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Fit für den Marathon
Checkliste: So läuft Ihr Marathon-Wochenende rund iStockphoto

Marathon-Checkliste vor dem Start

Mit Packliste als PDF Marathon-Checkliste: Startklar fürs Rennwochenende

Woran Sie vor dem Marathonstart unbedingt denken sollten, um unnötige Fehler vor dem Marathon zu vermeiden. So gelingt Ihr Marathon-Countdown. Plus Marathon-Packliste als PDF.

Lesen Sie sich die folgende Checkliste für die letzten Tage vor Ihrem Marathon gewissenhaft durch. So können Sie unnötige Fehler in der Vorbereitung und am Marathon-Tag selbst vermeiden. Unten finden Sie zudem eine Marathon-Packliste als PDF zum Download, auf der Sie alles abhaken können.

Die letzte Woche vor dem Marathon

Urlaub nehmen

Haben Sie in der letzten Woche vor dem Marathon Urlaub genommen? Wenn nicht, legen Sie sich zumindest keine stressigen und arbeitsintensiven Termine auf die Tage direkt vor den Marathon.

Zeitziel setzen

Setzen Sie sich ein realistisches Zeitziel bzw. überprüfen Sie Ihr ursprüngliches. Berücksichtigen Sie hierbei, wie gut Ihre gesamte Marathonvorbereitung gelaufen ist. Wenn Sie ursprünglich geplant haben, die 4-Stunden-Marke zu unterbieten und einem entsprechenden Trainingsplan gefolgt sind, aber im Training aus welchen Gründen auch immer öfter mal aussetzen mussten, korrigieren Sie Ihre geplante Zielzeit nach oben und planen Sie eine defensive Renntaktik ein. Nutzen Sie für eine realistische Einschätzung Ihrer Marathon-Leistungsfähigkeit unseren Wettkampfzeit-Rechner.

Zwischenzeiten festlegen

Planen Sie Ihr Rennen nicht erst am Morgen des Marathons, sondern schon in der Woche davor. Planen heißt: eine zeitliche Marschtabelle festlegen – Kilometer für Kilometer. Am einfachsten und in den meisten Fällen zu empfehlen ist eine ganz gleichmäßige Renneinteilung mit einem gleichen Tempo von Anfang bis Ende. Die Zwischenzeiten hierfür gibt Ihnen ebenfalls unser Wettkampfzeit-Rechner aus.

Bewährtes essen

Keine Zeit für Experimente: Was Sie noch nie gegessen oder getrunken haben, sollte auch in den letzten Tagen vor dem Marathon nicht auf Ihrem Speiseplan stehen.

Kohlenhydratreich ernähren

Ernähren Sie sich in der letzten Woche besonders kohlenhydratreich: 65 bis 70 Prozent wäre der ideale Anteil von Kohlenhydraten an der Gesamtenergiebilanz.

Gewicht zulegen

Das beste Zeichen für eine ausreichende Einlagerung von Kohlenhydraten ist eine leichte Gewichts­zunahme (rund zwei Kilo) in den Tagen vor dem Marathon: Mit jedem Gramm Kohlenhydrate nimmt der Körper auch zwei bis drei Gramm Wasser auf.

Die letzten zwei Tage vor dem Marathon

Fußnägel schneiden

Schneiden Sie Ihre Fußnägel, sodass sie beim Laufen keine Berührung mit dem Schuhmaterial haben, nicht brechen oder gar blau anlaufen können.

Keine neuen Schuhe!

Tragen Sie beim Marathon keinesfalls neue Laufschuhe. Ihre Schuhe sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein. Gleiches gilt im Übrigen für die Laufbekleidung. Keine Experimente im Marathon.

Auf alles vorbereitet sein

Packen Sie in Ihre Marathontasche Laufbekleidung für jedes Wetter: Sing­let und Shorts für einen warmen Tag, ein T-Shirt für normale Witterung und das Langarm-Shirt mit Tight für den Kälteeinbruch. Sonnenschutz ist in jedem Fall angeraten.

Abends keine Pasta mehr „laden“

Besuchen Sie die Pasta-Partys, die am Abend des Vortags stattfinden, um Gleichgesinnte zu treffen, doch meiden Sie die Völlerei wenige Stunden vor der letzten Nachtruhe, denn mit vollem Magen schläft es sich schlecht. Die Pasta sollten Sie schon am Mittag gegessen haben.

Genug trinken

Trinken Sie am Vortag des Marathons viel, aber übertreiben Sie es nicht. Die Menge, die Sie in sich hineinschütten, sollte magenverträglich sein. Wenn Ihr Urin hell oder farblos ist, sind Sie ausreichend hydriert.

Hektik vermeiden

Legen Sie schon am Vorabend des Marathons die Kleidung zurecht (Wetter checken!), die Sie am nächsten Tag anziehen wollen, damit Sie am Morgen nicht noch hektisch Entscheidungen treffen müssen.

Die letzten Stunden vor dem Marathon

Rechtzeitig aufstehen

Stehen Sie mindestens drei Stunden vor dem Marathonstart auf. So viel Zeit braucht Ihr Kreislauf, um auf Hochtouren zu kommen.

Frische Luft schnappen

Auch wenn es noch sehr früh ist: Gehen Sie einmal vor die Tür und bewegen Sie sich ein bisschen, um richtig wach zu werden.

Frühstücken

Frühstücken Sie vor dem Marathon unbedingt, auch wenn Sie keinen Appetit haben. Das Frühstück sollte leicht verträglich sein.

Füße und andere kritische Stellen schützen

Schützen Sie kritische Stellen an den Füßen, im Schritt oder unter den Armen durch Hautschutz-Gel, Hirschtalg oder Pflaster (z.B. Leukosilk) gegen Blasen, Reibung und Wundscheuern (Wolf). Die Methode Ihrer Wahl haben Sie natürlich vorher auf langen Läufen getestet.

Brustwarzen abkleben

Kleben Sie (vor allem als Mann) Ihre Brustwarzenspitzen vor dem Lauf mit der Klebefläche eines Pflasters ab, um lästiges Aufscheuern zu vermeiden. Bei Frauen ist das Problem durch gut sitzende Sport-BHs weit weniger verbreitet, aber falls Sie schlechte Erfahrungen gemacht haben, gehen Sie lieber auf Nummer sicher.

Rechtzeitig die Toilette aufsuchen

Suchen Sie am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf. Lange Schlangen vor öffentlichen Toiletten ver­ur­sachen unnötige Hektik und erhöhen die Nervosität vor dem Start.

Die letzten Minuten vor dem Marathon

Warm halten

Ein Plastikumhang (billigste Alterna­tive: eine aufgeschnittene Mülltüte) kann Sie beim Warten auf den Startschuss vor etwaigem Regen schützen und lässt sich nach dem Start problemlos entsorgen. Tragen Sie bei kühler Temperatur Wegwerfbekleidung, die Sie warm hält und die Sie kurz vor dem Start an den Straßenrand legen können – bei den meisten großen Marathons wird diese Bekleidung eingesammelt und an eine karitative Organisation weitergeleitet.

Aufwärmen durch Traben

Wärmen Sie vor dem Start die Muskulatur durch lockeres Traben (maximal 5 bis 10 Minuten) und leichtes Stretching auf. Wenn es Ihr erster Marathon ist, sparen Sie sich die Kräfte und laufen Sie sich auf den ersten Kilometern bewusst locker ein.

Rechtzeitig in den Startbereich gehen

Begeben Sie sich rechtzeitig in den Startbereich. Damit vermeiden Sie Schieben, Drängeln und Hektik in den letzten Minuten vor dem Start.

Aufwärmen durch Massieren

Massieren Sie sanft die wichtigsten Muskeln und hüpfen Sie leicht auf der Stelle, damit die Musku­latur nicht ­wieder auskühlt.

Schleife checken

Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Startschuss den Sitz von Socken und Schuhen. Achten Sie auf die Schnürung! Stecken Sie Schlaufen und Senkelenden unter der Schnürung fest. So kann sie sich beim Laufen nicht lösen, Sie bekommen Sie im Notfall (Stein im Schuh) aber schnell auf – wenn Sie dann einen Doppelknoten auffummeln müssen, können Sie wertvolle Sekunden verlieren.

Wenn Sie Probleme mit sich häufig lösenden Schnürsenkeln haben, lesen Sie unsere Tipps zur richtigen Laufschuh-Schnürung.

Nichts vergessen: Die Marathon-Packliste

Laden Sie sich hier Ihre Marathon-Packliste als PDF zum Ausdrucken herunter:

PDF
Marathon-Packliste als PDF0,11 MByte

Das muss mit in die Marathon-Tasche

  • Startnummer / Startunterlagen
  • Laufschuhe
  • Wechselschuhe
  • Laufsocken, am besten schon einmal gelaufen
  • Short und Tight
  • T-Shirt, Singlet oder Top, Longshirt
  • Sport-BH (für Frauen)
  • Lauf-Uhr, Brustgurt und Ladegerät
  • Startnummernband oder Sicherheitsnadeln
  • Schirmmütze, Cap
  • Sonnenbrille
  • Sonnencreme (hoher LSF!)
  • Brustwarzenpflaster (für Männer)
  • Creme/Pflaster gegen Scheuerstellen und Blasen
  • Nagelset
  • Warmer Trainingsanzug für vorher und nachher
  • Regenjacke/Plastikumhang
  • Duschzeug, Handtuch, Wechselwäsche
  • Badeschlappen
  • Trinkflasche mit Sportgetränk
  • Energieriegel und/oder -gels
  • Riegel, Brot, Obst, Getränk für nachher

Fazit: Entspannt an den Marathonstart

Um entspannt an den Start Ihres nächsten Marathons gehen zu können, sollten Sie verschiedene Dinge beachten. Unsere oben aufgelisteten Tipps sorgen dafür, dass einem erfolgreichen Marathon nichts mehr im Wege steht. Sich frühzeitig um relevante Dinge zu kümmern, lohnt sich nicht nur mit Blick auf eine gepackte Sporttasche, schließlich soll an Ihrem großen Tag alles glattgehen.

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