kann man als Läufer in Terrains vordringen, die im Winter sonst Skifahrern vorbehalten sind. Ein einzigartiges Erlebnis.
Laura Kindel (42), 10-km-Läuferin, Bestzeit: 41:13 Minuten

Tipp 4: Im Parkhaus

Die Parkhaus-Variante: Den weitesten Weg durch alle Parkdecks suchen. Vorsicht vor verständnislosen Parkwächtern und – je nach Tageszeit – dem Autoverkehr!
Halbmarathon-Läuferin Sarah Leuschner (26), Bestzeit: 1:41 Stunden

Tipp 5: Auf dem Friedhof

Es schneit, die Räumfahrzeuge sind ausgerückt und haben die Straßen vom Schnee befreit, doch auf den Gehwegen und erst recht auf Park- und Waldwegen liegt der Schnee noch zentimeterhoch? Es gibt stille Orte, an denen der Räumdienst in der Regel auch im tiefsten Winter sehr zuverlässig arbeitet, und zwar die Friedhöfe. Dort sind die Wege immer gut geräumt. Aus Pietätsgründen verbietet sich dort das Laufen in großen Gruppen, und es empfiehlt sich, eine Zeit zu wählen, zu der nur wenige Besucher zu erwarten sind, etwa die Abendstunden.
Gianni Capalbo (47), 100-km-Läufer, Bestzeit: 10:53 Stunden

Tipp 6: Auch mal mit Stöcken

Wenn der Boden glatt ist und der Schnee höher als zehn Zentimeter, dann laufen Sie doch mal mit Stöcken. Für den Anfang genügen normale Skistöcke, aber wer welche hat, nimmt Walking-Stöcke. Achtung: Wir reden hier nicht von Nordic Walking, sondern vom Laufen mit Stöcken, und das ist gar nicht so einfach. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht im Passgang fortbewegen! Bewegen Sie immer, wenn das rechte Bein nach vorn kommt, den linken Arm nach vorn und umgekehrt. Die Stöcke geben Halt bei rutschigem Boden, der Stockeinsatz gibt Kraft im Oberkörper. Wenn es keinen Spaß mehr macht, nimmt man die leichten Stöcke in die Hand und läuft normal weiter.
Marathon-Finisher Johannes Schönburg (41)

Tipp 7: Im dunklen Winterwald

Im Winter fällt es einem leichter, langsam zu laufen als schnell. Deshalb gibt überhaupt keinen Grund, jetzt das lange, langsame Laufen zu vernachlässigen. Die kalten Temperaturen sind bei der heutigen Funktionsbekleidung doch kein Problem. Tatsächlich hat man im Winter ja sogar mehr Mut, mal richtig langsam zu laufen: Es drängen ja keine echten Wettkampfziele. Das größte Wintererlebnis ist ein langer Lauf mit Stirnlampe im Dunkeln: zwei Stunden bei Eis und Schnee durch die Nacht, im einsamen Winterwald. Dabei sammelt man so viele neue Eindrücke. Sie kennen niemanden, der das macht? Das ist verrückt, aber umso besser: Wer will nicht einzigartig sein?
Marathonläufer (Bestzeit: 3:09 Stunden) und Personal Trainer Dennis Backer (29)

Tipp 8: Energie aus der Kanne

Sie laufen los, aber schon bald wird Ihnen kalt, und dann bekommen Sie auch noch Durst? Wie wär’s, wenn Ihnen jetzt jemand eine Thermoskanne mit heißem, leicht gesüßtem Pfefferminztee an die Laufstrecke brächte? Spielen Sie doch selbst die gute Fee! Sie brauchen nur ein Heißgetränk am Wegesrand zu deponieren und ab und zu dort vorbeizulaufen, um Energie zu tanken. Es muss ja kein Tee sein, es gibt auch Sportgetränke, die man heiß genießen kann.
Lauftrainerin Irina Bach (34), Marathonbestzeit: 3:23 Stunden

Tipp 9: Die Uhr nicht zurückstellen

Am 25. Oktober wurde die Uhr um eine Stunde zurückgestellt. Das heißt, wir können seitdem morgens eine Stunde länger im Bett bleiben. Muss das sein? Warum nutzen Sie nicht Ihre innere Uhr und stehen weiterhin zur gewohnten Zeit auf und gewinnen dadurch eine volle Stunde am Morgen – zum Beispiel zum Laufen. Ich praktiziere das schon seit vielen Jahren. Im Winter laufe ich eigentlich immer morgens, im Sommer immer abends, auch dieser Wechsel macht mir Spaß. Nichts ist langweiliger, als immer das Gleiche zu tun. Das gilt doch auch für das Lauftraining.
Spaßläuferin Angela Brunnhammer (43)

Tipp 10: Treppauf, treppab

Welches ist das höchste Gebäude in der Nähe Ihrer Wohnung? Nichts wie hin! Und jetzt laufen Sie statt draußen in der Kälte dort drinnen die Treppen rauf und runter, immer wieder. Das Treppenlaufen bringt Kraft, muss aber zu Beginn vorsichtig dosiert werden. Dies betrifft vor allem das Runter-, weniger das Rauflaufen. Der Umfang der ersten Treppenläufe sollte nicht mehr als ein Drittel eines normalen Dauerlaufs betragen.

Tipp 11: Das Tanzbein schwingen

Tanzen ist ein toller Alternativsport, denn dabei werden die beim Laufen beanspruchten Muskeln einmal anders belastet und ¬andere Muskeln dazu. Ich rede aber nicht von Standardtänzen, sondern von modernem Dancing nach Hip-Hop-Beats. Wer’s ausprobiert, wird feststellen, dass eine Stunde so anstrengend ist wie ein Fahrtspiel.
Fitnessläuferin Isabelle Cho (23)

Tipp 12: Kraulen lernen

Jedes Jahr im Winter reduziere ich sechs Wochen lang das Lauftraining um mehr als die Hälfte und gehe schwimmen. Ich schwimme fünfmal in der Woche und laufe nur noch jeden dritten Tag. Das macht aber nur Sinn, wenn man Kraulen kann. Wer es nicht kann, sollte es sich von einem Trainer zeigen lassen. Eine Stunde genügt, um den Stil und vor allem die Atemtechnik zu begreifen. Ab Februar schwimme ich nur noch einmal pro Woche und laufe wieder täglich.
10-Kilometer-Läufer Bernd Steier (51), Bestzeit: 47:20 Minuten

Tipp 13: Aerobic mit Jane Fonda

Ich bin einfach zu alt, um bei jedem Wetter vor die Tür zu gehen. Aber zum Glück gibt es ja jede Menge Bild- und Tonträger mit Sportprogrammen zum Mitmachen, die man vor dem Fernseher nachturnen kann. Sehr zu empfehlen: „Jane Fonda’s Low Impact Aerobic Workout“ aus den frühen Achtzigerjahren. Nicht allzu anstrengend, aber sehr unterhaltsam. Eigentlich eher etwas für die Lach- als die Beinmuskeln.
Marathon-Finisher Josef Haida (71)

Tipp 14: Zirkeltraining

Erinnern Sie sich noch ans „Zirkeltraining“? In der Schule habe ich es gehasst, aber heute weiß ich, dass es keine effektivere Möglichkeit gibt, um im Winter Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit zu trainieren. Denn das alles kann man bequem in einer gut beheizten Sporthalle machen. Als Zirkeltraining bezeichnet man eine spezielle Methode des Konditionstrainings, bei der verschiedene Sportübungen vom Liegestütz bis zum Seilspringen ohne Pause nacheinander absolviert werden müssen. Die Stationen sind kreisförmig angeordnet. Angeboten wird es nahezu in jedem Sportverein.
Bezirksoberliga-Fußballer und Marathonläufer Walter Grau (38), Bestzeit: 4:04 Stunden

Tipp 15: Sunday Night Fever

Heute ist gar nicht der Tag, um vor die Tür zu gehen? Dann legen Sie fetzige Musik in die Stereoanlage und bewegen sich dazu quer durch die Wohnung. Erst gehen Sie sich im Takt zur Musik warm, dann laufen Sie auf der Stelle, dann kreuz und quer durch den Raum, dann durch alle Räume. Sie beginnen zu springen, zu tanzen, rennen und rasen. Wenn Sie in einer Etagenwohnung wohnen, legen Sie eben Kissen drunter.
Mittelstreckler Werner Braun (18), 1500-Meter-Bestzeit: 4:19 Minuten

Tipp 16: Skilaufen im Studio

Ähnlich wie Laufen, nur ohne die Stauchbelastungen, eignet sich Skilanglauf vorzüglich, um hohe Belastungsintensitäten zu erreichen. Und es gibt ein Fitnessgerät namens Ellipsen- oder Crosstrainer, das zur Standardausrüstung aller Fitnessstudios gehört und genau die Bewegung des Skilanglaufs imitiert. Im Winter lässt sich damit ein hoher Fitness-Level als Grundlage für das spezifische Lauftraining aufbauen.
Bergläufer und Nordic-Walking-Trainer Ingo Münchbauer (40)
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Autor: Runner's World 02.01.2019
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