Lesen Sie sich die folgende Checkliste für die letzten Tage vor Ihrem Marathon gewissenhaft durch. So können Sie unnötige Fehler in der Vorbereitung und am Marathon-Tag selbst vermeiden. Unten finden Sie zudem eine Marathon-Packliste als PDF zum Download, auf der Sie alles abhaken können.
Haben Sie in der letzten Woche vor dem Marathon Urlaub genommen? Wenn nicht, legen Sie sich zumindest keine stressigen und arbeitsintensiven Termine auf die Tage direkt vor den Marathon.
Setzen Sie sich ein realistisches Zeitziel bzw. überprüfen Sie Ihr ursprüngliches. Berücksichtigen Sie hierbei, wie gut Ihre gesamte Marathonvorbereitung gelaufen ist. Wenn Sie ursprünglich geplant haben, die 4-Stunden-Marke zu unterbieten und einem entsprechenden Trainingsplan gefolgt sind, aber im Training aus welchen Gründen auch immer öfter mal aussetzen mussten, korrigieren Sie Ihre geplante Zielzeit nach oben und planen Sie eine defensive Renntaktik ein. Nutzen Sie für eine realistische Einschätzung Ihrer Marathon-Leistungsfähigkeit unseren Wettkampfzeit-Rechner.
Planen Sie Ihr Rennen nicht erst am Morgen des Marathons, sondern schon in der Woche davor. Planen heißt: eine zeitliche Marschtabelle festlegen – Kilometer für Kilometer. Am einfachsten und in den meisten Fällen zu empfehlen ist eine ganz gleichmäßige Renneinteilung mit einem gleichen Tempo von Anfang bis Ende. Die Zwischenzeiten hierfür gibt Ihnen ebenfalls unser Wettkampfzeit-Rechner aus.
Keine Zeit für Experimente: Was Sie noch nie gegessen oder getrunken haben, sollte auch in den letzten Tagen vor dem Marathon nicht auf Ihrem Speiseplan stehen.
Ernähren Sie sich in der letzten Woche besonders kohlenhydratreich: 65 bis 70 Prozent wäre der ideale Anteil von Kohlenhydraten an der Gesamtenergiebilanz.
Das beste Zeichen für eine ausreichende Einlagerung von Kohlenhydraten ist eine leichte Gewichtszunahme (rund zwei Kilo) in den Tagen vor dem Marathon: Mit jedem Gramm Kohlenhydrate nimmt der Körper auch zwei bis drei Gramm Wasser auf.
Schneiden Sie Ihre Fußnägel, sodass sie beim Laufen keine Berührung mit dem Schuhmaterial haben, nicht brechen oder gar blau anlaufen können.
Tragen Sie beim Marathon keinesfalls neue Laufschuhe. Ihre Schuhe sollten ein-, aber nicht abgelaufen sein. Gleiches gilt im Übrigen für die Laufbekleidung. Keine Experimente im Marathon.
Packen Sie in Ihre Marathontasche Laufbekleidung für jedes Wetter: Singlet und Shorts für einen warmen Tag, ein T-Shirt für normale Witterung und das Langarm-Shirt mit Tight für den Kälteeinbruch. Sonnenschutz ist in jedem Fall angeraten.
Besuchen Sie die Pasta-Partys, die am Abend des Vortags stattfinden, um Gleichgesinnte zu treffen, doch meiden Sie die Völlerei wenige Stunden vor der letzten Nachtruhe, denn mit vollem Magen schläft es sich schlecht. Die Pasta sollten Sie schon am Mittag gegessen haben.
Trinken Sie am Vortag des Marathons viel, aber übertreiben Sie es nicht. Die Menge, die Sie in sich hineinschütten, sollte magenverträglich sein. Wenn Ihr Urin hell oder farblos ist, sind Sie ausreichend hydriert.
Legen Sie schon am Vorabend des Marathons die Kleidung zurecht (Wetter checken!), die Sie am nächsten Tag anziehen wollen, damit Sie am Morgen nicht noch hektisch Entscheidungen treffen müssen.
Stehen Sie mindestens drei Stunden vor dem Marathonstart auf. So viel Zeit braucht Ihr Kreislauf, um auf Hochtouren zu kommen.
Auch wenn es noch sehr früh ist: Gehen Sie einmal vor die Tür und bewegen Sie sich ein bisschen, um richtig wach zu werden.
Frühstücken Sie vor dem Marathon unbedingt, auch wenn Sie keinen Appetit haben. Das Frühstück sollte leicht verträglich sein.
Schützen Sie kritische Stellen an den Füßen, im Schritt oder unter den Armen durch Hautschutz-Gel, Hirschtalg oder Pflaster (z.B. Leukosilk) gegen Blasen, Reibung und Wundscheuern (Wolf). Die Methode Ihrer Wahl haben Sie natürlich vorher auf langen Läufen getestet.
Kleben Sie (vor allem als Mann) Ihre Brustwarzenspitzen vor dem Lauf mit der Klebefläche eines Pflasters ab, um lästiges Aufscheuern zu vermeiden. Bei Frauen ist das Problem durch gut sitzende Sport-BHs weit weniger verbreitet, aber falls Sie schlechte Erfahrungen gemacht haben, gehen Sie lieber auf Nummer sicher.
Suchen Sie am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf. Lange Schlangen vor öffentlichen Toiletten verursachen unnötige Hektik und erhöhen die Nervosität vor dem Start.
Ein Plastikumhang (billigste Alternative: eine aufgeschnittene Mülltüte) kann Sie beim Warten auf den Startschuss vor etwaigem Regen schützen und lässt sich nach dem Start problemlos entsorgen. Tragen Sie bei kühler Temperatur Wegwerfbekleidung, die Sie warm hält und die Sie kurz vor dem Start an den Straßenrand legen können – bei den meisten großen Marathons wird diese Bekleidung eingesammelt und an eine karitative Organisation weitergeleitet.
Wärmen Sie vor dem Start die Muskulatur durch lockeres Traben (maximal 5 bis 10 Minuten) und leichtes Stretching auf. Wenn es Ihr erster Marathon ist, sparen Sie sich die Kräfte und laufen Sie sich auf den ersten Kilometern bewusst locker ein.
Begeben Sie sich rechtzeitig in den Startbereich. Damit vermeiden Sie Schieben, Drängeln und Hektik in den letzten Minuten vor dem Start.
Massieren Sie sanft die wichtigsten Muskeln und hüpfen Sie leicht auf der Stelle, damit die Muskulatur nicht wieder auskühlt.
Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Startschuss den Sitz von Socken und Schuhen. Achten Sie auf die Schnürung! Stecken Sie Schlaufen und Senkelenden unter der Schnürung fest. So kann sie sich beim Laufen nicht lösen, Sie bekommen Sie im Notfall (Stein im Schuh) aber schnell auf – wenn Sie dann einen Doppelknoten auffummeln müssen, können Sie wertvolle Sekunden verlieren.
Wenn Sie Probleme mit sich häufig lösenden Schnürsenkeln haben, lesen Sie unsere Tipps zur richtigen Laufschuh-Schnürung.
Laden Sie sich hier Ihre Marathon-Packliste als PDF zum Ausdrucken herunter:
Um entspannt an den Start Ihres nächsten Marathons gehen zu können, sollten Sie verschiedene Dinge beachten. Unsere oben aufgelisteten Tipps sorgen dafür, dass einem erfolgreichen Marathon nichts mehr im Wege steht. Sich frühzeitig um relevante Dinge zu kümmern, lohnt sich nicht nur mit Blick auf eine gepackte Sporttasche, schließlich soll an Ihrem großen Tag alles glattgehen.